Als je ernaar op zoek bent zet de intensiteit op scherp van uw training, mogen we voorstellen om plyometrische oefeningen aan uw routine toe te voegen? Deze uitdagende bewegingen kunnen elke sessie een boost geven en daarbij een aantal serieuze voordelen opleveren.
Plyometrie, of kortweg plyos, zijn explosieve oefeningen waarbij je in korte tijd een grote hoeveelheid kracht moet genereren, NASM-gecertificeerde personal trainer Keith Hodges , CPT, oprichter van Mind in spiercoaching in Los Angeles, vertelt SelfGrowth. Bij de bewegingen is je anaerobe systeem betrokken, dat je lichaam van brandstof voorziet tijdens oefeningen die zo intens zijn dat je het niet langer dan een paar minuten achter elkaar kunt volhouden, zoals SelfGrowth eerder meldde. Dat maakt ze zo stoer.
Ook al heb je de term misschien nog nooit gehoord plyometrie eerder, de kans is groot dat je er al bekend mee bent. Een boxjump is bijvoorbeeld een plyometrische beweging, net als een burpee, een hands-release of plyometrische push-up en een pop-squat. Misschien heb je plyometrische oefeningen gedaan tijdens een fitnessles of tijdens het beoefenen van een sport waarbij veel explosieve bewegingen nodig zijn (denk aan atletiek, voetbal of basketbal). Of misschien heb je andere mensen een plyo-training zien doen, maar moet je deze intense bewegingen nog zelf proberen.
Je hoeft hiervoor ook niet naar de sportschool te gaan. Er zijn veel verschillende plyo-oefeningen die je thuis kunt proberen met alleen je lichaamsgewicht. En er zijn talloze voordelen die u kunt behalen door plyometrisch werk in uw routine op te nemen (dat wil zeggen, zolang u het veilig doet – daarover later meer).
namen voor steden
We hebben Hodges benaderd voor deskundige input over wat voor soort oefeningen plyometrische bewegingen zijn en hun geweldige voordelen, maar ook hoe je ze veilig kunt doen en tips voor het inpassen van plyos in je oefenprogramma. En voor het geval je je geïnspireerd voelt na het lezen van dit artikel, hebben we enkele geweldige voorbeelden van plyometrische oefeningen verzameld. Blijf scrollen voor alles wat je moet weten.
Wat voor soort oefening zijn plyometrische bewegingen?
Plyometrie is vooral een krachtoefening, omdat het allemaal draait om het uitvoeren van explosieve bewegingen met maximale inspanning (of bijna maximale inspanning). Plyo's zijn ook goed om je kracht uit te dagen, omdat je spieren hard moeten werken om ze correct uit te voeren. En plyometrie kan ook als cardio gelden, omdat het oefeningen met hoge intensiteit zijn waardoor je snel buiten adem raakt. Daarom zie je ze vaak geprogrammeerd in HIIT-trainingen.
Nu vragen mensen zich misschien af of plyometrie een isometrische oefentechniek is. Het antwoord? Nee. Dat komt omdat plyometrie snelle bewegingen en concentrische (verkorting) en excentriek (verlengende) spiersamentrekkingen. Bij een isometrische oefening daarentegen blijven de spieren superstil terwijl ze werken. A plank , is bijvoorbeeld een isometrische oefening.
In termen van welke spiergroepen Plyos werken, zijn het voor het grootste deel eigenlijk bewegingen van het hele lichaam, zegt Hodges. Dat gezegd hebbende, leggen veel plyometrische oefeningen, zoals springende lunges, pop squats en tuck jumps, extra nadruk op je kern en onderste helft. Maar er zijn ook enkele op het bovenlichaam gerichte plyo-bewegingen, zegt Hodges, bijvoorbeeld plyo-push-ups en explosieve medicijnbal-worpen.
Wat zijn de voordelen van plyometrische oefeningen?
Er zijn veel voordelen van plyometrische oefeningen die u misschien zouden kunnen overtuigen om ze aan uw trainingsroutine toe te voegen. Zij kunnen helpen vergroten snelheid , kracht, uithoudingsvermogen, behendigheid en coördinatie, zegt Hodges. Plyos kan ook de sterkte van de pezen vergroten en uw krachtontwikkeling verhogen – in wezen het vermogen van uw lichaam om heel snel veel kracht te genereren, zegt Hodges. Dit kan handig zijn voor atleten die tijdens hun sport snelle, krachtige bewegingen moeten uitvoeren, zoals baanatleten of volleyballers.
Plyometrische training kan ook helpen het risico op blessures te verminderen, zowel tijdens het sporten als in de sportschool, omdat ze het vermogen van uw lichaam om schokken snel te absorberen verbeteren. De meeste blessures ontstaan wanneer het lichaam zijn bewegingsbereik met controle overschrijdt, legt Hodges uit. Als u bijvoorbeeld tijdens een partijtje beachvolleybal opspringt om de bal te blokkeren en niet met goede mechaniek weer op de grond landt, kunt u een spier, pees of ligament scheuren. Met de juiste plyometrische training kunt u uw vermogen vergroten om schokken effectief en veilig te absorberen en zo het risico op blessures in sport- en trainingsomgevingen te verminderen.
Nog een groot voordeel van plyos? Ze bieden een goede prijs-kwaliteitverhouding, zegt Hodges. Omdat het een beweging met hoge intensiteit is, kunnen ze in een kortere tijd veel voordelen bieden dan bewegingen met een lagere intensiteit, waardoor ze een solide optie zijn als je weinig tijd hebt, maar toch een uitdagende training wilt doen.
Zijn plyometrische oefeningen veilig?
De grote voordelen van plyos brengen een groot voorbehoud met zich mee: er is een groter risico op blessures bij deze bewegingen dan bij meer traditionele krachttraining of cardio, omdat het een krachtige vorm van oefening is die met maximale inspanning wordt uitgevoerd. Daarom is het erg belangrijk om de basisvorm van een beweging vast te leggen (bijvoorbeeld valt uit ) voordat je er een plyometrisch element aan toevoegt (zoals jump lunges). Het betekent ook dat je waarschijnlijk moet wachten met plyometrische oefeningen voor beginners totdat je enige ervaring hebt met trainen. Mensen die net met fitness beginnen, moeten zich eerst op hun gemak voelen met de traditionele vormen van de bewegingen.
Met plyometrie is de uitvoering van een zet niet het enige onderdeel dat u onder de knie moet krijgen. Het laatste deel van de zet, of de landing, is ook erg belangrijk.
Als ik plyometrische training doe, begin ik altijd met landingsmechanica, zegt Hodges. Dus voordat ik iemand leer springen, wil ik hem laten zien hoe hij correct moet landen. Dit betekent dat je in de juiste vorm naar de grond terugkeert en schokken effectief absorbeert. De juiste positionering hangt af van welke beweging je doet, maar als je bijvoorbeeld een jump squat doet, zou dit inhouden dat je rustig landt (in plaats van je voeten op de grond te laten slaan) met je benen op schouderbreedte uit elkaar, iets uit elkaar. gebogen knieën die niet naar binnen zakken, een aangespannen kern en een stevig bovenlichaam (dus niet heen en weer wiegen). Naast de landingsmechanismen is het ook super belangrijk om ervoor te zorgen dat je een goed gevoel hebt over je vermogen om de landing uit te voeren geheel beweging correct voordat je het versterkt met een plyometrisch element. Weet u niet zeker wat een goede vorm betekent en of u een goede zet doet? Krijg hulp van een gekwalificeerde fitnessprofessional.
Nog een belangrijke veiligheidstip: zorg ervoor dat je goed opgewarmd bent voordat je plyo-werk doet, omdat erin springen (woordspeling bedoeld) koud het risico op blessures kan vergroten. Hodges houdt er doorgaans van om deze bewegingen in het midden of tegen het einde van een training op te nemen om ervoor te zorgen dat zijn lichaam klaar is om ze aan te kunnen.
auto met letter l
Als je eenmaal met plyo-oefeningen begint, zorg er dan voor dat je goed naar je lichaam luistert. Als u merkt dat uw vorm begint te haperen, verlaag dan de intensiteit van de beweging zodat u de goede vorm kunt hervatten (verlaag bijvoorbeeld de hoogte van uw boxsprongen), of stop gewoon met plyometrische oefeningen voor die dag ( ga bijvoorbeeld terug naar gewone lunges in plaats van jump lunges).
Hoe kunt u plyometrie gebruiken in uw trainingsroutine?
Ben je enthousiast over de voordelen van plyos en ben je klaar om een plyometrische training te proberen? Dat is geweldig! Maar er zijn een paar dingen die u eerst moet weten.
Ten eerste zijn plyos niet iets dat je elke dag wilt doen, zegt Hodges. De juiste hoeveelheid tijd per week om plyowerk te doen, hangt echt af van je doelen en conditieniveau. Maar over het algemeen moeten plyo-beginners beginnen met één tot twee dagen per week plyo-werk en vanaf daar geleidelijk de intensiteit opvoeren, adviseert Hodges. Zorg ervoor dat u tussen de plyosessies voldoende rusttijd inlast, zodat uw lichaam voldoende tijd heeft om te herstellen. Als jij voel me te pijnlijk van de training van gisteren tot de plyo-set van vandaag in de juiste vorm, luister naar je lichaam en stel je plannen terug. Als u plyo-werk probeert terwijl uw lichaam niet op zijn best is, kan dit de weg bereiden voor blessures.
Wanneer u zich klaar voelt om plyometrische oefeningen uit te voeren, begin dan met een laag aantal herhalingen. Hodges beveelt drie tot vijf herhalingen aan als algemene startplaats. Je wilt dat die herhalingen lager zijn omdat je erg vermoeid zult zijn, legt hij uit. Zorg er ook voor dat je je lichaam voldoende tijd geeft om te rusten tussen de herhalingen en sets door, zodat je een goede vorm kunt behouden en elke plyo-beweging echt alles kunt geven of bijna de maximale inspanning kunt leveren. De juiste hoeveelheid rust hangt af van uw fitnessniveau, doelen en de intensiteit van de specifieke beweging. Houd dus rekening met hoe uw lichaam aanvoelt en pas uw rustperioden daarop aan.
Plyometrische oefeningen
Hier zijn enkele plyobewegingen die u thuis kunt uitproberen met alleen uw lichaamsgewicht, zodat u uw eigen HIIT-plyotraining kunt creëren!
1. Pop-squat
- Begin met je voeten breder dan heupbreedte en doe een squat door je heupen naar achteren te sturen, beide knieën te buigen en je handpalmen voor je borst naar elkaar toe te brengen. Houd je kern betrokken en duw je bilspieren door om te gaan staan.
- Terwijl je staat, laat je je armen langs je lichaam vallen en spring om beide voeten bij elkaar te brengen, terwijl je op hun plaats springt.
- Spring onmiddellijk met de voeten uit elkaar en zink weer in een squat. Dat is 1 herhaling. Ga door met het uitvoeren van herhalingen en spring één keer op zijn plaats tussen elke squat.
Deze zet is een plyometrische variant van de hurken , een klassieke oefening voor het onderlichaam die zich richt op uw quads, bilspieren en core.
2. Split-squat-jump
- Met uw voeten onder uw schouders en uw handen langs uw lichaam stapt u met uw linkervoet naar voren alsof u een voorwaartse uitval doet; houd uw linkerhiel stevig geplant.
- Buig beide knieën om een hoek van 90 graden te creëren met uw benen. Je borst moet rechtop staan en je romp moet iets naar voren wijzen, zodat je rug vlak is en niet naar voren gebogen of afgerond. Je linker quad moet evenwijdig aan de vloer zijn en je linkerknie moet zich boven je rechtervoet bevinden. Je billen en kern moeten aangespannen zijn. Dit is de split squat-positie.
- Duw door je linkervoet om zo hoog mogelijk in de lucht te springen, waarbij je je armen voor je borst bij elkaar brengt. Land zachtjes en zink onmiddellijk terug in de gespleten hurkpositie. Dat is 1 herhaling.
- Voltooi al uw herhalingen aan één kant. Wissel dan van kant en herhaal.
Deze oefening is een plyometrische variant van de split squat, een andere klassieker beweging van het onderlichaam waarmee u uw benen en bilspieren traint.
3. Afwisselende uitvalsprong
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Terwijl je kern is ingeschakeld, spring je met je linkervoet naar voren en met je rechtervoet naar achteren, en buig je beide knieën zodat je in een uitval valt.
- Spring met beide voeten terug naar de startpositie.
- Spring nu met je rechtervoet naar voren en je linkervoet naar achteren, en laat je aan de andere kant in een uitval vallen. Dat is 1 herhaling.
Deze beweging is vergelijkbaar met de split squat-sprong, maar het afwisselen van de voeten maakt het een beetje moeilijker, en het brengt ook een coördinatie-uitdaging met zich mee.
4. Achterwaartse uitval naar knie-omhoogspringen
- Ga met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan en span je kern aan.
- Stap achteruit met je rechtervoet, land op de bal van je rechtervoet en houd je rechterhiel van de grond.
- Buig beide knieën tot 90 graden terwijl je in een uitval wegzakt. Zwaai uw rechterarm naar voren, elleboog gebogen, en uw linkerarm iets naar achteren, elleboog gebogen. Concentreer u op het betrokken houden van uw kern en uw heupen weggestopt (steek uw achterste niet naar buiten).
- Duw door je linkervoet om zo hoog mogelijk omhoog te springen, waarbij je je rechterknie naar je borst duwt.
- Land zachtjes op je linkervoet en zak dan onmiddellijk terug in een nieuwe uitval. Dat is 1 herhaling.
- Voltooi al uw herhalingen aan één kant. Wissel dan van kant en herhaal.
Deze beweging is een plyometrische versie van de omgekeerde uitval. De omgekeerde uitval traint de belangrijkste spiergroepen in je onderste helft, inclusief je quads, bilspieren en kuiten, en de sprong aan het einde voegt explosiviteit toe.
5. Tuck-sprong
- Ga met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar staan. Met uw armen langs uw lichaam, dicht bij uw lichaam, buigt u uw ellebogen zodat uw onderarmen recht naar voren wijzen.
- Buig je knieën en duw je achterste in een hurkzit, terwijl je je gewicht naar achteren verplaatst. Laat je heupen niet onder je knieën zakken.
- Spring zo hoog als je kunt. Terwijl je springt, span je je buikspieren aan en beweeg je de bovenkant van je knieën naar je onderarmen. Houd uw rug rechtop; probeer niet naar voren te leunen.
- Land met je voeten op heupbreedte uit elkaar, met zachte knieën, en zak dan onmiddellijk terug in de squat.
Deze geavanceerde plyo-beweging betrekt je hele lichaam kern en terug, vooral het onderste deel van je buikspieren, beroemdheidstrainer Simone De La Rue eerder aan SelfGrowth verteld . Zorg ervoor dat je knieën niet inzakken als je hurkt of springt, zegt Hodges.
funko-pop baymax
6. Jump-squat met hieltap
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, de tenen iets naar voren gericht. Plaats uw handen achter uw hoofd en open uw borst om uw ellebogen wijd naar voren te brengen.
- Buig je knieën, scharnier naar voren op je heupen en duw je achterste naar achteren om in een hurkzit te zakken. Houd uw borst omhoog, uw kern ingeschakeld en uw rug plat.
- Duw je hielen door en spring omhoog, terwijl je je hielen naar elkaar toe brengt voor een snelle tik op de bovenkant. Land met je voeten in de startpositie en laat je onmiddellijk zakken naar de volgende squat.
Deze oefening is een plyometrische versie van de squat en daagt je quads en bilspieren uit terwijl je explosiviteit opbouwt.
7. Skaterhop
- Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Til je rechterbeen op en spring naar rechts. Laat je linkerbeen strekken en volgen.
- Terwijl je op je rechtervoet landt, zwaai je je linkervoet achter je, maar houd hem van de vloer. Zwaai je linkerhand voor je lichaam terwijl je rechterarm achter je rug zwaait.
- Zwaai je linkerbeen terug naar links en spring, waarbij je licht op je linkervoet landt en je rechtervoet achter je laat zwaaien. Zwaai je rechterarm voor je lichaam terwijl je linkerarm naar achteren zwaait.
- Ga verder, afwisselend van kant.
Dit is een laterale plyometrische oefening (wat betekent dat er sprake is van explosieve zijwaartse bewegingen) die echt werkt binnen- en buitenkant van de dijen .
8. Burpee
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je armen langs je lichaam.
- Hurk en reik naar voren om je handen op de grond te plaatsen, op schouderbreedte uit elkaar.
- Spring met je benen recht achter je in een hoge plank met je handen gestapeld onder je schouders.
- Laat je lichaam op de grond zakken, til je handpalmen even op, plaats ze dan weer op de grond en duw jezelf weer omhoog naar een hoge plank.
- Spring met je voeten in de richting van je handen en spring dan zo hoog mogelijk omhoog, waarbij je je armen boven je hoofd uitstrekt.
- Land lichtjes op je voeten voor 1 herhaling. Ga onmiddellijk naar uw volgende vertegenwoordiger.
Burpees zijn een plyometrische beweging voor het hele lichaam die talloze spieren traint, inclusief uw spieren schouders , borst , kern, bilspieren en benen.
9. Boxsprong
- Ga ongeveer dertig centimeter van een kist of stevige trede op de bal van je voet staan, met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Buig je knieën om in een hurkzit te zakken en strek je armen recht achter je uit.
- Zwaai je armen naar voren en duw beide voeten omhoog om bovenop de kist te springen.
- Land met beide voeten volledig op de box, op heupbreedte uit elkaar, knieën zacht.
- Sta op en ga dan naar beneden om een nieuwe herhaling te starten.
Dit is een geavanceerde zet, dus zorg ervoor dat je de juiste vorm voor de armzwaai en landingshouding hebt gevonden voordat je dit op een box probeert, zegt Hodges. Als je landt, zorg er dan voor dat je knieën niet naar binnen zakken, voegt hij eraan toe.
diva met brilmeme
10. Krab lopen om te springen
- Sta rechtop met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en de kern vast.
- Stuur je heupen naar achteren en buig de knieën om in een quarter squat te vallen.
- Blijf in de gehurkte positie, stap met je rechtervoet naar rechts en laat je linkervoet volgen. Doe nog twee stappen naar rechts met je rechtervoet.
- Explodeer omhoog, spring en strek je benen volledig uit, terwijl je je armen naar achteren stuurt om te helpen met momentum.
- Land lichtjes op de bal van je voet en val onmiddellijk weer in een squat. Herhaal aan de andere kant. Dit is 1 herhaling.
- Ga verder met afwisselende richtingen.
De zijwaartse wandeling helpt je sterker te worden heupontvoerders , en de sprong voegt kracht toe.
11. Deadlift met één been om te springen
- Ga met je voeten bij elkaar staan. Verplaats uw gewicht naar uw linkerbeen en terwijl u uw linkerknie licht buigt, scharniert u op uw heupen en kantelt u uw romp naar voren. Strek uw rechterbeen achter u uit, met de knie gebogen en de tenen naar de grond gericht.
- Houd uw rug plat en de kern vast en reik met uw rechterhand naar de grond. Aan de onderkant van de beweging moet je romp bijna evenwijdig aan de vloer zijn.
- Houd je kern strak en duw door je linkerhiel om zo hoog te springen als je kunt. Zwaai je rechterarm achter je, elleboog licht gebogen, en zwaai je linkerarm naar voren, elleboog licht gebogen.
- Land zachtjes voor 1 herhaling en laat je dan onmiddellijk zakken in een deadlift om aan je volgende herhaling te beginnen.
- Voer alle herhalingen aan dezelfde kant uit en herhaal dan aan de andere kant.
Deze zet is een plyometrische versie van de deadlift met één been , een beweging van het onderlichaam die uw achterste spieren echt traint, inclusief uw hamstrings en bilspieren, evenals je kern.
12. Laterale uitval naar hop met één been
- Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan.
- Maak een grote stap naar links. Buig je linkerknie, scharnier naar voren op de heupen en laat je achterste naar achteren zakken in een laterale uitval. Houd uw borst omhoog en de kern ingeschakeld.
- Duw door je linkerhiel om weer te gaan staan, maar in plaats van hem weer op de grond te plaatsen, breng je je knie onmiddellijk naar je borst en spring je omhoog naar het plafond.
- Land op je rechtervoet met een zachte knie en ga onmiddellijk door naar de volgende herhaling.
Bij de zijwaartse beweging werk je hier in het frontale bewegingsvlak, wat de dagelijkse beweging beter nabootst, waarbij we in allerlei richtingen bewegen – niet alleen voorwaarts en achterwaarts. Je werkt jouw quads en bilspieren in deze beweging ook.
13. Push-up met handen loslaten
- Begin op een hoge plank met je handpalmen plat, de handen op schouderbreedte uit elkaar, de schouders direct boven je polsen gestapeld, de benen achter je uitgestrekt en je kern en bilspieren ingeschakeld.
- Buig je ellebogen en laat je borst op de grond zakken.
- Duw door de handpalmen om je armen te strekken en til beide handpalmen enkele centimeters van de grond. Plaats de handpalmen terug op de grond voor 1 herhaling.
Hoewel de meeste plyo-bewegingen zich op de onderste helft concentreren, kan deze oefening, a opdrukken variatie, concentreert zich op uw bovenste helft. Push-ups trainen zowel je borst als je schouders, triceps , en kern.
14. Brede sprong naar Burpee
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je armen langs je lichaam.
- Buig je knieën in een hurkzit en spring ongeveer een voet naar voren, waarbij je in een hurkzit landt.
- Reik naar voren en plaats uw handen op de grond, op schouderbreedte uit elkaar.
- Schop je benen recht achter je in een hoge plank met je handen gestapeld onder je schouders.
- Buig je ellebogen om je borst op de grond te laten zakken.
- Duw je lichaam terug naar een hoge plank en spring met je voeten naar je handen zodat je onderlichaam in een hurkzit zit. Terugtrappen naar de startpositie.
De brede sprong helpt bij het opbouwen van explosieve kracht en versterkt je onderlichaam, inclusief je bilspieren en kuiten.
15. Burpee in een plooisprong
- Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan, met de romp en de bilspieren ingeschakeld.
- Buig je knieën en reik naar voren om je handen op de grond te plaatsen, op schouderbreedte uit elkaar.
- Schop je benen recht achter je, zodat je in een hoge plankpositie staat met je handen plat op de grond, direct onder je schouders.
- Spring met je benen naar je handen en explodeer omhoog, spring verticaal en breng je knieën naar je borst in een plooisprong.
- Land lichtjes op de bal van je voet met je knieën licht gebogen en herhaal dit onmiddellijk.
Deze beweging combineert twee reeds geavanceerde bewegingen, de burpee en de tuck-jump, dus zorg ervoor dat je beide onder de knie hebt en je comfortabel voelt om ze afzonderlijk uit te voeren voordat je deze combinatie aangaat.
De bovenstaande bewegingen worden gedemonstreerd Jowan Ortega (GIF's 1, 2, 4, 5, 7, 8, 9, 11 en 13), een personal trainer, sportprestatiecoach en partner bij Vorm geschiktheid in Brooklyn; Kristal Williams (GIF's 6 en 15), een groepsfitnessinstructeur en trainer in New York City; Nikki Pebbles (GIF 3), een personal trainer voor speciale populaties in New York City; Gail Barranda Rivas (GIF 10), een gecertificeerde groepsfitnessinstructeur; En Mia Lazarewicz, CSCS (GIF 14), een gecertificeerde personal trainer.
Verwant:
- De beste krachttrainingsoefeningen voor beginners om sterker te worden
- Hier leest u precies wat u moet doen als u maar 20 minuten de tijd heeft om te trainen
- De 21 beste rekoefeningen voor betere flexibiliteit
