Je vermoordt je training tijdens de HIIT-les en dan boem, opeens zijn er loop- of spring-lunges bij betrokken, en dat begin je te voelen doffe pijn in een van je knieën. Het overkomt zelfs de meest fitte mensen.
Voor velen van ons doen lunges pijn. De pijn is niet ondraaglijk, maar u maakt zich waarschijnlijk zorgen als dit een teken is van een groter probleem. En je hebt je zeker afgevraagd hoe je ervoor kunt zorgen dat het geen pijn meer doet. We spraken met Michelle Rodriguez, MPT, OCS, CMPT, van Manhattan Fysiogroep in NYC, over hoe je de pijn kunt stoppen, en enkele tips over de beste oefeningen voor kniepijn - bewegingen die je zullen helpen om in de toekomst nog minder pijn te voelen.
namen voor fictieve stedenKniepijn tijdens lunges kan twee oorzaken hebben: een onjuiste vorm of een onbalans in de spieren.
Normaal gesproken, wanneer u naar voren stapt in een uitval, kan uw knie op natuurlijke wijze naar voren duwen. Maar als je heupen zwak zijn, kan je knie verder voorbij je tenen uitsteken, omdat de heupspieren hem niet op één lijn houden, wat extra druk op de knie legt, zegt Rodriguez. Nog een reden? Als je zwakke bilspieren (bilspieren) hebt en je billen niet het werk doen dat ze zouden moeten doen, zal je knie niet in één lijn kunnen blijven over het midden van je voet. Houd in de gaten of uw knie naar binnen buigt terwijl u zich verdiept in een uitval.
Hoe weet u wanneer u uw bilspieren moet versterken (naast de kniepijn)? Als je aan het lungen bent, kan het moeilijk voor je zijn om helemaal naar beneden te vallen, en kan je bewegingsbereik worden beïnvloed, Sarah Otey, een instructeur bij Barry's Bootcamp, vertelde SelfGrowth . Een trainer of fysiotherapeut kan waarschijnlijk vaststellen aan welke van deze spieren u echt moet werken.
Sommige kniepijn is symptomatisch voor andere problemen. Als het aanhoudt nadat uw training voorbij is, of als er sprake is van zwelling of scherpe pijn, moet u een fysiotherapeut raadplegen.
Voer deze uitvalvariatie uit om de druk op uw knieën te verminderen.
Het beste wat je kunt doen is de uitval statisch maken, zegt Rodriguez. Een statische uitval is een basisuitval waarbij je voeten niet bewegen. Hoe je dat doet: Begin met je voeten gespreid, de een voor de ander. Buig op je knieën en heupen om je lichaam in een uitval te laten zakken. Pauzeer en kom dan weer omhoog. Houd uw rechterscheenbeen verticaal ten opzichte van de grond, zodat uw knie niet over de rechtervoet duwt.
Waarom zijn statische lunges beter voor je? Als je lunges zegt, zijn er een overvloed aan, zegt Rodriguez. Je kunt stilstaan en een stap vooruit doen, of achteruit , of aan de zijkant. Hoe je het ook doet, er komt beweging bij kijken. Die beweging brengt momentum met zich mee, waardoor het moeilijk is om uw bewegingen te stoppen en te vertragen, wat de druk op uw knie kan vergroten.
Statische lunges zijn ook een geweldige beweging om mee te beginnen als je evenwichtsproblemen hebt. Er is een coördinatie-element betrokken bij het bewegen van je lichaam door de ruimte. Een voorwaartse uitval bevat te veel variabelen die mensen niet goed kunnen organiseren en controleren, zegt Rodriguez.
Voer deze twee bewegingen uit om de problemen op te lossen die uw kniepijn veroorzaken.De beste oefeningen voor kniepijn tijdens lunges zullen je binnenkant van de dijen, bilspieren en heupspieren trainen, inclusief de diepe stabiliserende spieren van je heupgewricht, zegt Rodriguez. Het zijn de onevenwichtigheden in al deze factoren die kniepijn kunnen veroorzaken als je in een uitval zakt. Dat klinkt misschien als een lange lijst, maar je hebt eigenlijk maar twee bewegingen nodig om die spieren te versterken:
1. Gemodificeerde brug
Het beste is om een aangepaste brug te doen, waarbij je op je rug ligt, je voeten en knieën tegen elkaar zet en dan je bilspieren activeert, zegt Rodriguez. Omdat je knieën en voeten bij elkaar zijn, train je je binnenkant van de dijen en diep in je bilspieren om die onbalans aan te pakken.
Zo doe je het: Ga met je gezicht naar boven liggen, met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats uw voeten bij elkaar. Til op je heupen; pauze. Keer terug naar start. Tip: Knijp in je billen terwijl je je heupen omhoog duwt. Het is normaal als je je heupen niet zo hoog kunt krijgen als bij een gewone brug.
Begin met 10 seconden vasthouden en laat dan weer zakken. Herhaal dit tien keer. Doe dan die hele set twee keer. Overbruggen is ook geweldig voor uw uithoudingsvermogen , dus als tien seconden makkelijk lijkt, kun je er vijf extra aan toevoegen. Doe dit drie keer per week als onderdeel van je warming-up.
2. Klapschelp
Als je clamshells doet, werk je aan het stabiliseren van je kern en concentreer je je op de heuprotatie, twee belangrijke dingen die je nodig hebt om je lichaam in balans te houden.
Zo werkt u: Begin op uw rechterzij te liggen met gebogen knieën en de hielen tegen elkaar. Laat je hoofd op je arm rusten. Houd uw hielen bij elkaar en til uw bovenste knie op tot 45 graden. Probeer je bekken niet te bewegen, zegt Rodriguez.
De truc met deze mosselschelpen is om ervoor te zorgen dat je knieën niet voor je uitsteken, in zeemeerminstijl. In plaats daarvan wil je ervoor zorgen dat je één lange lijn vormt vanaf de bovenkant van je hoofd, tot aan je kern en bilspieren, tot aan je knieën. Dan kunnen uw voeten naar achteren worden gericht.
bijnaam natario
Til je bovenste knie langzaam op en houd deze drie seconden vast, en laat hem dan weer zakken voor één herhaling. Voer tien herhalingen uit en wissel dan van kant. Herhaal die hele set twee keer. Doe dit drie keer per week als onderdeel van uw warming-up.
Misschien vind je dit ook leuk: Fitnesstrainer Zehra Allibhai bewijst dat je tijdens het sporten volledig een hijab kunt dragen
