Beter worden in hardlopen gaat niet alleen over het verlagen van je tempo of je tijd. Te veel focussen op de cijfers kan zelfs contraproductief zijn.
Zelfs als je doel dat is sneller rennen in een race, of gewoon over een bepaalde afstand, is het niet de beste manier om jezelf elke dag te dwingen om die cijfers te laten dalen, Kaitlin Gregg Goodman , een elite hardloper en hardloopcoach in Boston, vertelt SelfGrowth. En misschien nog wel belangrijker: als u dit doet, kunnen uw runs een stuk minder leuk aanvoelen.
Voortdurend proberen je tijd van de vorige week of de vorige dag te verbeteren, zorgt voor veel druk, zegt Goodman. Veranderingen in het hardlopen – we zien deze meestal in de loop van weken gebeuren, niet van dagen.
Je tempo kan immers variëren op basis van alles, van hoe ver je gaat naar het terrein dat je aflegt tot de temperatuur - en zelfs hoeveel je gisteravond hebt geslapen, zegt de hardloopcoach uit Indianapolis. Carmen Knowles vertelt SelfGrowth.
Er is niets dat zegt dat je beter wordt in hardlopen heeft om je doel te zijn. Misschien vind je het tempo waarin je zit prima, en dat is prima. In feite hoef je helemaal niet per se beter of sneller te willen worden. Als je hoofddoel alleen maar is om naar buiten te gaan, je conditie op peil te houden en te genieten van die stemmingsboost, is dat ook volkomen legitiem.
Maar als u vooruitgang motiverend vindt, bent u wellicht op zoek naar andere indicatoren die aantonen dat uw cardiorespiratoire conditie verbetert. Het goede nieuws is: er zijn er genoeg. En als je van plan bent een tijdje door te gaan met hardlopen, is het erg handig om je daarop af te stemmen.
Ik merk vaak dat mensen zich te veel identificeren met hun tempo, Subha Lembach , een gecertificeerde hardloopcoach in Columbus, Ohio, vertelt SelfGrowth. Dat kan tot grotere psychologische uitdagingen leiden – en mogelijk hardlopers verleiden om helemaal te stoppen – wanneer blessures, leeftijd of andere factoren hen vertragen.
Voor een lang leven wordt het heel belangrijk dat mensen op zijn minst een aantal verschillende manieren identificeren waarop hardlopen hen voordeel, waarde en identiteit geeft naast tempo, zegt Lembach. Hier zijn 12 manieren om uw hardloopvoortgang te meten, die niets met uw tijd te maken hebben.
1. Je bent consistenter in je training.
Hardlopen kan talloze voordelen opleveren – alles van ervoor zorgen dat u zich gelukkiger en gezonder voelt tot het verbeteren van uw cardiorespiratoire conditie – zoals SelfGrowth onlangs meldde. Maar om al die vruchten te kunnen plukken, moet je er regelmatig op uit gaan, zegt Goodman.
auto's met de letter v
Als je één keer per week of minder hardloopt, zal je lichaam elke keer het gevoel hebben dat het bijna helemaal opnieuw begint, waardoor je sessie een stuk uitdagender kan aanvoelen. Aan de andere kant leren uw bewegingsapparaat, cardiovasculaire en neurologische systemen door regelmatig te oefenen de impact van hardlopen te absorberen en aanpassingen door te voeren om er beter in te worden.
Omdat consistentie ten grondslag ligt aan zoveel van de effecten van hardlopen, is het een goed idee om regelmatig hardlopen als doel te stellen, legt Goodman uit. Als je drie tot vier weken lang drie runs per week kunt doen (zelfs superkorte runs), zal het waarschijnlijk gemakkelijker gaan aanvoelen. Hardlopen is de eerste maand misschien niet zo leuk. Maar als je over de drempel heen kunt komen en er een maand mee door kunt gaan, zie je de verandering, zegt ze. (Als drie keer per week je intimiderend lijkt, onthoud dan dat het waarschijnlijk dosisafhankelijk is, in die zin dat als je eens in de paar weken hebt hardgelopen, het verhogen ervan naar slechts een of twee keer per week waarschijnlijk enige regelmaatwinst zou opleveren.)
2. De bewegingen voelen natuurlijker aan.
Megan Roche M.D., een elite trailrunner, onderzoeker en coach gevestigd in Boulder, Colorado, is het ermee eens dat hardloopvorm ongemakkelijk en ongemakkelijk kan aanvoelen als je voor het eerst begint, opklimt of terugkomt na een pauze. Elke stap en beenzwaai kan zwaar aanvoelen, alsof u zich precies bewust bent van wat uw lichaam doet.
Maar als je eenmaal in een groef zit, worden de verbindingen tussen je hersenen en je spieren efficiënter en minder inspannend. Het lijkt bijna op dit gevoel van zweven, zegt Roche. Bonus: als je buiten kunt rennen, helpt het bereiken van dit punt je om het landschap om je heen in je op te nemen en te waarderen, nog een teken dat je vooruitgang boekt.
Fred Flintstone pop-funko
3. Je kunt langere afstanden afleggen.
Knowles deed voor het eerst aan hardlopen in 2012. Ze herinnert zich dat ze worstelde langs een stuk straatverlichting langs het kanaalpad in het centrum van Indianapolis. Ik kon de lengte van die lichten niet lopen – op een gegeven moment moest ik altijd stoppen, op adem komen en een stukje lopen, zegt ze. In 2016 keerde ze consistenter terug naar de sport en haar cardiovasculaire systeem werd sterk genoeg om haar van de eerste straatlantaarn tot de laatste te dragen.
Lembach adviseert nieuwe hardlopers om te beginnen met rennen/lopen, en het als een overwinning te beschouwen elke keer dat ze hun loopinterval verkleinen en hun hardloopinterval verlengen. Als je eenmaal consistent hebt hardgelopen, kun je een doel stellen om nog verder te gaan.
Neely Spence Gracey , een elite hardloper en coach die ook in Boulder woont, raadt u aan één hardloopsessie per week aan te wijzen als uw lange duurloop. Als het je doel is om langer te gaan, vergroot dan langzaam de afstand van dat ene wekelijkse uitje, bijvoorbeeld van twee mijl naar drie mijl of vier naar vijf, en uiteindelijk meer, als je wilt. Uw tempo verandert misschien niet, maar meer kilometers afleggen is een duidelijk teken dat uw cardiorespiratoire systeem sterker wordt.
4. Je kunt meer rennen, week na week.
De meeste hardlopers houden ook hun wekelijkse kilometers bij, merkt Gracey op. Omdat het een sport met een hoge impact is, kun je door te snel te veel toevoegen het risico lopen op een loopblessure . Maar geleidelijk opbouwen is een teken dat uw spieren, pezen en gewrichten zich aanpassen om sterker en veerkrachtiger te worden.
Stel dat je een paar weken lang twee dagen per week hebt hardgelopen. Probeer er een derde aan toe te voegen en kijk hoe je lichaam reageert, adviseert Lembach. Als je wilt, kun je er maximaal vier of zelfs vijf werken. Probeer uw totale wekelijkse kilometers niet met meer dan ongeveer 10% per keer te verhogen, dus dat zou kunnen betekenen dat u in het begin elke dag korter moet maken.
Eén manier om ervoor te zorgen dat je opbouwt in plaats van een burn-out: houd je training bij. Digitale logboeken op sites als Strava, Garmin Connect of TrainingPeaks kunnen u helpen uw kilometers bij te houden, maar het is ook belangrijk om te noteren hoe uw lichaam aanvoelt. Gracey en Lembach gebruiken allebei de Geloof trainingsdagboek (, believeiam.com), dat ruimte biedt om doelen, pijntjes en kwalen te noteren, en ook emotionele toestanden, samen met cijfers als kilometers en tijden. Bezoek uw logboeken regelmatig opnieuw en u zult patronen gaan opmerken in hoe u zich voelt, hoeveel uw lichaam aankan en alle vooruitgang die u boekt, adviseert Lembach.
5. Je laadt heuvels op.
Als je op een plek met golvend terrein woont, beschouw het dan als een ingebouwde maatstaf. Vaak is het eerste dat ik zie van atleten die snel verbeteren: 'Oh mijn god, ik voel me zoveel sterker op deze bergop', zegt Roche. Misschien moesten ze ooit lopen, maar kunnen ze nu opstijgen zonder hun pas te onderbreken.
Heuvels geven niet alleen een boost aan uw cardiovasculaire systeem, ze stimuleren ook bijna elke spier in uw kern en onderlichaam. Hoe sterker je wordt, hoe gemakkelijker het is om te klimmen. Er is iets aan het bergopwaarts rennen waardoor mensen zich ook krachtig voelen; Daar zit goede energie in, zegt Roche.
auto's met letter e
Als je op een vlakke plek woont, kijk dan of je een helling kunt opzoeken (zelfs een parkeergarage is voldoende) en oefen met korte, snelle inspanningen erop terwijl je loopt of jogt. Als je meer van deze herhalingen kunt doen zonder te vertragen of een pauze te nemen, weet je dat je sterker wordt, zegt Knowles.
6. Je hartslag is lager.
Wanneer u voor het eerst begint met hardlopen, moet uw hart extra hard werken om het zuurstofrijke bloed naar uw werkende spieren te laten stromen. Naarmate uw cardiovasculaire systeem efficiënter wordt, kan elke liter bloed meer zuurstof transporteren je hart kan grotere volumes ervan aandringen bij elke pomp.
Door je hartslag in de loop van de tijd te volgen, kun je dit zien gebeuren, zegt Goodman. Uw basislijn zal variëren op basis van factoren zoals uw leeftijd en familiegeschiedenis, maar waar u ook begint, u zult uw gemiddelde waarschijnlijk zien afnemen, zelfs als u hetzelfde tempo loopt. (Een borstband geeft je doorgaans nauwkeurigere metingen dan een polsmonitor, merkt ze op, maar met beide kun je waarschijnlijk trends spotten.)
Lembach gebruikte deze methode enkele jaren geleden toen hij terugkeerde van een voetblessure. Ik zou niet noodzakelijkerwijs verbeteringen in mijn tempo zien. Maar mijn hartslag zou ongeveer 10 tot 20 slagen lager zijn dan een paar weken geleden, zegt ze. Voor mij was dat weer een hele goede indicator. Jouw hartslag in rust – wat je kunt meten als je ‘s morgens vroeg opstaat – misschien afname te.
7. Je kunt gemakkelijker ademen en zelfs chatten terwijl je loopt.
Heeft u ooit het gevoel gehad dat u niet eens een blokje om kon lopen, laat staan een kilometer? Als je net begint, kan elke afstand je laten hijgen en puffen terwijl je longen moeite hebben om voldoende zuurstof binnen te halen, zegt Knowles.
Door training veroorzaakte veranderingen in uw spieren en cardiovasculaire systeem verhogen uiteindelijk uw ademhalingsdrempel – het punt tijdens een training waarop uw ademhaling moeizaam wordt. Het resultaat is dat je verder en sneller kunt gaan zonder in de war te raken.
Uiteindelijk kun je misschien een gesprek voeren met je hardloopmaatje, of aan de telefoon als je alleen hardloopt, benadrukt Knowles. Het is leuk om verhalen te kunnen vertellen en met mensen op de vlucht om te kunnen gaan, en het is een goed teken van fitheid, zegt Roche.
8. Je eindigt een run met een sterk gevoel.
Na verloop van tijd zul je waarschijnlijk merken dat je niet alleen langer kunt rennen, maar dat je je ook beter voelt als je het doet. Terwijl je ooit dacht dat je een kwart mijl vóór het einde van een hardloopsessie van twee mijl flauw zou vallen, heb je misschien genoeg over in de tank om aan het einde wat snelheid te maken. Deze verhoogde energie komt vanzelf naarmate uw lichaam zich aanpast aan de sport en aan de afstand en duur die u aflegt.
Bovendien kunt u opzettelijk positief tegen uzelf praten om uw uithoudingsvermogen verder te vergroten. Als je voelt dat je wegebt, probeer dan een affirmatie te herhalen – je kunt er ook een aannemen voor je week of je hele trainingsplan, stelt Gracey voor. Enkele van haar favorieten: Je kunt dit, Sterk, soepel, lachend en vertrouw op het proces.
9. Je voelt je minder snel na het hardlopen en de volgende dag heb je minder pijn.
De eerste keer dat je een nieuwe afstand aflegt, heb je misschien het gevoel dat je een dutje nodig hebt, of op zijn minst een gezonde dosis Netflix-tijd daarna op de bank. Misschien vind je jezelf super pijnlijk , of als je de volgende dag wakker wordt en uit bed komt, voel je je behoorlijk krakend, zegt Goodman.
Naarmate uw spieren en bindweefsel sterker worden, lopen ze minder schade op tijdens het hardlopen en herstellen ze ook sneller van de stress en spanning van het hardlopen. U kunt dus evenveel hardlopen (of zelfs meer) aan met minder pijn.
Uiteindelijk kun je 's ochtends misschien een lange duurloop achter de rug hebben en dan de rest van de dag energiek in plaats van uitgeput doorgaan, zegt Roche. (Let ook op: vermoeidheid kan ook dienen als een goede graadmeter voor de vraag of je de juiste balans vindt tijdens het hardlopen. Als je na het hardlopen altijd in de war bent, overdrijf je misschien of laat je niet genoeg tijd over voor herstel tussen de tochten door. )
10. Het is emotioneel gemakkelijker om het de volgende keer opnieuw te doen.
De verbeteringen in conditie en herstel die je ervaart als je regelmatig hardloopt, heeft ook invloed op je motivatie. Zeker, zelfs ervaren toplopers hebben soms moeite om de deur uit te komen, of hebben onderweg momenten van twijfel of frustratie.
Maar over het algemeen is het een stuk gemakkelijker om je veters aan te trekken als je eenmaal in de flow bent geraakt en van hardlopen een gewoonte hebt gemaakt. Dat vertrouwen begint te groeien, het vermogen om te weten dat je de dag doorkomt, zegt Roche.
mannelijke Italiaanse namen
Uiteindelijk ontwikkel je ook wat bekend staat als zelfeffectiviteit: een geloof in jezelf en je vermogen om te slagen dat verder gaat dan hardlopen. Lembach zegt het zo: ik ben capabel, ik ben waardevol en ik kan dingen bereiken. Een geweldig maar verrassend potentieel teken dat je als hardloper aan het verbeteren bent, is wanneer dat gevoel zich begint door te zetten naar andere gebieden van je leven, van je werk tot je relaties, zegt ze.
11. Overige wijzigingen voer je door ten behoeve van het hardlopen.
En over de rest van je leven gesproken: zodra hardlopen een gewoonte wordt, zul je merken dat je de rest van je prioriteiten gaat verleggen. Lembach en haar familie – haar man en dochter – geven nu bijvoorbeeld prioriteit aan voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen om hun normale hardloopgewoonte te voeden.
Het kan ook zijn dat u eerder naar bed gaat of investeert in een schuimroller of soortgelijk hulpmiddel om uw herstel te bevorderen. En als je op de lange termijn gezond wilt blijven als hardloper, zul je manieren vinden om dat te doen krachttraining en mobiliteitswerk – waaronder yoga en Pilates – ook een vast onderdeel van je routine, zegt Lembach.
12. Je bent gemotiveerd om groter te mikken, terwijl je onderweg plezier hebt.
Als je op een gezonde manier snelheid wilt winnen, is er niets mis met het hebben van doelen die aan tijd zijn gekoppeld, ook al zijn ze verre van de enige optie. Of ze nu te maken hebben met tempo, afstand, consistentie of anderszins, je weet dat je vooruitgang boekt als hardloper als je doelen stelt, deze bereikt en je vervolgens gedwongen voelt om nieuwe doelen te stellen. (Aan de andere kant kan het stellen van doelen die te extreem zijn, zoals elke dag hardlopen terwijl je momenteel een paar keer per maand je veters aan het snoeren bent, of rechtstreeks van een reguliere hardloopsessie van twee mijl naar vijf kilometer gaan, ervoor zorgen dat ze veel minder worden. duurzaam voor de lange termijn.)
Niet elke dag zal geweldig zijn, maar je moet doelen kiezen waar je enthousiast van wordt en waarbij je plezier in je werk krijgt, zegt Gracey. Stel eerst haalbare doelen en vink ze vervolgens af. Je bouwt de trap die je naar die grotere doelen brengt die in eerste instantie een droom leken, maar na een beetje werk realistisch voelen.
Verwant:
- 10 dingen die ik heb geleerd nadat ik mijn trainingen had teruggebracht tot 10 minuten per dag
- 5 dingen die mij hebben geholpen om van een hekel aan hardlopen naar een liefdesverdriet te gaan
- Precies wat en wanneer u moet eten vóór uw training
