Zelfs als je niet precies zeker weet wat eiwit technisch gezien is – of hoeveel eiwit je nodig hebt – is de kans groot dat je wel weet hoe goed je je daardoor voelt. Of je nu je dag wilt beginnen met een vullende eierschotel, geniet ervan eiwit poeder schud de vorm na een training, bak een lekkere biefstuk voor een eiwitrijke maaltijd, of gril een rundergehaktburger (of stuk tofu) voor het avondeten, je bent waarschijnlijk bekend met de blijvende voldoening die je krijgt van eiwitten in zijn vele heerlijke variaties. En zoals we zullen bespreken, doet eiwit zeker genoeg om zijn betrouwbare goede reputatie te verdienen.
Hoewel je weet dat eiwitten geweldig zijn om te hebben, heb je misschien ook een paar vragen. Waarom heeft je lichaam het precies nodig? Hoe veel eiwitten moet je eten, en wanneer moet je het eten? En hoe speelt uw activiteitenniveau daarbij een rol? Hier is een overzicht van wat eiwitten doen en hoeveel voedingsstoffen uw lichaam nodig heeft.
Wat eiwit eigenlijk is
Eiwit is een van de drie macronutriënten (d.w.z. voedingsstoffen die het lichaam in aanzienlijke hoeveelheden nodig heeft). In tegenstelling tot koolhydraten en vet zijn eiwitten doorgaans geen belangrijke energiebron, hoewel we daar zeker een deel van binnenkrijgen; eiwitten leveren vier calorieën per gram. Maar eiwit wordt vaak een bouwsteen in het lichaam genoemd vanwege zijn centrale rol in groei en ontwikkeling.
Bijna alle dierlijke producten – vlees, gevogelte, eieren, zuivel, vis – bevatten een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten, dus worden ze bestempeld als eiwitbronnen als we het hebben over onze diëten en voeding. Maar eiwit zit ook in veel plantaardig voedsel. Er zit een goede hoeveelheid in bonen – zoals te zien is in deze linzenrecepten – erwten, noten en zaden bijvoorbeeld, terwijl groenten en granen over het algemeen kleinere hoeveelheden bevatten, volgens de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA). Volle granen zullen echter meer eiwitten bevatten dan geraffineerde granen, die het deel van het graan missen dat vaak een groot deel van het eiwitgehalte levert, omdat SelfGrowth eerder gemeld .
Eiwitten zijn gemaakt van kleine eenheden die aminozuren worden genoemd. Er zijn in totaal twintig verschillende aminozuren, die kunnen worden onderverdeeld in twee hoofdgroepen FDA . Negen van de twintig zijn wat we noemen essentieel aminozuren, wat betekent dat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken en we ze dus uit de voeding moeten halen. De andere 11 wel niet-essentieel omdat het lichaam ze kan synthetiseren uit de essentiële aminozuren of het normale proces van het afbreken van eiwitten, volgens de Amerikaanse Nationale Bibliotheek voor Geneeskunde .
Als een eiwit een goede bron is van alle negen essentiële aminozuren, noemen we het een compleet eiwit FDA . Alle dierlijke producten zijn complete eiwitten, en dat geldt ook voor soja. Wanneer een eiwit een van deze essentiële aminozuren mist of vrij weinig bevat, wordt het als onvolledig beschouwd. De meeste plantaardige voedingsmiddelen worden als onvolledige eiwitten beschouwd.
Het goede nieuws voor vegetariërs, veganisten en liefhebbers van plantaardig voedsel in het algemeen is dat je nog steeds gemakkelijk alle essentiële aminozuren kunt binnenkrijgen door een grote verscheidenheid aan onvolledige eiwitten te eten. Zoals de FDA legt uit dat onvolledige eiwitten vaak slechts één of twee aminozuren missen, zodat ze vaak kunnen compenseren wat de andere tekortkomt. Granen bevatten bijvoorbeeld weinig van het aminozuur lysine, terwijl bonen en noten weinig methionine bevatten. Maar als je bijvoorbeeld bonen en rijst of tarwetoast met notenboter eet, krijg je alle aminozuren binnen die je ook krijgt als je bijvoorbeeld kip eet. Terwijl mensen vroeger werden aangemoedigd om voedsel in combinaties tijdens de maaltijden te eten, weten we nu dat dit niet nodig is, volgens de Amerikaanse Nationale Bibliotheek voor Geneeskunde , zolang je de hele dag door een verscheidenheid aan complementaire, onvolledige eiwitten eet.
Waarom we eigenlijk eiwitten nodig hebben
Die bijnaam voor bouwstenen is niet overdreven. Het spul is een integraal onderdeel van elke cel in je lichaam, inclusief, ja, je spieren.
Als we niet genoeg eiwitten binnenkrijgen, kan ons lichaam zich niet goed herstellen en beginnen we spiermassa te verliezen. Colleen Tewksbury , Ph.D., M.P.H., R.D., senior onderzoeker en bariatrische programmamanager bij Penn Medicine en voorzitter van de Pennsylvania Academy of Nutrition and Dietetics, vertelt SelfGrowth.
vrouwelijke Japanse namen
Eiwitten helpen bij het herstellen van de microscheurtjes die in je spiervezels ontstaan als ze tijdens het sporten worden belast Amerikaans oefencollege (ACE) legt uit. Dat proces van schade en herstel is wat uw spiermassa in stand houdt en laat groeien.
Maar eiwitten zijn niet alleen belangrijk voor mensen die trainen: naast spiergroei en -herstel zijn eiwitten essentieel voor de groei en het herstel van vrijwel alle cellen en lichaamsweefsels – van uw huid, haar en nagels tot uw botten, organen en lichaamsvloeistoffen, volgens de FDA . Daarom is het vooral belangrijk om er voldoende van binnen te krijgen tijdens ontwikkelingsperioden zoals de kindertijd en de adolescentie.
Eiwitten spelen ook een rol bij cruciale lichaamsfuncties zoals de bloedstolling, de reactie van het immuunsysteem, het gezichtsvermogen, de vochtbalans en de productie van verschillende enzymen en hormonen. FDA . En omdat het calorieën bevat, kan het het lichaam energie leveren voor opslag of gebruik. (Maar dit is zeker niet het belangrijkste optreden, waar we zo meteen op ingaan.)
Wat gebeurt er in je lichaam als je eiwitten eet?
Het is niet alsof je een stuk kip eet en dat eiwit rechtstreeks naar je biceps gaat. Dieeteiwitten worden afgebroken en opnieuw samengesteld tot de verschillende soorten eiwitten die in het lichaam voorkomen. Ongeacht wat voor soort eiwit je eet – plantaardig of dierlijk, compleet of onvolledig – het eerste doel van je lichaam is om het weer op te splitsen in alle verschillende aminozuureenheden waaruit het is samengesteld, legt Dr. Tewksbury uit, via het spijsverteringsproces. .
Vervolgens worden die kleine, enkelvoudige aminozuren opnieuw geconfigureerd (door de lever) tot het soort eiwit dat je lichaam nodig heeft. Sommige eiwitten in het lichaam vormen bijvoorbeeld antilichamen die het immuunsysteem helpen bacteriën en virussen te bestrijden. Anderen helpen bij de DNA-synthese, chemische reacties of het transporteren van andere moleculen Nationaal Instituut voor Algemene Medische Wetenschappen legt uit.
Omdat je lichaam overtollige eiwitten niet kan opslaan, zal het alle eiwitten die het niet nodig heeft meteen afbreken en meestal opslaan in vetweefsel (als triglyceriden). Merck-handleidingen . In zeldzame gevallen, als uw lichaam aan het vasten is of niet genoeg calorieën binnenkrijgt uit andere macronutriënten, kunnen afgebroken eiwitten worden omgezet in glucose en worden gebruikt als noodbrandstof. Whitney Linsenmeyer , Ph.D., R.D., instructeur voeding en diëtetiek aan het Doisy College of Health Sciences aan de Saint Louis University en woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek, vertelt SelfGrowth. Maar dit is niet typisch, omdat het lichaam de voorkeur geeft aan koolhydraten als primaire energiebron (gevolgd door voedingsvet, als het lichaam niet genoeg koolhydraten binnenkrijgt). Wij kan Pas je aan om eiwitten ook voor energie te gebruiken, maar het is niet ideaal, zegt dr. Linsenmeyer. Idealiter willen [ons lichaam] het met rust laten om lichaamsweefsels op te bouwen en te onderhouden.
Hoeveel eiwitten heeft uw lichaam nodig
Oké, over hoeveel eiwitten hebben we het hier? De hoeveelheid eiwit die uw lichaam daadwerkelijk nodig heeft voor weefselgroei en -herstel wordt bepaald door factoren als geslacht, leeftijd, lengte, gewicht, gezondheid, activiteitenniveau en totale caloriebehoefte, afhankelijk van de Amerikaanse Nationale Bibliotheek voor Geneeskunde . Het zal dus sterk variëren van persoon tot persoon.
Een goed startpunt voor het grofweg inschatten van de minimale eiwitbehoefte is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitten, of de gemiddelde minimale dagelijkse inname die voldoende is om aan de voedingsbehoeften te voldoen (dat wil zeggen een tekort te voorkomen) voor de meeste gezonde personen (die sedentair of minimaal actief zijn). De ADH voor eiwitten is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, oftewel ongeveer 0,36 gram per pond. (Je zou dus je gewicht in kilo's moeten vermenigvuldigen met 0,36 om je ADH te krijgen.) De gemiddelde persoon van 200 kilo heeft bijvoorbeeld minstens 72 gram eiwit per dag nodig om aan de ADH te voldoen.
Mensen met een hoger activiteitsniveau zullen waarschijnlijk meer nodig hebben. Individuen die trainen en spiermassa willen behouden en/of opbouwen door middel van een dieet en lichaamsbeweging, hebben er zeker baat bij om meer eiwitten binnen te krijgen dan de ADH, Adam M. Gonzalez , Ph.D., C.S.C.S., assistent-professor bij de afdeling gezondheidsberoepen aan de Hofstra Universiteit, heeft het aan SelfGrowth verteld .
Hoeveel precies hangt af van factoren zoals hoeveel u traint en uw lichaamssamenstellingsdoelen SelfGrowth heeft gerapporteerd – en ook aan wie je het vraagt. Verschillende grote organisaties – de Academie voor Voeding en Diëtetiek (Academy), Diëtisten van Canada (DC) en het American College of Sports Medicine (ACSM) – beoordeelde het onderzoek naar sportvoeding en was het erover eens dat de optimale dagelijkse eiwitinname voor actieve volwassenen en atleten 1,2 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht is (of 0,5 tot 0,9 gram eiwit per pond). Op dezelfde manier is de Internationale Vereniging voor Sportvoeding (ISSN) adviseert 1,4 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (of 0,6 tot 0,9 gram eiwit per pond) voor de meeste mensen die sporten.
Op basis van deze aanbevelingen zou iemand van 90 kilo bijvoorbeeld tussen de 100 en 180 gram eiwit per dag willen binnenkrijgen. Over het algemeen geldt dat hoe actiever u bent (hoe frequenter, inspannender en langer uw trainingen zijn), hoe hoger u binnen dat bereik zult zijn, zegt Dr. Gonzalez.
Hoe u uw eiwitinname moet spreiden
Wanneer je eet, is je eiwit net zo belangrijk als hoeveel je eet. Het gaat niet om simpelweg inladen na het sporten of bij een maaltijd en daar de rest van de dag op bezuinigen. Zoals we al zeiden, heeft het lichaam geen eiwitopslagtank zoals voor koolhydraten, waar het extra eiwitten kan weghevelen voor snelle toegang wanneer we het nodig hebben.
Daarom is de beste manier om je eiwitten binnen te krijgen verdeeld over de dag. Het eten van een goede hoeveelheid eiwitten op verschillende tijdstippen van de dag helpt je lichaam eiwitten te sturen waar het nodig is, wanneer het nodig is – om nog maar te zwijgen van het feit dat je je tevreden en energiek voelt. Kijk dus eens naar je dagelijkse hoeveelheid (de aanbevelingen hierboven), en kijk hoe je die kunt verdelen over je verschillende maaltijden gedurende de dag.
Het spreiden van de eiwitinname is ook super belangrijk voor actieve individuen. Dat komt omdat spierherstel en -groei groter zijn als je voldoende eiwitten consumeert bij het ontbijt, de lunch en het avondeten, legt Dr. Linsenmeyer uit. Ja, eiwitten zijn van vitaal belang na een training, Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., woordvoerder van de nationale media voor de Academie voor Voeding en Diëtetiek en adjunct-directeur van Performance Nutrition voor UC Berkeley Athletics, heeft eerder aan SelfGrowth verteld . Maar het is belangrijk dat mensen weten dat meer [in één keer] niet noodzakelijkerwijs beter is.
Je spieren zullen na het sporten minstens 24 uur hongeriger zijn naar eiwitten, zegt Dr. Gonzalez – dus eigenlijk meestal, als je de meeste dagen traint. De Academy/DC/ACSM adviseert om ongeveer elke drie tot vijf uur 15 tot 25 gram eiwit (of 0,25 tot 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht) te consumeren om het spierherstel te maximaliseren. Het ISSN stelt voor om elke drie uur 20 tot 40 gram (of 0,25 gram per kilogram lichaamsgewicht) te nemen. Een goed doel om deze hoeveelheden te combineren is dus 20 tot 30 gram eiwit per keer SelfGrowth heeft het uitgelegd . Als je het wat nauwkeuriger wilt doen, converteer dan je lichaamsgewicht in kilo's naar kilogram (deel je gewicht in kilo's door 2,2) en vermenigvuldig dat getal met 0,25 of 0,3. Dus voor een persoon van 200 pond komt dat bijvoorbeeld neer op 23 tot 27 gram eiwit.
Hoeveel eiwitten je spieren kunnen opnemen na het sporten, hangt af van zaken als het type en de intensiteit van je training en je lichaamssamenstelling, legt Ansari uit – dus een uur lang gewichtheffen met behulp van trainingsapparatuur voor thuis Zo zullen je spieren bijvoorbeeld meer dorst krijgen naar eiwitten dan 30 minuten cardio. Over het algemeen echter is de Academie/DC/ACSM raden aan om dezelfde eiwithit (15 tot 25 gram eiwit, of 0,25 tot 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht) binnen twee uur na de training te krijgen om het spierherstel te maximaliseren, terwijl het ISSN opnieuw aanbeveelt om te streven naar 20 tot 40 gram (of 0,25 gram per kilogram lichaamsgewicht).
De bottom line op het gebied van eiwitten? Deze voedingsstof is essentieel voor ons lichaam, dus je wilt hoe dan ook op zijn minst het aanbevolen minimum binnenkrijgen. Als je traint, krijg dan iets meer dan dat. En in plaats van in één maaltijd te stoppen, verspreid je de liefde voor eiwitten over de hele dag.
Verwant:
- Wat is een hartgezond dieet en wat betekent het om te eten voor de gezondheid van het hart?
- 17 eiwitrijke sandwiches die je echt vol houden
- 4 voedingsvragen Geregistreerde diëtisten horen de hele tijd – beantwoord
