Er zijn er veel voordelen van hardlopen Je kunt de vruchten plukken van regelmatig veteren. En als je dat wilt Echt maximaliseer deze winst, overweeg eenvoudige rekoefeningen te doen voordat u gaat hardlopen.
Door rekoefeningen vóór de training toe te voegen aan uw normale hardlooproutine, kunt u uw prestaties tijdens het hardlopen verbeteren, het risico op blessures verminderen en uw kilometers over het algemeen veel aangenamer laten aanvoelen. Dit geldt voor degenen die nieuw zijn in de sport en zich afvragen hoe ze moeten beginnen met hardlopen, maar ook voor degenen die al veel kilometers hebben afgelegd. Het punt is dat veel hardlopers de neiging hebben om de opwarmingsoefeningen over te slaan en in plaats daarvan meteen op de stoep te gaan stampen zonder hun spieren en gewrichten goed voor te bereiden.
Als mensen één ding verwaarlozen, is het niet het rennen, maar de voorbereiding en de cooldown. Kyle De Rienzo , een NASM-gecertificeerde personal trainer en RRCA-gecertificeerde hardloopcoach in Orlando, vertelt SelfGrowth. En hoewel het besteden van 10 minuten extra aan een rekoefeningen misschien niet de moeite en de tijd waard lijkt, is het een superbelangrijke gewoonte die je een gezondere en gelukkiger hardloper kan maken. DeRienzo zegt het zo: het intekenen van rekoefeningen vóór de training en rekoefeningen na het hardlopen is als het spelen van een lang spel, zegt ze. Je ziet misschien niet meteen de voordelen, maar als je consistent blijft, kan een solide stretchroutine grote voordelen opleveren. Het hebben van sterke hardloopbenen gaat immers niet alleen over wat je doet tijdens het hardlopen. De kleine details, zoals lichte rekoefeningen voor en na het hardlopen, zijn ook van belang.
Fred Flintstone pop-funko
Met dat in gedachten vraag je je misschien af hoe je moet stretchen voordat je gaat hardlopen, of je moet stretchen voor of na het hardlopen (spoiler: beide), en welke essentiële rekoefeningen je het beste kunt doen voordat je de veters aantrekt. We hebben hier antwoorden op al deze vragen (en meer), met deskundige input van DeRienzo. Hier vindt u alles wat u moet weten over stretchen vóór en na de training, plus vijf rekoefeningen die u kunt doen vóór uw volgende run. Fijne routes!
Hoe je moet strekken voordat je gaat hardlopen
Een goede stretchingroutine vóór het hardlopen duurt ongeveer 5-10 minuten en concentreert zich op dynamische bewegingen die uw bilspieren, hamstrings, heupbuigers, quads en bovenlichaam openen.
Hoe lang u zich moet uitrekken voordat u gaat hardlopen, hangt gedeeltelijk af van hoe ver en intens u van plan bent te rennen. Als u een korte, gemakkelijke run maakt, hoeft u zich slechts een paar minuten uit te strekken. Maar als je voor langere tijd je veters aan het snoeren bent, moet je die tijd verlengen, adviseert DeRienzo. Ook belangrijk: als je het maximale uit je warming-up wilt halen, neem dan een paar minuten de tijd om rond te lopen voordat je begint met stretchen, zegt DeRienzo. Een korte wandeling kan helpen de hartslag te verhogen voordat u begint met strekken, wat vooral handig kan zijn als u direct van een hele dag zitten naar hardlopen gaat.
Als het gaat om de daadwerkelijke bewegingen die u vóór het hardlopen moet doen, concentreer u dan op dynamische rekoefeningen. Vergeleken met statische rekoefeningen, waarbij je naar een eindbereik van de beweging gaat en die positie vervolgens vasthoudt (denk aan je hiel naar je achterwerk trekken en hem daar vasthouden om je quad te strekken), dynamische rekoefeningen omvatten actieve, gecontroleerde bewegingen uitgevoerd via een groter bewegingsbereik, zoals SelfGrowth eerder heeft gerapporteerd. Voorbeelden van dynamische rekoefeningen zijn onder meer lopende lunges en diepe squats; we zullen het verschil tussen statisch en dynamisch strekken in een minuut bespreken.
De beste dynamische rekoefeningen die je kunt doen voordat je gaat hardlopen, zijn gericht op de belangrijkste spieren die je tijdens je training gaat rekruteren, inclusief je quads, heupbuigers, hamstrings en bilspieren, zegt DeRienzo. Dat gezegd hebbende, rennen Ook Het betreft uw armen, rug en schouders, dus een goede stretchroutine vóór het hardlopen zal ook helpen om uw bovenlichaam losser te maken. De rekoefeningen die je doet vóór het hardlopen moeten de bewegingspatronen nabootsen die je tijdens je daadwerkelijke training gaat doen, zegt DeRienzo. Bewegen zoals hoge knieën en butt-kicks (dit zijn overdreven versies van een hardlooppas) zijn een goede manier om je lichaam te voorbereiden. Dit soort bewegingen kunnen ook helpen een dosis cardio te geven, wat een ander belangrijk aspect is van een goede warming-up vóór de training.
Hoe is stretchen vóór het hardlopen anders dan stretchen na het hardlopen?
Rekken vóór het hardlopen moet zich richten op dynamische bewegingen (zoals we al zeiden), terwijl stretchen na het hardlopen zich moet concentreren op statische bewegingen.
Dynamische rekoefeningen helpen de interne temperatuur van uw lichaam te verhogen, uw hartslag te verhogen, uw spieren op te warmen en u voor te bereiden op intensievere bewegingen, legt DeRienzo uit. Daarom is dit soort beweging een goede keuze vóór het hardlopen. Deze dynamische rekoefeningen lijken misschien meer op typische trainingsoefeningen dan je zou denken als je rekoefeningen voor ogen hebt, maar je kunt er zeker van zijn dat ze nog steeds als rekoefeningen functioneren (terwijl ze ook een heleboel andere voordelen bieden, zoals een minidosis cardio.)
auto's met de letter j
Statische rekoefeningen kunt u het beste bewaren na het hardlopen, omdat ze vóór een training schadelijk kunnen zijn: Onderzoek suggereert dat ze mogelijk kracht, kracht en explosiviteit kunnen verminderen als ze vlak voor de training worden gedaan, zoals SelfGrowth eerder gerapporteerd .
Na een training kunnen statische rekoefeningen echter een rol spelen bij uw cool-down, omdat ze mobiliteitsvoordelen kunnen opleveren. Marcia Denis , P.T., DPT, eigenaar van Just Move Therapy in Florida en cohost van de Gehandicapte meisjes die tillen podcast, eerder verteld aan SelfGrowth. En omdat je spieren al warm zijn van je training, zal het gemakkelijker aanvoelen om die goede rek te krijgen, voegde Denis eraan toe.
Het stretchen na het hardlopen zou ongeveer evenveel tijd moeten duren als het stretchen vóór het hardlopen (dus ongeveer 5-10 minuten) en zou zich moeten concentreren op dezelfde spiergroepen als tijdens je warming-up, zegt DeRienzo. Dat betekent dat u zowel voor als na het hardlopen beenoefeningen moet doen (vooral dijbeenoefeningen) en ook oefeningen moet doen die uw bilspieren, heupbuigers en bovenlichaam raken.
Wat zijn de voordelen van stretchen vóór het hardlopen?
De voordelen van stretchen vóór het hardlopen zijn onder meer het verminderen van het risico op blessures en het vergroten van het bewegingsbereik op belangrijke gebieden, waaronder uw quads, hamstrings, heupbuigers en bilspieren. Na verloop van tijd kan dit zich vertalen in betere prestaties tijdens het hardlopen, voegt DeRienzo toe.
Het is geen magische formule die je meteen sneller laat rennen, zegt ze, maar met de tijd en consistentie kan een goede stretchroutine vóór het rennen tot opmerkelijke winsten leiden.
Als u een regelmatige stretchroutine kunt volhouden, kunt u uw bewegingsbereik verbeteren. Hoe meer bewegingsbereik u heeft, hoe meer spieren u kunt activeren. SelfGrowth eerder gerapporteerd. Meer spieractivatie kan op zijn beurt leiden tot krachttoename. En het hebben van sterkere spieren kan je ongetwijfeld een krachtigere, efficiëntere hardloper maken.
De onderstaande zetten worden gedemonstreerd Kristal Williams , een groepsfitnessinstructeur en trainer in New York City (GIF 1); Nikki Pebbles (GIFs 2-3), een personal trainer voor speciale populaties in New York City; Francine Delgado-Lugo (GIF 4), medeoprichter van VORM Fitness Brooklyn ; En Tiana Jones (GIF 5), een dans- en fitnessinstructeur gevestigd in New York City
Strekt zich uit voordat u de routine uitvoert
Routebeschrijving : Je kunt de volgende stretchreeks, die DeRienzo voor SelfGrowth heeft gemaakt, doen als warming-up voor elke run.
lof om God te aanbidden
Voer elk van de volgende rekoefeningen uit voor 12-15 herhalingen, behalve de laterale shuffle, die je gedurende 15 seconden doet. Herhaal het circuit nog een of twee keer voor een totaal van twee of drie rondes.
1. Beenzwaai
- Sta rechtop met je armen langs je lichaam. Dit is de startpositie.
- Zet je kern vast terwijl je tegelijkertijd je linkerbeen tot heuphoogte schopt, het been recht houdt, en je rechterarm naar je linkervoet reikt. Laat uw ledematen terugzakken naar de startpositie en herhaal dit met de andere arm en been.
- Dat is 1 herhaling. Doe 12-15 herhalingen.
Deze beweging opent je heupbuigers, die bij de meeste mensen doorgaans strak zitten, zegt DeRienzo. Het zal ook je bilspieren strekken, voegt ze eraan toe. Als je heupen wat extra TLC nodig hebben, bekijk dan deze 16 heup strekt zich uit .
2. Laterale shuffle
- Kom in een halve squat door je knieën een beetje te buigen en je billen naar achteren te sturen.
- Schuif vanuit die positie zo snel mogelijk naar rechts over een afstand van 1,20 tot 1,5 meter (of zoals de ruimte dit toelaat). Beweeg uw voeten snel, ga voor snelheid in plaats van voor de grote stap die u kunt zetten.
- Wanneer je het einde bereikt, schuifel je onmiddellijk terug naar links.
- Blijf zo snel mogelijk heen en weer bewegen gedurende 15 seconden.
Deze beweging rekt je heupbuigers, quads, hamstrings en bilspieren uit, zegt DeRienzo. Het helpt ook je spieren op te warmen om zijwaarts te bewegen, wat handig kan zijn als je tijdens het hardlopen snel zijwaarts moet snijden om een obstakel of een persoon te ontwijken.
3. Kontschopper
- Ga rechtop staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar, de kern in elkaar grijpend, en uw handen op elkaar geplaatst aan de onderkant van uw rug.
- Jog op zijn plaats en schop je hielen hoog om te proberen op je achterste te tikken. Probeer je hielen zo dicht mogelijk bij je bilspieren te krijgen. Eén herhaling is gelijk aan één trap aan je rechterkant plus één trap aan je linkerkant. Doe 12-15 herhalingen.
Deze beweging rekt vooral je hamstrings uit, zegt DeRienzo. Het kan een geweldige manier zijn om op te warmen voor een snelheid rennen , omdat de snelle beweging waarbij je je hielen naar je bilspieren brengt, een sprint nabootst.
4. Hoge knieën
- Ga rechtop staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Houd uw borst omhoog en uw buikspieren strak terwijl u uw knieën snel één voor één naar uw borst beweegt.
- Zwaai met uw armen en concentreer u erop uw handen van heuphoogte naar kinhoogte te brengen, in het ritme van uw knieën.
- Eén herhaling is gelijk aan één trap aan je rechterkant plus één trap aan je linkerkant. Doe 12-15 herhalingen.
Deze beweging richt zich voornamelijk op de quads, maar traint ook de hamstrings en heupbuigers, zegt DeRienzo. En als bonus helpt het betrek je kern en je wordt er ook een beetje buiten adem van, voegt ze eraan toe.
5. Geladen beest naar Runner's Stretch
- Begin op handen en voeten met je schouders over je polsen en heupen over de knieën. Til je knieën 2 tot 5 centimeter van de vloer en plaats je achterste richting je hielen.
- Duw met je quads, explodeer naar voren en stap met je rechtervoet naar de buitenkant van je rechterhand zodat je in een lage uitval zit.
- Breng je rechtervoet terug naar je linkervoet en je achterste weer richting je hielen.
- Herhaal de beweging, maar breng deze keer je linkervoet naar de buitenkant van je linkerhand. Dat is 1 herhaling.
- Ga door voor 12-15 herhalingen.
Dit stuk richt zich op je bilspieren en opent ook je bovenlichaam, zegt DeRienzo.
