Als je een nieuwe hardloper bent die op zoek is naar een (eventuele) race over langere afstanden, of gewoon je persoonlijke beste tijd wilt verlagen, dan is hoe je sneller kunt rennen wellicht een topvraag op je lijst. En als dat het geval is, hebben we een term die u daarbij kan helpen: snel werken.
Het concept van snel werken is eenvoudig. Het verwijst eenvoudigweg naar vlagen van sneller rennen in uw normale of gemakkelijkere tempo. Het is bedoeld om je lichaam en spieren te trainen om harder te rennen over langere afstanden, zoals een doelrace.
Uw algehele aerobe conditie zal aanzienlijk verbeteren als u eenvoudigweg makkelijke kilometers loopt, Elizabeth Kurkum , een Road Runners Club of America (RRCA) Level 1 en 2 en USA Track and Field (USATF) Level 1 gecertificeerde hardloopcoach in New York City, vertelt SelfGrowth. Maar als je gericht snelheidswerk aan de mix toevoegt, is dat het moment waarop je VO2max (de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan gebruiken tijdens intensieve training), spiervezelrekrutering, vorm en efficiëntie, en melkzuurdrempel (een maatstaf voor intensiteit) zouden ook allemaal moeten verbeteren, zegt Corkum.
Snel werken lijkt misschien intimiderend voor mensen die rennen, maar zichzelf niet bepaald als sprinters beschouwen. Spoiler: dat doe je niet hebben om supersnel te zijn en te profiteren van snelheidswerk. En nee, snel werken betekent ook niet noodzakelijkerwijs totale, ademloze sprints.
Als je je afvraagt hoe je sneller kunt rennen, lees dan verder om te leren hoe je snelheidswerk in je hardlooproutine kunt integreren.
1. Breng eerst een aërobe basis tot stand.
Snel werken is niet iets waar je meteen mee aan de slag moet als je zojuist begon te rennen. Je moet er eerst voor zorgen dat je een solide loopbasis hebt.
Opzettelijk snelheidswerk mag pas worden toegevoegd als een hardloper een zeer sterke aerobe basis heeft opgebouwd, zegt Corkum. De tijd die nodig is om deze basis te ontwikkelen, hangt af van elke individuele hardloper en zijn specifieke trainingsdoelen.
Een goede vuistregel is echter om twee tot vier maanden alleen maar aerobe kilometers te registreren (eenvoudige hardloopsessies waarbij je lichaam voldoende zuurstof heeft en je comfortabel een gesprek kunt voeren) voordat je snelheid toevoegt. Gedurende die tijd zou je idealiter drie dagen per week 30 minuten hardlopen in een rustig tempo.
2. Wacht tot je lichaam comfortabel vijf kilometer aankan.
Hoewel je eerst een sterke aerobe basis wilt opbouwen, wil je er ook voor zorgen dat je lichaam zich niet overmatig belast voelt door de kilometers die je al aan het loggen bent.
Dat is de reden waarom Rebekah Mayer, een USATF Level 2-coach en welzijnsadviseur bij E-kwadraatgezondheid in de omgeving van Minneapolis raadt beginnende hardlopers aan om comfortabel een hardloopsessie van 3 mijl (of een hardloopwandeling) af te ronden zonder zich overdreven pijnlijk voelen of vermoeid zijn voordat u overweegt snelheidswerk toe te voegen.
vrouwelijk clownkostuum
Dit zorgt ervoor dat je lichaam zich voldoende heeft aangepast aan de aerobe belasting van hardlopen om de extra snelheid aan te kunnen, zegt Corkum.
3. Kom mentaal op snelheid.
Te snel proberen te snel te gaan kan je opbranden van hardlopen, waardoor je je zo uitgeput voelt dat je er dagenlang na een training niet eens aan kunt denken om iets anders te doen.
Dit is wat ertoe bijdraagt dat nieuwere hardlopers zich mentaal getekend voelen en niet als een ‘echte hardloper’ voelen, zegt Corkum. Geef jezelf de tijd om te genieten van je gemakkelijke runs zonder je druk te maken over je snelheid. Als u klaar bent om te beginnen, temper dan uw verwachtingen. Als je eenmaal begonnen bent, zien je trainingen er niet meer uit (en mogen ze ook niet) lijken op de sessies vol interval waar je favoriete professionele hardlopers over posten op Instagram. Het kijken naar die geavanceerde trainingen kan je overweldigen voordat je zelfs maar echt begint.
4. Volg de 80-20-regel.
Zelfs nadat u snelheid begint toe te voegen, moet het merendeel van uw runs nog steeds in een rustig tempo plaatsvinden. Als u te veel van uw totale trainingsvolume voor uw rekening neemt, kan het u uiteindelijk inhalen, waardoor u zich opgebrand en overtraind voelt.
Zelfs de beste atleten ter wereld hanteren een 80/20-balans, met 80% gemakkelijke aërobe en conversatiesessies als actief herstel, zegt Corkum. Snelheid mag slechts 20% uitmaken van het totale aantal kilometers dat binnen een week wordt gelopen; niemand zou voor elke run hard moeten rennen.
Dus wat betekent dit, praktisch gesproken? Stel dat u normaal gesproken 25 tot 30 kilometer per week hardloopt, of minstens één of twee hardloopsessies van minimaal 60 minuten, als onderdeel van uw routine. Als je regelmatig zoveel per week hardloopt, ben je klaar voor een run van 4 tot 5 mijl per week om snelheidsspecifiek te zijn, zegt Corkum.
5. Plan snelheidstrainingen verstandig.
Nadat je eerste paar snelheidsresultaten zijn bereikt, zou je moeten verwachten dat je het zult voelen sommige vermoeidheid en pijn – dat is het resultaat van het aanpassingsproces terwijl uw lichaam herstelt – hoewel dit binnen een paar dagen zou moeten verdwijnen. Het zou ook minder opvallend moeten worden als jouw lichaam wordt sterker en begint harde inspanningen te verwachten, zegt Corkum.
Zorgen voor voldoende herstel is een reden waarom het belangrijk is om je snelheidswerk te spreiden en het niet te overdrijven. Dat betekent absoluut geen back-to-back, op snelheid gebaseerde trainingen (zelfs als je op opeenvolgende dagen hardloopt).
Hoewel je wekelijks snelheidswerk kunt plannen, kunnen sommige mensen er meer baat bij hebben om elke tien dagen één snelheidstraining te doen dan elke week als ze merken dat ze niet goed herstellen, zegt Corkum.
We herstellen verschillend op basis van onder andere leeftijd, ervaring, huidige conditie, andere levensstress (fysiek en emotioneel) en slaap, zegt ze. Een trainingscyclus hoeft niet noodzakelijkerwijs in een kalenderweek te passen.
6. Leer stappen, niet sprinten.
In plaats van de baan op te gaan en te proberen intervallen van 400 meter of herhalingen van harde mijlen uit de poort te halen, kun je het beste beginnen met kortere bursts die je tijdens een normale hardloopsessie kunt doen. Dat is waar de term stappen in beeld komt.
Stappen of versnellingen zijn een soort snelheidstraining die is ontworpen om de efficiëntie van het hardlopen op hogere snelheden te verbeteren, legt Mayer uit. Dit zijn snelle uitbarstingen van hardlopen – geen maximale inspanningen: tegen het einde van de acceleratie zou je snel moeten rennen, maar met een gecontroleerde inspanning, iets langzamer dan een totale sprint.
Omdat uw centrale zenuwstelsel zich snel aanpast aan dynamische bewegingen, zou u binnen een paar sessies het gevoel moeten krijgen dat u minder energie besteedt aan het maken van die stappen (wat betekent dat uw hardloopefficiëntie verbetert). Strides zijn ook een goed begin van snelheidswerk, omdat ze een solide introductie vormen in langere segmenten van snel hardlopen.
7. Strooi die stappen erin.
Stappen kunnen worden opgenomen in het midden van een run of aan het einde van een run, wanneer je spieren matig vermoeid maar niet uitgeput zijn, zegt Mayer.
vrouwelijke Japanse namen
Zo doe je dat: Tijdens je rustige loop, of aan het einde ervan, voltooi je zes versnellingen of stappen van 20 seconden, of tot 100 meter (0,06 mijl) als je een GPS-hardloophorloge draagt (meer daarover hieronder). Herstel totdat u volledig op adem bent gekomen voordat u aan uw volgende stap begint.
Bij het maken van stappen moet de hardloper de intensiteit oppikken en moet hij erop letten dat hij in een goede vorm loopt, legt Mayer uit. Door op deze manier te trainen als je spieren enigszins vermoeid zijn door een aërobe run, kan het je vermogen verbeteren om een goede vorm vast te houden als je moe bent op de racedag, zegt ze. (Of het nu virtueel is of wanneer het een persoonlijk evenement is.)
8. Probeer snelle duurlopen.
Je kunt het uithoudingsvermogen van de snelheid, of het vermogen om hogere snelheden aan te houden, trainen met relatief korte en snelle intervallen van 150 tot 300 meter (0,09 tot 0,18 mijl), of tussen ongeveer 45 en 90 seconden, zegt Mayer. Met snelheidsuithoudingsvermogen moet je een aanhoudend, zwaar tempo lopen dat sneller is dan je 5K-inspanning. Voor veel hardlopers zou dat dicht in de buurt komen van het tempo dat ze een volledige kilometer zouden kunnen rennen.
Je kunt het zien als het opdelen van een mijlrace in veel korte segmenten, die allemaal snel zijn maar niet alles uit de kast halen voor die afstand, legt Mayer uit. Tegen het einde van elk interval zou een hardloper kort in de pijngrot moeten zijn, maar dan is het voorbij.
Een voorbeeld van een duurloop op snelheid zijn zes of negen intervallen van 300 meter, opgesplitst in sets van drie. U zou bijvoorbeeld drie intervallen van 300 meter lopen met daartussen een herstelperiode van 60 seconden. Daarna rust je drie minuten voordat je het nog een of twee keer doet.
9. Neem je snelheidsuithoudingsvermogen mee naar de baan.
Als je toegang hebt tot een baan, kunnen duurlopen op snelheid daar uitstekend bij passen: je hebt vooraf gemarkeerde afstanden tot je beschikking, zodat je tijdens je inspanningen niet steeds op je hardloophorloge hoeft te kijken.
In dit geval kun je intervallen van 200 meter gebruiken (de helft van de lengte van een baan, wat je gemakkelijk kunt zien aan de markeringen) met dat herstel van 60 seconden, zegt Mayer. Als extra bonus hoeft u zich geen zorgen te maken over verkeer of oneffen paden en kunt u zich uitsluitend op uw training concentreren.
lied en lof
10. Probeer fartleks om je trainingen leuk te maken.
Heb je geen toegang tot een track, of wil je niet gebonden zijn aan je horloge? Een fartlek is een goede manier om ongestructureerd snelheidsspel te omarmen – wat het woord eigenlijk betekent in het Zweeds – zegt Corkum.
Met een fartlek ga je tussen snelheidsstoten en herstel voor verschillende tijden of afstanden. Mayer en Corkum stellen allebei voor om oriëntatiepunten of tijd te gebruiken om eindpunten (bijvoorbeeld een lantaarnpaal of boom) voor elke pick-up vast te stellen, en in een snel maar gecontroleerd tempo naar elk aangewezen eindpunt te gaan.
Er zijn geen regels over hoe lang de harde pogingen/herstelwerkzaamheden duren, of de snelheden (kijk in feite niet op je horloge) en speel gewoon met stappen, legt Corkum uit. Let op vorm, ademhaling en maak er een spel van bij de volgende zet.
Tussen je pogingen door, wissel je een hersteljog af totdat je comfortabel kunt ademen, zegt Mayer.
11. Sandwich in je fartleks om een training te versterken.
Hoewel fartleks meer ongestructureerde vormen van snelheidswerk zijn dan andere vormen van intervallen, wil je er nog steeds niet koud op ingaan. Dat is de reden waarom Corkum aanbeveelt om op te warmen met wandelen of licht joggen gedurende 5 tot 10 minuten, en vervolgens fartlek-push en herstel gedurende 30 minuten af te wisselen, voordat je afkoelt met wandelen of licht joggen gedurende 5 tot 10 minuten.
Je kunt je fartleks ook structureren op basis van de totale duur van je training, zegt Mayer. Stel dat je van plan bent om 40 minuten te gaan hardlopen. Je warming-up en cooldown zouden de helft daarvan in beslag moeten nemen, dus 10 minuten voor een warming-up en 10 minuten voor een cooldown. Dan heb je twintig minuten fartleks tussendoor.
12. Probeer VO2maximale intervallen als je een meer ervaren hardloper bent.
Als je niet bepaald nieuw bent op het gebied van snelheidswerk, maar moeite hebt gehad om de motivatie te vinden om zware trainingen te doen tijdens de COVID-19-pandemie, dan houd je misschien van VO2maximale intervallen. Ze kunnen voor doorgewinterde hardlopers een leuke manier zijn om te werken aan hun hoogwaardige aerobe capaciteit, zodat ze klaar zijn voor de race terwijl ze niet zoveel lange, inspannende runs doen.
Door nu snelheid en andere intensieve trainingen op te nemen, kun je het racevrije blok gebruiken om je conditie te verhogen, zodat je PR-ready bent als de races terugkeren, zegt Mayer. Het zal het ook gemakkelijker maken om volgend jaar weer een gefocust trainingsblok te volgen, omdat het nu toevoegen van snelheidswerk je snelheid, kracht en vermogen om met hogere intensiteiten te trainen zal behouden.
Zoek eerst uw VO2maximaal tempo. Volgens Mayer is dit ongeveer het tempo waarmee je een volledige inspanning van 10 minuten zou kunnen rennen. Het is iets sneller dan het 5 km-tempo voor goed getrainde hardlopers, en dichter bij een volledig mijltempo voor nieuwere hardlopers.
Als je het eens wilt proberen, gebruik dan je 5K- of maximale kilometertempo om aan de slag te gaan. Ren vervolgens drie tot vijf minuten in dat tempo, met twee tot drie minuten actief herstel (wandelen of joggen) tussen de intervallen. Voltooi vijf intervallen, met een warming-up en cooldown van elk 1-2 mijl of 10-15 minuten.
13. Ga op gevoel, niet op tempo.
Een van de grootste redenen waarom hardlopers bang kunnen worden voor snelheidstrainingen is omdat ze zich te veel bezighouden met het halen van bepaalde tempo's en zich ontmoedigd of geneigd voelen om de training helemaal te schrappen als ze niet meteen een bepaald aantal halen.
Amerikaanse bendenamen
Bij het toevoegen van snelheid aan trainingen is het nuttig om je inspanningsniveau intern te leren herkennen en met verschillende tempo's te spelen, maar door op gevoel te gaan in plaats van geobsedeerd te zijn door de cijfers van je horloge, zegt Mayer. De trainingen moeten uitdagend zijn, maar niet volledig uitputtend.
Op dezelfde manier kan het focussen op inspanning en gevoel dan op de cijfers op uw horloge ervoor zorgen dat een training minder intimiderend aanvoelt als u te maken krijgt met minder gunstige omstandigheden, zoals koud weer, wind of ijskoude neerslag.
Het is altijd beter om een training gezond af te ronden, ook al gebeurt dit in een langzamer tempo dan je doel, zegt Mayer.
14. Pas uw horlogeweergave aan.
In die zin kan het geobsedeerd zijn door je tempo op een bepaald interval je niet alleen naar beneden halen als je moeite hebt om het te halen, maar het kan je ook afleiden van je maximale werk, omdat je elke paar seconden naar je pols kijkt. .
Dat is waar het spelen van het preventieve spel een grote rol kan spelen. Voordat u gaat hardlopen, past u de instellingen op het display van uw horloge aan, zodat het tempo niet wordt weergegeven. Op die manier, zegt Corkum, heb je de gegevens om achteraf te analyseren, zodat je je voortgang kunt meten, maar je zult niet worden afgeleid tijdens je daadwerkelijke training. En als je een snelheidstraining doet waarbij tijd nodig is, kun je daar nog steeds naar kijken om je herstelintervallen tijdens het hardlopen te bepalen.
15. Ren heuvels om snelheid op te bouwen.
Ja, heuvels zullen ervoor zorgen dat sprints zwaarder aanvoelen, maar het is belangrijk om de helling wat liefde te geven tijdens je training als je sneller wilt worden op een eventuele racedag.
Het uitvoeren van korte, snelle heuvelherhalingen vereist een dynamische pas en kan meer kracht in je kuiten en bilspieren opbouwen, zegt Mayer. Die spieren kunnen helpen bij snellere trainingen of races.
Heuvelsprints zijn uiteraard superbelangrijk als je weet dat een specifiek parcours dat je gaat lopen heuvelachtig is, maar het kan ook worden toegepast op vlakkere parcoursen. Vergeet dus niet aan de helling te denken als je je training plant.
16. Voeg explosief werk toe aan je training.
Heb je je ooit afgevraagd waarom je nog steeds het gevoel hebt dat je worstelt op kleine heuvels, ook al loop je ze vrij vaak? Als je je traag voelt op hellingen, kun je er baat bij hebben om wat explosieve oefeningen aan je training toe te voegen, zegt Mayer. Het opnemen van plyometrie of explosieve oefeningen zoals bounding (een overdrijving van uw pas die werkt bij het afzetten) kan u helpen meer kracht aan uw pas toe te voegen.
Als u plyometrie of andere explosieve bewegingen in uw training opneemt, zorg er dan voor dat u deze aan het begin van uw training plant, wanneer de kans groter is dat u fris bent en dus minder snel geblesseerd raakt, ACE-gecertificeerde personal trainer Sivan Fagan , eigenaar van Strong With Sivan, vertelde eerder aan SelfGrowth. (Probeer deze HIIT-beentraining voor wat plyo-motivatie.)
namen voor steden
17. Voeg mobiliteitswerk toe.
Als je eerder blessures hebt gehad (of zelfs als je veel tijd doorbrengt met zitten), heb je misschien het gevoel dat je spieren altijd superstrak zijn, zegt Mayer. Hierdoor kan uw pas korter en schokkeriger aanvoelen.
Als je merkt dat je pas je tegenhoudt, zelfs als je de energie hebt om sneller te gaan, kun je baat hebben bij meer mobiliteitswerk, zegt Mayer. Vooral als u in het verleden met blessures te maken heeft gehad, kan een professional u helpen bepalen welke soorten mobiliteitswerk het beste bij u passen, en hoe u deze moet implementeren.
Een fysiotherapeut of personal trainer die bekwaam is in bewegingsbeoordelingen kan precies de sleutel zijn om je pas weer op de ideale lengte te krijgen, zegt Mayer. (Als je nog nooit met blessures te maken hebt gehad of als dit soort onderzoeken voor jou geen zin hebben, is het nog steeds een goed idee om aan de mobiliteit te werken. Bekijk deze prehab-bewegingen om je spieren mobiel te houden.)
18. Erken de levensstress van 2020.
Opleiding kan een van de vele spanningen in het leven zijn, op het gebied van werk, gezin en de impact van de pandemie, zegt Mayer. Als je training je bovendien te veel stress begint te bezorgen, kan een kleine pauze op zijn plaats zijn.
Als je je uitgeput of angstig voelt, moet je misschien je volume of intensiteit terugschroeven, zegt ze. Als het opbouwen van snelheid uw doel is, kan het tijdelijk terugbrengen van uw kilometers helpen om dat traject te compenseren en u gefocust te houden op uw doel.
19. Geef prioriteit aan slaap.
Heb je ooit gemerkt dat je de nacht voor een grote race nauwelijks kunt slapen, maar dat de adrenaline die bij de ervaring hoort je op de een of andere manier toch naar een nieuw PR voert? Dat is vrij gebruikelijk voor hardlopers die racen, inclusief mijzelf. Maar helaas brengen reguliere solo-runs meestal niet diezelfde adrenaline met zich mee.
Dat is de reden waarom een van de meest basale levensstijltips vaak grote prestatieresultaten kan opleveren, zegt Mayer: slaap.
Als je niet zeven tot negen uur per nacht slaapt, kan het toevoegen van meer slaap aan je schema je een prestatieverbetering geven, zegt ze. U kunt klein beginnen, door uw bedtijd elke dag een paar minuten op te schuiven, of door uw schermtijd te beperken voordat u het licht uitdoet. Volgens een 2019 beoordeling gepubliceerd in de Internationaal tijdschrift voor sportgeneeskunde, Het verbeteren van de slaapkwaliteit en -duur kan de sprintprestaties bij atleten verbeteren en hen helpen zich alerter en minder vermoeid te voelen. (Natuurlijk is een goede, stevige slaap op dit moment gemakkelijker gezegd dan gedaan, aangezien velen van ons gestrest zijn door de gebeurtenissen van 2020, maar deze slaaptips kunnen helpen, net als apps die een betere slaap bevorderen.)
20. Geniet van je gemakkelijke runs die...makkelijker worden.
Hoewel je zou moeten merken dat je snelle pushes gemakkelijker te behalen zijn naarmate je meer snelheidswerk doet, zou je ook nog een ander voordeel moeten ervaren: je gemakkelijke runs zouden ook gemakkelijker moeten aanvoelen.
Het mooie van al het snelheidswerk is dat je algehele conditie zal verbeteren, en dat die aerobe runs in de loop van de tijd gemakkelijker zullen aanvoelen, en het tempo zal op natuurlijke wijze verbeteren naarmate de inspanning consistent aanvoelt, zegt Corkum. Beschouw dat als bewijs dat je harde werk werkt – en weersta gewoon de drang om de inspanningen op te voeren tijdens je gemakkelijke dagen, zodat je lichaam dat kan doen. herstellen .
