Vanaf bijna het moment dat het toeslaat fasciitis plantaris kan een verraderlijke manier hebben om je leven te domineren. De karakteristieke hielpijn heeft de neiging het hardst toe te slaan bij de eerste paar stappen die u uit bed zet – een onmiddellijke herinnering aan de aanwezigheid ervan elke ochtend. En hoewel u gedurende de dag misschien enige verlichting zult ervaren als de spieren in uw voeten losser worden, heeft dat ongemak de neiging om weer de kop op te steken als u voldoende tijd besteedt aan staan of lopen.
namen van opgezette dieren
De aandoening doet zich voor wanneer de band van bindweefsel die uw voetboog omspant, uw fascia plantaris genoemd, ontstoken en geïrriteerd raakt, wat om verschillende redenen kan gebeuren - plantaire fasciitis treft immers jaarlijks maar liefst twee miljoen mensen in de VS.
Een deel ervan is eenvoudig anatomisch: de manier waarop we zijn ontworpen om te lopen houdt in dat we de tenen naar boven buigen en deze weefselband bij elke stap strakker maken, en het is mogelijk dat bij sommige mensen de fascia plantaris gewoon meer van die kracht draagt dan bij anderen. Your arch height can play a role too. Degenen met platvoeten hebben de neiging om te overproneren of hun voeten naar binnen te rollen tijdens het lopen, wat extra druk op die fascia kan uitoefenen Jeffrey M. DeLott DPM vertelt een podotherapeut bij het Connecticut Orthopaedic Institute van Hartford HealthCare aan SELF. Aan de andere kant kan het hebben van superhoge bogen leiden tot inherente strakheid in dit gebied, alleen al vanwege de vorm van de voet, wijst hij erop, wat kan Ook
En er zijn zeker ook leefstijlfactoren die meewegen. Sommige ervan kunnen vrij voor de hand liggend zijn, bijvoorbeeld urenlang op de been zijn of een trainingsregime volgen met een heleboel activiteiten met hoge impact (zoals hardlopen of plyometrie) zonder eerst uw tolerantie op te bouwen. Christynne Helfrich PT DPT een in Illinois gevestigde fysiotherapeut bij de virtuele kliniek Hinge Health vertelt SELF. But other everyday triggers can be more subtle. Hieronder vindt u het gedrag waarvan u zich misschien niet realiseert dat het de pijn van uw fasciitis plantaris kan verergeren en wat u in plaats daarvan kunt doen om uw hardwerkende bogen te ontlasten.
1. Je draagt vaak dunne sandalen, sneakers op blote voeten of helemaal geen schoenen.
Rondlopen in schoenen met weinig of geen ondersteuning van de voetboog (zoals platte schoenen of slippers) kan fasciitis plantaris verergeren door die weefselband te vragen overuren te maken, zegt Dr. DeLott. En hetzelfde geldt voor het dragen van minimalistische sneakers of degenen met nul daling – wat betekent dat de hiel- en teendoos op dezelfde hoogte vallen (in tegenstelling tot de hiel die met meer schuim wordt verhoogd). Deze zijn de afgelopen jaren populair geworden omdat ze ervoor zorgen dat je voeten en tenen natuurlijker kunnen bewegen terwijl je afzet en landt, wat hun intrinsieke spieren kan versterken Kaitlyn Laube Ward DPM een board-gecertificeerde voet- en enkelchirurg bij Voyage Healthcare in Minnesota en woonexpert bij ZenToes vertelt ZELF. En bij sommige mensen kunnen zero-drop-schoenen de druk op de knieën en heupen wegnemen, waardoor de pijn in die gebieden wordt verlicht. Maar bij mensen met fasciitis plantaris verhogen deze schoenen alleen maar de vraag naar de kuiten, de achillespezen en ja de fascia plantaris op een manier die meer pijn kan veroorzaken.
Om dezelfde reden wil je er ook niet veel tijd aan besteden thuis op blote voeten rondlopen vooral als je hardhouten of tegelvloeren hebt (die weinig meegeven), zegt Dr. Ward. Elke klap van uw voet op een stevig oppervlak zonder enige ondersteuning is een mini-aanval op uw arme fascia plantaris. En dat geldt des te meer als u thuis aan een aerobe training doet – Dr. DeLott waarschuwt met klem tegen het doen van die virtuele dans-cardioles zonder schoenen.
Wat u in plaats daarvan kunt doen: Draag zo vaak mogelijk sneakers of andere comfortabele schoenen met ondersteuning van de voetboog als u onderweg bent en vooral als u een tijdje op de been bent of gaat sporten. Ze helpen de voetdruk te herverdelen, zodat er minder druk op je fascia plantaris staat, zegt Dr. Helfrich. (In de markt? Bekijk onze gids voor Door podotherapeuten goedgekeurde schoenen voor fasciitis plantaris .) Je kunt de steun van een paar sneakertjes ook versterken door er een paar aan te trekken inlegzolen Dr. DeLott zegt: idealiter stijve (in plaats van gel-y of squishy) die passen bij de natuurlijke vorm van je voetboog en je hiel omsluiten voor maximale stabiliteit en pijnverlichting.
En wat betreft wat je moet dragen als je thuis blijft hangen? Dr. Ward beveelt een comfortabel paar instappers aan met voldoende steun aan de voetboog. We hebben een lijst met ideale schoenen .
2. U loopt of rent veel op een helling.
Begrijp ons niet verkeerd: het opvoeren van de helling op een loopband of het nemen van een pad vol heuvels kan je hart zeker sneller laten kloppen of een informele wandeling veranderen in een knaller van een beentraining. Maar de extra kracht van een klim bergop kan ook je achillespezen en kuiten belasten, waardoor ook je fascia plantaris belast kan worden, zegt Dr. DeLott. Vooral als je een steile helling oprijdt of als je een aantal minuten op een gekanteld oppervlak blijft staan, schakel je de plantaire fascia echt in om van je grote teengewricht af te duwen, benadrukt hij.
Wat u in plaats daarvan kunt doen: Blijf uit de buurt van hellingstraining terwijl u last heeft van een opflakkering van plantaire fasciitis en beperk dit soort oefeningen anders tot een minimum. Hardlopen op een vlakke ondergrond (in ondersteunende schoenen – zie hierboven!) kan een goede cardiotraining zijn zonder de extra ruk aan je fascia plantaris. En wat betreft been-day-ideeën die dit weefsel niet belasten? Dr. Ward stelt voor om je te concentreren op oefeningen met een open keten, waarbij je voeten niet aan een oppervlak of de grond zijn bevestigd, zoals het gebruik van de hamstring-curl of een zittende beenverlengingsmachine in de sportschool. Populaire PT-oefeningen zoals glute bruggen schelpen En brandkranen zijn ook veilige weddenschappen die ze toevoegt zoals ze zijn omdat ze niet veel voetflexie met zich meebrengen.
3. Normaal gesproken heb je geen moeite met het strekken van je kuiten of hamstrings.
Rekken is een van die dingen die zelfs onder regelmatige sporters de neiging hebben om buiten de boot te vallen - misschien blijf je een paar rekoefeningen doen voordat je gaat hardlopen of lob je wat naar je Pilates-hervormersklas. Maar het omzeilen van kuit- en hamstringstrekkingen (of je nu wel of niet rent of een legday doet) kan enige spanning veroorzaken met negatieve rimpeleffecten op je fasciitis plantaris.
Dat komt door de manier waarop uw voeten de gevolgen van problemen verder stroomopwaarts kunnen verdragen. In dit geval is uw fascia plantaris via de achterkant van uw hielen verbonden met uw achillespezen; die pezen zijn op hun beurt verbonden met je kuiten, die banden hebben met je hamstrings als de achterste propellers van je benen. Als een van de bovenstaande inflexibel is, kunnen ze hun gewicht niet zo gemakkelijk trekken, waardoor spanning en spanning naar beneden worden overgebracht, zegt Dr. Helfrich. Deze mechanische ketting overbelast de fascia plantaris en doet deze na verloop van tijd ontsteken.
Wat u in plaats daarvan kunt doen: De experts zeggen dat je er een gewoonte van moet maken om je hamstrings en kuiten op te warmen voordat je gaat trainen (of anderszins een tijdje op de been bent) met wat dynamisch (ook wel bewegend) stretchen en afkoelen met een paar snelle statische of stationaire rekoefeningen na de training.
Op zoek naar ideeën? Probeer vóór de training een staande dynamische hamstringstrekking om de volledige achterkant van uw benen los te maken - tik met de hiel van het ene been voor u en buig het andere om uw bovenlichaam over het voorste been te bewegen en dan weer omhoog ( zie hier een video ) en wissel dan ongeveer 30 seconden van kant. En als je eenmaal in de relaxmodus bent na het sporten of hardlopen, ga dan voor een uitval kuit stretch (plaats de ene voet voor de andere en leun naar voren terwijl u de achterste hiel op de grond houdt), gevolgd door a eenvoudige voorwaartse vouw ademen.
super strak, kunnen we dit vol aanbevelen yogaflow die de benen losmaakt ? Het is een heerlijke combinatie van 10 minuten van neerwaartse honden en andere eenvoudige houdingen die je op elk moment kunt doen, of je nu wat ochtendstijfheid wilt wegsmelten of de spanning wilt verzachten van een dag lang bewegen... of zitten.
4. Normaal gesproken slaap je op je buik.
Fysiotherapeuten vaak afraden Meestal met de voorkant naar beneden dutten omdat het vereist dat je je gezicht naar één kant draait, wat de balans van je hoofd- en nekspieren kan verstoren. (Om nog maar te zwijgen van de schade die het kan aanrichten aan je onderrug.) Maar een buikslaaphouding kan je voeten ook in een onnatuurlijke houding opsluiten. Denk er eens over na hoe je tenen zich moeten krullen onder de bovenkant ervan en tegen je matras drukken. Deze houding duwt je fascia plantaris de hele nacht in een samengetrokken of gegrepen positie, wat kan leiden tot een nog scherper begin van pijn bij die eerste paar ochtendstappen, zegt Dr. DeLott.
Wat u in plaats daarvan kunt doen: Schakel indien mogelijk over naar slapen op uw rug of zij, zodat uw voeten de hele nacht in een meer ontspannen positie kunnen blijven. Dr. DeLott zegt dat uw podotherapeut of fysiotherapeut ook kan voorstellen een nachtspalk te dragen Straatsburg sok Dit zijn slanke apparaten die je voet in een hoek van ongeveer 90 graden helpen vergrendelen terwijl je slaapt (en ervoor zorgen dat je niet per ongeluk je fascia belast met woelen en draaien).
Maar natuurlijk is het veranderen van uw slaaphouding gemakkelijker gezegd dan gedaan, om nog maar te zwijgen van het in slaap vallen terwijl een of beide voeten in een speciaal apparaat zijn vastgebonden. Dr. DeLott suggereert op zijn minst dat doorgewinterde buikslapers met plantaire fasciitis hun voeten aan de rand van het bed bungelen. Op deze manier zijn ze vrij om in een ontspannen houding te vallen, in plaats van in een balletachtige puntige houding te worden gesmoord, waardoor je de volgende ochtend ineenkrimpt.
5. Je negeert of verdringt de pijn.
Het kan verleidelijk zijn om de behandeling van fasciitis plantaris uit te stellen. U gebruikt uw voeten immers waarschijnlijk het meest elke dag en wilt niet buitenspel worden gezet bij activiteiten die u leuk vindt. But this condition can be a sneaky beast. Wat op een dag misschien een beheersbaar niveau van hielpijn of een voorbijgaande opflakkering lijkt, kan uitmonden in iets veel ergers en chronischer: je kunt microscheurtjes in de fascia ontwikkelen die het lichaam ertoe aanzetten littekenweefsel af te leggen, zegt Dr. DeLott. Naarmate de verbindingsband dikker wordt, wordt het alleen maar pijnlijker, legt hij uit. Wat erger is: een geval van fasciitis plantaris dat tot dit punt is gevorderd, is dat ook minder reageert op het soort behandelingen dat een podotherapeut zou kunnen aanbevelen, voegt hij eraan toe.
Wat u in plaats daarvan kunt doen: Als er nog geen officiële diagnose plantaire fasciitis bij u is gesteld (door uw huisarts of een podoloog), is uw eerste stap het maken van een afspraak. Op deze manier weet u zeker dat u hiermee te maken heeft en kunt u een behandelplan bespreken. Sommige van hun eerste aanbevelingen omvatten waarschijnlijk het bovenstaande: Vermijd activiteiten op blote voeten, draag ondersteunende schoenen (en/of inlegzolen), houd uw beenspieren lenig en koel ze met krachtige spullen en hellingstraining. Dr. Helfrich raadt ook aan om elke ochtend uw boog en hiel op een bevroren waterfles te rollen voor onmiddellijke pijnverlichting.
Als je deze doe-het-zelf-aanpassingen zonder succes hebt geprobeerd, is het nog belangrijker om een professional te raadplegen of er contact mee op te nemen. Er zijn een heleboel aanvullende oplossingen die ze kunnen bieden, zoals ontstekingsremmende medicijnen en cortisone-injecties om een deel van die vurige ontstekingen te doven. Nieuwere regeneratieve behandelingen zoals shockwave-therapie en bloedplaatjesrijk plasma (waarbij een beetje van je bloed wordt afgenomen, een bestanddeel ervan wordt geïsoleerd en dat in je hiel wordt geïnjecteerd) zijn ontworpen om een cellulaire respons te creëren die genezing bevordert, voegt Dr. DeLott toe. Tegelijkertijd kan fysiotherapie enorm nuttig zijn voor zowel het verlichten van pijn – bijvoorbeeld via massagetechnieken – als het aanpakken van de spierstijfheid of onbalans in de benen die mogelijk aan het probleem hebben bijgedragen.
Onthoud: hoe eerder u op zoek gaat naar dit soort zorg voor fasciitis plantaris, hoe effectiever het zal werken en hoe groter uw kansen zijn om uw (pijnvrije) positie terug te krijgen.
Verwant:
- 3 snelle rekoefeningen die u direct na elke run kunt doen
- Waarom uw grote tenen zo'n grote rol spelen in uw gezondheid en conditie
- 6 veelvoorkomende gewoonten waarvan podologen zeggen dat ze je voeten kapot maken
Ontvang meer van de geweldige servicejournalistiek van SELF rechtstreeks in uw inbox .
