Een buikspiertraining voor hardlopers? Geloof het. Terwijl de beste manier om een betere hardloper te worden, is door – je raadt het al – eigenlijk loop kunnen de trainingen die u doet als u niet op de stoep stampt, uw inspanningen ondersteunen en helpen bij het uithoudingsvermogen, de snelheid en het voorkomen van blessures. Echter, de krachttraining dat je daar brengt, is misschien niet wat je zou verwachten - in plaats van je te concentreren op je onderlichaam, kan het versterken van je kern nog nuttiger zijn, legt uit Karlijn Alvino , Mile High Run-club coach en oprichter van IJzeren Diamant Fitness .
'Ik heb ontdekt dat om hardlopers gezond en blessurevrij te houden, de beste manier is om de benen daadwerkelijk te vermijden als je een korte, snelle training doet', zegt ze. Dit komt omdat als je consistent hardloopt, je benen al een hoofdrol spelen, dus je moet oppassen dat je ze niet te zwaar belast om overbelastingsblessures te voorkomen, legt Alvino uit.
Door je in plaats daarvan op je kern te concentreren, geef je niet alleen je benen een pauze, maar versterk je ook andere spieren die een grote rol spelen bij het hardlopen. 'Het versterken van je core helpt bij je loophouding', legt Alvino uit. 'Als je hardloopt met je core aangespannen, helpt het je eigenlijk 'op te tillen'. Als je kern niet betrokken is, is de kans groter dat je tegen de grond botst. Veel mensen hebben hele zware voetstappen, maar als die persoon een sterke kern heeft, is hij, zelfs als hij moe is, lichter op de been.' Hardlopen is een oefening met veel impact, omdat landen bij elke stap zet extra kracht op je lichaam Door dit te verminderen door uw core te gebruiken, kunt u blessures voorkomen die het gevolg kunnen zijn van extra impact.
Bovendien, door het trainen van de spieren van je core Daarnaast hoef je ze niet bewust te betrekken tijdens het hardlopen; ze doen hun werk zonder extra moeite.
Alvino stelt voor om deze korte training onmiddellijk te doen nadat je terugkomt van een hardloopsessie. 'Het leert je lichaam om het volgende niveau te bereiken en aan te boren, wat je nodig hebt bij duurtraining', zegt ze. 'Je traint ook je geest, zodat als je die muur tegenkomt, je weet dat je dit hebt.'
Hier leest u hoe u deze training uitvoert:Glute Bridge — 1 minuut
Fietscrunch — 1 minuut
Plankhold onderarm – 1 minuut
Triceps-push-up – 1 minuut
Zijplankhouding onderarm (linkerkant) – 1 minuut
Zijplankhouding onderarm (rechterkant) – 1 minuut
Triceps-push-up – 1 minuut
Naam speler
Plankhold onderarm – 1 minuut
Fietscrunch — 1 minuut
Glute Bridge — 1 minuut
De bewegingen in deze piramidetraining zijn ontworpen om van de een naar de ander te vloeien, dus er is een minimale overgangstijd, legt Alvino uit.
Naarmate je verder komt, raadt ze aan om elke minuut in vier delen op te delen: doe de volledige oefening gedurende 10 seconden, doe dan gedurende 30 seconden kleine bewegingen (of pulsen) van de oefening om de verbrandingsfactor te verhogen, en houd dan de hoofdpositie gedurende 30 seconden vast. 10 seconden en ga gedurende de volgende 10 seconden over naar de volgende oefening. Hierdoor worden je spieren op verschillende manieren op de proef gesteld, legt ze uit.
Benodigde uitrusting: Geen
Leer hoe je de oefeningen kunt doen met deze handige GIF's. 1. Glutebrug – 1 minuut
Begin plat op je rug te liggen met je knieën gebogen en je hielen een paar centimeter van je billen verwijderd.
Til je heupen omhoog en laat ze vervolgens weer op de grond zakken.
Ga door gedurende 1 minuut.
Ga op de grond zitten met je knieën gebogen, je voeten omhoog en je handen achter je hoofd.
Houd uw borst omhoog en uw rug recht terwijl u achterover leunt om uw buikspieren aan te spannen.
Draai om uw rechterelleboog naar uw linkerknie te brengen en uw rechterbeen te strekken.
Herhaal aan de andere kant voor 1 herhaling.
Ga door gedurende 1 minuut.
Begin met je onderarmen en knieën op de grond, op schouderbreedte uit elkaar en de ellebogen gestapeld onder de schouders.
Til je knieën van de grond en duw je voeten naar achteren om je lichaam volledig te strekken, zodat je lichaam één lange lijn vormt.
Houd uw kern strak en uw heupen omhoog, en houd uw nek in lijn met uw wervelkolom.
Houd 1 minuut vast.
Begin op een hoge plank.
Beweeg je handen naar elkaar toe, zodat je duimen en wijsvingers een driehoek vormen.
Buig de ellebogen om uw romp naar de grond te laten zakken en een volledige push-up uit te voeren.
aanbidding lof
Ga door gedurende 1 minuut.
Begin aan je linkerkant met je linkerelleboog onder je linkerschouder en je voeten op elkaar gestapeld.
Til je heupen de lucht in. Houd indien nodig uw rechterknie op de grond voor evenwicht.
Blijf de heupen omhoog drukken terwijl je je kern strak houdt.
Houd 1 minuut vast en herhaal aan de andere kant de tweede keer dat je deze oefening doet.
Dit wil natuurlijk niet zeggen dat je dat moet doen nooit train je onderlichaam, maar deze kerntraining kan je misschien verslaafd (en pijnlijk) maken.
Misschien vind je dit ook leuk: De ultieme vetverbrandende, billenliftende training die je thuis kunt doen
