3 snelle hardlooptests die u kunnen helpen een betere hardloper te worden

Het kan lastig zijn om in het ritme van het hardlopen te komen, vooral als je net begint. Zelfs hardlopers op lange termijn doorlopen tenslotte sporen waarin elke kilometer als een lijdensfeest voelt.

zaar palmeirense

Er zijn echter manieren om hardlopen een beetje leuker en, nou ja, gemakkelijker te maken. Eén manier is door een aantal leuke hardlooptests te gebruiken om erachter te komen welke onderdelen uitdagender zijn en welke natuurlijker voor u zijn, en uw hardlooptrainingen dienovereenkomstig aan te passen.

Elke hardloper heeft unieke sterke en zwakke punten, een in Manhattan gevestigde inspanningsfysioloog en een gecertificeerde hardloopcoach Ray Peralta , DPT, vertelt SelfGrowth. Sommige hardlopers zijn goed in uithoudingsvermogen, terwijl anderen beter zijn in snelheidssprinten. Anderen vallen ergens in het midden.

Veel hiervan komt neer op fysiologie – of, meer specifiek, op je spiertype. Je spieren bestaan ​​uit twee hoofdtypen spiervezels: slow-twitch en fast-twitch. Slow-twitch-vezels zijn beter bestand tegen vermoeidheid, wat betekent dat ze je langere tijd van kracht kunnen voorzien, maar relatief gezien produceren ze niet heel veel kracht. Fast-twitch-vezels kunnen daarentegen veel meer kracht produceren, maar kunnen deze niet lang volhouden. Bij hardlopen zijn slow-twitch vezels meer geschikt voor lange afstanden, terwijl fast-twitch vezels van pas komen bij sprinten.

Iedereen heeft zowel langzame als snelle spiervezels, maar de verhouding is meestal anders. Dat betekent dat sommige mensen hardlopen op basis van uithoudingsvermogen gemakkelijker vinden, terwijl anderen zich misschien meer op hun gemak voelen bij sprints. Je spiervezelverhouding is grotendeels genetisch bepaald, zegt Peralta, maar hoe je traint kan ook een kleine rol spelen.

Dus hoe weet je in welk kamp je zit? Peralta zegt dat de enige manier om wetenschappelijk te bewijzen in welke spiervezelgroep je past, is door een biopsie van je spieren te laten uitvoeren. Omdat niemand zich wil laten opensnijden in naam van recreatief hardlopen, hebben we hem gevraagd een paar snelle hardlooptests voor te schrijven om te bepalen naar welk kamp we neigen: snelheid, snelheids-uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen. Dat betekent echter niet dat uw resultaten bij deze oefeningen voorrang moeten hebben op eventuele hardloopdoelen die u heeft. Zelfs als je lichaam bijvoorbeeld de voorkeur geeft aan sprints, kun je absoluut lange afstanden rennen (en ervan leren houden!) als dat je doel is. Daarom hebben we ook enkele tips gegeven over hoe je verschillende soorten hardlopen in je routine kunt integreren, zodat alle aspecten van de sport wat gemakkelijker (en leuker!) kunnen aanvoelen.

Hoe u deze lopende tests kunt gebruiken

Voer elke hardloopoefening uit met minimaal een rustperiode van twee dagen ertussen. Vóór de test dient u zich op te warmen met een wandeling of jog van 10 minuten (of een dynamische warming-up), waarbij u uw tempo en inspanning laag houdt. Koel daarna af met een wandeling van vijf minuten of joggen. (Je kunt ook deze ontspannende, op yoga geïnspireerde cooldown proberen.)

Deze tests zijn het beste voor degenen die al een uithoudingsvermogen hebben waarmee ze minimaal 10 minuten kunnen rennen zonder te stoppen. Als je er nog niet helemaal bent, kun je dat geleidelijk doen bouw uw hardloopuithoudingsvermogen op met loop-ren-intervallen totdat je die duur hebt bereikt zonder te lopen. En vergeet niet dat je deze oefeningen altijd kunt aanpassen. Aarzel niet om langzamer te gaan of te lopen als dat nodig is.

Let tijdens het doorlopen van de tests op de volgende elementen. Als u klaar bent, noteert u uw bevindingen over elk ervan, zodat u ze kunt vergelijken.

RPE is een numerieke waarde op een schaal van 0 tot 10 die wordt gebruikt om aan te geven hoe hard u denkt dat u werkt. Het begint bij nul (als je op de bank zit) en eindigt bij 10 (als je het absolute maximum hebt bereikt). Deze tests zullen waarschijnlijk in het matige tot zware bereik vallen – de gemakkelijkste zou niet veel lager moeten zijn dan een vijf – en het is belangrijk om te erkennen dat er geen juist niveau van RPE is om te bereiken. In plaats daarvan vergelijkt u vooral uw relatieve RPE's om te zien welke oefeningen moeilijker aanvoelen dan de andere. Het is volkomen normaal als deze moeilijk aanvoelen, vooral als je niet gewend bent aan specifieke snelheids- of duurtrainingen!

Bedenk hoe u zich tijdens deze routines voelt tijdens uw ademhaling. Kun je deze trainingen doen met behoud van een gecontroleerd ademhalingspatroon? Of heb je het gevoel dat je naar lucht snakt? U kunt ook de praattest overwegen: kunt u gemakkelijk in volledige zinnen praten, slechts een paar woorden uitbrengen of nauwelijks spreken? Deze tests zullen u waarschijnlijk op een gegeven moment buiten adem laten. Wanneer dat gebeurt, let dan op hoe moeilijk het voor u is om een ​​stabiel ademhalingspatroon te herstellen.

Als u een fitnesstracker heeft die de hartslag meet tijdens uw trainingen, activeer deze dan om tijdens de gehele duur van de test en daarna te meten. Uw gemiddelde hartslag tijdens uw test is een goede indicatie van hoe hard u werkt. Bekijk het ook op specifieke tijden; Naast wat uw hartslag aan het einde van uw training registreert, moet u ook letten op de piek en hoe lang het duurt om na intervallen te herstellen. Hartslagherstel verwijst naar hoeveel uw hartslag daalt nadat u bent gestopt met piektraining, volgens de Nationale Academie voor Sportgeneeskunde . Voor de meeste mensen ligt dit meestal tussen de 15 en 25 slagen per minuut.

Als u geen hartslagmeter of fitnesshorloge heeft, hoeft u zich geen zorgen te maken! Sla deze gewoon over.

Je gevoelens dragen bij aan de prestaties – en hoe waarschijnlijk het is dat je weer je veters wilt strikken. Neem contact op met uzelf aan het begin, midden en einde van elke oefening. Schrijf twee tot drie woorden op die beschrijven hoe u zich voor en na de oefening voelt, evenals uw algemene indruk. Misschien voel je je vastberaden en blij, of uitgeput en geïrriteerd.

Herstel heeft betrekking op hoe u zich voelt 12 tot 24 uur nadat u de test heeft voltooid. Sommige mensen kunnen sneller herstellen van een korte of middellange afstand, maar het kan langer duren om te herstellen van een lange afstand of omgekeerd, zegt Peralta. Op de dag na de test noteert u uw hartslag in rust , uw mate van vermoeidheid en eventuele spierpijn die u heeft.

autonamen met en

Wanneer u uw laatste hardloopoefening heeft voltooid, zou u een beter inzicht moeten hebben in hoe uw lichaam en geest reageren op verschillende soorten hardlopen. Als een bepaald type hardlopen bijvoorbeeld jouw sterke punt is, zul je dit over het algemeen zien in de statistieken die je hierboven hebt opgeschreven, bijvoorbeeld een lagere RPE, minder opmerkingen over buiten adem raken, beter herstel en misschien minder kleurrijke bijvoeglijke naamwoorden die je conditie beschrijven. strijd tijdens de training.

Test #1: Snelheid

Bij deze oefening draait alles om snelle herhalingen, of een vaste tijd of afstand die je herhaalt voor een bepaald aantal herhalingen met rust ertussen. Je sprint zou je na 30 seconden buiten adem moeten laten, maar je mag niet zo moe zijn dat je geen nieuwe ronde meer kunt doen.

Snelheidstest:

• Sprint van 30 seconden
• Loop totdat uw ademhaling weer normaal is (hoewel dit voor iedereen zal variëren, zal dit waarschijnlijk ongeveer 1 à 2 minuten duren)
• Herhaal 4-6 keer

Als dit jouw kracht is: Je houdt waarschijnlijk van die korte, snelle uitbarstingen. Om hierop voort te bouwen, kunt u proberen een aantal specifieke snelheidsoefeningen in uw schema op te nemen, maximaal twee keer per week, zodat u uw snelheid langer kunt volhouden. Probeer deze routine van Peralta:

• 30 seconden hardlopen in je harde tempo
• Langzaam hersteljoggen van 30 seconden
• Herhaal tot 12 keer

Als u nieuw bent bij intervalwerk, verlaag dan uw hardlooptijd tot 10 seconden, gevolgd door een hersteljog van 30 seconden. Verhoog geleidelijk de lengte van uw harde tempo met 5 seconden per week. U kunt ook met minder intervallen beginnen en naar 12 toe werken.

Als dit jouw worsteling is: Een goede manier om snelheid natuurlijker te laten aanvoelen, is door aan je biomechanische patronen te werken, of aan de manier waarop je beweegt tijdens het hardlopen, zegt Peralta. Onze beweging verandert aanzienlijk als we sprinten, in plaats van langzaam te rennen.

De beste manier om aan het veranderen van die beweging te werken, is door bergopwaarts te rennen, zegt hij. Bergop gaan bootst sprinten na. En dat is ook nuttig omdat heuvelwerk de krachtige, snel samentrekkende spiervezels versterkt.

Amerikaanse mannelijke namen

Om bergopwaarts te rennen of efficiënt te sprinten, buigt u iets naar voren op uw heupen, beweegt u uw knieën iets hoger dan u anders zou doen, versnelt u uw omzet wanneer uw voet de grond raakt, en zwaait u met meer kracht met uw armen.

Probeer deze heuveltraining één keer per week:

• Zoek een heuvel (of brug!) in de buurt en ren naar de top
• Loop bergafwaarts om terug te keren naar je startpunt
• Herhaal dit in totaal 4 keer

Als je geen heuvel in de buurt hebt, kun je heuvelherhalingen doen op een loopband:

• 30 seconden hardlopen met een helling van 5%
• Herstelwandeling van 45 seconden
• Herhaal dit in totaal 4 keer

Test #2: Snelheid-uithoudingsvermogen

De volgende hardloopoefening zou idealiter op een baan of een stuk weg van een halve mijl moeten worden gedaan. Deze intervallen moeten in een gemiddeld tot snel tempo worden uitgevoerd; u moet hard werken en enigszins buiten adem zijn, maar niet naar adem snakken. (Zie het op deze manier: tenzij je een halve mijl in 30 seconden hardloopt, moet je dit langzamer lopen dan je snelheidstesttempo hierboven.) Het doel van deze oefening is om zowel je anaërobe capaciteit (of hoe lang u uw maximale energieopbrengst kunt behouden) en uw aerobe kracht – beschouw het als werken met beide soorten spiervezels.

Snelheids-duurzaamheidstest:

• Hardlopen van 800 meter (0,5 mijl).
• Herstel van 90 seconden wandelen of rusten
• Herhaal 1 keer

Als dit jouw kracht is: Een 5K-race kan jouw probleem zijn, volgens Peralta. Deze afstand vereist een goede dosis van zowel aerobe arbeid (van uw langzame spiervezels) als anaerobe inspanning (van uw snelle spiervezels). Probeer dit één dag per week om uw snelheidsuithoudingsvermogen te vergroten:

• 400 meter hardlopen
• Actieve hersteljog van 90 seconden
• Doe in totaal 4 rondes

Probeer dan de volgende week:

• Intervalloop van 800 meter
• 120 seconden actief herstel joggen of rusten
• Doe in totaal 4 rondes

Wanneer deze gemakkelijk (of in ieder geval gemakkelijker) beginnen aan te voelen, kunt u beginnen met het verhogen van het aantal rondes.

Als dit jouw worsteling is: Probeer fartleks om je uithoudingsvermogen te vergroten werken aan snelheid , zegt Peralta. Fartlek betekent snelheidsspel in het Zweeds, en het houdt in dat je tijdens je sessie je snelheid varieert, waardoor snelheidswerk leuker en minder eentonig wordt. Nadat je bent opgewarmd, kies je een fysiek object in de verte, bijvoorbeeld een boom. Ren of loop in een langzaam, rustig tempo naar uw object. Zodra je het hebt bereikt, kies je iets nieuws (misschien een brievenbus) en ren je er in een middelhoog tempo naartoe (iets sneller dan wat comfortabel zou kunnen zijn). Ontspan in uw gemiddelde tempo en kies vervolgens een nieuwe bestemming waar u een snel, zwaar tempo opvoert. Ga verder en wissel gedurende 15 minuten van verschillende tempo's op verschillende tijdstippen.

Test #3: Uithoudingsvermogen

Peralta maakt gebruik van zijn verleden als marinier in de Verenigde Staten om het uithoudingsvermogen of de aerobe conditie te testen: hij beveelt de Cooper-test van 12 minuten aan.

Uithoudingsvermogentest:

• Ren of loop met als doel een zo groot mogelijke afstand af te leggen in 12 minuten
• Registreer uw afstand

Je tempo zal waarschijnlijk langzamer zijn dan bij de andere twee tests, en hoewel je het gevoel zou moeten hebben dat je hard werkt, zou je nog steeds in staat moeten zijn om zinnen te vormen met een beetje ademnood. De test kan het beste op een circuit worden uitgevoerd om hellingen en afdalingen te vermijden, maar kan ook op een loopband worden uitgevoerd.

Amerikaanse bendenamen

Als dit jouw kracht is: Je uithoudingsvermogen en aerobe capaciteit zorgen ervoor dat je je sterker voelt tijdens langere races. Als je je aan de 5 km houdt, zegt Peralta dat je moet overwegen om jezelf uit te dagen met een 10 km – of uiteindelijk zelfs een halve of hele marathon. Hij stelt ook voor om je gemakkelijke runs op te fleuren met stappen, of korte uitbarstingen van sneller hardlopen, waarbij je je echt concentreert op het verhogen van het aantal stappen per minuut terwijl je rent. Dit zal je helpen je snelheid te verhogen of je tempo aan het einde van een race te behouden.

Probeer dit twee keer per week tijdens uw 20 tot 30 minuten durende rustige of herstelruns.

• Sprint van 10 tot 20 seconden
• Keer terug naar het normale tempo gedurende 45 seconden
• Herhaal 3-6 keer

Als dit jouw worsteling is: De beste manier om je hardloopuithoudingsvermogen te vergroten is door een hardloopprogramma te volgen, zegt Peralta. We vergeten dat wandelen ook een training is. En het is de beste manier om gewoon die basisconditionering te krijgen. Probeer dit 3 keer per week:

• Gemakkelijke run van 30 seconden
• 2 minuten lopen
• Doe 20 keer in totaal

De week daarop kun je een kleine verandering doorvoeren: verhoog je looptijd naar 45 seconden en loop dan 1 minuut en 45 seconden. Naarmate u sterker wordt, kunt u meer hardlooptijd toevoegen en uw wandeltijd verkorten. Deze geleidelijke veranderingen helpen je aerobe capaciteit op te bouwen en tegelijkertijd je spieren, botten en ligamenten te beschermen tegen overbelasting. Voor een compleet wandel- en hardloopprogramma dat echt werkt aan het opbouwen van uithoudingsvermogen, bekijk het SelfGrowthto5K-programma!

Het vinden van je sterke punten en problemen kan helpen om hardlopen comfortabeler, leuker en leuker te maken. Vergeet niet dat er geen kant-en-klare manier is om je te voelen na deze oefeningen: je lichaam is van jou, en wat goed voelt voor jou, voelt goed voor jou. Dus als u tests voltooit en ontdekt dat u van een soort hardlopen zou moeten genieten terwijl u dat niet doet, hoeft u zich daar niet druk over te maken: het belangrijkste van elke trainingsroutine is dat u ervan geniet, dus zorg ervoor dat u uw routine structureert met dat in gedachten.

Verwant:

• Hoe u hardloopschoenen kiest die echt bij u passen
• Het moment waarop ik echt geloofde dat ik een hardloper was, volgens 14 hardlopers
• Wat u moet eten vóór al uw trainingen