Ontdek de voordelen van yoga voor het slapengaan en begrijp hoe het de slaap kan ondersteunen. Leer bovendien onze favoriete ontspannende yogahoudingen om je te helpen ontspannen voordat je naar bed gaat.
Ligt u 's nachts te woelen en te draaien en kunt u niet in slaap vallen? Dan is bedtijdyoga wellicht het ontbrekende stukje in je bedtijdroutine. De juiste yogahoudingen, gevuld met rekoefeningen, mindfulness en ontspanning, kunnen je helpen je lichaam en geest voor te bereiden op de slaap.
Yoga is een uitstekende balans tussen ademhaling en beweging, wat betekent dat het niet alleen een geweldige oefening is, maar ook de unieke kracht heeft om zowel het lichaam te ontspannen als de geest te kalmeren. Door al deze elementen te combineren, zul je je waarschijnlijk meer ontspannen voelen en klaar om te slapen als je hoofd het kussen raakt.
Waarom het goed is om yoga te doen voordat je naar bed gaat
Zoals veel soorten lichaamsbeweging kan zachte, ontspannende yoga ongelooflijk nuttig zijn als routine vóór het slapengaan. Hier zijn enkele redenen waarom je vanavond yoga zou willen proberen.
Yoga kan helpen bij slapeloosheid
Studies hebben aangetoond dat een zachte yogapraktijk de slaapkwaliteit aanzienlijk kan verbeteren, de tijd die nodig is om in slaap te vallen kan verkorten en het wakker zijn tijdens de nacht kan minimaliseren.
Yoga kan ontspanning bevorderen
De stilte en bewuste ademhaling die gepaard gaan met yogahoudingen kunnen je helpen je focus af te leiden van de dagelijkse stressoren van een druk leven, waardoor uw geest voldoende tot rust kan komen om u te helpen in slaap te vallen
Yoga kan de levenskwaliteit verbeteren
Naast het alleen maar helpen bij het slapen, is er een consistente yogaroutine voor het slapengaan geweest geassocieerd met een algehele verbetering op het gebied van levenskwaliteit. Deelnemers aan het onderzoek hebben hogere geluksniveaus, beter stressmanagement en een groter gevoel van welzijn gerapporteerd.
Yoga kan het bewustzijn van lichaam en geest vergroten
Yoga is niet alleen een fysieke oefening, het is een oefening waarbij zowel lichaam als geest betrokken zijn. Genieten van yoga voordat je naar bed gaat, kan je bewuster maken van hoe je gedachten en fysieke sensaties je vermogen om te ontspannen kunnen beïnvloeden.
Deze verhoogde mindfulness kan de kwaliteit van uw slaap verbeteren, u helpen effectiever met stress om te gaan, en bevordert het welzijn op andere gebieden van uw leven , te.
Op zoek naar muziek om te combineren met je yogabeoefening? Luister eens naar dit Flow State-album van het tweevoudig Grammy-genomineerde trio Above & Beyond.
Synchronisatie van adem en yoga voor de slaap
Wanneer je met aandachtige bewegingen of yogahoudingen werkt, probeer dan je bewegingen te synchroniseren met de ademhaling om ontspanning te bevorderen. Het combineren van beweging met gerichte ademhalingsoefeningen of korte meditatiesessies kan de ontspanning vergroten.
Op zoek naar een korte ademoefening om je te helpen ontspannen? Probeer Adem in ontspanning.
5 beste yogahoudingen om te slapen
Het opnemen van zachte yogahoudingen in uw bedtijdroutine kan u helpen ontspannen en een wereld van verschil maken voor uw slaapkwaliteit. Hier zijn vijf van onze favoriete ontspannende yogahoudingen om te slapen. Wij raden u aan één of meer van deze houdingen in uw bedtijdroutine op te nemen, zodat u de fysieke spanning en een rusteloze geest kunt verlichten.
1. Kinderhouding (balasana)
Deze eenvoudige maar effectieve rusthouding helpt je onderrug en heupen zachtjes te strekken om spanning los te laten en je geest te kalmeren. Met deze houding kun je je naar binnen concentreren, waardoor je mentaal tot rust komt voordat je naar bed gaat.
Hoe te oefenen:
Kniel neer, tenen tegen elkaar en knieën op heupbreedte uit elkaar.
Adem uit en laat je romp tussen je knieën zakken.
Strek je armen voor je uit, met de handpalmen naar beneden gericht. Of, als het comfortabeler is, laat je armen langs je benen ontspannen met je handpalmen naar boven gericht.
Houd de houding 1-3 minuten vast en adem diep in.
lof om God te aanbidden
Kalmeer het lichaam voordat u gaat slapen. Ontdek de nachtelijke ontspanningsroutine met Mel Mah
2. Vlinderhouding (baddha konasana)
De vlinderhouding helpt bij ontspanning en is uitstekend geschikt voor het strekken van strakke heupen en binnenkant van de dijen. Deze houding kan helpen opgeslagen spanning in het onderlichaam los te laten, waardoor u kunt ontspannen en in slaap kunt vallen.
Hoe te oefenen:
Ga zitten met je benen gestrekt voor je.
Buig je knieën en trek je hielen naar je toe, en laat je knieën vervolgens naar het bed, de vloer of de mat zakken.
Houd de buitenranden van uw voeten met uw handen vast en houd uw ruggengraat recht.
Houd de houding 1-2 minuten vast terwijl je diep ademhaalt.
Om te helpen ontspannen, probeer de Screen Off, Sleep On-oefening van de Daily Move met Mel Mah.
3. Benen tegen de muur (viparita karani)
Een rustgevende houding om het bloed terug naar het hart te brengen, waardoor ontspanning wordt bevorderd en de bloedcirculatie wordt ververst. Het hoger leggen van uw benen bevordert de bloedcirculatie en kan lichte rugspanning verlichten, waardoor u kunt ontspannen.
Hoe te oefenen:
Ga dicht bij een muur zitten, ga op je rug liggen en strek je benen tegen de muur.
mannelijke Japanse namen
Plaats uw armen langs uw lichaam of boven uw hoofd, afhankelijk van wat het prettigst is.
Blijf 3-5 minuten in deze houding en adem zachtjes.
Leer deze ontspannende bewegingsoefeningen voor slaaphygiëne met Mel Mah. Ze zullen je helpen lichaam en geest te ontspannen als het tijd is om tot rust te komen.
4. Kat-koe-pose (bessenwoord-bitilasana)
Een nuttige posereeks voor flexibiliteit van de wervelkolom en activatie van de buik. Ritmisch tussen deze posities wisselen kan meditatief en ontspannend zijn voordat je naar bed gaat.
Hoe te oefenen:
Begin op handen en voeten met je knieën onder je heupen en polsen onder je schouders.
Adem in in de koehouding, waarbij je je hoofd en staartbeen naar de hemel tilt terwijl je je buik laat zakken.
Adem uit in de kattenhouding, rond je ruggengraat en stop je kin tegen je borst.
Herhaal 5-10 keer.
Rekken voor het slapengaan is altijd verstandig, maar het is nog beter in combinatie met mindfulness. Probeer vanavond Evening Wind Down van de Daily Move voor een zachte, bewuste bewegingsoefening.
5. Gelukkige babyhouding (ananda balasana)
Deze houding verlicht de spanning in de onderrug en moedigt speelsheid aan – ideaal om de zorgen van volwassenen van zich af te schudden voordat ze naar bed gaan. De vrolijke babyhouding helpt de heupen te openen en de binnenkant van de lies te strekken, en je voelt je (hopelijk) zorgeloos en ontspannen, net als een blije baby!
Hoe te oefenen:
Ga op je rug liggen en trek je knieën naar je borst.
Houd uw voeten of enkels van buitenaf vast.
Trek je knieën naar de grond naast je romp.
Houd dit 1-2 minuten vast of wieg zachtjes heen en weer.
Ontdek de begeleide slaaproutine van de Daily Move om je geest te vertragen, je lichaam te kalmeren en in slaap te komen.
Veelgestelde vragen over yoga voor het slapengaan
Wat voor soort yoga moet je doen voordat je naar bed gaat?
Het type yoga dat het meest geschikt is voor het slapengaan legt de nadruk op ontspanning, stressverlichting en mindfulness. Probeer yin yoga, restoratieve yoga of zachte hatha yoga – het zijn stijlen die zich richten op langzame, gecontroleerde bewegingen, diepe ademhaling en rekoefeningen, zodat je een diepere ontspanning kunt bereiken.
Welke yogahoudingen moet je vermijden voordat je naar bed gaat?
Hoewel yoga over het algemeen gunstig is voor de slaap, zijn sommige houdingen te stimulerend voor een routine vóór het slapengaan. Houdingen met veel achteroverbuigingen, inversies of rigoureuze bewegingen kunnen je energieniveau verhogen, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen. Posities als urdhva dhanurasana (opwaartse boog- of wielhouding) of adho mukha vrksasana (handstand) kunnen bijvoorbeeld het beste vlak voor het slapengaan worden vermeden.
Is het beter om yoga in de ochtend of in de middag te doen?
De beste tijd om yoga te beoefenen kan variëren, afhankelijk van individuele voorkeuren, dagelijkse schema’s en specifieke doelen. Zowel ochtend- als avondsessies bieden hun eigen unieke voordelen.
Ochtendyoga
Naam speler
Verhoogt de stofwisseling: Ochtendyoga kan uw stofwisseling op gang brengen, waardoor u gedurende de dag calorieën kunt verbranden.
Verbetert de focus: Een ochtendoefening kan een positieve toon voor de dag zetten en de mentale helderheid verbeteren.
Zorgt voor consistentie: Ochtendroutines zijn over het algemeen gemakkelijker vol te houden, omdat ze minder snel worden onderbroken door dagelijkse verplichtingen.
Avondyoga:
Hulpmiddelen bij ontspanning: Avondsessies kunnen u helpen ontspannen na een drukke dag en uw lichaam voorbereiden op een goede nachtrust.
Laat spanning los: Yoga in de avond kan effectief zijn bij het loslaten van de stress en spanning die zich gedurende de dag ophopen.
Verbetert de flexibiliteit: Je lichaam is 's avonds over het algemeen warmer en flexibeler, waardoor je gemakkelijker bepaalde houdingen kunt aannemen.
Samenvattend kan ochtendyoga meer energie geven en helpen bij de focus en het metabolisme, terwijl avondyoga meer ontspannend en gunstiger voor de slaap kan zijn. Kies het tijdstip dat het beste aansluit bij uw levensstijl en persoonlijke welzijnsdoelen.
Is yoga voor het slapengaan goed tegen angst?
Yoga kan een effectieve manier zijn om angst te beheersen, vooral voor het slapengaan. De diepe ademhalingstechnieken kunnen de ontspanningsreactie van uw lichaam activeren, waardoor stress en angst worden tegengegaan. Houdingen waarbij de nadruk wordt gelegd op aarding en stabiliteit kunnen een rusteloze geest helpen kalmeren, waardoor yoga een geweldig hulpmiddel is voor een betere slaap en een natuurlijke angstverlichter.
