Als je dat wilt sterker worden of spieren opbouwen, op een gegeven moment zul je zwaardere gewichten moeten tillen.
namen voor spellen
De krachtresultaten zijn immers afhankelijk van uw vermogen om uw spieren geleidelijk te overbelasten, wat betekent dat u geleidelijk de fysieke belasting die u op een spier uitoefent, moet verhogen om deze te blijven uitdagen, zodat deze zich altijd kan aanpassen en sterker kan worden.
Bij krachttraining zijn er talloze manieren om dat mogelijk te maken. Je kunt progressieve overbelasting bereiken door sets en herhalingen toe te voegen, minder rust te nemen, een betere vorm te gebruiken of uitdagendere oefeningsvariaties uit te voeren, gecertificeerde personal trainer Caroline Juster , elitetrainer bij Fitness Formula Clubs Union Station in Chicago en online coach, vertelt SelfGrowth. De meest effectieve manier om progressieve overbelasting te bereiken, is echter door zwaardere gewichten te tillen.
Toevallig is het tillen van zwaardere gewichten ook de gemakkelijkste manier om je eigen voortgang gedurende de weken en maanden te zien en te volgen, en misschien wel de beste manier om dat te bereiken. Verdomme, ik ben sterk! zelfvertrouwen boost die gepaard gaat met krachttraining.
Progressieve overbelasting is ingebouwd in elk professioneel trainingsplan, maar als je er geen volgt of nauw samenwerkt met een trainer die je vertelt hoeveel meer je vandaag moet tillen, en precies uitzoekt welke gewichten je moet tillen (samen met wanneer en precies Hoe om het pond in de loop van de tijd te verhogen), kan het moeilijk zijn om precies te weten hoe u dit moet doen. Weten wat u kunt verwachten en hoe u veilig kunt aankomen, is echter uiterst belangrijk om uw doelen te bereiken en blessurevrij te blijven.
Hier leggen we alles uit wat u moet weten over het kiezen van een startgewicht, hoe u weet wanneer u klaar bent voor een zwaardere last en hoe u precies te werk gaat bij het tillen van zwaardere gewichten.
Hoe u het juiste startgewicht kiest
Laat de vertegenwoordigers de belasting dicteren, gecertificeerde personal trainer Hayden Steele, CSCS , een krachtcoach uit Oklahoma City en maker van de Shock-trainingsapp, vertelt SelfGrowth. Vertaling: beslis hoeveel herhalingen u per set wilt uitvoeren en bepaal vervolgens de hoeveelheid gewicht die u uitdaagt, maar waarmee u al uw herhalingen in een perfecte vorm kunt uitvoeren.
Jouw doelen bepalen de reeks herhalingen die u moet uitvoeren en voor hoeveel sets je ze moet doen: Om maximale kracht te ontwikkelen, is het ideaal om ongelooflijk zwaar te tillen voor 2-6 sets van 6 of minder herhalingen, terwijl je zware tot middelmatige gewichten tilt voor 3-6 sets van 8-12 herhalingen is de beste keuze als het gaat om het opbouwen van spieromvang. Ten slotte raden de meeste experts aan om te trainen met 2 à 3 sets van 12 of meer herhalingen om het spieruithoudingsvermogen te verbeteren, of hoe lang een spier kan werken voordat hij zich uitspant.
Bij de meeste trainingsprogramma's wordt om een aantal redenen het grootste deel van de oefeningen op de 'sweet spot' van 8-12 herhalingen uitgevoerd. Ten eerste is het belangrijk om in dit bereik een solide basis te bouwen voordat je met maximale kracht aan de slag gaat met ongelooflijk zware lasten. Binnen dit bereik til je middelmatige lasten op: gewichten die waarschijnlijk zwaarder zijn dan je eerder hebt geprobeerd te tillen, maar niet zo zwaar dat iets binnen twee seconden in je set uitvalt. Ten tweede is training in dit bereik tijdbesparend en kunt u veel werk verzetten zonder dat elke training eeuwig duurt. Ten derde is dit herhalingsbereik zo midden op de weg dat het, ook al is het vooral voor spiergroei, nog steeds een beetje van alles doet, waardoor ook de kracht en het uithoudingsvermogen worden verbeterd. Last but not least zijn de meeste oefeningen in dit bereik over het algemeen veilig om uit te voeren, terwijl deskundigen over het algemeen aanbevelen om gewichtheffen met lage herhalingen te vermijden voor oefeningen met één gewricht, zoals biceps curls en triceps extensions, omdat dergelijke zware gewichten het gewricht kunnen overbelasten. Erica Suter, CSCS , een krachtcoach uit Baltimore, vertelt SelfGrowth.
Kies eerst de gewichten die u bent positief je kunt tillen, maar je weet misschien niet zeker hoeveel herhalingen je kunt uitvoeren. Als je na minder dan 8 herhalingen stopt of na 12 herhalingen nog heel veel energie over hebt, rust dan een paar minuten uit en herhaal met een ander gewicht (lichter of zwaarder, afhankelijk van hoe je laatste set verliep). Herhaal dit totdat het gewicht goed aanvoelt; het zou een uitdaging moeten zijn, maar haalbaar.
U heeft uw startgewicht succesvol getest en gevonden! De volgende keer dat u de oefening uitvoert (misschien over een paar dagen of een week), gebruikt u hetzelfde gewicht opnieuw, maar dan voor alle sets. Hierdoor kunt u een basis opbouwen, uw vorm perfectioneren en vertrouwen krijgen voor de komende gewichtstoename.
Hoe u weet dat u klaar bent voor een gewichtstoename
Nieuwkomers, laat je inspireren: wanneer je voor het eerst met krachttraining begint, zul je waarschijnlijk een dramatischere toename in kracht opmerken dan op enig ander punt in je krachttrainingstraject, zegt Juster. Dat komt grotendeels omdat tijdens de eerste paar weken van een krachtprogramma het grootste deel van je krachttoename niet voortkomt uit het opbouwen van daadwerkelijke spieren. Integendeel, vroege krachttoename is het gevolg van een combinatie van neurologische veranderingen – in feite leren je hersenen en spieren efficiënt samen te werken, zodat de spiercellen vuren en samentrekken – en veranderingen in het eiwit van de spier. die worden gestimuleerd door weerstandstraining .
Bovendien heeft elke persoon een andere bovengrens voor de hoeveelheid kracht die zijn of haar lichaam kan krijgen. Hoe verder je van die bovengrens verwijderd bent, of hoe onervarener je bent, des te geschikter zal je lichaam zijn om te groeien, groeien, groeien, afhankelijk van de omstandigheden. Basisprincipes van krachttraining en conditionering. Naarmate je sterker en meer ervaren wordt, is het normaal dat de voortgang afneemt, zegt Juster. Op dit punt is het grootste deel van je spierbedrading al vastgelegd.
Dus wat je trainingservaring ook is, weten wanneer je klaar bent om aan te komen is net zo eenvoudig als het tellen van herhalingen en het bekijken van de vorm. Een goede regel voor wanneer iemand de gewichten die hij gebruikt moet verhogen, is kijken of hij alle herhalingen en sets in de juiste vorm kan uitvoeren, zegt Suter. Als ze nog twee tot drie herhalingen over hadden, is het tijd om in gewicht te stijgen.
Op dezelfde manier, als je al je sets uitvoert met herhalingsbereiken (bijvoorbeeld dat bereik van 8 tot 12 of zelfs een bereik van 3 tot 5), kan het bereiken van de top van je herhalingsbereik een teken zijn dat het tijd is om je gewicht te verhogen.
Als u het gevoel heeft dat u er klaar voor bent om uw gewicht te verhogen met deadlifts en squats voordat u er klaar voor bent om dit te doen met triceps extensions of biceps curls, hoeft u zich geen zorgen te maken. Dat is normaal. Veel mensen (vooral vrouwen) zijn doorgaans sterker bij oefeningen voor het onderlichaam, althans in het begin, zegt Juster. Ze merkt ook op dat je waarschijnlijk een snellere gewichtstoename zult zien bij samengestelde oefeningen met meerdere gewrichten, zoals squats, bankdrukken, rijen en deadlifts, dan bij isolatieoefeningen met één gewricht, zoals beenextensies, tricepsextensies, achterste deltavliegen en hamstringkrullen. .
Hoe u veilig zwaardere gewichten kunt tillen
Ik wil dat al mijn cliënten hun gewicht verhogen, ongeacht hun doel, zegt Juster, en legt uit dat het een trefzekere manier is om zowel fysieke als mentale kracht te verbeteren. Jouw doelen bepalen echter uiteindelijk hoe zwaar je moet gaan en hoe je dat precies doet.
Het is het beste om naar gewichtstoename te kijken in termen van een percentage van het gewicht dat je hebt getild, zegt Suter. Als u bijvoorbeeld van 5 naar 10 pond gaat met schouderverhogingen, kan dit dezelfde sprong in pond zijn als van 100 naar 105 pond met deadlifts, maar bij de ene moet het gewicht worden verdubbeld, terwijl de andere rekening houdt met een gewichtstoename van 5 procent. Over het algemeen moet u de wekelijkse gewichtstoename voor een bepaalde lift beperken tot niet meer dan 10 procent.
Soms kunnen de beschikbare gewichten betekenen dat u een grotere verhoging moet doorvoeren als u überhaupt wilt verhogen. Luister in dat geval altijd naar je lichaam, let op je vorm en pas je herhalingen dienovereenkomstig aan, zodat je ze allemaal kunt doorstaan zonder de vorm te breken.
In feite is het volkomen normaal als je een zwaarder gewicht gaat gebruiken en dan in eerste instantie niet helemaal de top van je herhalingsschema kunt halen. Over een paar weken kunt u dit doen en dan kunt u uw gewicht weer verhogen. Als u bijvoorbeeld 3 sets van 12 herhalingen met overhead-presses doet, kunt u mogelijk slechts 3 sets van 10 herhalingen uitvoeren als u het gewicht verhoogt. Als je nog steeds in dat bereik van 8-12 herhalingen zit, is dat prima, en na verloop van tijd zul je weer het gevoel krijgen dat 12 herhalingen gemakkelijk zijn en klaar om de intensiteit opnieuw te verhogen.
Weet ook dat er andere manieren zijn om uw training te bevorderen als u nog niet klaar bent voor meer gewicht. Dood jezelf niet om elke week aan te komen, zegt Juster. Als je vastzit aan een oefening voor het bovenlichaam of isolatie, concentreer je dan op het toevoegen van sets en herhalingen, in plaats van de gewichten op te stoten, een betere vorm te gebruiken of een betere verbinding tussen geest en spieren te bereiken [let echt op welke spieren zouden moeten werken en ze bewust uitknijpen]. Als u dit wel doet, kunt u over de drempel heen komen om zwaardere gewichten te heffen.
Hoe weet je of je te zwaar tilt?
Meer gewicht tillen kan geweldig zijn, maar het brengt ook enkele ongewenste bijwerkingen met zich mee. De grote wel vertraagd optredende spierpijn of DOMS. Elke keer dat je de hoeveelheid stress die je op een spier uitoefent verhoogt, treedt er meer microscopische schade op in de spiercellen, wat leidt tot een toename van de pijn gedurende de 24 tot 72 uur na je training terwijl de spier zichzelf herstelt, zegt Suter. Het feit dat DOMS pijn doet, betekent echter niet noodzakelijkerwijs slecht. Het is een normaal deel van je lichaam dat de gelegenheid aangrijpt. Maar het is belangrijk om onderscheid te maken tussen DOMS en mogelijke overbelastingsblessures. Als een spier langer dan drie dagen na een training pijn doet of als de pijn plotseling optreedt tijdens de training, in plaats van geleidelijk daarna, moet u mogelijk de gewichten wat minder gebruiken.
Pas ook op voor de gevaren van ego-lifting. Het kan verleidelijk zijn om zo verstrikt te raken in het verplaatsen van meer gewicht dat je vorm begint te verliezen. Offer nooit de techniek op om meer gewicht te tillen, zegt Juster, en legt uit dat je hierdoor het risico loopt op blessures. (Vraagt u zich af of uw formulier klopt? Het gebruik van uw telefoon om uzelf op te nemen is een geweldige manier om fouten te controleren en op te sporen die u anders niet zou kunnen zien.)
Eén ding dat u zal helpen uw vorm onder controle te houden (en het risico op blessures te verminderen) terwijl u zwaardere gewichten tilt, is uzelf de juiste hoeveelheid rust geven, zowel tussen trainingen als tussen herhalingen. De meeste mensen denken dat rust en werk tegenpolen zijn, terwijl ze eigenlijk synergisten zijn, zegt Steele, waarbij hij het belang benadrukt van het vergroten van rust en herstel naarmate je de intensiteit verhoogt. Hoe meer u rust, hoe harder u kunt werken. Hoe harder je werkt, hoe essentiëler rust wordt.
Juster adviseert jezelf minimaal 45 tot 60 seconden rust te geven tussen alle sets, en 90 tot 120 seconden bij het uitvoeren van uitdagende oefeningen of sets die korter zijn dan 8 herhalingen (en dus erg zwaar). En als u tijdens een bepaalde training zo moe of pijnlijk bent dat uw techniek of kracht tekortschiet, doe dan de gewichten terug en overweeg om uw herstelinspanningen op het gebied van slaap, voeding, stressmanagement en actief herstel op te voeren, zoals schuim rollen , zegt Steele.
Het verhogen van de gewichten in de sportschool is alleen maar gunstig tot het punt waarop het mogelijk is om ervan te herstellen, zegt hij. Rust meer op trainingsdagen met een hogere intensiteit. Besteed aandacht aan de meest voorkomende symptomen van overtraining: een uitgeput gevoel, gebrek aan energie, constante pijn, plotselinge prestatiedaling en een gebrek aan motivatie.
Elke keer dat u de gewichten nadert, is het belangrijk dat u het gevoel heeft dat u klaar bent om alles te geven. Natuurlijk zul je altijd geweldige workouts en meer workouts hebben, maar het doel is dat in het grote geheel van dingen je training, energie, zelfvertrouwen en kracht omhoog, omhoog, omhoog zullen wijzen. Luister naar je lichaam. En weet dat wanneer alles gemakkelijk begint te voelen, u de uitdaging opnieuw kunt aangaan.
auto's met de letter h
Verwant:
- Een krachttraining voor het hele lichaam voor beginnende gewichtheffers
- Wil je zwaar tillen? Hier zijn 5 must-do's om eerst een sterke basis te bouwen
- Het tillen van zware gewichten is mijn favoriete manier om mijn angst onder controle te houden
