HIER LEEST U PRECIES WAT U MOET DOEN ALS U SLECHTS TIJD HEEFT VOOR EEN TRAINING VAN 20 MINUTEN

Op die hele drukke dagen waarop je bijna geen tijd hebt om te sporten, vraag je je misschien af of een training van 20 minuten wel de moeite waard is. Maar we zijn hier om u te laten weten dat u, als u de tijd heeft, daadwerkelijk aan een effectieve training kunt beginnen. De waarheid is dat je veel kunt bereiken in een korte trainingssessie – en er zijn een aantal behoorlijk overtuigende redenen om een snelle training in je schema in te passen. Om te beginnen kunnen korte trainingen een goede manier zijn om beweging in te passen op een drukke dag. Ava Fagin, CSCS, assistent-directeur sportprestaties bij Cleveland State University en krachtcoach bij Team Wilpers, vertelt SelfGrowth. En zelfs een training van 20 minuten kan mentale en fysieke voordelen opleveren.

namen voor spellen

Volgens de laatste Richtlijnen voor fysieke activiteit voor Amerikanen , oefensessies van elk lengte kan bijdragen aan positieve gezondheidsvoordelen, waaronder een verlaagde bloeddruk, verbeterde insulinegevoeligheid, verminderde gevoelens van angst en depressie, en een betere slaap. Snelle sessies kunnen je er ook toe aanzetten om elke minuut te maximaliseren en je te helpen echt in je beweging te komen: als je heel weinig tijd te verliezen hebt, is je aandacht lasergericht en zorg je ervoor dat elke herhaling telt. Met een training van 20 minuten komt u direct tot de kern en maximaliseert u uw tijd, gecertificeerde personal trainer en specialist in corrigerende oefeningen Keith Hodges , oprichter van Geest in spieren in Los Angeles, vertelt SelfGrowth.

Het addertje onder het gras bij dit alles is: als je de meest van een training van 20 minuten is het belangrijk om echt bewust te zijn van wat je wilt en hard te werken gedurende de beperkte tijd die je hebt. Dat betekent dat je beste training van 20 minuten er waarschijnlijk iets anders uit zal zien dan een verkorte versie van je normale routine. Idealiter zou u duidelijk moeten zijn over uw doelstellingen, strategisch moeten zijn over de structuur en er veel moeite voor moeten doen. Daarom hebben we trainingsexperts benaderd voor advies over hoe je een geweldige training van 20 minuten kunt creëren voor vier belangrijke trainingsdoelen: je cardio een boost geven, een pomp voor het hele lichaam krijgen, spieren opbouwen en zwaar tillen .

1. Stel uw intenties vooraf vast.

Als je training weinig tijd heeft, moet je een plan opstellen, zegt Fagin. Zonder een apparaat kun je doelloos door de sportschool (of je woonkamer) dwalen, niet zeker weten wat je moet doen en waardevolle oefentijd verspillen.

Een goed plan begint met het stellen van een intentie of doel. Wat is het belangrijkste waar je op wilt letten tijdens je training? Omdat een training van 20 minuten vrij snel is, heb je realistisch gezien niet de tijd om alles in te passen, en daarom wil je je focus beperken.

Als je eenmaal je intentie hebt bepaald, is het gemakkelijker om een specifieke training samen te stellen die deze ondersteunt. Alle trainingen moeten uit drie hoofdonderdelen bestaan: een warming-up, een basispakket dat specifiek is voor uw doel, en een cooldown. Bij een training van 20 minuten moet elk onderdeel echter super gericht zijn op wat je eruit wilt halen. Hier is een beoogde focus voor uw training voor deze vier gemeenschappelijke bedoelingen.

1. Uw cardio een boost geven: doe een op intervallen gebaseerde cardiotraining.

Wissel af tussen uitbarstingen van maximale inspanning en periodes van rust.
Kies elke modaliteit waarmee u vertrouwd en vertrouwd bent, bijvoorbeeld hardlopen, roeien, fietsen of het gebruik van een elliptische trainer.

2. Een pomp voor het hele lichaam krijgen: doe een HIIT-circuit voor het hele lichaam.

Kies lichaamsgewichtoefeningen die explosief zijn en je hele lichaam trainen.
Gebruik getimede circuits en programmering van intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), waarbij u werkt met langere werk-tot-rustperioden.

3. Spieren opbouwen: Concentreer u op sets van twee verschillende samengestelde oefeningen met middelzwaar gewicht.

Kies twee samengestelde oefeningen voor het onderlichaam (een squatpatroon, zoals een uitval of een hurken en een scharnierpatroon, zoals een deadlift of glute brug ) of een beweging van het bovenlichaam gecombineerd met een oefening van het onderlichaam. Als je voor het laatste kiest, zorg er dan voor dat de ene oefening de voorkant van je lichaam traint en de andere de achterkant, zegt Fagin. Bijvoorbeeld, een deadlift en borstpers.
Samengestelde oefeningen zijn hier een betere keuze dan isolatieoefeningen (zoals een triceps-extensie of een hamstring-curl), omdat ze veel verschillende spieren tegelijk trainen – perfect voor als je weinig tijd hebt.

4. Zwaar tillen: Concentreer u op een enkele samengestelde oefening met een zwaar gewicht.

Kies een samengestelde oefening waarmee u bekend bent. Goede keuzes zijn onder meer: squat, deadlift, bankdrukken of bent-over row.
Kies een zwaar gewicht, zodat je maximaal zes herhalingen per set kunt doen. Nogmaals, samengestelde bewegingen zijn hier geweldig, omdat je hiermee zwaar gewicht kunt tillen, wat de sleutel is tot krachttoename.
Snel voorbehoud: u moet al bekend zijn met zwaar tillen tijdens uw normale trainingen voordat u dit tijdens een training van 20 minuten probeert. Als je dat bent gloednieuw op het gebied van krachttraining , overweeg dan de bovenstaande trainingen.
Je werkt door beide kracht en spieropbouw in deze training en die hierboven, maar deze zal lasergericht zijn op kracht door je uit te dagen om zware gewichten op te tillen: je gebruikte gewicht, herhalingen, rust, totale sets en nadruk op slechts één oefening zal die intense inspanning weerspiegelen. Lees verder voor de exacte trainingsopstelling – en waarom het voor dat specifieke doel werkt!

Voordat u met uw training begint, raadt Fagin u aan belangrijke details van uw training te noteren, inclusief de oefeningen, herhalingen, gewicht en intensiteit. Zo weet je precies wat je die dag moet doen, legt Fagin uit.

2. Besteed drie tot vijf minuten aan een gerichte warming-up.

Wat je trainingsdoel van 20 minuten ook is, het is super belangrijk om aan het begin een paar minuten te besteden aan een warming-up. Zoals SelfGrowth eerder meldde, kan een goede warming-up uw lichaam goed voorbereiden op lichaamsbeweging en zo uw kansen op een effectieve, veilige en plezierigere training vergroten.

Hoe die warming-up eruit zal zien, hangt af van wat je trainingsintenties zijn:

Als u uw cardio een boost geeft:

Kies een handvol dynamische bewegingen die je hele lichaam raken, je lichaamstemperatuur verhogen, strakke spieren losmaken, je kern activeren en de bloedstroom stimuleren. Denk aan de grootste stretch ter wereld, laterale lunges, hoge knieën, 90-90 heupstretch, laterale shuffles en butt kicks, zegt Hodges.
Als je tijdens je training hardlopen gaat gebruiken, moet je warming-up ook loopgerelateerde bewegingen omvatten, zoals bilspieren met één been, dynamische hamstringstrekkingen, kuitverhogingen, pogo-hops en A-skips, zegt Fagin.
Probeer deze warming-up van vijf minuten, ontworpen om u voor te bereiden op een hardlooptraining.

Als u een volledige lichaamspomp krijgt:

Hetzelfde principe is van toepassing als bij cardio: je wilt een handvol oefeningen kiezen die de spieren van je hele lichaam opwarmen, inclusief je kern, benen, bilspieren, armen, schouders en rug. Leg speciale nadruk op de warming-upgebieden die u tijdens uw training echt zult trainen. Als je training bijvoorbeeld een roeibeweging omvat, kun je pull-aparts met bandjes doen om je rugspieren te trainen, of als je duwoefeningen hebt, kun je push-upvariaties gebruiken om je borstspieren voor te bereiden, zegt Hodges.
Probeer deze warming-up die je voorbereidt op een hartverscheurende routine.

Als je spieren opbouwt:

Kies een zevental – of zo – dynamische oefeningen die uw lichaamstemperatuur verhogen en mobiliteit brengen naar gebieden die u tijdens uw hoofdset gaat gebruiken. Doe vijf herhalingen van elk, zegt Fagin.
Bij oefeningen voor het onderlichaam concentreer je je op het losmaken van je heupen, enkels, quads, hamstrings en bilspieren. Geweldige oefeningen zijn onder meer monsterwandelingen, glute-bruggen met één been en omgekeerde lunges. Probeer hier de zetten uit deze warming-up.
Concentreer u bij oefeningen voor het bovenlichaam op het losmaken van uw schouders, borst en rug. Geweldige oefeningen zijn onder meer 's werelds grootste rekoefeningen, het inrijgen van de naald en het uit elkaar trekken. Probeer hier de zetten uit deze warming-up.

Als u zwaar tilt:

Kies, net als bij het opbouwen van spieren, ongeveer zeven dynamische oefeningen om de bloedstroom te vergroten en de mobiliteit te vergroten naar gebieden die u tijdens uw hoofdset gaat gebruiken.
Als de oefening waarop je je wilt concentreren bijvoorbeeld squats is, gebruik dan dynamische oefeningen die de spieren van je onderlichaam openen en je bilspieren activeren. Probeer deze warming-up voor het activeren van de bilspieren.
Voer vervolgens een paar herhalingen of zelfs een paar sets van uw hoofdlift uit met een lichtere belasting voordat u de volledige hoeveelheid toevoegt. Omdat op kracht gerichte routines het tillen van gewicht vereisen dat als zwaar voor u wordt beschouwd, is dat niet iets waar u zomaar in wilt springen; u kunt het risico lopen op blessures als uw lichaam niet goed is voorbereid. Beschouw deze stap als onderdeel van je warming-up, zegt Fagin.

3. Ga hard in uw hoofdwerkgedeelte gedurende 13 tot 15 minuten.

Zodra je je warm, los en klaar om te rocken voelt na je warming-up, is het tijd om je te concentreren op het grootste deel van je training. Dit is het gedeelte waarin je echt in topvorm wilt blijven en extra hard wilt werken om het meeste uit je trainingstijd te halen.

Als u uw cardio een boost geeft:

Wissel tussen 40 seconden hard werken en 20 seconden gemakkelijk herstel af op een indoorfiets, loopband, elliptische trainer of roeier. Doe dit gedurende 13 tot 15 rondes, zegt Fagin. Uw zwaardere werkintervallen kunnen voortkomen uit het verhogen van de snelheid, helling of weerstand op de machine die u gebruikt, zegt Hodges.
Als alternatief kunt u een volledige sprint van 100% op maximale inspanning doen gedurende 10 seconden en dan een minuut rusten voordat u dit opnieuw herhaalt gedurende ongeveer 12 ronden. Zorg ervoor dat je geleidelijk en veilig aan de sprints begint door de eerste paar met een inspanning van 70, 80 en 90% te doen voordat je er helemaal voor gaat, zegt Fagin. Een groot deel van een training van 20 minuten in rust doorbrengen lijkt misschien niet de beste manier om je tijd te besteden, maar omdat je sprints met hoge intensiteit doet met alle inspanning, krijg je nog steeds een goede hoeveelheid werk binnen. Fagin legt uit.

Als u een volledige lichaamspomp krijgt:

Kies drie tot vijf zetten voor je HIIT-circuit, stelt Fagin voor. Kies uitdagende bewegingen waarmee je hard aan het werk gaat, maar waarvan je weet dat je het met een goede vorm kunt doen, zegt Hodges. Hij adviseert om een oefening voor het bovenlichaam (zoals geassisteerde pull-ups), een oefening voor het onderlichaam (zoals explosieve sprongen) en een kernbeweging (zoals planken) te kiezen. Bekijk deze lijst voor oefeningen die zich echt goed lenen voor HIIT.
Voer elke beweging 40 seconden uit met grote inspanning en rust 20 seconden voordat je doorgaat naar de volgende, zegt Fagin.
Als alternatief kunt u elke zet 20 seconden lang doen bij a super hoge inspanning en rust dan 40 seconden voordat u aan de volgende oefening begint, zegt Fagin.
Herhaal in beide gevallen het hele circuit voor in totaal drie of vier ronden.
Overweeg deze 20 minuten durende HIIT-training voor het hele lichaam voor wat inspiratie.

Als je spieren opbouwt:

bijnamen voor games

Om te werken aan hypertrofie, een mooie term voor spieropbouw, wil je streven naar ongeveer 8 tot 12 herhalingen van de door jou gekozen samengestelde oefeningen met een middelzwaar gewicht.
Streef naar een lading waarbij je het gevoel hebt dat je nog maar twee of drie herhalingen buiten dat bereik kunt doen. Uit onderzoek is gebleken dat dit herhalings- en belastingsbereik effectief is voor spieropbouw. Als je het gevoel hebt dat je met dat gewicht 20 herhalingen had kunnen doen, of zelfs 15 herhalingen met dat gewicht, maar je doel is om spieren op te bouwen, dan gebruik je niet een gewicht dat zwaar genoeg is, zegt Fagin.
Doe drie tot vier sets van je eerste oefening, en vervolg deze met hetzelfde nummer voor je tweede.
Rust ongeveer 90 seconden tussen de sets, zodat je spieren de tijd hebben om goed te herstellen. Als je hier liever niet wilt rusten, kun je deze tijd vullen met kernwerk, mobiliteitsoefeningen en stretchen om echt het meeste uit je trainingsgeld te halen, zegt Fagin.

Als u zwaar tilt:

Kies het gewicht voor uw samengestelde oefening waarbij u boven de 80% (of meer) van uw maximum van één herhaling werkt voor zes herhalingen of minder. Dit is de door onderzoek ondersteunde programmering voor het prioriteren van kracht. Uw maximum van één herhaling is de hoeveelheid gewicht die u aankan voor slechts één herhaling van een oefening, en u moet een goed idee hebben van wat dit is voordat u op deze manier gaat trainen. Als je maximum van één herhaling voor een squat 100 pond is, dan zou je sets van zes of minder herhalingen willen doen waarbij je met minstens 80 pond hurkt.
Over het algemeen geldt dat hoe minder herhalingen je in een set doet, hoe meer belasting je wilt toevoegen, zegt Fagin. Een set van zes herhalingen kan dus 80% van uw maximum van één herhaling bedragen, terwijl een set van drie herhalingen 90% van uw maximum van één herhaling kan bedragen.
Maak vier tot zes sets in totaal.
Rust twee tot drie minuten tussen elke set om te herstellen. We snappen het: het voelt misschien onproductief om een groot deel van je training van 20 minuten in rust door te brengen, maar onthoud: deze keer is het niet stomdronken. De rest geeft je spieren de rust die ze nodig hebben om voldoende te herstellen om de volgende set effectief aan te pakken, zodat je elke keer hetzelfde aantal herhalingen kunt blijven doen.
Als je echt het gevoel hebt dat je tijdens deze rustperioden wilt bewegen, kun je zachte activiteiten doen, zoals schuimrollen of strekken, zolang ze je kracht niet ondermijnen.

4. Knijp een cooldown van twee minuten in.

De cool-down na de training kun je (bijna) net zo gemakkelijk overslaan als de warming-up, maar weersta de drang! Door uw lichaam na een training te laten afkoelen, kunt u uw hartslag vertragen, uw ademhaling kalmeren en u sneller uit de verhoogde toestand halen waarin u zich bevond tijdens het trainen. SelfGrowth eerder gerapporteerd . U hoeft niet veel tijd te besteden aan een cool-down: zelfs twee minuten (de hoeveelheid tijd die Fagin aanbeveelt tijdens een training van 20 minuten) kunnen nuttig zijn.

Hier ziet u hoe u die twee minuten cooldown wilt gebruiken, afhankelijk van uw doelen.

Als u uw cardio een boost geeft:

Het belangrijkste doel hier is om je hartslag te verlagen, zegt Fagin. Als je hoofdset bijvoorbeeld bestaat uit sprints op de loopband, dan kun je die intensiteit verminderen door een minuutje op de loopband te lopen.
Doe een paar rustige statische rekoefeningen (waarbij je een pose vasthoudt) gedurende de tijd die je nog hebt: Probeer deze supersnelle rekoefening na het hardlopen.

Als u een volledige lichaamspomp krijgt:

Na een HIIT-circuit is het ook uw doel om uw hartslag te verlagen en uw spieren los te maken.
Concentreer u op statische rekoefeningen, zegt Hodges. Probeer deze yoga-cooling-down voor het hele lichaam, gevuld met statische rekoefeningen.

Als je spieren opbouwt:

Foamroll de spieren die je zojuist hebt getraind en doe vervolgens een paar statische rekoefeningen gedurende 30 seconden per stuk, zegt Fagin. Ze kunnen helpen de spieren te verlengen die door uw werk zijn gespannen. Probeer een paar van deze rekoefeningen na de training.

Als u zwaar tilt:

Hetzelfde als hierboven, hoewel het rollen en strekken van het schuim meer gericht kan zijn op de spieren die tijdens uw ene lift worden getraind. Als je bijvoorbeeld je bovenlichaam hebt getraind in een bankdrukken, probeer dan een pec-stretch in de deuropening en een lat-stretch met een schuimroller om je borst- en rugspieren te trainen, zegt Fagin.

Verwant: