HOE U UW BEKKENBODEM DAADWERKELIJK KUNT VERSTERKEN - EN WAAROM U DAT ZOU MOETEN DOEN

Stel je voor dat er een bosbes is, zo klein, delicaat en perfect. Doe nu alsof je het oppakt, heel voorzichtig. Met jouw vagina .

Voel je die flex tussen je benen? Dat is je bekkenbodem, en die heeft een moment dankzij nieuwe soorten trainingen en apparaten die veel verder gaan dan het ouderwetse advies om bij elk rood licht Kegels te doen. Van gespecialiseerde fysiotherapie en gegamificeerde dildo-achtige apparaten tot kutyoga en buff muff bootcamp, het idee om je bekkenbodem te versterken krijgt tegenwoordig welverdiende aandacht. Blijf lezen om erachter te komen wat uw bekkenbodem is, hoe deze werkt en hoe u deze zo lang mogelijk zo goed mogelijk kunt laten functioneren.

Wat de bekkenbodem is | Tekenen van bekkenbodemproblemen | Hoe bekkenbodemdisfunctie aan te pakken

Dit is wat uw bekkenbodem is en waarom deze zo belangrijk is.

Je weet waar sommige mensen met vagina's grapjes over maken in hun broek plassen een beetje als ze springen, niezen, hoesten of lachen, vooral nadat ze kinderen hebben gekregen? Het blijkt dat dit geen lachertje is. Het is een bekkenbodemprobleem, en strategieën zoals bekkenbodemfysiotherapie en oefeningen kunnen mogelijk helpen.

Uw bekkenbodemspieren, gelegen tussen uw bekkenbot aan de voorkant en uw staartbeen aan de achterkant, zijn een reeks spieren die zich rond uw bekkenorganen (blaas, darmen en baarmoeder) wikkelen en werken om ze onder controle te houden.¹De kracht van deze spieren is voor allerlei dingen nodig: van het krijgen van een orgasme tot het niet per ongeluk een beetje plassen tijdens het springen.

Bekkenbodemaandoeningen treden op wanneer de ondersteunende spieren in dat gebied ofwel te strak zijn (bekend als hypertoniciteit) of te zwak en uitgestrekt zijn (bekend als hypotoniciteit). Naarmate mensen met vagina's ouder worden, komt dit laatste veel vaker voor dan het eerste, maar dat maakt het nog geen acceptabel onderdeel van het ouder worden. Een disfunctie van de bekkenbodem kan een verwoestende invloed hebben op uw levenskwaliteit, inclusief uw vermogen om actief te blijven. Wat onderzoek²heeft ontdekt dat incontinentie het risico dat vrouwen in verpleeghuizen worden opgenomen dramatisch verhoogt in vergelijking met mannen, ongeacht leeftijd, geslacht of andere medische aandoeningen.

Een ander veelvoorkomend type bekkenbodemprobleem is verzakking, wat gebeurt wanneer de bekkenspieren en ander ondersteunend weefsel zwak worden en ervoor zorgen dat de organen in het bekken uit hun plaats vallen. In ernstigere gevallen kunnen deze organen zelfs uit de vagina of anus steken. Het kan verschrikkelijk zijn om ermee te leven.

Incontinentie is genormaliseerd, net als verzakking, en dat zijn beide tekenen dat er iets mis is, zegt Amanda Olson, een arts voor fysiotherapie die gespecialiseerd is in bekkenbodemaandoeningen en gevestigd is in Medford, Oregon. Ik denk niet dat we het moeten normaliseren alleen omdat het gebruikelijk is. Het is niet normaal.

Mensen van elk geslacht kunnen bekkenbodemproblemen ervaren. (Bij mensen met penissen ondersteunt de bekkenbodem de blaas en de darmen en kan dit de seksuele functie beïnvloeden.) Maar de zorg is vooral groot bij mensen met een vagina. Twee belangrijke risicofactoren voor bekkenbodemaandoeningen zijn zwangerschap en bevalling. Zwanger zijn kan de spieren en het bindweefsel van de bekkenbodem losser maken, dankzij hormonen en de druk van je opgroeiende baby. Een bevalling (vaginaal of zelfs via een keizersnede) kan ook in dat gebied knoeien, waardoor letsel en zenuwbeschadiging ontstaat. Genetica en leeftijd zijn ook risicofactoren. Uiteindelijk wordt geschat dat bijna een kwart van de vrouwen in de VS last heeft van een of meer bekkenbodemaandoeningen, en dat dit in de loop van de tijd erger wordt – van 10% van de vrouwen tussen de 20 en 39 jaar tot 50% van de vrouwen tussen de 80 en 39 jaar. omhoog.³

Terug naar boven.

Hoe weet je of je bekkenbodemklachten hebt?

De volgende symptomen kunnen erop wijzen dat uw bekkenbodemspieren te zwak of te strak zijn⁴:

Lekkende urine
Lekkende ontlasting
Pijn tijdens seks
Moet vaak naar de badkamer
Constipatie
Een gevoel van zwaarte in uw bekken, vagina of rectum
Pijn in de onderrug

Als u met een van de bovenstaande problemen te maken heeft, vooral op een manier die uw dagelijkse leven aanzienlijk of regelmatig beïnvloedt, is het een goed idee om een deskundige op het gebied van de bekkengezondheid te raadplegen. Veel van deze symptomen kunnen te wijten zijn aan andere oorzaken, dus het raadplegen van een professional is de beste manier om te peilen hoe functioneel uw bekkenbodem is – en wat u kunt doen als uw bekkenbodem aan de basis ligt van uw symptomen.

Terug naar boven.

Hier leest u hoe u een bekkenbodem kunt aanpakken die te strak of te zwak is.

We vroegen experts, waaronder een gynaecoloog, twee bekkenfysiotherapeuten en een vaginacoach, om tips om je bekkenbodemspieren in vorm te houden en zo goed mogelijk te laten werken:

1. Als u last heeft van bekkenbodemproblemen, zoek dan een ervaren bekkenzorgverlener.

Zoek een arts die verstand heeft van de bekkenbodem (dit kan bijvoorbeeld een gynaecoloog, uroloog of urogynaecoloog zijn) of een fysiotherapeut die gespecialiseerd is in bekkengezondheid. U kunt uw gebruikelijke gynaecoloog vragen hoe ervaren zij zijn met deze problemen, het kantoor van een potentiële nieuwe gynaecoloog raadplegen of het onderzoek zelf online doen. De Amerikaanse Fysiotherapie Vereniging ⁵kan u helpen een fysiotherapeut te vinden die zich richt op de bekkengezondheid.

Veel staten en verzekeraars hanteren een opendeurbeleid voor het ontvangen van zorg, waardoor patiënten zonder diagnose of verwijzing naar een fysiotherapeut kunnen gaan, maar als u er een nodig heeft, kan uw huisarts, verloskundige, uroloog, gastro-enteroloog of andere voorschrijvende zorgverlener dat wel doen. kunnen helpen.

Fysiotherapie voor bekkengezondheid is beschikbaar in verschillende klinische omgevingen, waaronder ziekenhuizen, privépraktijken, veteranenzaken en universitaire gezondheidszorgsystemen. Het wordt ook ruimschoots gedekt door verzekeringsplannen, waaronder Medicare, sommige vormen van Medicaid en particuliere en militaire verzekeringen, hoewel dit, zoals bij alle verzekeringen, kan variëren op basis van uw specifieke situatie.

De kosten voor dit soort therapie zijn afhankelijk van het feit of de verzekering deze wel of niet dekt en wat het eigen risico of co-assurantieplan is. Sommige privépraktijken accepteren bijvoorbeeld geen verzekeringen, zegt Dr. Olson, die ook uitlegt dat deze bezoeken vaak tussen de €100 en €300 per bezoek kunnen variëren, afhankelijk van de aanbieder.

Terug naar boven.

2. Begin indien mogelijk met bekkenbodemspiertraining.

Meerdere onderzoeken suggereren dat bekkenbodemspiertraining zeer effectief kan zijn bij bekkenbodemgerelateerde problemen zoals urineren⁶en fecale incontinentie⁷en verzakking van de bekkenorganen.⁸Sommige mensen vinden zelfs dat consistente en correcte bekkenbodemspiertraining hen helpt sterkere orgasmes te krijgen.⁹

Om met een trainingsroutine te beginnen, zal uw bekkenfysiotherapeut doorgaans beginnen met een mini-anatomieles en een eerste evaluatie, meestal ongeveer 45 minuten tot een uur. Ze zullen de spieren van uw bekkenbodem handmatig beoordelen, zowel aan de buitenkant als aan de binnenkant – de laatste door voorzichtig een gehandschoende, gesmeerde vinger of een biofeedback-apparaat in te brengen. (Dus verwacht dat je gedurende ten minste een deel van de afspraak vanaf je middel naar beneden wordt uitgekleed en een kamerjas draagt.) Ze kunnen je ook vragen om dingen te doen zoals hoesten of simuleren dat je je plas ophoudt, zodat ze je Kegel-contracties kunnen meten. Andere voorbeelden van oefeningen die ze je kunnen laten doen, zijn onder meer in hun vinger knijpen om je kracht of tonus te meten en je vermogen om je bewegingen en uithoudingsvermogen te controleren en te sturen (ja, ze zullen je uitdagen om langer en sterker te knijpen). Je krijgt ook een plan voor vervolgbehandelingen en Kegel- en ademhalingsoefeningen om mee naar huis te nemen.

Ze controleren ook zaken als uw houding en de spiergroepen van uw buikspieren, rug en heupen (ze hebben allemaal met elkaar te maken), en bespreken uw individuele symptomen en doelen, of het nu gaat om het kunnen springen op de trampoline met uw kind zonder lekt of voert een 5K uit. Het is nooit one-size-fits-all, zegt Dr. Olson, auteur van Herstel van de bekkenbodem voor vrouwen. ¹⁰Het is altijd maatwerk om de persoon voor ons te ontmoeten.

Chronische pijn en benauwdheid in de bekkenbodem is een heel ander probleem en iets waar uw fysiotherapeut ook op zal letten. Zelfs als zwakte uw voornaamste klacht is, kunnen zij met u manuele weefseltherapie en rekoefeningen doen om eventuele problemen aan te pakken.

Stephanie Prendergast, fysiotherapeut en medeoprichter van Pelvic Health and Rehabilitation Center¹¹in Los Angeles, behandelt al twintig jaar bekkenbodemproblemen en zegt dat routinebezoeken een must zouden moeten zijn voor iedereen binnen een jaar na de bevalling (zo niet eerder), en aan het begin van de perimenopauze, meestal rond je veertigste. Dat is het moment waarop we weten dat er leeftijdsgebonden veranderingen in de bekkenbodem zullen plaatsvinden, zegt ze, dus optimaliseer het, en dan denk ik dat alles gemakkelijker zal zijn tijdens de overgang. Er zouden veel problemen voorkomen kunnen worden.

Terug naar boven.

3. Voer Kegels zelfstandig correct uit.

Er is goed onderzoek¹²dat het doen van Kegels, ook bekend als bekkenbodemspiertraining, de symptomen van incontinentie kan verbeteren. Veel mensen doen dit echter nog steeds niet goed. Veelgemaakte fouten zijn het aanspannen van de verkeerde spieren, zoals je buikspieren of billen.

Vernoemd naar de Amerikaanse arts Arnold Henry Kegel, die de oefening in de jaren veertig uitvond, zijn Kegels niet zo eenvoudig als ze lijken. Enkele nuttige signalen (zoals die zachte bosbes) zijn onder meer doen alsof je met je vagina in een tampon knijpt of probeert de urinestroom te stoppen. (Let op, doe regelmatig Kegels terwijl Eigenlijk plassen kan volgens de Mayo Clinic mogelijk het risico op een urineweginfectie verhogen.)

Een typische Kegels-routine, die u twee keer per dag gedurende 5 tot 10 minuten per keer kunt doen, gaat als volgt: in een comfortabele positie, zoals liggen (waardoor minder druk op uw bekkenbodem wordt uitgeoefend dan zitten of staan), contract voor drie tot vijf seconden; rust drie tot vijf seconden; herhaal 10 keer. Of probeer snelle bewegingen, korte samentrekkingen van twee tot drie seconden, maar ook langere, waarbij u de duur van zowel de samentrekking als de ontspanning geleidelijk elk 10 seconden verlengt.

Houd er ook rekening mee dat Kegels niet voor iedereen geschikt zijn. Als je bekkenbodemspieren in het begin gezond of te strak zijn, kan het trainen ervan meer kwaad dan goed doen, zegt Amy Benjamin, M.D., een gynaecoloog en directeur van het Center for Chronic Pelvic Pain and Vulvar Disorders aan de Universiteit van Rochester . Sommige mensen hebben zoveel spanning in hun bekkenbodemspieren dat het proberen van Kegels hun spanning en pijn eigenlijk alleen maar vergroot, voegt ze eraan toe. Als u meer spanning of pijn bemerkt wanneer u met uw Kegels-routine begint, stop dan en bespreek dit met uw arts of fysiotherapeut. Oefeningen en behandelingen voor strakke bekkenbodemspieren zijn gericht op het ontspannen van het gebied in plaats van het versterken ervan.

Terug naar boven.

4. Overweeg om beweging van het hele lichaam toe te voegen.

Als u eenmaal de basis Kegels onder de knie heeft, kan uw fysiotherapeut u vragen om ze in meer geavanceerde oefeningen te verwerken. (Snap je?) Hoewel er weinig onderzoek is gedaan naar het combineren van Kegels met andere oefeningen, hebben sommige bekkenbodemexperts en op Kegels gebaseerde fitnessprogramma's een op beweging gebaseerde aanpak die het combineren van bekkenbodemspiertraining met eenvoudige oefeningen zoals hurken , lunges en gewichtheffen, waarbij u die spieren moet aanzetten voor ondersteuning.

Kim Vopni, bekend als The Vagina Coach,¹⁴is een in Vancouver gevestigde gecertificeerde personal trainer, gecertificeerde pre-/postnatale fitnessconsulent en auteur van Uw bekkenbodem: een praktische gids voor het oplossen van uw meest intieme problemen. ¹⁵Vopni had twee soorten verzakkingen die verband hielden met de bevalling, en toen ze ontdekte dat bekkenbodemfysiotherapie überhaupt bestond, predikte ze het van de daken voordat ze zich opnieuw ging omscholen in zwangerschapsgerelateerde fitness. Haar online bekkenbodemfitnessprogramma’s, zoals de Buff Muff Challenge en Kegel Mojo voor incontinentie of verzakking, zijn ontworpen als full-body workouts speciaal voor mensen met een zwakke bekkenbodem.

We moeten respecteren, zegt Vopni, dat er fundamentele verschillen zijn binnen de bekkenbodem van [iemand die bij de geboorte een vrouw is toegewezen] waarmee we rekening moeten houden.

Terug naar boven.

5. Probeer Kegel-trainers als je wilt, en houd je verwachtingen realistisch.

Er zijn veel producten op de markt die beloven uw bekkenbodem te versterken, waaronder vaginale gewichten of Kegel-ballen die in verschillende maten en stijlen verkrijgbaar zijn, waaronder de Ben Wa-ballen (deels bekkenbodemtrainingsapparaat, deels seksspeeltje), populairder gemaakt door Vijftig tinten Donkerder . (En voor transparantie heeft SelfGrowth in 2021 in samenwerking met JimmyJane een seksuele welzijnslijn uitgebracht, waaronder Kegel-trainers.)

Echter, een Cochrane¹⁶beoordeling van de onderzoeken naar vaginale gewichten voor het trainen van de bekkenbodem tegen urine-incontinentie suggereerde dat ze niet beter zijn dan het doen van standaard Kegel-oefeningen. De Britse medische onderzoeksorganisatie analyseerde de gegevens van 23 kleine onderzoeken waarbij meer dan 1.800 vrouwen betrokken waren en kwam consequent tot de conclusie dat hoewel het gebruik van vaginale gewichten beter was dan geen behandeling, er geen duidelijke verschillen waren in de effectiviteit van de gewichten versus bekkenbodemspiertraining zonder behandeling. gewichten. Dat gezegd hebbende, erkenden de onderzoekers dat grote onderzoeken van hoge kwaliteit nodig zijn om te bevestigen hoe effectief bekkentraining met vaginale gewichten werkelijk is voor urine-incontinentie.

Maar als hulpmiddelen en apparaten je motiveren, ga ervoor, schreef Jen Gunter, M.D., in een verhaal uit 2019 voor De New York Times. ¹⁷De gynaecoloog van Twitter en auteur van De Vaginabijbel, ¹⁸Gunter raadt aan te zoeken naar producten van medische kwaliteit die goed kunnen worden gereinigd. Dit omvat niet de zogenaamde vaginale of yoni-jade-eieren , die nooit zijn ontworpen voor vaginaal of bekkenbodemgebruik, waarschuwde ze.

bijbelse vrouwennamen

Dr. Olson, die een lijn door de FDA goedgekeurde siliconen vaginale gewichten heeft ontwikkeld onder haar merk Intimate Rose, zegt dat de extra druk van de ballen (die in een reeks verschillende gewichten tot vier ons worden geleverd) je kan helpen kracht op te bouwen en te doen Kegels correct omdat ze eruit vallen als je niet de juiste spieren gebruikt.

Slimme op Kegels gerichte apparaten die biofeedback-technologie gebruiken, zoals de populaire Elvie en kGoal, winnen ook aan populariteit. Ze zien eruit als mini-vibrators die ei- of kussenvormig zijn en verbinding maken met een app op je telefoon. Aanwijzingen op uw scherm laten u zien hoe goed u Kegels uitvoert. De Elvie geeft je bijvoorbeeld leuke doelwitten die je met je edelsteen kunt raken, bijna zoals Pac Man voor je vagina. Ik ben dol op de Elvie omdat hij mensen echt helpt hun voortgang bij te houden en te weten dat ze het op de juiste manier doen, zegt Prendergast. Het is verrassend hoe snel de bal op je telefoon beweegt en wat je zou moeten kunnen doen, waardoor mensen beter willen worden.

Terug naar boven.

6. Verbind je ademhaling en de bekkenbodem.

Uw fysiotherapeut zal u leren hoe u goed kunt ademen tijdens Kegels (door diep in te ademen en uit te ademen terwijl u knijpt) en ook door middel van middenrifbuikademhalingsoefeningen of ontspanningshoudingen zoals Child’s Pose of Happy Baby om de bekkenbodemspieren te ontspannen. Veel mensen laten de bekkenbodemspieren niet voldoende rusten en het is belangrijk dat mensen zich ervan bewust zijn dat versterking en verlenging even noodzakelijk zijn, zegt dr. Olson. Te strakke spieren kunnen zowel pijn als zwakte veroorzaken, omdat ze uitgeput kunnen raken door overmatige inspanning. We hebben flexibiliteit en mobiliteit nodig... en het vermogen om los te laten, zegt ze.

Hypopressieve oefeningen zijn een andere ademhalingstechniek die sommige mensen nuttig kunnen vinden bij bekkenbodemproblemen, hoewel er niet zoveel gegevens zijn om dit te ondersteunen als voor Kegels. Toch is er een recente gerandomiseerde gecontroleerde studie gepubliceerd in de Tijdschrift voor klinische geneeskunde ¹⁹ontdekte dat beide soorten oefeningen de symptomen van bekkenbodemproblemen aanzienlijk verminderden.

De oefeningen bestaan uit een reeks houdingen die worden uitgevoerd met gecoördineerde ademhaling en ademinhoudingen om de kern op een manier met weinig impact te trainen. Ze zijn lastig om erachter te komen , maar Vopni doet ze elke dag en zegt dat ze haar hebben geholpen een baarmoederverzakking te herstellen. Om een rectocele te repareren (wanneer een deel van het rectum door de vaginawand duwt), moest ze een operatie ondergaan.

Terug naar boven.

7. Weet dat je opties hebt als dat nodig is.

Afhankelijk van hoe ernstig uw bekkenbodemproblemen zijn, kan chirurgische correctie een van de beste behandelingsopties zijn, zegt dr. Benjamin, vooral als u ook een zwakke fascia, ook wel bindweefsel genoemd, heeft, die u met inspanning niet kunt oplossen. Mogelijk krijgt u een pessarium voorgeschreven, een klein apparaatje dat u in uw vagina plaatst om lekken te helpen voorkomen. Sommige mensen dragen het alleen tijdens het sporten of de hele tijd. Je kunt zelfs seks hebben terwijl je er een draagt.

Als u met bekkengezondheidsproblemen kampt, helpt het ook om uw mensen te vinden, zodat u zich minder eenzaam voelt. Vopni startte een besloten Facebook-groep genaamd Boxpraat , waar leden, waaronder enkele fysiotherapeuten, vragen kunnen stellen, TMI kunnen delen en ondersteuning en advies kunnen bieden over alles wat met bekkenbodem te maken heeft. Zelfs als ze onderzoeken en erkennen dat er oplossingen zijn, is er aarzeling, zegt Vopni. Er wordt veel meer over bekkengezondheid gesproken dan vroeger, maar het is nog steeds een gevoelig en intiem onderwerp, en niet iedereen is er super open over.

Terug naar boven.

Bronnen: