Bedtijdroutines zijn niet alleen voor kinderen! Ontdek waarom het voor volwassenen belangrijk is om 's avonds te oefenen met ontspannen en hoe u uw eigen slaaproutine kunt creëren.
Het is normaal om hier en daar een paar late avonden te hebben, vooral tijdens feestelijke tijden. Maar het is nuttig om consistent te blijven routine voor het slapengaan , waar mogelijk elke avond rond dezelfde tijd ontspannen en naar bed gaan. Omdat prioriteit geven aan de slaapkwaliteit het beste cadeau kan zijn dat je jezelf kunt geven.
Een goede nachtrust krijgen is niet alleen een luxe. Het is een noodzaak voor een goede gezondheid en welzijn. En een consistente bedtijdroutine helpt uw lichaam en geest over te schakelen van de drukte van de dag naar een staat van rustgevende ontspanning. Er zijn tal van eenvoudige en praktische manieren om uw slaaphygiëne te verbeteren en uw bedtijdroutine te verbeteren of vast te stellen.
Waarom een bedtijdroutine belangrijk is
Wanneer u een normale bedtijdroutine volgt, begint uw lichaam de signalen te herkennen dat het tijd is om het rustiger aan te doen en zich voor te bereiden op een goede nachtrust. Als u beter slaapt, voelt u zich overdag waarschijnlijk energieker en minder angstig. En als uw humeur stabiel is, zullen uw interacties met anderen, uw productiviteit op het werk en uw algehele gevoel van geluk daardoor waarschijnlijk verbeteren.
Het hebben van een consistente bedtijdroutine gaat niet alleen over meer slaap krijgen, het gaat over beter slapen. Goede slaap is essentieel voor een goede gezondheid, omdat het helpt uw lichaam te herstellen, uw herinneringen te consolideren en uw emoties te resetten. Herstellende rust kan ervoor zorgen dat u zich verfrist en verjongd voelt als u wakker wordt.
Een bedtijdroutine kan ook een vorm van zijn zelfzorg . Het is een kans om een paar momenten voor jezelf te nemen en dingen te doen die je helpen te ontspannen en je op je gemak te voelen. Zelfzorg kan bestaan uit het lezen van een boek, het luisteren naar rustgevende muziek of het oefenen van zachte rekoefeningen. Elk van deze activiteiten geeft uw lichaam het signaal dat het tijd is om tot rust te komen.
autonamen met b
6 voordelen van een slaaproutine
Het opzetten van een slaaproutine is een eenvoudige gewoonte met krachtige voordelen die tot ver buiten de slaapkamer reiken. Door een bedtijdroutine te omarmen, bereidt u niet alleen de weg voor een goede nachtrust; u cultiveert een gewoonte die de basis vormt voor een gezonder en evenwichtiger leven.
1. Verbetert de stemming en vermindert stress: Een slaaproutine helpt de stressreactie van uw lichaam te reguleren, wat leidt tot een rustiger, positiever humeur. Het hebben van een vast schema is belangrijk om de uitdagingen van het dagelijks leven met een duidelijke en positieve instelling aan te pakken.
2. Vergemakkelijkt het in slaap vallen: Een voorspelbare bedtijdroutine helpt uw lichaam te signaleren dat het tijd is om te slapen. Dit maakt het gemakkelijker om snel in slaap te vallen, omdat uw lichaam en geest gemakkelijker in een ontspannen toestand komen. Consistentie is hier van cruciaal belang: hoe regelmatiger uw routine, hoe beter uw lichaam erop leert reageren.
3. Vermindert angst: Voor veel volwassenen kan de nacht een overstroming met zich meebrengen zorgen en angsten . Zelfgroeiende activiteiten, zoals lezen of luisteren naar rustige muziek, kunnen helpen leid je geest af van deze angsten, waardoor een vrediger overgang naar de slaap mogelijk is.
4. Verbetert de algehele gezondheid en de gezondheid op de lange termijn: Slaap van goede kwaliteit is gekoppeld aan talloze gezondheidsvoordelen. Het versterkt uw immuunsysteem, ondersteunt de gezondheid van het hart en kan zelfs helpen bij gewichtsbeheersing. Na verloop van tijd kan een regelmatige slaaproutine bijdragen aan gezondheidsvoordelen op de lange termijn, zoals het verlagen van het risico op chronische gezondheidsproblemen zoals diabetes, obesitas en hartziekten. Bovendien kunnen goede slaaproutines zelfs een positieve invloed hebben op de levensduur.
aanbidding lof
5. Verbetert de focus en productiviteit overdag: Slaap speelt een cruciale rol in hoe goed u overdag functioneert. Een goede nachtrust kan leiden tot een betere concentratie, betere besluitvorming en een hogere productiviteit.
6. Zorgt voor betere relaties: Als u goed uitgerust bent, is de kans groter dat u geduldig, begripvol en aanwezig bent interacties met anderen . Het kan gemakkelijker voor u zijn om sterkere, positievere relaties thuis en op het werk te hebben als u voldoende slaap krijgt.
Controlelijst voor slaaphygiëne
Goed slaap hygiëne gaat over het creëren van de juiste omgeving en slaapgewoonten. Van het vermijden van stimulerende middelen en zware maaltijden in de avond tot het schoonhouden van uw kamer: zelfs kleine veranderingen in uw slaaphygiëne kunnen een groot verschil maken voor uw algehele slaapkwaliteit.
Dim de lichten als het bedtijd nadert
Zorg voor een comfortabele kamertemperatuur
Blokkeer storende geluiden met witte ruis
Kies voor comfortabel beddengoed
Zorg voor een schone en georganiseerde ruimte
Gebruik je bed om te slapen, maar werkt niet
Vermijd stimulerende middelen voordat u naar bed gaat
Bevorder ontspanning met ontspannende geuren als je daar van houdt
Beperk dutjes gedurende de dag en houd ze kort
Oefening tijdens het eerste deel van de dag
auto's met de letter v
Zorg overdag voor wat natuurlijk licht
Zo kom je tot rust tijdens het slapen: 9 tips om een betere bedtijdroutine te creëren
Het is niet altijd gemakkelijk om op natuurlijke wijze wakker te worden of in slaap te vallen. Door deze tips in uw avond op te nemen, kunt u een bedtijdroutine creëren die niet alleen u helpt slaap beter maar verbetert ook uw algehele welzijn.
1. Regel uw interne klok door een consistente bedtijd in te stellen (en u eraan te houden).
Een consistente slaaproutine helpt de interne klok van uw lichaam te reguleren, waardoor u gemakkelijker in slaap valt en op een natuurlijke manier wakker wordt. Kies een bedtijd die 7 tot 9 uur slaap mogelijk maakt en houd u daaraan, zelfs in het weekend. Gebruik een herinnering op je telefoon of een bedtijdwekker om deze gewoonte vast te stellen.
Leer hoe u meer gedisciplineerd kunt worden in uw nachtelijke routine met de Turn Choice into Routine-oefening van Jay Shetty.
2. Bereid je voor op de slaap door alleen apparaten te gebruiken die de slaapinhoud ondersteunen
Het blauwe licht van schermen kan het vermogen van je lichaam om zich voor te bereiden op de slaap verstoren, dus als je een apparaat moet gebruiken voordat je naar bed gaat, zorg er dan voor dat wat je kijkt of luistert een positieve slaap ondersteunt, zoals begeleide meditaties of witte ruis-apps. Als u de regel 'geen schermen voor het slapengaan' wilt toepassen, kunt u het gebruik van alle schermen, inclusief tv's, smartphones, tablets en computers, een uur voor het slapengaan minimaliseren.
Als u problemen heeft om in slaap te vallen, probeer dan een progressieve spierontspanningsoefening die u kan helpen gemakkelijker naar bed te gaan. Bonus: je hoeft niet naar een scherm te staren terwijl je volgt.
3. Laat je zenuwstelsel groeien door ademhalingsoefeningen te doen
Diepe, langzame ademhaling kan helpen stress te verminderen en uw lichaam voor te bereiden op slaap. Leer een paar eenvoudige ademhalingstechnieken, zoals de 4-7-8-methode (vier seconden inademen, zeven seconden vasthouden, acht seconden uitademen) en oefen ze als onderdeel van je bedtijdroutine.
Adem in ontspanning door je uitademing te verlengen om je systeem te kalmeren met Jay Shetty.
4. Laat fysieke spanning los door zachtjes te strekken
Voeg een korte stretch- of zachte yogaroutine toe aan je avond om fysieke spanning los te laten. Zoek naar routines die specifiek zijn ontworpen voor ontspanning en een betere slaap. Rekken helpt je lichaam te ontspannen en tot rust te komen.
Ontspan en ga een rustgevende avond tegemoet met Mel Mah's Evening Wind Down-routine.
namen voor apen
5. Verlicht angst met een korte meditatie
Zelfs een paar minuten meditatie kan nuttig zijn om je geest leeg te maken en eventuele aanhoudende stress of angst te verlichten. Dit kan een krachtig hulpmiddel zijn om over te gaan naar een vredige slaap.
Reserveer een paar minuten en verlicht eventuele gevoelens van angst of spanning die u voelt voordat u naar bed gaat met een zelfgroei-angstmeditatie van 3 minuten.
6. Leid jezelf af van zorgen door een goed boek te lezen
Betrek uw geest bij een boek dat interessant is, maar niet te stimulerend of spannend. Het lezen van een fysiek boek verdient de voorkeur boven het lezen op een apparaat, omdat dit laatste slaapverstorend blauw licht kan uitstralen. Lekker lezen kan een geweldige manier zijn om je geest te verlossen van de zorgen van de dag en te ontspannen voordat je naar bed gaat.
7. Maak je hoofd leeg door je gedachten op te schrijven
Houd een dagboek bij je bed en besteed een paar minuten aan het opschrijven van je gedachten, zorgen of een to-do-lijst voor de volgende dag. Door alles op papier te zetten, kunt u uw hoofd leegmaken en het maken makkelijker om in slaap te vallen .
Selfgrowth's Mindfulness Journal is een geweldige manier om uw eigen dagboekpraktijk te starten.
8. Oefen zelfzorg door een ritueel vóór het slapengaan op te zetten
Geef uw lichaam een seintje dat het tijd is om het rustiger aan te doen door een reeks kalmerende activiteiten te ondernemen, zoals naar zachte muziek luisteren, een warm bad nemen of een kopje kruidenthee drinken.
Luisteren naar rustgevende muziek op de achtergrond kan je helpen in een ontspannen toestand te komen voordat je naar bed gaat. Speel onze Infinite Ambiente for Relaxation-muziek terwijl u ontspant.
9. Omarm een positieve mindset om stress los te laten
Neem even de tijd om na te denken over iets positiefs van uw dag. Dankbaarheid kan je focus verleggen van stress naar een gevoel van gemak.
bijbelse vrouwennamen
Probeer deze begeleide oefening om tot rust te komen met dankbaarheid en je geest en lichaam in slaap te brengen.
Voorbeelden van nachtelijke routines van het Selfgrowth-team
De sleutel tot een succesvolle bedtijdroutine is ontdekken wat het beste voor u werkt en u daar consequent aan houden. We raden je aan verschillende technieken uit te proberen. Hier vind je wat inspiratie uit enkele bedtijdrituelen van het Selfgrowth-team.
Hoe druk mijn agenda ook is, ik probeer zelfs maar een paar minuten vrij te maken voor meditatie voordat ik naar bed ga. Het helpt mijn hoofd leeg te maken en daardoor slaap ik veel beter. Als ik tijd heb (meestal alleen in het weekend!) Gebruik ik een diffuser voor etherische oliën en speel ik ook kalmerende muziek.
Ik zet mijn telefoon op vliegtuigmodus (geen wifi) voordat ik hem naar de slaapkamer breng. Het is verbazingwekkend hoeveel tijd ik kan verliezen met het scrollen door berichten op sociale media. Begrijp me niet verkeerd, ik ben dol op sociale media, maar het voelt goed om grenzen te stellen.
Ik zet een kopje kruidenthee, meestal kamille of pepermunt. De meeste avonden drink ik het terwijl ik mijn kleren klaarleg voor de volgende dag. Als ik klaar ben voor de ochtend, helpt het me om uit te schakelen en te ontspannen.
Ik probeer technologie zoveel mogelijk te vermijden, en ik houd de slaapkamer als een schermvrije ruimte, dus geen tv! Ik houd het ook volledig overzichtelijk, waardoor ik me rustig voel. Ik luister altijd naar Sleep Stories, dus ik stel het in en vergrendel vervolgens het scherm van mijn telefoon en draai het naar beneden. Ik gebruik mijn telefoon als wekker, maar ik heb elke avond vanaf 20.00 uur een niet-storen-modus op mijn telefoon, dus ik laat me niet verleiden door meldingen.
Door de tijd te nemen om uw eigen nachtelijke routine op te stellen, kunt u uw slaapkwaliteit verbeteren en genieten van een vrediger en productiever leven. Welterusten!
