Als het je doel is om sterkere bilspieren en quads te bouwen, dan is de Bulgaarse split-squat, ook wel bekend als een split-squat met de achtervoet, een beweging die je zeker aan je beendagroutine wilt toevoegen.
Zoals de naam al aangeeft, werkt de Bulgaarse split-squat met een soortgelijk bewegingspatroon als de traditionele squat: je duwt je heupen naar achteren, buigt je knieën en zakt totdat je dij evenwijdig aan de grond is. (Hier is meer over hoe je squats moet doen .) Maar in tegenstelling tot de traditionele squat – waarbij beide voeten op de grond staan – vereist de Bulgaarse split-squat dat je achterste voet hoog blijft.
tatacaw
Dit maakt het een eenzijdige oefening, wat betekent dat je been voor been traint, vergelijkbaar met verwante oefeningen zoals de uitval. En dat is belangrijk omdat de meeste bewegingen die we in het dagelijks leven doen, met één been worden gedaan.
We lopen of rennen niet op beide voeten tegelijk. We slapen of zitten niet, of doen eigenlijk niets gelijkmatig aan beide kanten van ons lichaam, Morit Zomers , een NSCA-gecertificeerde personal trainer, eigenaar van Form Fitness Brooklyn, en auteur van Big & Bold: krachttraining voor de vrouw met een grotere maat , vertelt SelfGrowth. Ons gewicht verschuift en verdeelt zich anders tijdens veel bewegingen en dingen die we in het leven doen, dus het is erg belangrijk om oefeningen met één been te doen om ons lichaam sterk te houden.
Door de kracht van uw één been aan te scherpen, kunt u uw balans verbeteren en uw lichaam in beweging stabiliseren, wat blessures kan helpen voorkomen. Als u bijvoorbeeld snel op een stoeprand moet stappen, kan een uitgebalanceerde kracht op één been ervoor zorgen dat u de beweging netjes uitvoert, zonder dat uw enkel omvalt of rolt.
Er zitten talloze voordelen aan de split squat (waar we zo meteen op ingaan), maar het is niet bepaald de beste oefening voor beginners; de Bulgaarse split squat is een uitdagende zet, zowel vanwege het benodigde evenwicht als omdat het mooi is. Bij veel werk ben je de hele tijd aan het werk. Als je echter een meer gevorderde sporter bent, is dit een geweldige zet om aan de mix toe te voegen. Hier vindt u alles wat u moet weten over Bulgaarse split squats, inclusief de voordelen ervan, hoe u de oefening moet uitvoeren en hoe u ze in uw trainingsroutine kunt opnemen.
Waar zijn Bulgaarse split squats goed voor?
Bulgaarse split squats zijn geweldig voor het opbouwen van evenwichtige kracht in je onderlichaam. Hoewel de quads en bilspieren van je staande been de belangrijkste Bulgaarse gespleten hurkspieren zijn die worden getraind, doen je hamstrings (achterkant van je dijen), adductoren (binnenkant van de dijen) en kuiten (achterkant van het onderbeen) ook mee aan de actie, zegt Zomers.
Onze bilspieren in een Bulgaarse split-squat ondergaan een volledig bewegingsbereik aan de onderkant van de oefening, of in heupflexie, zegt Summers. Om uit de onderste positie te komen, moeten we door de vloer duwen en onze heupextensiespieren (de bilspieren) gebruiken om op te staan. Op dezelfde manier trekken onze quads samen als we naar de bodem van de Bulgaarse split-squat gaan. Ze helpen ons niet alleen tijdens de afdaling op de grond te vallen.
Het versterken van uw bilspieren is essentieel voor het uitvoeren van dagelijkse activiteiten, zoals lopen, zitten en opstaan, en het oppakken van dingen van de grond, maar ook voor atletische prestaties. Je bilspieren zijn krachtproducerende spieren die nodig zijn voor rennen, springen en andere explosieve bewegingen, en ze zijn ook grote drijfveren bij oefeningen zoals de deadlift .
Maar het gaat niet alleen om je onderlichaam. Een van de meest onderschatte voordelen van de Bulgaarse split squat is dat het ook je core versterkt. Omdat Bulgaarse split squats je balans uitdagen, rekruteer je ook je core om je te helpen stabiliseren en rechtop te staan.
Je moet je schrap zetten in een belaste positie, wat je helpt kernkracht op te bouwen, Zal Nakhlawi , een gecertificeerde functionele krachtcoach en oprichter van SterkeHER-meisjes , vertelt SelfGrowth. Voor een extra core-uitdaging kun je dumbbells of een kettlebell in de rekpositie houden, zegt ze.
auto's met letter d
Als je ervoor kiest om je dumbbells of kettlebell langs je lichaam te houden, heb je echter nog een ander voordeel: dit helpt je om je grijpkracht te verbeteren, zegt Nahklawi. En dat is belangrijk voor alles, van het optrekken tot het openen van een pot salsa.
Waarom is de Bulgaarse split-squat zo moeilijk?
Om te beginnen is je achterste voet verhoogd, en elke oefening op één been versus twee zal altijd uitdagender aanvoelen.
lied en lof
Ten eerste is evenwicht voor sommige mensen erg moeilijk, zegt Summers. En ten tweede krijg je tijdens een set Bulgaarse split squats nooit echt een moment om te ontspannen, omdat je spieren in die positie altijd onder spanning staan.
Zelfs als u alleen maar met uw achterste voet omhoog staat, worden uw kernspieren ingeschakeld om u te helpen balanceren. En als je daadwerkelijk aan het hurken bent, train je meerdere spieren van het onderlichaam tegelijk, inclusief je bilspieren, quads, hamstrings, kuiten, adductoren en core, wat de uitdaging nog groter maakt, zegt Nakhlawi.
Wat is beter: lunges of Bulgaarse split-squats?
De ene oefening is niet noodzakelijkerwijs beter dan de andere, maar de ene oefening kan wel een betere keuze zijn dan de andere Jij, op basis van zaken als uw doelen of uw ervaring. Als je bijvoorbeeld net begint met sporten en overweegt of je een split squat of een lunge wilt doen, wil je misschien wachten met Bulgaarse split squats totdat je in staat bent om lunge-variaties met de juiste vorm uit te voeren.
Laten we even teruggaan: een uitval is een andere oefening voor het onderlichaam waarbij u één voet naar voren (voorwaartse uitval) of naar achteren ( omgekeerde uitval ) en laat uw lichaam zakken totdat uw benen aan beide kanten een hoek van 90 graden vormen. De Bulgaarse split squat is een progressie van een uitval, dus Summers zegt dat ze beide oefeningen zou aanbevelen op basis van iemands kracht en capaciteiten.
Je zou niet moeten proberen Bulgaarse split-squats uit te voeren voordat je een gewone split-squat, een achter- of voorwaartse uitval, een step-up en zelfs loop-lunges onder de knie hebt, zegt Summers. We moeten begrijpen hoe we met beide voeten op de grond moeten hurken en met beide voeten op de grond moeten uitvallen voordat we een ander element van stabiliteit en bewegingsbereik inbouwen.
Aan de andere kant, als je een meer gevorderde sporter bent die deze bewegingen al onder de knie heeft en het je doel is om kracht in één been op te bouwen en de balans te verbeteren terwijl je de belasting verhoogt, dan is de Bulgaarse split squat een geweldige aanvulling op je onderlichaam. trainingen.
Hoe vaak moet ik Bulgaarse split-squats doen?
Er is geen perfecte frequentie voor Bulgaarse split squats; nogmaals, het zal afhangen van je doelen. Voor de algemene sporter zegt Summers echter dat één keer per week ideaal is, zolang je maar bekend bent met de beweging en eerst de eerder genoemde soortgelijke oefeningen onder de knie hebt. Over het algemeen raadt Nakhlawi aan om Bulgaarse split-squats te doen wanneer u uw onderlichaam of benen traint.
Maar een meer gevorderde sporter kan mogelijk meer volume aan deze oefening aan en kan deze vaker in zijn trainingen opnemen dan een beginner die nog aan zijn techniek werkt.
auto's met letter w
Het aantal sets en herhalingen dat u doet, hangt af van uw specifieke fitnessdoelen en wat u uit uw krachttraining haalt. Voor algemene fitheid is de Amerikaanse Raad voor Oefening raadt aan om 1 tot 2 sets van 8 tot 15 herhalingen te doen met een laag gewicht. Wat betreft meer specifieke krachttrainingsdoelen? De organisatie raadt aan om 2 tot 3 sets van 12 tot 16 herhalingen van een oefening met een laag gewicht te doen om het spieruithoudingsvermogen op te bouwen; 2 tot 6 sets van 4 tot 8 herhalingen met zwaar gewicht om spierkracht op te bouwen; en 3 tot 6 sets van 6 tot 12 herhalingen met zwaar gewicht (dus zwaarder dan wat je zou gebruiken voor uithoudingsvermogen, maar niet zo zwaar als kracht) voor het opbouwen van spieren.
Moet ik als eerste Bulgaarse split-squats doen tijdens mijn training?
Over het algemeen wil je je zwaarste liften doen aan het begin van je training, zegt Summers. Dus als Bulgaarse splits je zwaarste of moeilijkste beweging van de dag zullen zijn – de rest van je routine bestaat bijvoorbeeld uit bandwerk of isolatiebewegingen zoals clamshells of glute-smeergeld – dan is het logisch om te beginnen met de split squats. .
In veel gevallen zullen Bulgaarse split-squats echter niet je zwaarste bewegingen van de dag zijn. Als je op je beendag andere oefeningen doet die zwaarder of uitdagender zijn (bijvoorbeeld back squats, deadlifts of zelfs bilaterale squatvariaties met zwaar gewicht), dan zou je daarna je Bulgaarse split squats willen doen. Omdat Bulgaarse split-squats geweldig zijn accessoire bewegingen, wat betekent dat het meestal niet je zwaarste liften zijn, je kunt ze midden of aan het einde van je training doen, zegt Nakhlawi.
Hoe doe je een Bulgaarse split-squat?
De Bulgaarse split-squat-vorm is de sleutel om het meeste uit deze beweging te halen, en er zijn een paar Bulgaarse split-squat-tips die je kunnen helpen deze onder de knie te krijgen. Eerst wil je in een gespleten hurkpositie komen met één been naar voren en het andere verhoogd op een kist, bank of stoel.
auto met de letter s
Vanaf hier buig je de voorste knie en daal je af in een uitval, waarbij je lichtjes naar voren leunt, zegt Nakhlawi. Vervolgens wilt u uw voorste voet in de grond drukken om weer op te staan. Je wilt ervoor zorgen dat je voorste knie tijdens de hele beweging direct onder je enkel wordt gestapeld, zodat je bilspieren (en niet je knieën) de last dragen.
Hier leest u precies hoe u een Bulgaarse split-squat uitvoert:
- Ga met je rug naar je bank staan. Plaats uw linkervoet een paar meter voor de bank op de grond en plaats de bovenkant van uw rechtervoet op de bank, met de veters naar beneden.
- Plaats uw handen achter uw hoofd en span uw kern aan. Je kunt ook je handen tegen je borst slaan of ze langs je lichaam laten liggen als dat prettiger voelt.
- Buig je knieën om naar beneden te zakken in een split squat. Je linkerknie zou idealiter een hoek van 90 graden moeten vormen, zodat je dij evenwijdig aan de grond is en je rechterknie boven de vloer zweeft. (Snelle positiecontrole: je linkervoet moet ver genoeg naar buiten worden gestapt zodat je dit kunt doen zonder je linkerknie voorbij je linkertenen te laten gaan. Als je dat niet kunt, spring dan met je linkervoet iets verder weg van de bank.)
- Terwijl u door uw linkerhiel rijdt, gaat u weer rechtop staan in de beginpositie. Ga door met het uitvoeren van herhalingen en wissel van kant wanneer ze klaar zijn.
Hoe kun je de Bulgaarse split squat verder brengen?
Wanneer je voor het eerst aan de slag gaat met de Bulgaarse split squat, doe het dan met alleen je lichaamsgewicht, zodat je kunt wennen aan de beweging en de balans die daarvoor nodig is, zegt Summers.
Zodra je de lichaamsgewichtversie van deze beweging onder de knie hebt, kun je verschillende Bulgaarse split-squatvariaties uitproberen. Summers raadt bijvoorbeeld aan om te spelen met de hoogte van uw verhoogde achtervoet en hoe ver u verwijderd bent van de box of bank voordat u gewichten toevoegt of de positie van de gewichten verandert. Er is geen vaste vuistregel voor hoe ver je moet gaan staan om het beter in je bilspieren te voelen - het hangt af van zaken als je lengte en je proporties - dus het uitproberen van een paar verschillende houdingen kan nuttig zijn.
Vaak voelen mensen gewoon hun quads in een Bulgaarse split squat, inclusief ikzelf, zegt Summers. Het kostte me veel tijd om een positie te vinden die werkt om meer van de bilspieren en minder van mijn quads te gebruiken. Speel dus met positie; er is niet één exacte manier om deze beweging uit te voeren.
Als je klaar bent om aan te komen, overweeg dan om een Kettlebell Bulgaarse split squat of een dumbbell split squat (koffer of voorrek), een excentrieke Bulgaarse split squat (de afdaling vertragen) of een landmijn Bulgaarse split squat te doen.
Telkens wanneer u verandert waar u een gewicht vasthoudt, wordt uw stabiliteit en het gebruik van verschillende kernspieren om u te helpen een oefening uit te voeren, op de proef gesteld, zegt Summers
Door verschillende varianten van de Bulgaarse split-squat uit te proberen, worden verschillende spiergroepen betrokken (door bijvoorbeeld gewichten in de voorste rekpositie vast te houden, worden je schouders belast) en kun je uiteindelijk meer van de bilspieren krijgen waar je naar op zoek bent.
Verwant:
- 5 lunges voor strakke heupen die geweldig aanvoelen
- 17 Squatvariaties die je kont serieus zullen werken
- 25 beenoefeningen thuis waarvoor geen apparatuur nodig is
