VOLGENS WETENSCHAP EN EXPERTS HOEF JE EERLIJK GEZEGD NOOIT MEER CRUNCHES TE DOEN

Lange tijd werden crunches beschouwd als een fitness-go-to. Toen ik op de middelbare school voor het eerst begon met trainen, waren dit de enige buikspieroefeningen die ik echt kon doen. Ik ging ervan uit dat als je je buikspieren wilde trainen, je crunches deed. Er zijn hele trainingsvideo's om hen heen gemaakt - onthoud Abs. van 8 minuten ? Maar de afgelopen tien jaar lijkt de fitnessindustrie een stap verder te zijn gegaan. De trainers van wie ik de lessen volg en de fitnessexperts die ik interview, bevelen hen zelden of nooit aan. Andere kernbewegingen – planken en hun vele variaties bijvoorbeeld – lijken hun plaats te hebben ingenomen. Hierdoor vroeg ik me af waarom crunches niet meer in de mode zijn, bijvoorbeeld: is er een bepaalde reden waarom ze buiten de boot vielen?

Snelle opfriscursus: de klassieke crunch – die wordt gedaan door op je rug te gaan liggen met je knieën gebogen, de voeten plat op de grond, en dan je buikspieren samen te trekken om je schouderbladen langzaam een paar centimeter van de grond te tillen – richt zich op de rectus abdominis, de buitenste buikspier. Het is waar je aan denkt als je aan sixpack-buikspieren denkt (wat, nu ik erover nadenk, waarschijnlijk de reden is waarom crunches in de eerste plaats zo populair werden!). Bij Crunches zijn ook enkele van je andere buikspieren betrokken, zoals de schuine buikspieren, maar in mindere mate. Hun voornaamste doel is om de rectus abdominis te trainen.

Amerikaanse mannelijke namen

Nadat ik wat online had rondgezocht, ontdekte ik dat crunches een slechte reputatie hebben gekregen, vooral dankzij onderzoek dat verband houdt met letsel aan de tussenwervelschijven als gevolg van het herhaaldelijk buigen en strekken van de wervelkolom (met andere woorden, keer op keer op en neer knarsen) . Bovendien zijn mensen zich bewust geworden van het feit dat er veel oefeningen bestaan die meerdere belangrijke spieren in de kern tegelijk trainen (inclusief de rectus abdominis), waardoor crunches voor veel mensen vrijwel overbodig zijn. Met deze nieuwe informatie besloot ik er dieper op in te gaan en met een aantal experts te praten om erachter te komen of het eerlijk is om crunches voor altijd af te zweren en, uiteindelijk, of we er zelfs de moeite voor moeten doen.

Dit is wat het onderzoek zegt over crunches.

Een van de meest geciteerde onderzoeken naar crunches en de gezondheid van de wervelkolom, gepubliceerd in het tijdschrift Klinische biomechanica in 2001 bestudeerde hij de stekels van varkens en concludeerde dat herhaalde flexie van de wervelkolom mogelijk verband houdt met een hernia. Ik heb gezien dat dit onderzoek in stukjes wordt geciteerd over waarom crunches slecht zijn, en er zijn een paar andere relevante onderzoeken naar de biomechanica van de wervelkolom geweest. In al deze onderzoeken, waarbij de stekels van de dieren werden verwijderd en in een laboratorium aan duizenden buigcycli werden onderworpen, ondervond het merendeel van de tussenwervelschijven een volledige of gedeeltelijke hernia. Onderzoekers hebben gezegd dat dit een verband aantoont tussen spinale flexie en schijfschade.

Hoewel het onderzoek deskundigen doet nadenken over de manier waarop crunches en soortgelijke bewegingen de wervelkolom kunnen beïnvloeden, is het niet nuttig om deze onderzoeken te gebruiken om te concluderen dat we crunches ten koste van alles moeten vermijden. Er zijn een paar redenen.

Om te beginnen ben je geen varken. [Wervelkolom]-onderzoeken die op dieren zijn uitgevoerd, zijn beperkt toepasbaar op mensen, omdat de meeste dierstudies zijn uitgevoerd op niet-primaten die niet rechtop lopen, Harvey E. Smith, M.D., hoofd orthopedische wervelkolomchirurgie en universitair hoofddocent orthopedische chirurgie in het ziekenhuis van de Universiteit van Pennsylvania, vertelt SelfGrowth. Dat betekent niet dat de onderzoeken nutteloos zijn, maar het betekent wel dat onderzoekers behoorlijk wat moeten extrapoleren om conclusies voor mensen te trekken, zegt hij.

Bovendien ben je niet dood. Het feit dat de stekels in het onderzoek afkomstig zijn van dode dieren maakt ook een verschil, zegt Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S., universitair hoofddocent bewegingswetenschappen aan het CUNY Lehman College. Schoenfeld was co-auteur van een onderzoeksoverzicht over dit onderwerp, dat werd gepubliceerd in de Augustus 2011 uitgave van de Dagboek voor kracht en conditie . Levend weefsel past zich anders aan dan dood weefsel, dus het onderzoek laat de vraag buiten beschouwing hoe onze ruggengraat zich (op een goede manier) zou kunnen aanpassen en veranderen als we er een knarsende druk op uitoefenen.

Ten slotte doe je waarschijnlijk geen tienduizenden crunches. De bestudeerde varkensstekels werden onderworpen aan vele duizenden flexie- en extensiecycli, benadrukt Schoenfeld. In het overzicht wordt opgemerkt dat het totale aantal keren dat een wervelkolom gebogen was in elk onderzoek varieerde van 4.400 tot 86.400. Dat is niet de manier waarop we doorgaans te werk gaan', zegt hij. 'Ik ken geen mensen die 4.000 crunches doen.

Tot op heden zijn er echter nog steeds geen studies bij mensen over de invloed van crunches op de wervelkolom, zegt Schoenfeld. Hoewel het enige onderzoek dat we hebben betrekking heeft op dode dieren, zegt Schoenfeld dat het bestaande onderzoek niet noodzakelijkerwijs nul betekenis heeft. Er zou enige extrapolatie kunnen zijn, en het wijst erop dat we volume en andere factoren in evenwicht moeten brengen. en als je het overdrijft, kunnen er problemen ontstaan, zegt hij. Maar de literatuur mag niet op het eerste gezicht worden aangenomen en concluderen dat mensen nooit crunches mogen doen.

Nog iets: in de recensie van Schoenfeld wordt vermeld dat er mogelijk enkele voordelen kunnen zijn aan oefeningen voor spinale flexie, zoals crunches, in termen van het vergroten van de uitwisseling van ruggenmergvocht en het bevorderen van een betere afgifte van voedingsstoffen aan de tussenwervelschijven. Smith zegt dat ja, de literatuur over de wervelkolom suggereert dat het laden van de tussenwervelschijven in een bepaalde hoeveelheid voordelen zou kunnen hebben. In het bijzonder kan het herhaaldelijk plaatsen van een bepaalde hoeveelheid spanning op het gebied de vloeistofstroom vergroten en daardoor helpen voedingsstoffen effectiever door de wervelkolom te reizen. Te veel [stress] is slecht, maar te weinig is ook slecht, zegt Smith. Maar hij voegt eraan toe dat wat we eigenlijk uit dat onderzoek moeten halen, is dat het belangrijk is om in het algemeen actief te zijn en onze kernspieren regelmatig te gebruiken – niet dat we in het bijzonder crunches moeten doen. Elke goede functionele activiteit waarbij je bezig bent en dingen doet, waarbij je je kern in beweging brengt, is nuttig, zegt hij.

Moeten we nu crunches doen of niet?

Schoenfeld zegt dat beslissen welke oefeningen je wel en niet moet doen eigenlijk alleen maar neerkomt op doelen. Als het je doel is om een snellere racetijd te behalen, zou je snelheidswerk doen, geen zware deadlifts. Als het je doel is om overal sterker te worden, zou je zware deadlifts doen, geen snelheidswerk. Als een bepaalde stap je niet dichter bij je doelen brengt, dan is er waarschijnlijk geen reden waarom je het zou moeten doen of het gevoel hebt dat je het moet doen. (Natuurlijk heeft niet iedereen superspecifieke fitnessdoelen. Als je traint voor de algemene gezondheid en conditie, hoef je je waarschijnlijk niet al te veel zorgen te maken over de vraag of je de ene oefening moet doen of de andere.)

Dat gezegd hebbende, de beste reden om crunches te doen is voor hypertrofie (groei van de spieromvang) van de rectus abdominis. Crunches zijn daarvoor een effectieve oefening, volgens alle experts die ik sprak. Dus als je een bodybuilder of lichaamsbouwer bent, kunnen crunches een belangrijk onderdeel van je trainingsregime zijn.

Maar als dat niet het geval is, en je doel is om je kern (inclusief de rectus abdominis!) in het algemeen te versterken en te stabiliseren, zou het waarschijnlijk prima zijn om nooit meer crunches te doen en je alleen maar te concentreren op andere oefeningen die je kern sterk en gezond houden (meer daarover straks).

Als u bepaalde rugklachten of blessures heeft, wilt u misschien ook crunches vermijden. Het is beter om voorzichtig te zijn en ze niet te gebruiken als je last hebt van ruggengraat zonder dat je kunt vaststellen wat de oorzaak is, zegt Schoenfeld. Als u niet zeker weet of crunches (of een andere oefening) veilig voor u zijn, overleg dan altijd met uw arts.****

Hier zijn enkele efficiëntere kernoefeningen als je crunches voor altijd wilt overslaan.

Het werken aan je kern is geweldig voor je gezondheid en stabiliteit, maar voor de meesten van ons betekent dit dat je oefeningen moet doen die meerdere spieren tegelijk trainen die deel uitmaken van de kern en ons helpen dit belangrijke gebied als geheel te versterken en te stabiliseren. Het hebben van een sterke kern is van cruciaal belang voor het ondersteunen van uw lichaam tijdens dagelijkse activiteiten, trainingen en sporten. Bovendien kan het behouden van kracht en stabiliteit nuttig zijn om pijn en ongemak in de onderrug te voorkomen.

Zeer weinig fysiotherapeuten gebruiken crunches als ze proberen de kernstabilisatie of houdingsmechanica te verbeteren, vertelt Bethanie Bayha, D.P.T., O.C.S., kliniekdirecteur bij Real Rehab Physical Therapy in Seattle, aan SelfGrowth. Dat komt omdat ze dat niet zijn functioneel – wat betekent dat ze niet echt van toepassing zijn op bewegingspatronen die je elke dag doet. Het is het beste om als grote groep aan de kern te werken, zo werkt en functioneert het ook daadwerkelijk, zegt ze. Op die manier overbelast je niet één gebied of veroorzaakt je een onstabiel bewegingspatroon. Bovendien heeft het een cross-over naar wat je ook doet, IRL of in de sportschool.

Sommige functionele oefeningen die de kern versterken en stabiliseren lijken misschien niet eens op buikspieroefeningen, zoals squats, deadlifts en lunges. Bij de meeste samengestelde oefeningen voor het hele lichaam wordt je kern veel meer betrokken dan je denkt; de oefeningen op deze lijst met stiekeme buikspieroefeningen zijn allemaal geweldige opties. Er zijn ook veel kettlebell-bewegingen voor het hele lichaam die je kern serieus trainen. En eigenlijk is elke plankvariant ook een goede optie.

Amerikaanse jongensnamen

De spieren rond uw wervelkolom zijn bedoeld om u te helpen de normale kromming en stabiliteit van de wervelkolom te behouden en u te helpen met uw houding. Het zijn spieren die lang vasthouden. Dus planken, zijplanken, statische grepen en dat soort dingen zijn nuttig, zegt Bayha. Ze stelt voor om dit soort stabiliteitsbewegingen onder de knie te krijgen voordat je overgaat tot dynamische oefeningen (waarbij je beweegt in plaats van alleen maar vast te houden) of gewichten toe te voegen, zodat je een goede basis hebt waarop je kracht kunt opbouwen.

Als je meer ideeën nodig hebt, zijn deze kernoefeningen voor verlichting van rugpijn een uitstekend beginpunt.

En als je af en toe crunches wilt doen, en je rug er geen last van heeft, moet je daar niet bang voor zijn. Crunches zijn geen slechte oefening als ze goed worden uitgevoerd, zegt Smith. Je hoeft ze niet voor altijd af te zweren, maar als je ze alleen maar doet omdat je denkt dat je dat moet doen, is de kans groot dat je ze kunt overslaan. Voor de meesten van ons zijn functionele bewegingen van het hele lichaam en meer inclusief kernwerk de beste methoden om elk deel van de buikwand (inclusief de rectus abdominis) op de meest evenwichtige en effectieve manier te bewerken.

Verwant: