Hoe je lunges correct uitvoert

Of je nu op zoek bent spieren opbouwen of gewoon de mobiliteit vergroten, het is belangrijk om te leren hoe je lunges goed kunt uitvoeren. De basisbeweging van het onderlichaam is waarschijnlijk een beweging die u dagelijks uitvoert zonder er 's avonds over na te denken, telkens wanneer u een trap oploopt of knielt om iets op te rapen.

Lunges zijn een soort eenzijdige beweging, wat betekent dat u elke kant van uw lichaam onafhankelijk gebruikt. Nog een eenzijdige beweging die je voortdurend maakt? Lopen. Eenzijdige bewegingen zijn belangrijk omdat ze de balans kunnen helpen verbeteren en ervoor kunnen zorgen dat u aan beide kanten van uw lichaam gelijkmatig spieren opbouwt. Eenzijdige bewegingen staan ​​in contrast met bilaterale bewegingen, waarbij beide zijden van het lichaam tegelijkertijd samenwerken. Denk aan: squats, bankdrukken of push-ups. Je hebt beide soorten bewegingen nodig als je een solide werkprogramma wilt creëren – en het leren hoe je lunges moet doen, kan een deel van die vergelijking helpen invullen.

Een lunge is waarschijnlijk een van de eerste oefeningen die je in een sportschool of studioles kunt leren. Lunges trainen in de eerste plaats de spieren in uw onderlichaam, maar als ze correct worden uitgevoerd, moeten ze ook uw kern trainen en zelfs uw rug en schouders helpen versterken door de juiste houding. Terwijl veel mensen denken dat het doen van lunges dit kan veroorzaken knie pijn Als je hebt geleerd hoe je lunges correct moet uitvoeren, mogen ze je gewrichten niet extra belasten.

Lunges rekruteren verschillende grote spiergroepen in je onderlichaam, inclusief je bilspieren, hamstrings (de spieren aan de achterkant van je benen), heupen en kern; ze trainen ook je kuiten en quads (de spieren aan de voorkant van je benen).

namen voor steden

Afhankelijk van uw heupmobiliteit en eventuele reeds bestaande kniepijn, kan het zijn dat bepaalde lunges (zoals laterale lunges of stationaire lunges) comfortabeler zijn voor uw lichaam. Het goede nieuws is dat er zoveel variaties op de longeeroefeningen zijn, dat je er gemakkelijk een kunt vinden die goed bij je past.

Lunges hebben verschillende voordelen, waaronder het versterken van veel van de belangrijkste spiergroepen in uw onderlichaam. Je kunt spieren opbouwen in je bilspieren, quads, hamstrings en kuiten door regelmatig lunges te doen.

Je kunt ook je kern versterken door je buikspieren tijdens de hele beweging aangespannen te houden. Lunges kunnen ook helpen je evenwicht te vergroten terwijl je naar voren en naar achteren stapt, en ze kunnen helpen bij het corrigeren van spieronevenwichtigheden, omdat ze je dwingen om elke kant van je lichaam afzonderlijk te trainen.

De meest klassieke uitval die je kunt doen is een voorwaartse uitval. Aanwijzingen voor uitvalvariaties zijn te vinden onder Soorten lunges in het volgende gedeelte, maar hier is een gedetailleerd overzicht van de voorwaartse uitvaltechniek:

• Vanuit een staande positie stapt u met uw rechtervoet 2 tot 3 voet voor uw linkervoet en wankelt u zodat uw voeten niet recht voor elkaar staan. (Denk erover om met uw voeten op tegenoverliggende spoorrails te staan, in plaats van op een koord te lopen.)

• Betrek uw kern en stop uw heupen zodat uw onderrug niet gebogen is en uw bekken in lijn ligt met uw ribbenkast.

• Terwijl je inademt, buig je beide knieën 90 graden totdat je rechterdij evenwijdig is aan de vloer. Uw handen kunnen op uw heupen rusten om ervoor te zorgen dat uw heupen recht blijven en niet naar voren of naar achteren kantelen.

• Aan de onderkant van uw uitval moet uw rechterscheenbeen bijna loodrecht op de vloer staan, uw rechtervoet plat op de grond en moet u op uw linkertenen rusten (linkerhiel van de vloer).

• Keer terug naar je startpositie door uit te ademen terwijl je door beide voeten duwt en je bilspieren samenknijpt om te gaan staan.

U moet oefenen om uw uitvaltechniek nauwkeurig en vloeiend te maken voordat u gewicht toevoegt door dumbbells of een halter vast te houden.

Als je net begint met lunges of als je lunges doet doet pijn aan je knieën , zul je merken dat stationaire lunges (ook wel statische lunges of split squats genoemd) of afwisselende reverse lunges gemakkelijker zijn (details over beide hieronder). Beide lunges belasten je knieën minder en vereisen ook minder balans dan een voorwaartse lunge of een walking lunge.

Je kunt ook laterale lunges proberen, waarmee je je heupabductoren (de spieren aan de buitenkant van je heup), bilspieren en hamstrings kunt trainen, terwijl je wat minder druk op je knieën uitoefent, omdat je naar de buitenkant van je heup stapt. zijkant in plaats van naar voren of naar achteren.

Als je op zoek bent naar een uitdaging, kun je gewicht toevoegen aan bijna alle onderstaande bewegingen door een enkele dumbbell of kettlebell op borsthoogte te houden, of een dumbbell in elke hand.

Voorwaartse uitval

• Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar en de kern vast.

• Stap naar voren met je rechtervoet en buig beide knieën 90 graden om in een uitval te zinken. Je rechterdij moet evenwijdig aan de vloer zijn. Houd uw kern aangespannen en uw heupen ingestopt terwijl u uw knieën buigt, zodat uw onderrug niet buigt.

• Zet de rechtervoet af en schakel uw linkerbilspieren in om terug te keren naar de startpositie.

  bijnamen voor games

• Je kunt alle herhalingen aan dezelfde kant herhalen, of van kant wisselen door de volgende keer met de linkervoet naar voren te stappen.

Omgekeerde uitval

• Je kunt deze beweging met of zonder gewichten doen. Ga staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de kern aangespannen.

• Ga met je rechtervoet achteruit en buig beide knieën totdat je linkerdij evenwijdig aan de vloer is, zodat je in een uitval wegzakt. Houd uw kern aangespannen, uw heupen ingestopt en uw rug recht.

• Keer terug naar de beginpositie door uw rechtervoet voorzichtig af te zetten, uw linkerbilspieren aan te spannen en naar voren te stappen.

• Herhaal aan de andere kant. Ga verder met afwisselende kanten.

Stationaire uitval (split squat)

• Ga met je voeten gespreid staan, rechtervoet voor, linkervoet achter je, met beide benen gestrekt. Zorg ervoor dat uw voeten niet recht tegenover elkaar staan. Betrek uw kern en houd uw heupen eronder (vermijd het buigen van uw onderrug).

• Buig beide knieën tot 90 graden en zak in een uitval (uw rechterdij moet ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn).

• Strek beide knieën om terug te keren naar de startpositie. Herhaal aan dezelfde kant, waarbij u de voeten gedurende een bepaalde tijd of herhalingen in een stationaire positie houdt. Verwissel vervolgens de voet die vooraan staat en herhaal aan de andere kant.

• Maak het moeilijker: voeg gewicht toe door een halter in elke hand te houden. Je kunt deze beweging ook uitdagender maken door een sprong toe te voegen bovenaan elke herhaling. Spring omhoog en land vervolgens lichtjes op je tenen terwijl je onmiddellijk in een uitval wegzakt.

Kniel-naar-stand-uitval

• Ga staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de kern aangespannen en de handen op de heupen of in gebed op borsthoogte.

• Ga met je rechtervoet achteruit en val in een omgekeerde uitval, waarbij je beide knieën 90 graden buigt en je rechterknie op de grond laat rusten, zodat je op gebogen knie zit.

• Stap nu met de linkervoet naar achteren om de rechter te ontmoeten, zodat je op beide knieën op de grond knielt. Gebruik je kern om te stabiliseren en probeer je handen de hele tijd op de heupen te houden.

• Stap eerst met de rechtervoet naar voren zodat je weer op één knie knielt. Sta op in een uitval en stap met de linkervoet naar rechts om in een lage hurkzit te komen.

• Als je kunt, vermijd dan om weer helemaal op te staan. Blijf in plaats daarvan in de lage squat en stap onmiddellijk met je linkervoet achteruit voor de volgende herhaling. Ga elke keer door met het wisselen van kant.

  auto's met de letter j

Laterale uitval

• Ga met je voeten bij elkaar staan, de heupen ingetrokken en de kern ingeschakeld.

• Maak een grote stap naar rechts met je rechtervoet. Wanneer je voet de grond raakt, scharnier je naar voren bij de heupen, duw je je achterwerk naar achteren en buig je rechterknie om in een uitval te zakken. Je linkerbeen moet recht blijven.

• Pauzeer even, zink naar het laagste punt van je uitval en zet dan je rechtervoet af om terug te keren naar je startpositie.

• Herhaal alle herhalingen aan dezelfde kant, of wissel van kant door met de linkervoet naar buiten te stappen.

Springende uitval (Plyo uitval)

namen voor mentorschappen

• Dit is een geavanceerde plyometrische (spring)oefening en moet worden vermeden als u kniepijn heeft of net begint met een nieuwe trainingsroutine.

• Begin met je voeten gespreid te staan, de rechtervoet voor de linkervoet, met de voeten op heupbreedte uit elkaar. (Je voeten mogen niet recht voor elkaar staan, denk aan spoorrails, niet aan strak touw.)

• Buig beide knieën om in een uitval te zinken.

• Zwaai met je armen om het momentum te vergroten, spring omhoog en verander de positie van je voeten in de lucht, zodat je landt met je linkervoet voor en je rechtervoet achter.

• Zak onmiddellijk in een nieuwe uitval om uw landing te dempen.

• Blijf springen en wissel telkens af welke voet vooraan landt.

Hier zijn een paar veelvoorkomende vormfouten die mensen vaak maken tijdens het lungen:

• Je achterbeen is in principe recht . Een van de meest voorkomende fouten is dat mensen te ver naar voren stappen, waardoor hun achterste knie slechts losjes gebogen is, in plaats van 90 graden te buigen. Corrigeer dit door een kleinere stap vooruit te zetten.

• Je knie reikt tot voorbij je tenen . Deze keu is een beetje lastiger, omdat deze vaak wordt herhaald, maar niet precies waar . Als je vorm perfect is, je langere benen hebt en je knie iets voorbij je tenen reikt, is dat waarschijnlijk prima. U moet zich er echter van bewust zijn dat u uw romp niet te ver naar voren leunt, wat op zijn beurt waarschijnlijk betekent dat uw knie ook voorbij uw tenen komt en extra (onnodige) kracht op uw knie en scheenbeen uitoefent.

• Je gebruikt je bilspieren niet . Een andere veelgemaakte fout (die moeilijk te herkennen is!) is dat je je quads en voeten gebruikt om al het werk te doen, in plaats van je bilspieren te gebruiken. Terwijl je tijdens elke herhaling zinkt en staat, concentreer je je op het aanspannen van je bilspieren om er zeker van te zijn dat ze het werk doen en dat andere spiergroepen niet onnodig compenseren.

U moet het doen van lunges vermijden als u in het verleden knie- of heupproblemen heeft gehad of als u van een arts de instructie heeft gekregen om lunges te vermijden. Wanneer u lunges doet, moet u er altijd voor zorgen dat u zich op een vlakke, stevige ondergrond bevindt.

En zoals bij alle oefeningen moet je niet te veel tegelijk doen. Als u net begint met trainen, overweeg dan om het rustiger aan te doen met lichaamsgewicht-lunges voordat u gewicht toevoegt.