Als je je buikspieren wilt trainen, is er geen tekort aan kernbewegingen. Maar er is er één waar je misschien niet meteen aan denkt: de Russian twist-oefening. De verhuizing kan een efficiënte manier zijn om aan je kern te werken, zolang je maar enkele belangrijke vormtips in gedachten houdt!
Dus wat is precies de Russische twist-oefening? Simpel gezegd is het een kernbeweging waarbij je op de grond zit, je romp schuin naar achteren leunt en je voeten van de grond tilt voordat je je romp heen en weer draait. Je kunt de oefening alleen met je lichaamsgewicht doen, of je kunt externe weerstand toevoegen (in de vorm van een medicijnbal, kettlebell of halter) om het uitdagender te maken.
Als opfrisser zijn er over het algemeen twee manieren om je buikspieren te trainen: door beweging en door anti-beweging, gecertificeerde kracht- en conditiespecialist Dan Miklaus , eigenaar en CEO van Werk trainingsstudio in Irvine, Californië, vertelt SelfGrowth. Het trainen van je buikspieren door middel van beweging verwijst naar oefeningen waarbij je je kernspieren door een bewegingsbereik leidt, zoals crunches , V-ups of zijwaartse buigingen. Anti-beweging daarentegen gaat meer over stabilisatie – je kern moet erop vuren weerstaan beweging, zoals door te waken tegen draaien, buigen of buigen. Deze omvatten bewegingen zoals de plank , vogelhond en dood insect,
shekinah aanbidding tv
Dus een Russische draai, waarbij je je torso naar één kant draait, is een kernoefening die werkt door middel van dynamische bewegingen, toch? Hoewel dat zeker waar is, moet er ook enige stabilisatie plaatsvinden stop die rotatie aan het einde van de zet, zegt Mikalus. Dat betekent dat de Russische twist beide modules gebruikt, waardoor het een uitdagende – en tamelijk geavanceerde – oefening wordt.
Het betekent ook dat er een paar dingen zijn die je moet weten over de oefening voordat je aan een Russian Twist-training begint, of ze zelfs gewoon aan je routine toevoegt. Hier zijn enkele dingen waarmee u rekening moet houden bij de Russische twist-oefening.
Welke spieren werkt de Russische twist?
Hoewel het een kernoefening is, werkt de Russische draai meer dan alleen je buikspieren, of rectus abdominus, de spieren die verticaal langs de voorkant van je buik lopen. Wanneer je die gebogen positie aanhoudt, zoals in het bovenste gedeelte van sit-up, jij Zijn het raken van die rectus abdominis-spieren, zegt Miklaus. Maar je schuine buikspieren (de spieren langs de zijkanten van je buik, ook wel bekend als je zijbuikspieren) en je tussenribspieren (de spieren tussen je ribben) moeten vuren tijdens het roterende aspect van de beweging. Je hebt ook jouw dwars op de buik (je diepste kernspieren, die helpen bij stabilisatie) om ook te activeren, samen met je heupbuigers. Dus de spieren die tijdens de Russische twist-oefening werden gebruikt, kunnen meer zijn dan je misschien denkt.
stad met de letter k
Waar zijn Russische wendingen goed voor?
De Russische draaioefening is een geweldige zet om kracht in je rotatiespieren op te bouwen en je stabilisatie te verbeteren, zegt Miklaus. En dat is iets dat u zowel in het dagelijks leven als tijdens uw trainingen kan helpen.
Elke keer dat je wordt uitgedaagd in een richting die niet alleen maar voorwaarts of achterwaarts is (bijvoorbeeld als je uit je evenwicht raakt, ergens tegenaan wordt geduwd, of gewoon iets aan één kant draagt), heb je een grotere kans om met succes door die kracht te navigeren als je dat hebt gedaan. sterke kernstabiliserende spieren, zegt Miklaus.
Zijn Russische wendingen slecht voor je?
Als ze correct worden uitgevoerd, kunnen Russische wendingen een veilige aanvulling zijn op je basisroutine, maar er zijn wel enkele veiligheidsoverwegingen waarmee je eerst rekening moet houden. Je moet er vooral voor zorgen dat je formulier gedurende de hele oefening klopt. Om dit te doen, moet je er eerst zeker van zijn dat je een neutrale ruggengraat behoudt, zegt Miklaus.
Veel mensen hebben de neiging om hun schouders naar voren te buigen, of hun bovenrug rond te maken; ze vallen als het ware in elkaar en hurken neer, zegt hij. Je wilt tijdens de hele beweging lang blijven, met je nek lang en de schouders naar achteren, waardoor je je rug plat kunt houden.
Een ander veiligheidsprobleem met de Russische draai heeft te maken met overrotatie. Wanneer de beweging effectief wordt uitgevoerd, zou de rotatie alleen vanuit je thoracale wervelkolom moeten komen, of vanuit je ribbenkast en hoger, zegt Miklaus. Maar sommige mensen creëren bij het uitvoeren van de beweging uiteindelijk een rotatie lager in hun lumbale wervelkolom, die niet zoveel natuurlijk rotatievermogen heeft als de T-wervelkolom, zegt hij. Dit is wat kan leiden tot overbelasting van uw onderrug.
Je wilt er zeker van zijn dat je niet te veel draait, en dat de rotatie die je doet uit het noorden van je navel komt, zegt Miklaus.
Zijn Russische wendingen goed voor beginners?
Vanwege het grote belang van de juiste vorm bij deze oefening, is de Russische twist een meer geavanceerde kernoefening. Als je een beginner bent die net begint, wil je je misschien eerst meer concentreren op meer beginnersvriendelijke kernoefeningen, zegt Miklaus. Deze kernkrachttraining voor beginners leert je bijvoorbeeld hoe je je buikspieren kunt stimuleren, wat een belangrijke stap is om onder de knie te krijgen voordat je met meer dynamische kernbewegingen begint. Russische twist-alternatieve oefeningen voor beginners omvatten bewegingen zoals planken, vogelhonden en dode insecten.
Hoe kun je de Russische twist-oefening gemakkelijker maken?
Nadat je de traditionele anti-bewegingskernbewegingen onder de knie hebt, kun je doorgaan met een aantal rotatie-crunches of twist-crunches, zegt Miklaus. Dan ben je misschien klaar voor enkele Russische twist-aanpassingen. Begin eerst met alleen uw lichaamsgewicht. Je kunt externe weerstand toevoegen als je meer vertrouwd raakt met de zet.
Als je voor het eerst begint, wil je misschien je voeten op de grond houden in plaats van hoog, zegt Miklaus. Je kunt ook beginnen door alle wendingen aan één kant uit te voeren. Zodra u zich meer op uw gemak voelt met de beweging, kunt u van links naar rechts draaien.
autonamen met b
Wil je de Russische twist uitdagender maken? Je kunt altijd gewicht aan de beweging toevoegen, zoals met een halter of een medicijnbal. Door je voeten van de grond te brengen en je armen langer te houden (in plaats van langs je zij te liggen of tegen je borst geklemd te houden) kan de moeilijkheid ook toenemen, zegt hij.
Zo voer je de Russische twist-oefening uit:
- Ga zitten met je knieën voor je gebogen, je voeten gebogen en je hielen op de grond.
- Houd uw handen voor uw borst en leun met uw romp naar achteren totdat u voelt dat uw buikspieren aangrijpen.
- Draai je romp langzaam van rechts naar links. Vergeet niet om je kern strak te houden (en te ademen!).
Om dit gemakkelijker te maken, draait u van het midden naar één kant, dan terug naar het midden, en gaat u verder. Herhaal aan de andere kant als je herhalingen klaar zijn. Om dit moeilijker te maken, kunt u uw voeten van de grond heffen, uw armen gestrekt houden of een gewicht vasthouden.
