De beste krachttrainingsoefeningen voor beginners om sterker te worden

Als het gaat om krachttraining voor beginners, is het belangrijk om te weten dat je niets bijzonders hoeft te doen om sterk te worden. Het enige dat nodig is, zijn enkele fundamentele bewegingen, consistentie en geduld.

luxe winkelnamen

Wanneer je voor het eerst beginnen met krachttraining , de oefeningen kunnen voelen moeilijk – waardoor je misschien moeite moet doen om erachter te komen hoe je zo snel mogelijk spieren kunt opbouwen, zodat je trainingen geen straf voelen (Team Joyful Movement voor de overwinning). Als elke beweging een worsteling is, kan het tenslotte moeilijk zijn om jezelf te motiveren om er zelfs maar aan te beginnen trainingsroutine , laat staan ​​er een stevige inspanning voor leveren.

De sleutel tot het creëren van een effectieve en plezierige krachttrainingsroutine is beginnen met een solide basis van oefeningen die elk deel van uw lichaam trainen. Als je je vooral op dit handjevol basisbewegingen concentreert, zul je merken dat ze na verloop van tijd gemakkelijker zullen aanvoelen. Dat is dat je sterker wordt (ja, ja!). En zodra dat gebeurt, kun je beginnen met het uitvoeren van de bewegingen door zwaardere of andere gewichten te gebruiken, geavanceerde variaties uit te proberen of te experimenteren met geheel nieuwe oefeningen.

Als je sterker wilt worden, maar niet weet waar je moet beginnen, dan hebben wij alles voor je: van vallen tot kalveren. Hieronder staan ​​enkele indrukwekkende voordelen van het opbouwen van spieren, samen met fundamentele oefeningen die elk krachttrainingsprogramma voor beginners (zelfs een volledig onofficieel programma) zou moeten bevatten.

Wat zijn de voordelen van krachttraining voor beginners?

Het opbouwen van kracht helpt u niet alleen bij uw trainingen, het kan het dagelijkse leven ook gemakkelijker maken.

Weerstandstraining, of het nu gaat om het verplaatsen van uw lichaamsgewicht of externe gewichten, is een geweldige manier om uw lichaam op de lange termijn functioneel en gezond te houden. Sivan Fagan , een ACE-gecertificeerde personal trainer en eigenaar van Strong With Sivan in Baltimore, vertelt SelfGrowth.

Het vergroten van de spierkracht kan ertoe bijdragen dat dagelijkse bewegingen minder lastig worden, of u nu de boodschappen voor een week de trap op sleept, een groot voorwerp op een plank boven het hoofd plaatst of gewoon van de vloer opstaat. En bouwen evenwichtig kracht – door ervoor te zorgen dat je je op alle spiergroepen concentreert – is belangrijk omdat het helpt voorkomen dat zwakkere spieren overcompenseren, wat tot blessures kan leiden.

Naarmate u ouder wordt, wordt het behouden van spiermassa en kracht nog belangrijker voor de algehele gezondheid. Weerstandstraining kan oudere volwassenen helpen het evenwicht te verbeteren, de botdichtheid op te bouwen, het risico op vallen te verminderen, de onafhankelijkheid te behouden en zelfs het cognitieve welzijn te verbeteren, volgens een standpunt uit 2019 papier van de National Strength and Conditioning Association.

Nog meer goed nieuws: je hoeft niet voortdurend te trainen om spieren op te bouwen. Een onderzoeksevaluatie uit 2016 in het journaal Sportgeneeskunde suggereert dat twee keer per week krachttraining voldoende is om de spiermassa aanzienlijk te vergroten.

Hoe te trainen om sterker te worden

De sleutel tot sterker worden is het focussen op samengestelde bewegingen, waarbij meerdere gewrichten van het lichaam betrokken zijn en dus meerdere spieren die tegelijkertijd werken.

Bij samengestelde bewegingen met meerdere gewrichten worden de meeste spiervezels gebruikt, vertelt Jeffrey Yellin, DPT, CSCS, aan SelfGrowth. Voorbeelden van oefeningen met meerdere gewrichten zijn onder meer: hurken , waarbij de heup- en kniegewrichten betrokken zijn en de bilspieren, benen en kern werken; en push-ups, waarbij u uw elleboog-, pols- en schoudergewrichten gebruikt en de borst-, armen- en kernspieren traint.

Een andere essentiële factor voor een kwaliteitstraining voor gewichtheffen is een combinatie van duw- en trekoefeningen. Door je routine in evenwicht te brengen met duwen en trekken, zorg je ervoor dat je een goed spierevenwicht behoudt en alle belangrijke spiergroepen raakt, voegt Yellin toe.

Met rijen (een trekkende beweging) rekruteer je bijvoorbeeld je rug- en bicepsspieren. Een borstpers raakt de borstspieren (borstspieren) en triceps. Als je de trekbeweging zou overslaan en alleen de borstpersen zou doen, loop je na verloop van tijd een groter risico op blessures als gevolg van ongelijkmatig trekken aan de gewrichten, legt Yellin uit.

Enkele andere voorbeelden van duwoefeningen zijn squats, staande overhead presses, push-ups, dips, bankdrukken, barbell box step-ups en glute bridges. Veel voorkomende trekoefeningen zijn rijen, pull-ups en lat pull-downs.

Herhalingen en sets voor krachttraining voor beginners

Over het algemeen is de aanbeveling voor het opbouwen van kracht het gebruik van een gewicht dat u met de juiste vorm ongeveer 6 herhalingen per set kunt tillen. Als je echter net begint, concentreer je dan op een gewicht dat je kunt tillen voor een bereik van 6 tot 12 herhalingen, omdat te zwaar tillen voordat je vertrouwd bent met de bewegingen het risico op blessures kan vergroten, zegt Fagan.

Geef jezelf 2 tot 5 minuten rust tussen de sets, zodat je zenuwstelsel en spieren voldoende kunnen herstellen. Anders kun je je inspanning tijdens de volgende set niet maximaliseren, zegt Yellin. Dit klinkt misschien als veel rust, maar het is eigenlijk vrij standaard voor een training die specifiek gericht is op het verkrijgen van kracht.

Als je een beginner bent, voer dan 1 tot 3 sets per oefening uit. Naarmate je sterker wordt, kun je voor elke beweging doorgaan naar 3 tot 5 sets. Zorg voor 48 uur herstel (dat wil zeggen, geen zwaar tillen meer voor de spiergroepen die u hebt getraind) tussen de trainingen.

8 geweldige krachttrainingsoefeningen voor beginners

Deze oefeningen zijn ideaal voor beginners, omdat ze je helpen kracht op te bouwen En oefen fundamentele bewegingen waarop honderden andere oefeningen zijn gemaakt. Ze worden allemaal overwogen functioneel Dit betekent dat ze je helpen sterker te worden door bewegingen uit te voeren die je in het dagelijks leven doet, en niet alleen in de sportschool. Als je deze bewegingen eerst onder de knie hebt en een solide basis van kracht en de juiste vorm opbouwt, zal dit zich op termijn vertalen in betere vaardigheid en krachtwinst.

De onderstaande zetten worden gedemonstreerd Amanda Wieler (GIF's 1, 2 en 6), een gecertificeerde kracht- en conditiespecialist en gastheer van de Grond bedekken podcast; Koekje Janee (GIF's 4 en 5), een achtergrondonderzoeker en veiligheidstroepenspecialist bij de luchtmachtreserve; Rachel Denis (GIF's 3 en 7), een powerlifter die concurreert met USA Powerlifting en meerdere records in de staat New York heeft; En Kristal Williams (GIF 8), een groepsfitnessinstructeur en trainer in New York City.

1. Hurken

Een van de puurste krachttests: de squat omvat bijna alle spieren in je benen en kern, zegt Yellin. De GIF hierboven toont een squat met lichaamsgewicht, wat een goede manier is om je vorm vast te leggen. Zodra uw vorm stevig is, kunt u gewicht toevoegen door dumbbells of een stang voor uw schouders te houden (front squat), een halter op uw rug te laten rusten (back squat), of een gewicht voor u op uw borst te houden (beker). hurken).

• Ga met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar staan.
• Laat je heupen zakken in een hurkzit terwijl je je knieën buigt en je rug plat houdt.
• Blijf jezelf laten zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
• Duw met je hielen de vloer in om terug te keren naar de start. Dat is 1 herhaling.
• Houd uw hielen plat en uw knieën op één lijn met uw tweede teen, zodat ze niet inzakken.

De squat richt zich op je bilspieren, quads en kernspieren. Als dit te moeilijk is, probeer dan te beginnen met een stoelhurk: Hurk voor een stoel (of bank) en tik bij elke herhaling lichtjes met je achterste tegen de stoel.

2. Deadlift

Deadlifts worden zonder twijfel beschouwd als een van de beste oefeningen om de achterkant van je lichaam te trainen, namelijk je bilspieren en hamstrings. En omdat je vanuit een stabiele basis werkt, kun je deze echt belasten. Er zijn een heleboel verschillende soorten deadlifts, zoals de Roemeense (zoals hierboven afgebeeld, waarbij je het gewicht verlaagt terwijl je heupscharniert), traditionele barbell (waarbij je het gewicht van de vloer trekt) en sumo (met een bredere houding en tenen wijzen naar buiten in een hoek van ongeveer 45 graden.)

Een goede vorm is essentieel om je onderrug te beschermen, dus het is een goed idee om met een lichter gewicht voor een spiegel te oefenen totdat je je op je gemak voelt bij de oefening. Vergeet niet om met uw benen te tillen, niet met uw rug. (Dat is trouwens belangrijk voor vrijwel elke oefening, maar vooral bij de deadlift.) Als dat zo is trainingsapparatuur voor thuis bevat geen halter, je kunt een paar zware dumbbells of zelfs een lusweerstandsband gebruiken. (Bekijk onze lijst met de beste dumbbells.)

• Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan, de knieën licht gebogen en de armen ontspannen aan de voorkant van je quads, met een halter in elke hand. Dit is de startpositie.
• Scharnier naar voren op je heupen en buig je knieën lichtjes terwijl je je billen ver naar achteren duwt. Houd uw rug plat en laat het gewicht langzaam langs uw schenen zakken. Je romp moet bijna evenwijdig aan de vloer zijn.
• Houd uw kern ingeschakeld, duw uw hielen door om rechtop te staan ​​en terug te keren naar de startpositie. Houd het gewicht dicht bij je schenen terwijl je omhoog trekt.
• Pauzeer bovenaan en knijp in je kont. Dat is 1 herhaling.

De deadlift is een heupscharnierende beweging die zich richt op de hamstrings en bilspieren. Het betrekt ook uw schouders, rug en kern.

3. Glute-brug

Glute-bruggen (ook wel heupbruggen genoemd) richten zich op een van de grootste spieren in het onderlichaam: de bilspieren, zegt Yellin. Ze dragen ook bij aan het opbouwen van beenkracht en kernstabilisatie.

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Houd een halter in elke hand en laat de gewichten recht onder je heupbeenderen rusten. Dit is de startpositie.
• Span je bilspieren en buikspieren aan en duw door je hielen om je heupen een paar centimeter van de vloer te tillen, totdat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
• Houd een seconde vast en laat dan langzaam je heupen zakken om terug te keren naar de startpositie. Dit is 1 herhaling.

De glute bridge is een heupextensieoefening die zich primair richt op de bilspieren, maar ook op de hamstrings en de kernspieren. Als je nog nooit eerder een bilspierbrug hebt gedaan, gooi dan de gewichten weg en doe het eerst met alleen je lichaamsgewicht – het is nog steeds een effectieve zet zonder extra weerstand.

4. Push-up

Het kunnen verplaatsen van je eigen lichaamsgewicht is een van de beste tekenen van kracht, zegt Fagan. Als een gewone push-up vanaf de vloer in het begin te uitdagend is, kun je dit aanpassen door je handen op een trede of tafel te leggen. Hoe hoger je handen, hoe gemakkelijker het zal zijn.

• Begin op een hoge plank met je handpalmen plat op de grond, de handen op schouderbreedte uit elkaar, de schouders direct boven je polsen gestapeld, de benen achter je uitgestrekt en de romp en bilspieren ingeschakeld.
• Buig je ellebogen en laat je lichaam op de grond zakken. Zak indien nodig op je knieën.
• Duw door de handpalmen om je armen te strekken. Dat is 1 herhaling.

De push-up is een duw- of drukbeweging die alle drukspieren in het bovenlichaam traint, inclusief uw borst, schouders en triceps. Het kan u helpen uw kracht en vorm te verbeteren bij het uitvoeren van dumbbell- of barbell-borstdrukken.

5. Voorovergebogen rij

Werken aan het vergroten van je roeikracht kan je ook helpen bij het voltooien van je eerste pull-up met lichaamsgewicht – een uitdagende oefening die ook een uitstekende indicator is voor kracht, zegt Fagan. (Een weerstandsband kan je helpen bij het optrekken.)

• Ga met uw voeten op heupbreedte staan, houd in elke hand een halter vast met uw armen langs uw lichaam.
• Terwijl je kern vastzit, scharnier je naar voren op de heupen en duw je je achterste naar achteren. Buig je knieën en zorg ervoor dat je schouders niet rond worden. (Je heupmobiliteit en hamstringflexibiliteit bepalen hoe ver je kunt bukken.)
• Kijk een paar centimeter voor je voeten naar de grond om je nek in een comfortabele, neutrale positie te houden.
• Voer een rij uit door de gewichten naar uw borst te trekken, uw ellebogen dicht bij uw lichaam te houden en uw schouderbladen gedurende 2 seconden aan te knijpen aan de bovenkant van de beweging. Je ellebogen moeten langs je rug gaan terwijl je het gewicht naar je borst brengt.
• Laat de gewichten langzaam zakken door uw armen naar de grond te strekken. Dat is 1 herhaling.

Deze gebogen rij is een trekoefening waarbij alle trekspieren in je bovenlichaam worden gebruikt, inclusief de rug, schouders en biceps, zegt Yellin. Het vereist ook been- en rompbetrokkenheid om een ​​sterke positie te behouden, voegt hij eraan toe.

6. Holle lichaamshouding

De holle lichaamshouding is een geweldige oefening voor het hele lichaam om de kernstabiliteit te behouden, zegt Fagan. Deze kernsterkte vertaalt zich in een sterkere basis voor veel van je andere samengestelde bewegingen, zoals de pull-up en deadlift, voegt ze eraan toe.

• Ga met je gezicht naar boven op een mat liggen met je benen gestrekt en je armen gestrekt boven je hoofd, houd ze dicht bij je oren.
• Span je buikspieren aan om je onderrug in de grond te drukken.
• Richt je tenen, knijp je dijen samen, knijp je bilspieren in en til je benen van de grond.
• Til uw schouders van de grond en houd uw hoofd in een neutrale positie, zodat u uw nek niet overbelast. Je benen en middenrug moeten beide van de grond zijn en je moet de vorm van een banaan hebben, met alleen je onderrug en heupen op de grond.
• Houd deze positie zo lang mogelijk vast terwijl u de juiste vorm behoudt.

De holle lichaamsgreep is een isometrische oefening die zich richt op alle spieren in uw kern. Als de traditionele houding van het holle lichaam te moeilijk is, kun je deze aanpassen door je knieën te buigen of je armen naar voren te houden in plaats van boven je hoofd.

7. Halterchopper

Het is belangrijk om vertrouwd te raken met rotatiebewegingen waarbij u uw wervelkolom op een veilige manier draait. De houthakkenoefening is een prima oefening om mee te beginnen: blijf bij je lichaamsgewicht totdat je het onder de knie hebt. U kunt een handdoek of een ander klein voorwerp in uw handen houden om uw armen gestrekt te houden.

Dit zal je helpen een idee te krijgen van hoe het draaien van je bovenlichaam zou moeten voelen, en het kan zelfs een goed gevoel zijn na een hele dag zitten.

• Ga met je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar staan, met de kern in elkaar geklemd, de handen in elkaar gevouwen of houd een kleine handdoek (of halter als je eenmaal gevorderd bent) in beide handen bij je linkerbeen.
• Hef uw armen diagonaal voor uw lichaam, rechtsboven binnen uw bereik, zodat uw romp en tenen op natuurlijke wijze naar rechts kunnen draaien terwijl u draait.
• Hak nu het gewicht naar links, breng het over de voorkant van je lichaam en richt op je linkerenkel, zodat je romp en tenen op natuurlijke wijze in die richting kunnen draaien. Concentreer u op het stabiel houden van uw onderlichaam en draaien vanuit uw kern. Dit is 1 herhaling.
• Doe al je herhalingen aan één kant, wissel dan van kant en herhaal.

De woodchopper-oefening richt zich op de spieren van de kern, met name de schuine standen. Het traint ook de benen en bilspieren. Een extra bonus: het geeft je hartslag een kleine boost.

8. Achterwaartse uitval

Of voeg hier een andere oefening met één been in. Of we het nu hebben over een deadlift met één been, een step-up of een omgekeerde uitval (zoals afgebeeld), oefeningen met één been of eenzijdig zijn van cruciaal belang om je sterker te maken, omdat ze krachtonevenwichtigheden kunnen corrigeren, zegt Fagan. En dat helpt je sterker te worden in je bilaterale bewegingen (die tegelijkertijd aan beide kanten van je lichaam werken).

namen voor youtube-kanaal

Toegevoegde bonus: bewegingen met één been vereisen ook een hoop kernstabiliteit, dus je krijgt ook wat buikwerk. Probeer ze zonder extra gewicht totdat u uw evenwicht bereikt.

• Ga met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en span je kern aan.
• Stap achteruit met je rechtervoet, land op de bal van je rechtervoet en houd je rechterhiel van de grond.
• Buig beide knieën tot 90 graden terwijl je in een uitval wegzakt. Concentreer u op het betrokken houden van uw kern en uw heupen weggestopt (steek uw achterste niet naar buiten). Soms kan het handig zijn om uw handen op uw heupen te plaatsen, zodat u ervoor kunt zorgen dat uw heupen niet naar de zijkant of naar voren en naar achteren kantelen.
• Duw door de hiel van je linkervoet om terug te keren naar je startpositie. Je kunt al je herhalingen achter elkaar doen, of je kunt van kant wisselen.

De omgekeerde uitval is een oefening met één been die de bilspieren, benen en kern traint. De meeste mensen vinden het gemakkelijker op de knieën dan een voorwaartse uitval. Het is ook iets gemakkelijker in termen van balans en stabiliteit, omdat je een betere controle hebt over het momentum wanneer je je afzet vanaf de achterste voet om weer te gaan staan.