Precies hoe u een push-up correct uitvoert

De push-up is een geweldige oefening: het is handig en werkt een heleboel belangrijke spieren , en je voelt je behoorlijk volbracht. Daarom is het leren doen van push-ups een van de topdoelen die veel sporters op hun lijstje hebben staan.

Maar laten we eerlijk zijn: de push-up kan een intimiderende oefening zijn, vooral als de kracht van je bovenlichaam niet zo ontwikkeld is als de kracht van je onderlichaam. Bovendien hebben veel mensen misschien ongewenste flashbacks naar de gymles op school, waar push-ups een hoofdrol speelden in de fysieke fitheidstests die veel leerlingen moesten uitvoeren. Als u als kind de neiging had om moeite te hebben met de push-up, kunt u de oefening als iets afschrikwekkends blijven ervaren, zelfs naarmate uw conditie vordert.

namen van afspeellijsten

En als je het gevoel hebt dat je slecht bent in push-ups, heb je de neiging om ze niet te doen, wat natuurlijk tot gevolg heeft dat sterker worden in hen moeilijker, de in New York gevestigde fysiotherapeut en trainer Laura Miranda, D.P.T., C.S.C.S., verteld Zelfgroei voorheen.

Het beheersen van de push-up kan echter een game-changer zijn voor je fitnessroutine, zowel vanwege het vertrouwen dat het geeft als de solide krachtbasis die het je geeft. Dit is wat je moet weten over hoe je push-ups kunt doen, zodat je aan de slag kunt.

Wat is een push-up?

De push-up is een basisoefening voor het bovenlichaam die u overal kunt doen; u heeft alleen uw lichaamsgewicht nodig. Het wordt beschouwd als een samengestelde beweging, wat betekent dat er meerdere gewrichten bij betrokken zijn en grote spiergroepen worden gestimuleerd.

Beschouw de push-up als een dynamische versie van een hoge plank: vanuit een hoge plankpositie plaats je je handen op schouderbreedte uit elkaar, of iets breder. Terwijl je je ellebogen buigt en naar de grond zakt, moeten je ellebogen zich in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je lichaam bevinden, aldus Lauren Pak, NASM-gecertificeerde personal trainer en medeoprichter van Bereik conditie in Boston, vertelt SelfGrowth. Je vingers moeten gespreid zijn, waarbij je middelvingers naar 12 uur wijzen.

Hoewel een hoek van 45 graden voor je armen wordt beschouwd als een standaard push-upvorm, kan de hoek die voor jou het meest comfortabel is, iets anders zijn, dus het is prima om aan te passen: houd je armen iets dichter bij je lichaam of breng ze naar buiten. een beetje breder - gebaseerd op hoe je schouders en armen aanvoelen, vertelt de in New York City gevestigde gecertificeerde personal trainer Kira Stokes aan SelfGrowth. Het hangt allemaal af van verschillende factoren, zoals schoudermobiliteit en waar je het sterkst bent.

Wanneer je borst of kin de grond raakt, is dat het onderste gedeelte van je vertegenwoordiging. Vervolgens druk je je lichaam omhoog (denk erover om de vloer weg te duwen) en houd je je kern strak. Wanneer je ellebogen volledig zijn gestrekt en je lichaam weer in een hoge plankpositie staat, heb je je herhaling voltooid.

Wat zijn de voordelen van push-ups?

Push-ups zijn een van de beste oefeningen om aan te werken pec-spieren – zowel je pectoralis major (de grotere, waaiervormige borstspier) als je pectoralis minor (de kleinere, driehoekige borstspier), vertelde Miranda aan SelfGrowth eerder .

creatieve barnamen

Het opbouwen van kracht in je borstspieren is om veel verschillende redenen belangrijk, ACE-gecertificeerde personal trainer Sivan Fagan , eigenaar van Strong with Sivan, vertelt aan SelfGrowth. Ten eerste zal het je helpen sterker te worden in borstspecifieke oefeningen, zoals bankdrukken. Het zorgt er ook voor dat alledaagse handelingen, zoals het openduwen van een zware deur of het terugduwen van iets op een hoge plank, gemakkelijker worden uitgevoerd.

Bovendien train je, als je aan je duwspieren werkt, zoals bij een push-up, andere spieren dan die in je borst, zegt Fagan. Hulpspieren zoals je triceps (de achterkant van je bovenarmen) en je schouders komen naar voren om je borstspieren te helpen de bewegingen te voltooien, wat betekent dat je ook die spieren uitdaagt. En als je het bovenste deel van de push-up vasthoudt, verbeter je ook je schouderstabiliteit.

Wat zijn de soorten push-ups?

Een van de leuke dingen van push-ups is dat er veel verschillende varianten zijn die je kunt proberen. Dit betekent dat, ongeacht het fitnessniveau dat je hebt, de kans groot is dat je een push-upvariant zult vinden die voor jou werkt. .

Door uw handen of voeten omhoog te brengen, kan de push-up respectievelijk gemakkelijker of moeilijker aanvoelen dan een traditionele push-up. Stoppen op de bodem van een push-up – waardoor het momentum van de beweging wordt verbroken – kan ook de moeilijkheidsgraad vergroten. Hier leest u hoe u enkele van deze variaties kunt maken.

• Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar op een lage kist, een stoel of een tafel en neem een ​​hoge plankpositie aan met uw voeten, knieën, heupen en schouders in een rechte lijn. Zet je kern vast en houd je ellebogen dicht bij de zijkanten van je romp. Dit is de startpositie.
• Buig uw ellebogen en trek de schouderbladen naar elkaar toe om uw borst naar de kist te laten zakken.
• Druk door je handpalmen om je armen terug naar de beginpositie te strekken. Dit is 1 herhaling.

• Begin op een hoge plank met je handpalmen plat, de handen op schouderbreedte uit elkaar, de schouders direct boven je polsen gestapeld, de benen achter je uitgestrekt en je kern en bilspieren ingeschakeld.
• Buig je ellebogen en laat je borst op de grond zakken.
• Duw door de handpalmen om je armen te strekken. Dit is 1 herhaling.

• Begin op een hoge plank met je handpalmen plat, de handen op schouderbreedte uit elkaar, de schouders direct boven je polsen gestapeld, de benen achter je uitgestrekt en je kern en bilspieren ingeschakeld.
• Buig je ellebogen en laat je borst op de grond zakken.
• Wanneer je borst de grond raakt, steek je je handen omhoog zodat je borst op de grond rust. Plaats uw handen weer naar beneden en duw door de handpalmen om uw armen te strekken. Dit is 1 herhaling.

• Plaats je tenen op een kist, bank of opstapje en stap dan op een hoge plank met je handpalmen plat, handen op schouderbreedte uit elkaar, schouders direct boven je polsen gestapeld, kern en bilspieren ingeschakeld.
• Buig je ellebogen en laat je borst op de grond zakken.
• Duw door de handpalmen om je armen te strekken. Dat is 1 herhaling.

Hier zijn enkele veelvoorkomende push-upfouten die je kunt vermijden

Hoewel de push-ups een geweldige oefening voor het bovenlichaam zijn, kan het verkeerd uitvoeren ervan ze minder effectief maken en zelfs tot blessures leiden.

Pak zegt dat het vormprobleem dat zij het meest opmerkt, is dat mensen moeite hebben om hun onderrug plat te houden (dat wil zeggen: hun heupen niet laten doorzakken of hun rug gebogen houden). Dit gebeurt wanneer je kern niet goed is aangespannen, waardoor push-ups nog moeilijker aanvoelen. Bovendien profiteer je niet van alle kernversterkende voordelen van de beweging als je je spieren niet de hele tijd aangespannen houdt.

Als dit iets is dat je merkt tijdens je push-ups, zegt Pak dat het oefenen van het aanspannen van je kern en het instoppen van je bekken zal helpen. We zullen mensen laten opstaan ​​en hun handen op hun heupen plaatsen, hun kont naar buiten steken en hun rug buigen. Vervolgens vertellen we ze dat ze het tegenovergestelde moeten doen: hun heupen naar beneden kantelen en hun rug plat maken. Dat is de positie waarin je wilt blijven bij push-ups. Na verloop van tijd zul je leren om je lichaam in de juiste positie te krijgen en te wennen aan hoe de juiste vorm aanvoelt.

vrouwelijk clownkostuum

Wat betreft het aanpassen van je push-up, Hoe jij het makkelijker maakt is belangrijk. Het kan effectiever zijn om uw push-ups aan te passen door uw handen omhoog te brengen in plaats van op uw knieën te vallen, omdat push-ups op uw knieën niet het volledige bewegingsbereik mogelijk maken. Als u op uw knieën zit, hoeft u zich geen zorgen te maken over de taille. Wanneer u zich in de volledige positie bevindt, houdt u een plank , dus er wordt veel meer van je core gevraagd; het is gewoon niet dezelfde positie, zegt Pak.

Dus als een traditionele push-up op dit moment te uitdagend voor je is, probeer dan te beginnen met je handen omhoog. Hoe hoog hangt af van je kracht en wat voor jou prettig voelt. Verlaag vervolgens eenvoudigweg uw helling elke paar weken een beetje om uw kracht te blijven vergroten. Binnenkort zal die volledige push-up van jou zijn.

De bovenstaande bewegingen worden gedemonstreerd Amanda Wieler (GIF's 1 en 4), een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist en mede-oprichter van Formation Strength; En Erica Gibbons (GIF's 2 en 3), een in Californië gevestigde personal trainer en afgestudeerde student die een licentie krijgt als huwelijks- en gezinstherapeut.

Verwant:

• Hoe u uw training kunt plannen als uw lichaam en geest overal aanwezig zijn
• 8 ontspannende oefeningen die de spanning uit uw hele lichaam wegnemen
• Deze borsttraining met 3 bewegingen helpt u bij het opbouwen van push-upkracht