Hoe je nachtmerries kunt voorkomen (en in slaap kunt vallen na slechte dromen)

Nachtmerries kunnen een nachtmerrie zijn voor uw gezondheid en welzijn. Ontdek wat de oorzaak is van nare dromen, leer hoe je ze kunt voorkomen en val gemakkelijker weer in slaap.

Nachtmerries kunnen heel zwaar zijn. Ze schudden ons midden in de nacht wakker, vaak in het koude zweet en met een kloppend hart, en de rest van de nare droom zorgt ervoor dat we ons geschokt en gespannen voelen, waardoor het moeilijk wordt om weer in slaap te vallen. En we weten allemaal hoeveel uitdagender al het andere wordt als onze slaap wordt verstoord.

Slaapverstoringen, zoals frequente nachtmerries en nare dromen, kunnen hun tol eisen van ons welzijn. Het gaat niet alleen om het gevoel dat je de volgende dag moe bent. Het gaat over hoe deze verstoringen onze stemming, energieniveaus, productiviteit en onze geestelijke gezondheid beïnvloeden. Voldoende slaap krijgen is cruciaal als het gaat om het verjongen van ons lichaam en het tot rust brengen van onze geest, maar als je onderweg nachtmerries ervaart, kan een vredige slaap aanvoelen als een verre droom.

Maar er is hoop. Met bewustzijn en begrip van de oorzaak van uw nachtmerries, samen met enkele effectieve strategieën, is het mogelijk om nare dromen te beheersen of zelfs te voorkomen. Hulpmiddelen zoals mindfulness en meditatie kunnen u helpen een meer ontspannen geest te cultiveren en de kwaliteit van uw slaap aanzienlijk te verbeteren.

Wat veroorzaakt nachtmerries? 7 redenen waarom nare dromen gebeuren

Nachtmerries zijn niet willekeurig. Ze zijn meestal het product van verschillende factoren die aan het werk zijn in ons onderbewustzijn of bewuste geest. Een sleutelfactor bij het aanpakken van nachtmerries is dus het kunnen begrijpen wat hen drijft.

1. Stress en/of angst: Het is misschien niet verrassend dat frequente nachtmerries het product kunnen zijn van stress of angst die aanwezig is in ons wakkere leven. Het is alsof je geest de zorgen van de dag doortrekt in je slaap. Die aankomende werkpresentatie, een conflict met uw partner of gewoon het gewicht van de dagelijkse taken kunnen allemaal hun weg vinden naar uw dromen en nachtmerries veroorzaken.

2. Te vlak voor het slapengaan eten: Die late night snack kan meer problemen opleveren dan het waard is. En nee, het is niet alleen maar kaas, die overigens niet echt nachtmerries veroorzaakt. Vooral zware of pittige maaltijden kunnen leiden tot lichamelijk ongemak dat uw slaap verstoort, waardoor vaak levendige en soms nare dromen ontstaan.

3. Enge films, tv-programma's of boeken: Houd je van een goede horrorfilm of thrillerboek voordat je naar bed gaat? Misschien wil je dat nog eens overwegen. Je onderbewustzijn kan elementen van de inhoud van wat je ook hebt gelezen of bekeken in je dromen verweven, waardoor een aantal behoorlijk verontrustende mentale visualisaties ontstaat wanneer de lichten uitgaan.

4. Traumatische ervaringen: Als je onlangs of in het verleden een bijzonder uitdagende gebeurtenis hebt meegemaakt, kan het trauma van wat er ook is gebeurd in je dromen opduiken. Dit is normaal. Het is de manier waarop je hersenen het trauma verwerken, maar het kan leiden tot terugkerende nachtmerries, die verontrustend kunnen zijn en zelfs de slaap kunnen belemmeren.

   namen van afspeellijsten

5. Alcohol, drugs en/of cafeïne: Het kan lijken alsof alcohol en drugs u gemakkelijker in slaap brengen dan wanneer u zonder hulp naar bed gaat, maar deze stoffen verstoren vaak de kwaliteit van uw slaap en kunnen leiden tot levendige, intense nachtmerries.

6. Medicijnen : Sommige geneesmiddelen op recept, waaronder bepaalde soorten antidepressiva, bloeddrukmedicijnen en bètablokkers, kunnen tot nare dromen leiden. Als u met een nieuw medicijn bent begonnen en regelmatig last heeft van nachtmerries, kunt u het beste met uw arts praten.

7. Slaapproblemen: Slaapomstandigheden zoals slaapapneu en het rustelozebenensyndroom kunnen de slaap verstoren en tot nachtmerries leiden. Als u symptomen ervaart zoals slaperigheid overdag of ochtendhoofdpijn, neem dan contact op met een zorgverlener.

Weten wat jouw nachtmerries veroorzaakt, is de eerste stap het verkrijgen van controle over hen. Bedenk dat het doel niet is om alle dromen te elimineren, maar om een ​​meer ontspannen slaapervaring te cultiveren. Dromen zijn tenslotte een natuurlijk onderdeel van de slaap, en veel daarvan kunnen magische, verjongende en creatieve ervaringen zijn.

10 tips om nachtmerries te voorkomen en slechte dromen te stoppen

Nu we weten waardoor nachtmerries kunnen worden veroorzaakt, volgen hier enkele strategieën om nare dromen op afstand te houden.

1. Zorg voor een bedtijdroutine

Routines zijn niet alleen voor kinderen, en de waarde van een consistent slaapschema kan niet genoeg worden benadrukt. Je lichaam gedijt op routine, dus een regelmatige slaap- en ontwaaktijd helpt je lichaam te begrijpen wanneer het tijd is om tot rust te komen en wanneer het tijd is om op te staan.

2. Creëer een slaapvriendelijke omgeving

Denk aan uw slaapomgeving. Is het donker, stil en koel? Dit zijn ideale omstandigheden voor een goede nachtrust. Overweeg ook om te investeren in een comfortabel matras en kussens. Deze kleine veranderingen kunnen een aanzienlijke invloed hebben op uw slaapkwaliteit en nare dromen helpen voorkomen.

3. Neem actieve stappen om gedurende de dag met uw stress om te gaan

Als stress of angst de oorzaak zijn van je nachtmerries, is het belangrijk om de oorzaak direct aan te pakken. Het implementeren van stressmanagementtechnieken, zoals diepe ademhalingsoefeningen of begeleide mindfulness-oefeningen (zoals deze), kan wonderen doen om je geest te kalmeren voordat je naar bed gaat.

4. Vermijd stimulerende activiteiten voordat u naar bed gaat

Probeer minimaal een uur voor het slapengaan tot rust te komen. Dit betekent dat u de tv uitschakelt, weggaat van uw werk en alle andere apparaten uitschakelt. Deze rustige tijd zorgt ervoor dat je geest soepel overgaat in de slaapmodus.

5. Beweeg overdag

Regelmatige lichamelijke activiteit kan een betere slaap bevorderen en nachtmerries helpen voorkomen. Zorg er wel voor dat u niet te kort voor het slapengaan aan lichaamsbeweging doet, omdat dit het tegenovergestelde effect kan hebben.

6. Vermijd zware maaltijden voor het slapengaan

Zoals eerder vermeld, kan 's avonds laat snacken, vooral zwaar of zeer gekruid eten, tot nare dromen leiden. Eindig met eten ten minste een paar uur voordat u naar het hooi gaat.

7. Ontspan voordat je in slaap valt

Neem ontspannende activiteiten op in uw bedtijdroutine. Dit kan bijvoorbeeld lezen zijn, naar ontspannende muziek luisteren of oefenen. Het gaat erom je geest te kalmeren en je lichaam voor te bereiden op de slaap.

Een bericht gedeeld door Selfgrowth (@calm)

8. Praat over wat je dwars zit

Als iets je dwars zit, laat het dan niet in je hoofd blijven hangen. Als u erover praat met een vertrouwde vriend, familielid of professional, kunt u een deel van de last verlichten.

9. Beperk alcohol en cafeïne

Beide stoffen kunnen uw slaapcyclus verstoren en kunnen de kans op nachtmerries vergroten. Probeer ze te beperken of helemaal te vermijden.

10. Controleer uw medicijnen

Als u vermoedt dat uw medicatie nachtmerries veroorzaakt, bespreek dit dan met uw zorgverlener. Zij kunnen mogelijk de dosering aanpassen of alternatieven voorstellen.

naam voor vrouwelijke hond

Het implementeren van deze strategieën kan een groot verschil maken bij het voorkomen van nachtmerries en het verbeteren van de algehele kwaliteit van uw slaap. Iedereen verdient een goede nachtrust, en jij bent geen uitzondering. Vergeet niet dat het niet om perfectie gaat, maar om vooruitgang, dus vier kleine overwinningen en blijf experimenteren om erachter te komen wat het beste voor jou werkt.

Hoe je weer in slaap kunt vallen na een nachtmerrie

De grootste uitdaging na het ontwaken uit een nachtmerrie is vaak proberen je lichaam en geest voldoende te kalmeren, zodat je weer in slaap kunt vallen. Als je ooit om drie uur 's nachts klaarwakker bent geweest en naar het plafond hebt zitten staren, weet je precies waar we het over hebben.

Dus hoe drijf je precies terug naar het land van de knik als je ruw wakker wordt gemaakt door een nachtmerrie? Hier zijn zeven strategieën die je kunnen helpen weer in slaap te vallen na een nare droom.

1. Diepe ademhalingsoefeningen

Diepe, gecontroleerde ademhaling kan een krachtig hulpmiddel zijn om uw lichaam en geest te kalmeren. De oefening werkt door je focus te verleggen van eventuele verontrustende beelden uit je nachtmerrie en deze te richten op het stijgen en dalen van je ademhaling. Een gemakkelijk te volgen techniek is de 4-7-8-ademhalingsmethode, waarbij je 4 tellen inademt, je adem 7 tellen inhoudt en 8 tellen uitademt.

2. Probeer progressieve spierontspanning

Dit houdt in dat u verschillende spiergroepen in uw lichaam aanspant en vervolgens loslaat. Begin bij je tenen en werk omhoog naar je hoofd (of andersom). Dit kan je helpen om je meer gegrond te voelen en je gedachten af ​​te leiden van de beelden of de inhoud van je nachtmerrie.

3. Visualiseer jezelf op een rustgevende plek

Stel je een vredige, rustgevende scène voor. Het kan een prachtig strand zijn, een rustig bos, of een andere plek die je vreugde en rust brengt. Als u zich concentreert op beelden waardoor u zich ontspannen en op uw gemak voelt, kunt u uw gedachten afleiden van datgene waar u van droomde.

4. Doe iets geruststellends

Als je moeite hebt om weer in slaap te vallen, ga dan uit bed en doe iets ontspannends. Dit kan het lezen van een boek zijn, het luisteren naar rustige muziek of het doen van een activiteit met een lage intensiteit, zoals tekenen. Doe wat voor jou rustgevend voelt, en probeer het op een rustige plek en bij weinig licht te doen, zodat je lichaam tot rust kan komen en kan slapen. Als je twijfelt, luister dan naar een Slaapverhaal.

5. Houd een nachtlampje aan

Als u bang wakker wordt, kan het aanzetten van een zacht licht een geruststellend gevoel geven. In sommige opzichten voelt het alsof je de duisternis uit je droom verdrijft, en als je je omgeving kunt zien, voel je je veiliger en meer op je gemak. Zorg ervoor dat het niet te helder is, anders kan het, ironisch genoeg, je slaap verstoren.

6. Houd een droomdagboek bij

Het kan therapeutisch zijn om op te schrijven wat er in je nachtmerrie is gebeurd. In sommige opzichten helpt het schrijfproces de macht die de nare droom over je emoties heeft, weg te nemen. Houd een notitieboekje en een pen naast je bed en als een nachtmerrie je wakker maakt, schrijf het dan op. Hier is een droomdagboek dat u kunt downloaden en afdrukken.

7. Neem een ​​moment van aandacht

Als je wakker bent geschrokken door een nachtmerrie, neem dan even de tijd om tot jezelf te komen. Let op je omgeving, het gevoel van de lakens, de geluiden die je kunt horen. Dit kan je terugbrengen naar de realiteit en helpen de beelden van je nachtmerrie te scheiden van de veiligheid van je slaapkamer. Herhaal tegen jezelf: ik ben hier. Ik ben veilig.

auto met de letter w

Het is volkomen normaal dat u het moeilijk vindt om weer in slaap te vallen na een nachtmerrie. Zet jezelf niet onder druk om onmiddellijk weer in slaap te vallen. Neem de tijd, wees lief voor jezelf en gebruik de bovenstaande technieken om je lichaam en geest weer in een staat van gemak te brengen.

Hier bij Selfgrowth willen we u helpen een vrediger gemoedstoestand te cultiveren tijdens uw wakkere uren en terwijl u door de wereld van de slaap reist.

Eenvoudige tips voor een betere slaap

Dr. Mathew Walker
Neurowetenschapper en slaapexpert

Uw vragen over nachtmerries beantwoord

Wat veroorzaakt nachtmerries?

Nachtmerries kunnen door verschillende factoren worden veroorzaakt. Veelvoorkomende triggers zijn onder meer stress of angst, laat op de avond eten, blootstelling aan verontrustende inhoud zoals horrorfilms of boeken, traumatische ervaringen, middelengebruik zoals alcohol of drugs, bepaalde medicijnen en slaapstoornissen.

Wat veroorzaakt nachtmerries en hoe voorkom je ze?

Net als de hierboven genoemde triggers kunnen deze factoren nachtmerries veroorzaken. Het voorkomen van nachtmerries houdt vaak in dat deze onderliggende oorzaken worden aangepakt. Dit kan inhouden dat u een gezonde slaaproutine instelt, een slaapvriendelijke omgeving creëert, stress beheert, stimulerende activiteiten voor het slapengaan vermijdt, regelmatig sport, zware maaltijden vermijdt voor het slapengaan, en praat over wat u dwars zit. Houd er rekening mee dat iedereen anders is en dat wat voor u het beste werkt, kan verschillen van wat voor anderen het beste werkt.

Is het oké om elke nacht nachtmerries te hebben?

Hoewel incidentele nachtmerries normaal zijn, is het niet gebruikelijk om ze elke nacht te hebben en kan dit verontrustend zijn. Frequente nachtmerries kunnen uw slaapkwaliteit en algehele welzijn beïnvloeden. Als u regelmatig nachtmerries ervaart, kan het nuttig zijn om met een zorgverlener of een professional in de geestelijke gezondheidszorg te praten om eventuele onderliggende problemen te identificeren die mogelijk moeten worden aangepakt.

Houdt u ooit op met nachtmerries?

Ja, veel mensen ervaren minder vaak nachtmerries naarmate ze ouder worden. Sommige volwassenen blijven echter nachtmerries hebben. Het aanpakken van de onderliggende oorzaken van nachtmerries, zoals stress of angst, kan de frequentie ervan aanzienlijk verminderen. Houd er rekening mee dat af en toe nare dromen normaal zijn, maar als ze veel ongemak veroorzaken of uw slaap beïnvloeden, is het de moeite waard om dit met een zorgverlener te bespreken.

Nachtmerries kunnen een uitdaging zijn, maar als u de triggers ervan begrijpt en strategieën implementeert om ze te beheersen, kunt u een goede nachtrust terugkrijgen.