Het beoefenen van mindfulness kan je helpen een goede nachtrust te krijgen. Ontdek waarom het helpt en manieren om mindfulness aan uw routine toe te voegen. Plus meditatiepraktijken om te proberen.
Velen van ons vinden het moeilijk om 's nachts goed te slapen vanwege de stress van de dag of omdat we ons zorgen maken over de taken van morgen. Er is echter een rustgevende oplossing die kan helpen: mindfulness tijdens de slaap.
Mindfulness-oefeningen, inclusief technieken zoals mindfulness-meditatie en gerichte ademhaling zijn niet alleen bedoeld om overdag rust te vinden – ze helpen ook verbeter uw slaapkwaliteit 's nachts. We onderzoeken hoe mindfulness een slaapvriendelijke mindset creëert en bieden een selectie van oefeningen aan die je kunnen helpen je nachtelijke rust te verbeteren.
Hoe helpt mindfulness bij het slapen?
Mindfulness is een praktijk die ons leert in het huidige moment te leven. Het gaat erom dat je opmerkt wat er op dit moment gebeurt, zonder te proberen iets te veranderen. Wanneer we dit zachte bewustzijn in onze ervaringen brengen, kan het een grote impact hebben op onze slaap.
auto met letter i
Mindfulness is geen eenmalige oplossing; het is een vaardigheid die je in de loop van de tijd ontwikkelt. Het is een natuurlijke aanpak die je algehele geestelijke gezondheid en welzijn ondersteunt, waardoor het een waardevolle oefening is voor iedereen die op zoek is naar meer rustgevende zzz’s.
Dus of u nu te maken heeft met slaapproblemen of gewoon uw slaapkwaliteit wilt verbeteren, het kan helpen om mindfulness in uw routine op te nemen. Hier zijn enkele voordelen.
Mindfulness kan ontspanning bevorderen: Mindfulness moedigt ons aan om diep adem te halen en ons op het nu te concentreren. Door je te aarden in het huidige moment, helpt mindfulness de geest te ontspannen.
Mindfulness kan helpen stress te verminderen: Het is moeilijk om in slaap te vallen als je geest bruist van de stress van de dag of van zorgen over morgen. Mindfulness helpt stress te beheersen door ons te leren onze gedachten en gevoelens op te merken zonder erdoor te worden meegesleept. Wanneer je mindfulness beoefent, leer je je zorgen van een afstand te zien in plaats van erdoor verstrikt te raken. Dit kan uw stressniveau verlagen en het gemakkelijker maken om in slaap te vallen.
Mindfulness kan een positieve mentale omgeving helpen ondersteunen: Beter slapen vereist een vredige geest. Mindfulness-oefeningen kan helpen een rustige mentale ruimte te creëren. Als je in een rustige kamer zit en je op je ademhaling concentreert of een geleide meditatie beoefent, bereid je je geest voor op een goede nachtrust. Het gaat over het creëren van een mentale omgeving waarin de slaap wordt verwelkomd en niet wordt verjaagd door racende gedachten.
Meditatiepraktijken voor een betere slaap
Meditatie en mindfulness zijn praktijken die beide de rust bevorderen. Ze nodigen ons uit om te pauzeren, adem te halen en af te stemmen op het huidige moment. Toch biedt meditatie een verscheidenheid aan methoden die je specifiek in een staat van ontspanning kunnen brengen die bevorderlijk is voor een goede nachtrust .
Hier zijn enkele meditatiepraktijken die u kunt onderzoeken en die uw slaapkwaliteit kunnen verbeteren. Je hoeft ze niet allemaal onder de knie te hebben. Onderzoek en ontdek liever wat met jou resoneert. Het doel hier is om een gunstige atmosfeer te creëren voor slaap, zowel fysiek als mentaal.
Neem deel aan progressieve spierontspanningsmeditatie
Deze oefening nodigt je uit om elke spiergroep in je lichaam aan te spannen en vervolgens te ontspannen, beginnend bij je tenen en eindigend bij je hoofd. Het is een methode om fysieke spanning los te laten en over te gaan naar een staat van ontspanning.
Oefen dankbaarheidsmeditatie
Denk aan het einde van de dag na over de positieve dingen die zijn gebeurd, hoe klein ook. Deze oefening kan uw aandacht verleggen van zorgen en stress naar positieve gedachten, waardoor u zich meer op uw gemak voelt terwijl u in slaap valt.
Probeer visualisatiemeditatie
Leid je geest er voorzichtig naartoe visualiseren kalmerende en vredige scènes. Dit kan een rustig strand zijn, een rustig bos of een rustig meer. Het doel is om een vredige mentale omgeving te creëren die ontspanning en slaap bevordert.
voorwerpen met de letter o
Ontdek soundscape-meditatie
Stem af op kalmerende geluiden of begeleide meditaties waarbij gebruik wordt gemaakt van rustgevende soundscapes. De kalmerende geluiden kunnen uw geest wegvoeren van stressvolle gedachten en u naar een staat van ontspanning leiden.
Probeer een bodyscan-meditatie
Beweeg zachtjes door elk deel van je lichaam in je geest, van top tot teen, en noteer elke sensatie zonder oordeel. Lichaamsscans stellen ons in staat af te stemmen op wat er in onze geest en ons lichaam gebeurt, en ze helpen ons spanning los te laten. Als we ontspannen zijn, zijn we beter in staat de druk die we op onszelf uitoefenen om in slaap te vallen, los te laten – en dat is het moment waarop slaap onvermijdelijk plaatsvindt.
Oefen liefdevolle vriendelijkheid-meditatie
Liefdevolle vriendelijkheid meditatie houdt in dat u warme wensen uitspreekt naar uzelf, uw dierbaren en zelfs degenen met wie u moeite heeft om verbinding te maken. Deze praktijk van het vergroten van goede wil kan een gevoel van vrede en welzijn teweegbrengen, waardoor de weg wordt geëffend voor een goede nachtrust.
Ontdek yoga nidra of yogaslaap
Yoga nidra is een vorm van geleide meditatie die je door een staat van diepe ontspanning brengt terwijl je wakker blijft. Het wordt vaak yoga-slaap genoemd en kan een brug vormen betere slaapkwaliteit .
5 manieren om uw slaap te verbeteren met mindfulness-oefeningen
Het opnemen van mindfulness in uw routine kan een game-changer zijn voor uw slaapkwaliteit. We raden u aan elke oefening één voor één uit te proberen en te kijken wat voor u het beste werkt. Gewoonten worden overuren opgebouwd, dus raak niet te veel verstrikt in het proberen om alles in één keer te laten werken!
1. Schenk aandacht aan je dagelijkse gewoonten
Mindfulness begint met bewustzijn. Begin met aandacht te besteden aan dagelijkse gewoonten die de slaap 's nachts kunnen verstoren. Vind je het moeilijker om in slaap te vallen nadat je veel tijd op sociale media hebt doorgebracht of tv hebt gekeken? Heeft u 's avonds de neiging om bepaalde voedingsmiddelen of dranken te nuttigen die uw slaap verstoren? Het drinken van cafeïne of alcohol en het eten van gekruid of suikerrijk voedsel laat op de avond kan het moeilijk maken om in slaap te vallen. Gebruik mindfulness om je patronen te herkennen en veranderingen aan te brengen waar nodig.
Ontdek Selfgrowth's voor oefeningen die het omarmen van mindfulness bevorderen en opbeurende gewoonten creëren.
2. Ontspan het lichaam voordat u naar bed gaat
Maak tijd om je lichaam te ontspannen. Je zou kunnen proberen een bodyscan-meditatie of bewuste bewegingen zoals zacht strekken. Dit helpt de spanning los te laten die zich in de loop van de dag in uw spieren opbouwt, waardoor uw lichaam wordt voorbereid op een goede nachtrust.
Stem af op fysieke sensaties om je bewustzijn te verdiepen met onze serie gepresenteerd door Tamara Levitt.
3. Creëer een avondritueel
Zorg voor een kalmerende avondroutine om je lichaam te laten weten dat het tijd is tot rust komen . Dit kunnen praktijken zijn zoals diepe ademhalingsoefeningen of slaapmeditatie. Consistentie in uw routine vóór het slapengaan helpt bij het creëren van een ritme dat uw lichaam kan volgen, waardoor de overgang naar slaap wordt vergemakkelijkt.
naam van een project
Verrijk uw avondritueel met de playlist, een verzameling sfeermuziek die u naar een rustgevende avond loodst.
4. Oefen de hele dag door met non-reactiviteit
Leer je gedachten te observeren zonder erin verstrikt te raken. Wanneer er zich zorgen of stressvolle gedachten voordoen, erken ze dan en laat ze voorbijgaan zonder oordeel. Deze praktijk van niet-reactief loslaten helpt bij het verminderen van angst en bevordert een vredevolle gedachten , wat essentieel is voor een goede nachtrust.
Oefen de kunst van het opmerken om gedachten, zorgen of stress te erkennen zonder dat deze je verteren.
5. Probeer je gedachten af te leiden van piekeren
Neem deel aan mindfulness-meditatie om uw zorgen te verhelderen. Je zou een geleide meditatie kunnen proberen die je aanmoedigt om de stress van de dag los te laten.
met klinisch psycholoog en pedagoog Julie Smith, PhD.
