Zelfs voordat ik de diagnose ADHD kreeg, was de vraag: heb je geprobeerd een lijst te schrijven? zou mij op scherp zetten. Ik ben helemaal voor innovatieve productiviteitshacks, en voor goedbedoelende neurotypische mensen, om iets gedaan te krijgen kan vaak net zo eenvoudig als het schrijven van een lijst, maar zoals Edward Hallowell, M.D., psychiater en ADHD-expert aan SelfGrowth vertelt, zijn de dingen niet zo eenvoudig voor mensen met ADHD – waartoe hij overigens ook behoort: de meeste organisatiestrategieën die we implementeren mislukken omdat ze saai zijn, zegt hij. En mensen met ADHD, legt hij uit, kunnen verveling niet tolereren. Die intolerantie leidt tot een overdreven versie van uitstelgedrag, tot het punt waarop werk en relaties in gevaar komen.
Ik gebruik veel van deze ADHD-specifieke trucs en strategieën om me te helpen de problemen te overwinnen – en ook het meeste uit de voordelen te halen – van deze neurologische ontwikkelingsstoornis, maar ze zijn niet noodzakelijkerwijs alleen voor mensen met ADHD. Misschien vindt u deze tips nu nuttiger dan ooit, aangezien de meesten van ons te maken hebben met behoorlijk grote veranderingen in onze routines terwijl we sociale afstand nemen tijdens de nieuwe coronaviruspandemie. Gezien onze nieuwe dagelijkse en werkomgevingen is het een goed moment om enkele tips en trucs te integreren die u kunnen helpen focussen.
1. Maak van het eerste wat u elke dag doet iets ontspannends en plezierigs.
Dr. Hallowell beschrijft de angst voor veel mensen met ADHD om aan het werk of een project te beginnen als een enorme rotsblok van negatief denken. Het goede nieuws, zegt hij, is dat je van dat rotsblok een kiezelsteen kunt maken met behulp van een aantal slimme strategieën, vooral strategieën die rechtstreeks de cyclus van negatief denken aanpakken.
Als je dat nog niet doet, begin je dag dan met iets plezierigs om de angst te verzachten. Het kan een lekker ontbijt zijn – ik hou van een gezonde pap met bessen en zaden – een ochtendgymnastiek, of een videochat met een vriend of collega om je te helpen enthousiast te worden over je project of taak. Op mijn telefoon bewaar ik een map Leuke Dingen, waarin ik alle lieve reacties op artikelen en complimenten over mijn werk van collega's plak. Het is erg handig om 's ochtends door te lezen als ik wil beginnen door mezelf eraan te herinneren dat ik alles kan bereiken.
2. Verdeel uw taken in kleine subtaken.
Als je klaar bent om aan de slag te gaan, begin dan klein. Heel klein. Je kunt vrijwel elk project beter beheersbaar maken door het op te delen in kleinere componenten en jezelf deadlines te stellen voor elk van die onderdelen.
En ik heb het over het leggen van een heel lage lat om zelf aan de slag te gaan, dus een kleine taak kan het openen van het document zijn of 10 minuten onderzoek doen.
Je kunt ook leunen op apps zoals Dingen of Todoist om u te helpen uw taken en projecten te structureren. Ik gebruik Google Keep's checklist omdat het bevredigend is om dingen af te vinken.
3. En zorg ervoor dat je eerste kleine taak er een is waarvan je 100% kans hebt om te slagen.
Susan C. Pinsky is een professionele organisator en auteur van Oplossingen organiseren voor mensen met ADHD. Ze raadt aan om de taken van je dag opzettelijk te organiseren, zodat wanneer je een overwinning nodig hebt, er één op je wacht. Probeer je werkdag zo te structureren dat je eerst het makkelijkste doet, zegt ze. Je gunt jezelf al een succes. Je hebt iets bereikt, en nu is dat grote ding dat voor je ligt niet zo overweldigend. Als ik plechtig iets van mijn to-do-lijst afstreep, krijg ik een beetje een kick en kan ik verder gaan met het volgende.
4. Schrijf voor elk item op je to-do-lijst snel op waarom het een prioriteit is.
De dingen die neurotypische mensen motiveren, werken niet altijd voor mensen met ADHD. Zoals Dr. Hallowell uitlegt, kan motivatie moeilijk te verkrijgen zijn, vooral voor taken die intrinsiek saai, vervelend of oninteressant zijn. Het feit dat je weet dat je iets gedaan moet krijgen, betekent niet noodzakelijk dat je gemotiveerd bent om het ook daadwerkelijk te doen. Eén ding dat mij helpt, is ervoor zorgen dat ik precies weet waarom ik een taak moet voltooien. Voor dit soort taken schrijf ik een kort briefje aan mezelf, maar je kunt ook even snel bijpraten met een collega of leidinggevende om jezelf even op te frissen. Waarom er moet iets worden afgerond. Mijn andere strategie: ik zal een e-mail of projectoverzicht vaak samenvatten in opsommingstekens en deze bovenaan het document plakken waar ik aan werk, zodat ik geen essentiële taken of prioriteiten vergeet.
5. Overschat hoe lang taken zullen duren.
Het hebben van een fundamenteel ander besef van tijd – in het bijzonder het niet kunnen inschatten en vastleggen van het verstrijken van de tijd – maakt deel uit van de ervaring van veel mensen met ADHD. Wanneer hun perceptie van tijd verschilt van de neurotypische deadlines en tijdlijnen waar de meeste mensen zich aan moeten houden, kunnen mensen met ADHD moeite hebben. Dr. Hallowell legt uit dat er voor veel mensen met ADHD een nu is en niet een nu. Wanneer bijvoorbeeld aanstaande donderdag een werkstuk moet worden ingeleverd, kan een persoon met ADHD dat bestempelen als niet nu en het op een laag pitje zetten totdat het te laat is om het nog op tijd af te krijgen. Plotseling is het nu bijna zover en je raakt in paniek.
Voor Pinsky is de oplossing hiervoor het overschatten van hoe lang dingen zullen duren. Als je denkt dat elk van deze klussen een uur gaat duren, zou ik er voor elk van hen twee inplannen. Het opbouwen van een vriendelijke rampenmentaliteit kan je helpen wat marges te hebben voor het geval de zaken overlopen.
Ik heb ontdekt dat het hebben van een analoge klok me helpt de tijd waar te nemen; stel alarmen in op uw telefoon, herinneringen voor afspraken en vergaderingen voordat ze beginnen. Weet je nog die grote taken die je hebt uitbesteed? U kunt deze ook in uw telefoon of agenda instellen; zo voorkom ik rampen met deadlines.
6. Vind manieren om saaie taken nieuw en leuk te maken.
Nogmaals, als een taak niet intrinsiek lonend is, kan het voor mensen met ADHD moeilijk zijn om zich gemotiveerd te voelen om de taak uit te voeren. Voor Dr. Hallowell is een goede balans tussen plezier essentieel om gefocust te blijven. [Combineer] situaties die zeer gestructureerd zijn en vol nieuwigheid en stimulatie. Te veel structuur en het wordt saai, te veel nieuwigheid en het is verwarrend.
Maak optimaal gebruik van deze behoefte aan stimulatie door uw to-do-lijst op te schrijven met kleurrijke (en dus visueel stimulerende) pennen en papier, of, zoals Pinsky adviseert, door een selectie Post-its op uw werkruimte en in huis te bewaren. Schrijf [jouw taak] op een kleurrijke Post-it en plak deze op de deur. Op die manier staart die Post-it je morgen recht in het gezicht als je het huis verlaat. De sleutel is om een verscheidenheid aan kleuren te hebben, want als het altijd dezelfde kleur is, zal je oog het niet zien, zegt ze.
U kunt ook iets nieuws introduceren door uw werkomgeving te variëren. Zodra alles weer normaal is en we geen sociale afstand meer beoefenen, kunt u proberen een vergaderruimte voor twee uur te reserveren of 's ochtends een café te bezoeken om vervelende e-mails en administratief werk te verwerken. Ik werk graag in rustige bibliotheken. Maar aangezien dat op dit moment geen opties zijn, kun je ervoor kiezen om de zaken op andere manieren te veranderen. Ik vind het leuk om saaie taken te versnellen door naar een podcast te luisteren terwijl ik ze doe, of door een kleurrijke checklist te maken voor repetitieve taken, zodat ik duidelijk mijn voortgang kan zien en tegelijkertijd wat feestelijks in mijn dag kan injecteren.
oude lof
7. Wees strategisch in het minimaliseren van afleidingen.
Het hebben van ADHD kan al betekenen dat je problemen hebt met concentreren, dus extra afleiding kan slopend zijn voor mensen met ADHD. [Als iemand met ADHD] door iets wordt afgeleid, moeten ze terugkomen en opnieuw beginnen. Het kan drie, vier of vijf rondes duren voordat ze de taak daadwerkelijk hebben voltooid, zegt Pinsky. Dat betekent meerdere keren dat je de stress moet doorstaan die gepaard gaat met het begin van de taak, waardoor de taak zelf ongelooflijk moeilijk wordt om te voltooien.
Er zijn producten en apps beschikbaar die u echt kunnen helpen afleiding in uw omgeving te verminderen (of eenvoudigweg te vermijden). Een hoofdtelefoon met ruisonderdrukking is voor mij een totale redder in nood geweest. Ik gebruik ook Strikte workflow op mijn laptop, die sociale media 25 minuten per keer blokkeert. Na 25 minuten gaat de wekker, wat betekent dat het tijd is voor een pauze van vijf minuten, zodat ik naar sociale media kan kijken als ik dat wil. Het gebruik van deze app heeft er echt toe bijgedragen dat sociale media als afleiding worden geminimaliseerd. Ik luister ook naar Hersenen.FM , dat is muziek die zogenaamd is ontworpen om je te helpen concentreren, en je kunt het gratis uitproberen. Ik merk dat de ambient, tekstvrije muziek mijn hersenen voldoende bezig houdt tijdens het werk, zodat ik geen andere afleiding hoef te zoeken. De combinatie van deze twee is voor mij meestal een geweldige manier om het ritme van mijn werk op gang te krijgen.
8. Zoek iemand die bereid is uw verantwoordingspartner te zijn.
Nadat je al die afleidingen hebt verwijderd en misschien zelfs jezelf hebt verwijderd uit omgevingen waar veel mensen en/of geklets plaatsvinden, kun je je geïsoleerd gaan voelen. Het is nog steeds belangrijk om verbonden te blijven, zoals Dr. Hallowell uitlegt. Je moet echt met een team werken, je moet aanmoediging krijgen, jezelf niet isoleren. Het kan iedereen zijn: een leraar, een echtgenoot, een hond, elke vorm van positieve verbinding. En het goede nieuws is dat u dit allemaal via internet kunt doen, zodat u zich niet eens zorgen hoeft te maken dat u uw sociale afstand in gevaar brengt, alleen maar om wat tijd met iemand door te brengen.
Als iets een groot pijnpunt is, zoals gaan zitten om je rekeningen te betalen, vraag dan een vriend of partner of ze virtueel willen afspreken en samen de rekeningen willen betalen. Als kind liet ik mijn zus op mijn kamer zitten als ik probeerde op te ruimen; als ik stopte, begon ze luid te zingen! Dat kunnen we nu niet samen doen, maar wel via FaceTime!
Afhankelijk van uw werkplek kunt u mogelijk ook op collega's vertrouwen en hen vertellen dat u binnen een bepaalde deadline een concept zult opsturen of een projectupdate zult verstrekken. Als dat niet gepast voelt, kun je een vriend vragen om als deadline-invaller te fungeren en hem of haar te laten weten dat je hem voor een bepaalde deadline een schermafbeelding van je voortgang bij een project zult sturen. Soms bespreek ik met een vriend de stappen in een project of een grotere taak om er zeker van te zijn dat ik op de goede weg ben en het voldoende heb uitgesplitst.
9. Plan regelmatig een dag waarop je minder zou moeten doen.
Laten we eerlijk zijn: leven met ADHD kan soms vermoeiend zijn. Het is geweldig om een strategie te bedenken en uw productiviteit te maximaliseren, maar u wilt ook een burn-out voorkomen. Zorg ervoor dat je tijd vrijmaakt (misschien een weekenddag, indien mogelijk) waarop je niets gepland hebt en je je gewoon kunt laten leiden door je verlangens en energieniveaus.
Ik neem zo nu en dan een zou-minder-dag; het is een geweldige manier om mijn batterijen op te laden. Het betekent niet dat ik niets doe, maar het neemt de stress weg als er iets boven me hangt. Op die dag plan ik niets. In plaats daarvan liet ik me de hele dag leiden door mijn instinct. Ik kan uitslapen, een middag een boek lezen of een wandeling maken. Als we niet langer verplicht zijn om sociale afstand te nemen, ga ik ook terug naar mijn oudere routine van een bezoek aan mijn keramiekatelier of een ontmoeting met een vriend voor een brunch. Ik ben zo vaak hyperwaakzaam als ik mensen in de steek laat met mijn ADHD-vergeetachtigheid, dat 'minder-dagen' me helpen om even te ontsnappen aan de verantwoordelijkheid.
Verwant:
- Het inhuren van een coach voor mijn ADHD heeft mijn leven en productiviteit getransformeerd
- 10 dingen die ADHD is – en 3 dingen die dat niet zijn
- Waarom worden tegenwoordig zoveel meer kinderen gediagnosticeerd met ADHD?
