Tenzij u directeur paniekaanvallen bent bij Spiraling & Associates, is uw angst waarschijnlijk geen welkome bezoeker als deze zich op de werkplek manifesteert. Of het nu gaat om het verpesten van een baan waar je anders van houdt of van het resultaat van een baan die je verafschuwt, angst kan meer doen dan het werk moeilijk maken; het kan ook zeer reële gevolgen hebben.
auto met de letter s
Denk maar aan het meeste veel voorkomende symptomen : Het is niet bepaald eenvoudig om je te concentreren met een kloppend hart of de trillingen, en het afweren van negatieve gedachtenspiralen kan op zichzelf als een fulltime baan aanvoelen. Voeg toe mogelijke complicaties zoals prikkelbaarheid, concentratieproblemen en besluiteloosheid die van invloed zijn op hoe u zich als werknemer en collega presenteert, en uw productiviteit en interpersoonlijke relaties kunnen gemakkelijk een klap krijgen.
Dus wat moet je doen als je angst je prestaties belemmert? Hier zijn een paar tips die je in je achterzak kunt hebben, of je nu een angststoornis hebt of een baan waar je ontzettend angstig van wordt.
1. Houd een angstlogboek bij.Als u bijhoudt wanneer u zich angstig voelt, kunt u een idee krijgen van de oorzaak van die reactie en kunt u patronen opmerken. Marlynn Wei, MD , een psychiater gevestigd in New York City die gespecialiseerd is in angst- en carrièreproblemen, vertelt SelfGrowth. Misschien krijg je bijvoorbeeld de zondagse angsten als een uurwerk of merk je dat je stress toeneemt bij elke opeenvolgende Slack-ping. Op uw beurt kunt u zich richten op effectievere en specifiekere oplossingen voor uw unieke behoeften (zoals een zondagavondroutine of een focusverlenging dat meldingen dempt, misschien).
Hoewel er apps en werkmappen zijn die zich richten op het bijhouden van angsten, is een gewoon notitieboekje (of de notitie-app op je telefoon) meer dan voldoende. Wat belangrijk is, is dat u op uw werk snel en gemakkelijk toegang heeft tot uw logboek. Je hoeft ook niet super gedetailleerd te worden of meteen onderzoeker te spelen: noteer gewoon de tijd, je angstniveau (een eenvoudige schaal van 1 tot 10 werkt prima) en een korte opmerking over wat er gebeurde toen het gevoel opkwam.
Als je een herkauwer bent, wil je misschien ook specifieke angstige gedachten erbij betrekken (bijvoorbeeld: ik ga mijn baan verliezen!). Op die manier kun je opnieuw gemeenschappelijke bronnen van stress opmerken, evenals de negatieve denkpatronen waarin je terechtkomt. Over gesproken…
2. Onderbreek zorgenspiralen zo snel mogelijk.Het leuke van angstige gedachten is dat ze snel de vrije loop kunnen laten – ze noemen het niet voor niets een spiraal! Wat begint als Ugh, ik heb echt gebombardeerd, die presentatie kan al snel veranderen in Iedereen moet denken dat ik incompetent ben. Misschien ben ik dat wel. Ik ben slecht in deze baan. Ik ga ontslagen worden. Ik zuig aan alles . Ik ben een totale bedrieger. Ik ben een mislukking. Ik zal nooit goed genoeg zijn. Ahhh!!!
Vaak zullen we onze diepgewortelde onzekerheden en kwetsbaarheden op de bodem van een gedachtenspiraal aantreffen, ook al was de aanleiding daarvoor NBD, legt Dr. Wei uit. Het doel is om je aanvankelijke negatieve gedachten opnieuw te formuleren, voordat je bij enkele van die kernovertuigingen terechtkomt, zegt ze. (Ze wijst er ook op dat die onderliggende overtuigingen vaak voortkomen uit boodschappen die we in onze kindertijd hebben ontvangen en dat het meer tijd en bewustzijn kost om ze te verwerken. werken met een therapeut kan nuttig zijn.)
Er zijn talloze manieren om gedachten te herformuleren – dat is een groot deel daarvan cognitieve gedragstherapie – maar een goed beginpunt is jezelf op feiten te controleren. Natuurlijk is je angstige geest er misschien van overtuigd dat je ontslag op handen is, maar als we een stap terug doen en naar het bewijsmateriaal kijken, is het van: 'Oké, ik werk al een tijdje op deze baan en ik heb over het algemeen goede feedback gekregen. Niemand vertelt mij dat mijn baan in gevaar is. Dit is herstelbaar’, zegt Dr. Wei. Of als je door mogelijke worstcasescenario's fietst, denk dan terug aan ervaringen uit het verleden die anders zijn uitgevallen dan waar je bang voor bent, of dat nu is: ik ben altijd zenuwachtig voor presentaties, maar het gaat meestal prima, of als ik een fout heb gemaakt in de verleden, heb ik kunnen herstellen.
3. Vertel uw manager wat er aan de hand is, ongeveer.Het openbaar maken van angst op het werk kan om een aantal redenen lastig zijn, waaronder helaas het stigma dat met psychische aandoeningen gepaard gaat. Maar als het zover is gekomen dat het uw werkprestaties verstoort en u negatieve feedback krijgt van uw manager, kan het relevant zijn om de discussie aan te gaan.
Dat gezegd hebbende, hoef je angst niet echt te benoemen om hun zorgen te erkennen en verantwoordelijkheid te nemen. Over het algemeen raad ik aan om het te formuleren als een ‘medische kwestie’, wat het ook is, aangezien ‘medisch’ ook de geestelijke gezondheid omvat, Alison Green, de adviescolumnist achter de blog Vraag het aan een leidinggevende , vertelt SelfGrowth. Je bent echt geen specifieke details aan je baas verschuldigd, en een goede manager zal ze ook niet nodig hebben.
Green beveelt bijvoorbeeld zoiets aan als: Ik weet dat mijn prestaties de laatste tijd achteruit zijn gegaan, en ik wil dat je weet dat ik me daarvan bewust ben. Ik heb te maken gehad met een medisch probleem, maar ik onderneem stappen om het aan te pakken, en ik hoop dat het snel zal worden opgelost. Dat wil je niet zeggen kan niet wees specifiek. Afhankelijk van uw relatie met uw manager en de cultuur van uw bedrijf, kunt u besluiten dat het waarschijnlijk veilig is dat angstgevoelens de chat betreden. Houd er rekening mee dat u dit nooit moet doen hebben specificeren. In feite kan uw werkgever niet wettelijk van u eisen dat u een psychische aandoening openbaar maakt, aldus de Americans With Disabilities Act (ADA) .
4. Brainstorm over mogelijke accommodaties en vraag ernaar.Een andere reden waarom u uw angstgevoelens (medisch probleem) met uw baas wilt bespreken, is om specifieke manieren te vragen om ermee om te gaan op de werkplek. Als u een angststoornis heeft die uw vermogen om uw werk te doen beperkt, is uw werkgever in de meeste gevallen wettelijk verplicht om met u samen te werken om redelijke aanpassingen te vinden onder de ER IS . De Netwerk voor baanaccommodatie heeft een hele lijst met mogelijke opties voor angststoornissen, waaronder producten zoals pedaaltrainers onder het bureau (hey, rusteloze energie!) en strategieën voor het omgaan met problemen met focus, tijdmanagement en geheugen. (Nogmaals, u hoeft niet in detail te treden als u een accommodatieverzoek indient; u kunt gewoon zeggen dat het iets is dat u helpt bij het omgaan met een medische aandoening, zodat u uw rol kunt vervullen.)
Je kunt dit gesprek trouwens ook met HR voeren, of ze achteraf doorverbinden als je baas niet bereid is. Als je je raar voelt omdat het lijkt alsof je over de oren van je baas heen gaat nadat ze nee heeft gezegd, kun je het tegen haar zeggen als: 'Omdat ik denk dat dit waarschijnlijk onder de American with Disabilities Act valt, ga ik dit navragen bij HR over hoe je er vanaf hier doorheen kunt navigeren', stelt Green voor.
Zelfs als je iets rechtstreeks met je manager afspreekt, kan het volgens Green nog steeds zinvol zijn om de accommodatie te documenteren en bij HR te laten registreren, voor het geval er in de toekomst iets verandert (bijvoorbeeld als je baas vertrekt of niet blijft werken). waar je het over eens bent).
5. Oefen diep ademhalen.Hoewel het bepaald niet het meest flitsende hulpmiddel is, is diep ademhalen niet voor niets een MVP op de lijst van angstbestrijdingspatiënten. Ten eerste kun je het vrijwel overal doen, wat het vooral handig maakt op het werk, waar je misschien niet de tijd, ruimte of privacy hebt voor andere rustgevende strategieën, zoals een geleide meditatie of dagboekschrijven . Wat nog belangrijker is, het is betrouwbaar effectief.
Je brengt je lichaam in een staat van kalmte, waardoor feedback naar de hersenen wordt gestuurd dat je kalm bent. Het is een ontspanningsreactie, legt Dr. Wei uit. Met andere woorden? Je kunt je hersenen laten denken dat je niet echt angstig bent. Of tenminste, niet als angstig zoals u zich eerst voelde.
Amerikaanse vrouwelijke namen
U kunt deze tool ook proactief gebruiken, voorafgaand aan een specifieke trigger (zie waarom we hierboven hebben voorgesteld uw patronen te volgen?). Dr. Wei raadt aan om diepe ademhalingsoefeningen te doen in de aanloop naar iets waarvan je weet dat het je angstig maakt, zoals 10 minuten voor een grote vergadering of 's ochtends voor een stressvolle dag.
6. Laat rusteloze energie ontsnappen.Aan de andere kant is de beste manier om angstige energie te kalmeren soms door deze uit je systeem te verwijderen. Als u merkt dat u met uw been beweegt, van positie wisselt of friemelt, kan dat een goed teken zijn om een rondje door het kantoor te lopen, op uw plaats te rennen of iets te doen wat realistisch is voor uw werkomgeving. Ryan Howes, PhD , een erkend klinisch psycholoog gevestigd in Zuid-Californië en de auteur van Tijdschrift voor geestelijke gezondheid voor mannen , vertelt SelfGrowth.
Als je je lichaam beweegt op een manier die die extra energie eert en zijn gang laat gaan, zul je merken dat je hoofd helderder wordt en dat je je ook wat beter kunt concentreren, zegt dr. Howes. Zelfs het uitschudden van je armen of strekken terwijl je werkt, kan ervoor zorgen dat het bloed sneller gaat stromen als je niet weg kunt stappen.
7. Omarm een beetje afleiding.Het lijkt misschien contra-intuïtief – vooral als je je zorgen maakt over de productiviteit en werkprestaties – maar zelfs zonder angst ben je een mens en geen werkbot. Pauzes zijn gezond en nodig. Dr. Howes raadt aan jezelf af te leiden door naar muziek te luisteren en een level op a te spelen hersenloos mobiel spel , of iets anders dat je afleidt van je angstige gedachten. Voor mensen die vastlopen in piekeren: soms moet je de trein oppakken en een paar minuten op een ander spoor zetten voordat je eruit kunt ontsnappen, zegt hij.
Zelfs iets kleins als het pauzeren om een vriend te sms'en kan de last verlichten, vooral als iemand die je kent zich kan identificeren. Vaak zorgt angst ervoor dat we naar binnen keren en ons isoleren van andere mensen, zegt dr. Howes. Het is goed om onszelf eraan te herinneren dat we niet alleen zijn, en contact opnemen kan ons helpen beseffen: ‘Oh, wauw, ik ben niet de enige die zich zo voelt.’
Verwant:
- Hoe je echt kunt rusten als je een erg angstig persoon bent
- Hoe u zich aan het einde van de werkweek minder uitgeput kunt voelen
- Dit is het verschil tussen angstgevoelens en een angststoornis
