Als je ooit online naar trainingen hebt gezocht, heb je er waarschijnlijk een aantal gezien met het acroniem EMOM. Het staat voor elke minuut op de minuut, maar dan net zo elk ander acroniem rondzwevend in het fitnessuniversum, is het op het eerste gezicht niet zo duidelijk wat het precies betekent. Omdat het een veel voorkomende trainingsstijl is, wij voorzien van EMOM-trainingen altijd op SelfGrowth. Als u begrijpt hoe u dit moet doen en waarom het een geweldige optie is, kunt u nog meer uit uw trainingen halen.
Bij een EMOM-training begin je elke minuut met een nieuwe beweging met een specifiek aantal herhalingen. Nadat u de herhalingen hebt voltooid, kunt u de rest van de minuut herstellen.De truc is dat je rusttijd ook in die minuut is ingebouwd, dus hoe langzamer je beweegt, hoe minder rust je krijgt. Jess Sims , een NASM-gecertificeerde personal trainer en instructeur bij Shadowbox en de Fhitting Room in New York City, vertelt SelfGrowth. Aan de andere kant: hoe sneller je door de herhalingen komt, hoe meer tijd je hebt om te rusten. Zodra 1 minuut voorbij is, ga je verder met de volgende oefening, voltooi alle herhalingen en rust dan weer uit voor de tijd die er nog over is in de minuut.
Sims stelt voor om het werkgedeelte van elke minuut in 45 seconden af te ronden, zodat je na elke beweging 15 seconden de tijd hebt om te rusten. Zo kun je de intensiteit van ronde tot ronde consistent houden.
EMOM's kunnen gericht zijn op cardio of kracht en duren meestal tussen de 4 en 45 minuten.Een EMOM-training kan op lichaamsgewicht zijn, of het gebruik van apparatuur, afhankelijk van je doelen, zegt Sims. Meestal omvat een cardiogerichte training een hoger aantal herhalingen en geen (of zeer lage) gewichten. Een op kracht gerichte EMOM-training vereist zwaardere gewichten en minder herhalingen.
Als de training bijvoorbeeld het tillen van zware gewichten vereist, moet het aantal herhalingen 4 tot 10 zijn. Piet McCall , M.S., C.S.C.S., een ACE-gecertificeerde personal trainer en woordvoerder en gastheer van de Alles over fitness podcast, vertelt SelfGrowth. Op die manier kun je de tijd nemen die je nodig hebt om de bewegingen goed uit te voeren, en bovendien verhoog je de intensiteit als je weerstand toevoegt. Als het meer een cardiogerichte training is (denk aan burpees, squat jumps en andere explosieve bewegingen), zal het waarschijnlijk ergens tussen de 8 en 12 herhalingen per beweging vereisen.
Het aantal zetten in elke set kan ook sterk variëren. Een EMOM kan uit vijf sets van drie verschillende oefeningen bestaan, maar ook uit drie sets van zes oefeningen. Er bestaan talloze andere combinaties, en daarom is het tijdsbereik zo groot.
Als ik geen specifiek doel voor ogen heb voor die dag of als ik maar 15 tot 20 minuten tijd heb tussen de lessen of cliënten, kies ik twee tot vier bewegingen en herhaal ik deze gedurende de hele training, zegt Sims. Ze voegt eraan toe dat ze met haar klanten graag EMOM-stijl doet finishers aan het einde van de trainingen. Ik maak ze meestal behoorlijk uitdagend en maak ze tussen de 4 en 8 minuten lang. Het doel van dit laatste, zeer intensieve duwtje is om het laatste beetje energie dat je nog in je hebt, eruit te halen.
Ongeacht de training, je moet werken met een intensiteit waardoor de laatste herhaling erg zwaar aanvoelt, zegt McCall. Dat laat je weten dat je aan de juiste hoeveelheid vermoeidheid werkt; het gaat erom dat je het punt van vermoeidheid bereikt en je spieren uitdaagt om te veranderen.
EMOM-trainingen maken gebruik van de belofte van zoete, zoete rust om je te motiveren harder te pushen.Hoe sneller je elke set herhalingen in een EMOM-training afwerkt, hoe meer tijd je hebt om te rusten voor de volgende zet. Voor veel mensen is meer hersteltijd een goede motivatie om harder te trainen en intensiever te trainen. De voordelen van werken met een hogere intensiteit omvatten alle voordelen van HIIT , zoals een verhoogd cardiovasculair en spieruithoudingsvermogen, en een verhoogde calorieverbranding in een kortere tijd.
EMOM's zijn ook mentaal een uitdaging, omdat het je doel zou moeten zijn om ondanks vermoeidheid elke ronde in dezelfde tijd te voltooien, zegt Sims. Dus als je de eerste set in 35 seconden voltooit, moet je streven naar consistentie en de daaropvolgende minuten in dezelfde tijd afmaken. Die interne concurrentie maakt de EMOM zeer effectief.
De waarheid is dat je bijna altijd langzamer wordt naarmate de training vordert. Als de rustperioden zo kort zijn, kun je niet volledig herstellen, waardoor de vermoeidheid toeneemt en je uiteindelijk moet vertragen. Maar door jezelf uit te dagen poging Door elke interval dezelfde hoeveelheid werktijd aan te houden, traint u uw lichaam om beter met de vermoeidheid om te gaan, waardoor uw uithoudingsvermogen in de loop van de tijd verbetert.
Wanneer je een EMOM-training doet, is het belangrijk om te onthouden dat de vorm altijd op de eerste plaats moet komen.Je wilt nooit zo snel bewegen dat je een vaardigheid voor minder dan 100 procent uitvoert, zegt Sims. Dat betekent dat u uw volledige bewegingsbereik moet doorlopen en ervoor moet zorgen dat u de juiste vorm behoudt.
Er is een vrij eenvoudige manier om te bepalen of een EMOM-training te uitdagend is voor je huidige niveau, behalve als je vorm opoffert om de bewegingen te doorstaan. Of je er nu een verzint of er een vindt om te proberen, je weet of het te geavanceerd is als je in de eerste minuut geen rust hebt, zegt Sims. Het is normaal dat je vermoeid raakt [en uiteindelijk minder seconden hebt om te rusten] in de richting van je laatste minuten, maar je moet zeker voldoende rust krijgen in de eerste paar ronden.
Als je vindt dat een training te uitdagend is, kies dan een lichter gewicht, probeer de bewegingen aan te passen (zoals het doen van knie-push-ups in plaats van volledige push-ups), of verminder het aantal herhalingen tot wat je in ongeveer 45 seconden kunt doen. Naarmate u vordert, kunt u het aantal herhalingen verhogen tot het oorspronkelijke doel.
Workouts in EMOM-stijl zijn eenvoudig aan te passen aan uw fitnessniveau en schema.Er zijn zoveel EMOM-workouts die je kunt proberen, maar als geen enkele precies is wat je wilt, kun je er gemakkelijk mee experimenteren. Eerlijk gezegd, alles geldt voor een EMOM! Het kan het bovenlichaam, het hele lichaam, alleen lichaamsgewicht, kettlebells, dumbbells, halters, medicijnballen, een combinatie van een paar of iets anders zijn waarmee u uw herhalingen kunt meten. Zorg ervoor dat de overgangen van beweging naar beweging soepel verlopen, zodat er geen tijd wordt verspild, zegt Sims. Probeer vijf sets van drie oefeningen te doen. Of als je echt weinig tijd hebt, kies dan twee tot vier oefeningen en herhaal ze in EMOM-stijl zo vaak als je schema toelaat. Zelfs als je maar 15 minuten de tijd hebt, is het afwisselen van bewegingen van hoge intensiteit met korte rustperioden een geweldige manier om je hartslag hoog te krijgen en je conditie te maximaliseren, ongeacht de tijd die je hebt.
