Dit zal ervoor zorgen dat uw krachttraining nog effectiever wordt bij het verbranden van vet

Krachttraining is essentieel voor het opbouwen van spiermassa, en het hebben van meer spieren kan u helpen uw fitnessdoel te bereiken, of dat nu een pull-up is, fietsen van wijnmakerij naar wijnmakerij tijdens uw aanstaande Italiaanse vakantie (doelen), of een snellere kilometer hardlopen. Spier = kracht en kracht = verpletteren. Maar als je vet wilt verbranden en wilt afvallen, zul je een iets andere aanpak willen kiezen om het meeste voordeel uit je krachtroutine te halen.

Gewichtheffen kan op zichzelf absoluut een metabolisch intensieve activiteit zijn (en het is een essentieel onderdeel van een trainingsprogramma voor gewichtsverlies), maar het is niet zo inherent intens voor uw cardiovasculaire systeem als zoiets als sprints op de loopband. Het toevoegen van meer gewicht kan de effectiviteit van het pompen van het hart helpen vergroten, maar dat is niet de enige manier om meer calorieën uit een krachtsessie te verbranden.

Eén truc die trainers vaak gebruiken bij hun cliënten is wat bekend staat als een cardio-finisher. Zie het als ongeveer 10 minuten cardio-intervallen met hoge intensiteit die je doet aan het einde van je krachttraining, legt uit Ashleigh Kast , trainer bij Rijd495 in New York en oprichter van Geavanceerde kracht . Eindigen met een finisher voegt een metabolisch element toe aan een krachttraining waarin dat onderdeel misschien niet is ingebouwd.

vrouwelijke hondennamen

Houd er rekening mee dat als het verliezen van vet uw doel is, u het volgende moet doen: combinatie van kracht- en cardiotraining en eet een dieet dat bijdraagt ​​aan het verlies van lichaamsvet en de spieropbouw. Met dat in gedachten is dit wat u moet weten over cardio-finishers en hoe u deze kunt opnemen in uw volgende krachttraining:

Er zijn een paar redenen waarom u dat zou doen intervallen met hoge intensiteit aan het einde van je krachttraining, niet aan het begin. Ten eerste moet de focus van je krachttraining liggen op de krachtbewegingen; je wilt dat je geest en lichaam fris zijn als je ze aanpakt. Intervallen met hoge intensiteit vergen veel van je vanuit energieoogpunt, en ze belasten het zenuwstelsel, legt Kast uit. Dus als je ze aan het begin van je training doet, begin je het grootste deel van je routine in een toch al uitgeputte toestand. Dit kan uw risico op letsel vergroten – slordig hurken Het zijn geen geweldige squats en het zijn ook geen veilige squats.

Een andere reden om de inspanning aan het einde van een training toe te voegen, helpt de glorieuze vetverbrandingsmotor aan te wakkeren die bekend staat als overmatig zuurstofverbruik na de training (EPOC, ook wel de naverbranding ). Dit is wanneer uw lichaam na zware inspanning meer energie moet verbruiken om het lichaam terug te brengen naar de normale rusttoestand.

bijbelse vrouwennamen

Uiteindelijk is het maximaliseren van het calorieverbrandingspotentieel van je krachtroutine tweeledig, legt Heather A. Milton, M.S., senior inspanningsfysioloog bij Het sportprestatiecentrum van NYU Langone . Eerst wil je er zeker van zijn dat je krachtroutine de vetverbrandende metabolische aanpassingen die je nastreeft, op gang brengt. Dat doe je door samengestelde bewegingen uit te voeren en zware gewichten te tillen. (Hier leest u hoe u kunt bepalen of u de juiste weerstand gebruikt.) Dit zal na de training leiden tot meer EPOC en meer calorieverbranding. Overweeg dan om het aërobe werk na de krachttraining toe te voegen, voegt ze eraan toe. De extra activiteitsexplosie verlengt de totale tijd die u aan training besteedt, wat zich vertaalt in meer verbrande calorieën.

Het grote voorbehoud hier is natuurlijk dat als je na je krachtsessie absoluut geen energie meer hebt om te geven, je er dan mee op moet houden. Je profiteert nog steeds van alle spieropbouwende voordelen van je krachttraining, wat zich overigens op de lange termijn vertaalt in vetverlies. Als u zich lusteloos, duizelig of licht in het hoofd voelt, is dat een teken dat u moet rehydrateren en bijtanken voordat u doorgaat met sporten, legt Milton uit.

Dit is de algemene formule die Kast gebruikt bij haar cliënten:

• Kies een cardio-activiteit met hoge intensiteit.
• Voer een trainingsinterval uit met een werk-rustverhouding van 1:3, dus 20 seconden aan en 60 seconden uit.
• Herhaal in totaal 4 tot 8 keer.

Als je er klaar voor bent om de intensiteit te verhogen, probeer dan de verhouding werk/rust te verlagen naar 1:2 of 1:1.

lof om God te aanbidden

Kies een activiteit waar je goed in bent en waar je niet veel over hoeft na te denken. Je kunt sprinten op de loopband of een indoor roeimachine, kettlebell-schommels, battle-touwslams of slee-sprints. Kies een activiteit waarvoor je al de vaardigheden hebt zodat je je echt kunt concentreren op de intensiteit, legt Kast uit. Als je nog nooit een kettlebell hebt gebruikt, probeer dan geen kettlebell swing finisher. Dit helpt ook om blessures te voorkomen, aangezien u deze intervallen in een vermoeide toestand gaat uitvoeren.

Intensiteit is de sleutel, dus geef echt alles. Dat vertaalt zich naar een inspanningsniveau van ongeveer 80-90 procent, legt Kast uit. Je wordt niet achtervolgd door een bijlmoordenaar, maar je bent zeker aan het rennen. En zorg ervoor dat u herstelt na elke uitbarsting van activiteit. Omdat je de intensiteit verhoogt, beperk je de finisher tot ongeveer 10 minuten, voegt ze eraan toe.

Milton merkt op dat je ook een boost kunt zien door te eindigen met uitgebreide aërobe oefeningen met matige intensiteit (ongeveer 20 minuten bij een inspanningsniveau van 60-80 procent). Uiteindelijk gaat het erom te vinden wat het beste werkt voor u en uw planning waardoor het steeds uitdagender wordt naarmate je sterker wordt . 'Als je nog energie in de tank hebt, kun je HIIT doen en wat calorieën verbranden na het sporten, maar als je wat langer de voorkeur geeft aan gematigde intensiteit, zal dat je ook helpen je doelen te bereiken', legt Milton uit.

Zorg voor de juiste mindset om een ​​finisher aan te pakken door hierover na te denken: je training is bijna voorbij. Na deze 10 minuten is er niets meer over. Er is niets meer waar je energie voor kunt sparen. Laat alles wat je hebt op de sportschoolvloer liggen, niet omdat iemand tegen je schreeuwt en zegt dat je alles moet geven wat je hebt, maar omdat je weet dat deze cardio-intervallen je dichter bij je doel zullen brengen.

De kosten voor het besteden van 10 minuten zijn laag, terwijl de opbrengst hoog is, legt Kast uit. En uiteindelijk is dat waar ze naar op zoek is bij het ontwerpen van programma’s voor haar klanten bij Drive495. Beschouw finishers als die bungelende wortel aan het einde van je krachttraining die de voordelen van je harde werk zal helpen bezegelen.

Er zijn nog een heleboel andere voordelen verbonden aan regelmatig zweten. Maar als u wilt afvallen, zijn er manieren waarop u efficiënter aan dat doel kunt werken. Het toevoegen van een cardio-finisher aan het einde van je krachtroutine is een van die manieren, in combinatie met het registreren van consistente trainingen voor het hele lichaam, het voltooien van steady-state cardiosessies, het krijgen van voldoende slaap en het volgen van een gezond dieet dat je trainingen stimuleert en tegelijkertijd een calorie tekort. Als u meer informatie wilt over een veilige en gezonde manier om af te vallen, kunt u hier beginnen.

namen van afspeellijsten

Misschien vind je dit ook leuk: een eenvoudige vetverbrandende training die je thuis kunt doen