Tussen wielerclubs, HIIT-studio en roeischolen is er een zachtere vorm van groepsfitness in opkomst: de stretchstudio.
ClassPass heeft herstelklassen geïdentificeerd als de snelst groeiende trend in 2017 , waarbij een toename van 16 procent wordt gerapporteerd in het aantal klanten dat meditatie-, herstel- en herstellessen boekt. En vanuit landelijke franchise Stretch Lab naar Chicago StretchChi en NYC's Rekhulp En Lasten In het hele land zijn op flexibiliteit gerichte sportscholen opgedoken, die deelnemers professionele begeleiding en groepskameraadschap beloven op dit vaak verwaarloosde onderdeel van fitness.
Maar wat gebeurt er precies in een stretchles, welke voordelen kun je wel (en niet) bieden, en hoe kun je weten of deze op herstel gerichte les geschikt voor je is? We spraken met een paar experts om meer te weten te komen. Hier is alles wat u moet weten over deze bruisende fitnesstrend.
Ten eerste is het belangrijk op te merken dat de voordelen van stretchen niet zo universeel of gegarandeerd zijn als je misschien denkt.
Door de komst van de stretchstudio lijkt het erop dat stretchen iets is dat we allemaal ijverig zouden moeten doen. En hoewel het geen pijn kan doen (zolang je het goed doet – daarover later meer), is onderzoek naar de voordelen van stretchen over het algemeen behoorlijk gemengd, aldus Doug Perkins, D.P.T., C.S.C.S, van Fysiotherapie North Boulder in Colorado, vertelt SelfGrowth.
Wat we wel weten is dat zowel dynamisch als statisch strekken waarschijnlijk voordelen kan bieden in termen van een groter bewegingsbereik en mobiliteit. Elk type lijkt echter nuttig te zijn in verschillende situaties.
Dynamisch stretchen wordt bijvoorbeeld meestal gedaan als onderdeel van een warming-up, en het is bedoeld om de spieren voor te bereiden die je gaat gebruiken tijdens de komende training, legt Perkins uit. Dynamische rekoefeningen geven je de kans om je spieren en gewrichten op te warmen vóór een training en helpen je lichaam klaar te maken om comfortabel te bewegen door de bewegingen die je uiteindelijk met een hogere intensiteit gaat doen. Het helpt ook om de verbinding tussen geest en spier op gang te brengen, zodat je hersenen ook klaar zijn om de bewegingen aan te pakken.
Anderzijds, onderzoek stelt voor om statisch strekken te bewaren voor na een training of rustdag, omdat is aangetoond dat het mogelijk het vermogen vermindert als je het vlak voor een training doet. Statisch strekken kan de mobiliteit en het bewegingsbereik van uw gewrichten verbeteren, waardoor u uiteindelijk comfortabeler kunt bewegen in het dagelijks leven en uw vermogen om oefeningen correct uit te voeren verbetert (waardoor u er meer uit kunt halen). Een groter bewegingsbereik kan je bijvoorbeeld helpen jezelf beter in een squat of deadlift te laten zakken, waardoor je dieper in de beweging kunt wegzakken en meer van je spieren kunt rekruteren, waardoor de versterkende voordelen van de beweging worden vergroot.
Perkins merkt echter op dat de winst in bewegingsbereik en weefselflexibiliteit die we profiteren van stretchen van korte duur kan zijn. Je kunt verbeteringen in het bewegingsbereik en de weefselflexibiliteit krijgen na een acute periode van strekken [ongeveer twee minuten of minder], zegt hij. Maar deze veranderingen verdwijnen min of meer binnen dezelfde dag, en het is nog niet duidelijk of en hoe je de winst op de lange termijn kunt behouden, waarschuwt Perkins. Het is veel moeilijker dan mensen denken om een grote verandering in flexibiliteit te bewerkstelligen, zegt hij.
En of stretchen voor de meerderheid van de mensen de atletische prestaties realistisch kan verbeteren of blessures kan voorkomen? Het is nog steeds onduidelijk. Sommige onderzoek suggereert het kan sommige atleten helpen bij het beoefenen van specifieke sporten, maar er is nog niet genoeg onderzoek om te zeggen hoeveel ieder van ons zou moeten strekken – en zelfs, als we dat überhaupt nodig hebben – om een bepaalde fysieke activiteit beter uit te voeren. (O, en met uitrekken kom je niet van DOMS af Sorry dat ik het je vertel.)
Bij stretchlessen draait het, zoals de naam al doet vermoeden, om het reserveren van tijd om je spieren te strekken.
Sporters hebben de neiging zich te concentreren op de training en het herstel te verwaarlozen, aldus Alain Saint-Dic, instructeur bij NYC Rekhulp , NASM-gecertificeerde personal trainer en gecertificeerde Amerikaanse atletiekcoach, vertelt SelfGrowth. De bedoeling van een op stretch en herstel gerichte studio als Stretch Relief is om een sterke nadruk te leggen op de zachtere, herstellende delen van een oefenprogramma.
Het algemene doel van groepsstretchlessen, die worden gegeven door fitnessprofessionals met verschillende kwalificaties, is om deelnemers te helpen stretchtechnieken te leren en te oefenen, hoewel het formaat, de stijl en de onderliggende filosofie van deze lessen van studio tot studio varieert. Bij Stretch Relief kunnen deelnemers bijvoorbeeld kiezen tussen een les gericht op het rollen van schuim, een yoga-stretchles en een uithoudingsles, die zich richt op spieren die doorgaans strak en te weinig worden gebruikt bij duuractiviteiten zoals hardlopen en fietsen. Groepslessen bij StretchLab zijn algemener van aard en richten zich op alle belangrijke spiergroepen door middel van zowel statisch rekken (een bepaalde tijd een positie vasthouden) als dynamisch rekken (bewegen door een bewegingsbereik dat uw spieren rekt) en het gebruik van hulpmiddelen zoals yogabanden en foamrollers.
De lessen bij StretchChi volgen daarentegen allemaal een specifieke vorm van weerstandsflexibiliteitstraining genaamd Ki-Hara, waarbij tegelijkertijd de spieren worden uitgerekt en versterkt. En de lessen bij Lastics worden gegeven volgens de eigen aangepaste methode van de studio, waarin technieken voor het opbouwen van flexibiliteit zijn verwerkt die populair zijn in de professionele danswereld.
Naam speler
Naast deze groepslessen, die in lengte variëren van 25 minuten tot 60 minuten of langer, bieden veel stretchstudio's, waaronder Stretch Lab, StretchChi en Stretch Relief, ook één-op-één sessies aan waarin een specialist je ledematen zal strekken voor u met behulp van verschillende technieken (zoals de Thaise Yoga en Shiatsu-massagetechnieken die bij StretchChi worden gebruikt) en hulpmiddelen (zoals de vibrerende zelfmassagetool die bij Stretch Lab wordt gebruikt). Prijzen voor stretchlessen kunnen variëren van ongeveer $ 20 voor een enkele groepsles tot meer dan $ 135 voor een één-op-één stretchsessie.
Hoewel stretchen in de eerste plaats een vorm van beweging is met weinig impact en weinig risico, kun je jezelf bezeren als je er onzorgvuldig mee omgaat.
Rekoefeningen kunnen, als ze niet goed worden uitgevoerd, letsel veroorzaken, zegt Rachel Straub , inspanningsfysioloog en C.S.C.S. Hoewel de juiste rektechniek bij elke rekoefening verschilt, is het over het algemeen belangrijk om een idee te hebben van welke spier je zou moeten strekken. Als je geen rek voelt op de juiste plek, doe je het misschien gewoon verkeerd of compenseer je met een ander gewricht, legt ze uit.
De snelheid waarmee u uitrekt, is een ander belangrijk onderdeel van goed strekken. Als je dynamisch rekt om je spieren op te warmen voor een training (bijvoorbeeld beenzwaaien vóór het hardlopen om je hamstrings en heupbuigers te strekken), is het prima om met een hogere snelheid te bewegen, zegt Perkins. Maar als je diep uitrekt tot het einde van je bewegingsbereik (bijvoorbeeld zittend en je hamstring statisch strekt met een band), is het beter om jezelf langzaam in het stuk te laten gaan, zegt Perkins. Dat komt omdat aan het einde van je bewegingsbereik de kans groter is dat je spieren gaan trekken en je het risico loopt ook andere weefsels te beschadigen (denk aan gewrichtskapsels, ligamenten, zenuwen en tussenwervelschijven).
Hoewel de juiste afstand om te strekken sterk verschilt van persoon tot persoon, bevat elke spier in uw lichaam sensorische receptoren (in feite zenuwuiteinden), genaamd spierspoeltjes , die in wezen fungeren als een ingebouwd verdedigingsmechanisme om je spieren te beschermen tegen overbelasting, legt Perkins uit. Deze spindels monitoren de lengte en snelheid waarmee u uitrekt, en wanneer u het einde van uw bewegingsbereik nadert, sturen deze spindels een bericht naar uw spier met de mededeling dat deze moet stoppen met strekken in een poging blessures te voorkomen. Als je weerstand voelt terwijl je dieper in een stuk duwt, zijn dat je spindels aan het werk. Als je voorbij dat punt blijft duwen, loop je het risico dat je spieren scheuren of overbelasten en/of het omringende weefsel beschadigen.
Rekken mag nooit pijnlijk zijn, zegt Perkins. Als dat zo is, rekt u mogelijk te ver uit of rekt u iets anders uit dan de spieren die u wilt gebruiken, zoals een gewrichtskapsel (het bindweefsel rond een gewricht) of een zenuw, zegt Perkins, in welk geval u moet stoppen en raadplegen een arts of fysiotherapeut voordat u verdergaat.
Hoewel het belangrijk is om deze dingen in gedachten te houden, brengen stretchlessen voor de meeste mensen over het algemeen een laag risico met zich mee, zegt Perkins. (Dat gezegd hebbende, is het altijd een goed idee om met uw arts te praten voordat u aan een nieuwe bewegingsroutine begint, vooral als u al bestaande aandoeningen heeft die kunnen worden verergerd door te strekken.)
Dus, moet je een stretchles volgen?
Als een stevige dosis stretchen goed voelt voor je lichaam en het prijskaartje de moeite waard lijkt, ga ervoor. Het feit dat de wetenschap het niet verplicht stelt, betekent niet dat je het moet vermijden als het voor jou nuttig lijkt.
Stretching- en andere herstellessen kunnen ook een goede keuze zijn voor toegewijde sporters die moeite hebben met het plannen van rustdagen. We hoeven onszelf niet elke dag te veel in te spannen, voegt Straub toe. Balanceren met uitrekken kan dat tegengaan.
Natuurlijk is het ook heel goed mogelijk om stretchen in je routine op te nemen zonder geld te verspillen aan een speciale stretchles. In plaats van bijvoorbeeld een pauze te nemen tussen de oefeningen in een circuittraining, kun je die tijd gebruiken om een dynamische stretch uit te voeren, zegt Straub. Je kunt ook strekken als jij versterkt. Een uitval kan bijvoorbeeld een geweldige manier zijn om uw heupbuigers te strekken. Dus als je regelmatig krachttraining doet en veel functionele bewegingen doet, kun je tegelijkertijd een aantal rekoefeningen van je lijstje schrappen.
Als je besluit een les bij te wonen, onderzoek dan vooraf de studio en bevestig de inloggegevens van de instructeurs.
Misschien wilt u zelfs met voormalige en huidige klanten spreken. Instructeurs moeten gecertificeerd zijn door een agentschap geaccrediteerd door de Nationale Commissie voor Certificerende Agentschappen , waaronder het American College of Sports Medicine, de National Strength & Conditioning Association, de American Council on Exercise en anderen. Nog beter als ze zijn opgeleid in disciplines die zich richten op lichaamsmechanica, zoals kinesiologie, biomechanica en fysiotherapie.
Dat gezegd hebbende, betekent het feit dat iemand een certificering heeft, niet dat hij of zij over de kennis beschikt om uitdagende lessen te geven aan een groep of privé, voegt Straub toe. De persoon die lesgeeft, moet de spier- en gewrichtsmechanica begrijpen, en niet alleen een hele reeks oefeningen kunnen demonstreren.
Als stretchen nieuw voor je is, adviseert Straub om te beginnen met een één-op-één sessie in plaats van een groepsles. De persoonlijke aandacht die u krijgt, kan u helpen vanaf het begin de juiste technieken te leren.
Zorg ervoor dat je altijd rekening houdt met hoe je lichaam voelt bij elke rekoefening en vergelijk jezelf niet met je klasgenoten.
Groepslessen hebben de neiging om de meesten van ons ertoe aan te zetten iets harder te gaan dan wanneer we solo zouden doen, wat iets is om in gedachten te houden als het doel hier daadwerkelijk herstel is. Duw jezelf niet verder in een rek om een klasgenoot bij te houden, of houd een specifieke houding aan die pijn doet, alleen maar omdat de instructeur dat zegt. Als ze je vragen iets te doen en het voelt niet goed, doe het dan niet, zegt Straub. Als het gaat om stretchen (en eigenlijk om lichaamsbeweging in het algemeen), is wat goed is voor de ene persoon niet goed voor iemand anders, voegt ze eraan toe. Het is niet one-size-fits-all.
Hoewel een goede, gekwalificeerde instructeur in staat moet zijn om eventuele klasgangers die een onjuiste vorm beoefenen te identificeren en bij te sturen, is communicatie in elke groepsles van het grootste belang, zegt Saint-Dic. Als mensen zich in welke houding dan ook ongemakkelijk voelen, moeten ze de instructeur hiervan op de hoogte stellen.
En als je besluit een nieuwe stretchroutine aan te nemen, voer dan langzaam op en behoud realistische verwachtingen, zegt Perkins. Elke week stretchlessen bijwonen zal je niet op magische wijze in Gumby veranderen. Zoals Perkins al zei, is het veel moeilijker dan je zou denken om je flexibiliteit drastisch te veranderen. Maar als je geïntrigeerd bent door het idee van een stretchles en geen onderliggende blessures of gewrichtsproblemen hebt, probeer het dan zeker eens.
oude aanbidding lof
Verwant:
- Alles wat u moet weten over of u daadwerkelijk de moeite moet nemen om te stretchen
- Waarom je nooit je warming-up mag overslaan
- 12 heupstrekkingen die uw lichaam echt nodig heeft
