Als het gaat om de ultieme billenoefening, is er geen beweging die je bilspieren zo traint als de heupstoot met de halter. Zeker, squats en deadlifts nemen zeker een stevige plaats in in elke trainingsroutine van het onderlichaam, maar als sterkere en krachtigere bilspieren jouw specifieke doel zijn, raakt de heupstoot van de halter deze achterste kettingspieren als geen andere kontbeweging.
De reden? Het komt allemaal neer op het vermogen van de beweging om die spieren te isoleren, met name de gluteus maximus, of je grootste bilspier, Sydney Rice, MS, een inspanningsfysioloog bij het Sports Performance Center in NYU Langone Gezondheid , vertelt SelfGrowth. Deadlifts of squats daarentegen zijn samengestelde bewegingen waarbij een hele reeks andere spieren betrokken zijn (zoals je quads, in het geval van squats). Dus hoewel ze zeker ook je bilspieren raken, zijn ze niet zo scherp als de heupkracht.
Het bewegingspatroon van de heupstoot – een combinatie van heupextensie en knieflexie – stelt je in staat je gluteus maximus te isoleren, zelfs met alleen je lichaamsgewicht, maar een ander nuttig aspect van de oefening is dat het gemakkelijk is om vooruitgang te blijven boeken. De Dumbbell Hip Thrust biedt een toegankelijke manier om je bilspieren geleidelijk aan meer belasting te geven, vooral voor degenen die thuis trainen.
Vaak is de heupkracht van het lichaamsgewicht niet voldoende weerstand, en om sterker te worden en echt resultaten te zien in termen van zowel kracht als hypertrofie (toename van de spieromvang) moet je de weerstand langzaam verhogen. Tessia De Mattos , DPT, CSCS, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist gevestigd in New York City, vertelt SelfGrowth.
Dat maakt de halter-heupstoot een topkeuze in de programmering van veel trainers, zowel voor mensen die net beginnen met krachttraining als voor degenen die al wat gevorderder zijn. Interesse om de oefening zelf eens uit te proberen? Hier is alles wat u moet weten over de heupstoot met de halter.
Wat is de heupkracht?
De Hip Thrust is een krachttraining voor het onderlichaam waarbij de nadruk wordt gelegd op heupextensie tijdens het lock-outgedeelte van de beweging, of wanneer uw heupen vanuit een gebogen positie bewegen om een rechte lijn te vormen van uw schouders naar uw heupen naar uw knieën. De oefening is vergelijkbaar met de glute brug , maar terwijl de glute bridge wordt uitgevoerd met je voeten en rug op de grond, wordt de heupstoot uitgevoerd met je voeten op de grond en je rug op een bank. Hierdoor krijgt u een groter bewegingsbereik.
Heupstoten kunnen worden gedaan met alleen uw lichaamsgewicht, of ze kunnen worden geladen met een halter, dumbbells, kettlebells of weerstandsbanden. Ze worden beschouwd als een horizontaal belaste oefening, in tegenstelling tot de squat of deadlift, die verticaal worden belast.
Waar is de hipthrust-oefening goed voor?
Simpel gezegd is de heupstoot een geweldige oefening voor het opbouwen van kracht en spieren in je onderlichaam, vooral je bilspieren. Als je de heupstoot correct uitvoert, richt deze zich in de eerste plaats op je gluteus maximus, en in mindere mate op je hamstrings (de beenspieren achter je dijen). Je krijgt ook een lichte activering in je kleinere bilspieren, zoals de gluteus medius en gluteus minimus, en je adductoren, en je zult zeker je kern voelen schieten, zegt DeMattos.
Het is belangrijk om oefeningen te doen die je bilspieren versterken, omdat ze de belangrijkste aanjagers van kracht en beweging in je lichaam zijn. Lopen, traplopen, dingen van de grond oppakken en rennen zijn bijvoorbeeld allemaal dagelijkse functionele bewegingen die afhankelijk zijn van uw bilspieren. En als je een atleet bent, zorgen je bilspieren ervoor dat je hoger kunt springen, behendig kunt blijven en snelheid kunt opbouwen.
Ze zorgen voor veel stabiliteit op je heupen en onderrug. Vaak, als je bilspieren niet zo sterk zijn als ze zouden moeten zijn, vindt je lichaam andere manieren om dit te compenseren, zoals het gebruik van je lage rugspieren, zegt DeMattos. Het opbouwen van sterke bilspieren speelt dus een belangrijke rol bij het voorkomen van lage rugpijn.
Bovendien kan het opbouwen van sterke bilspieren je ook helpen sterker te worden bij andere oefeningen voor het onderlichaam, zoals de eerder genoemde squat en deadlift, omdat ze ook bij die bewegingen grote assistenten zijn.
Waarom is de Hip Thrust-oefening zo goed voor je bilspieren?
De heupstoot is een van de beste bilspieroefeningen die er zijn, omdat het bewegingspatroon eenvoudigweg op je bilspieren hamert: het heupextensiegedeelte (de bovenkant van de beweging) geeft je de meeste bilspieractivatie, waardoor de beweging meer een isolatieoefening wordt, zegt DeMattos. . Bovendien worden uw hamstringspieren korter tijdens knieflexie, waardoor uw bilspieren beter worden geïsoleerd.
En onderzoek ondersteunt dit: een onderzoek uit 2021 in de Journal of Sports en Conditioning Onderzoek vergeleek de activatie van de gluteus maximus bij het uitvoeren van een barbell-heupstoot, back squat en gesplitste squat . De onderzoekers ontdekten dat de heupstoot meer EMG-activiteit had (die de reactie van je spieren of de elektrische activiteit op stimulatie meet) dan de back squat en split squat bij het uitvoeren van maximale liften van drie herhalingen. (Er was geen verschil in de piekactivatie van de gluteus maximus tussen de back squat en de split squat.)
Squats en deadlifts zijn geweldige samengestelde bewegingen die de bilspieren trainen, maar ze werken niet zo isolerend, zegt DeMattos. Afhankelijk van de variatie komen er veel meer spiergroepen aan bod, zoals je core en rug.
Bij het vergelijken van heupstoten met deadlifts, nemen heupstoten ook de lauweren. Een recensie uit 2019 in de Tijdschrift voor sportwetenschappen en geneeskunde concludeerde dat de heupstoot met de halter een grotere activatie van de gluteus maximus heeft dan de deadlift. (Dat gezegd hebbende, de traditionele deadlift vertoont meer hamstringactivatie dan de heupkracht.)
De horizontale belasting bij heupstoten is één reden waarom de activering van de bilspieren bij deze oefeningen hoger is dan bij squats of deadlifts. Bij verticaal belaste oefeningen is er minder spanning op de heupstrekspieren (zoals je bilspieren) als je de lock-out nadert; maar bij horizontaal belaste bewegingen wordt de spanning op die heupextensoren benadrukt als u de lock-out nadert.
Kun je verzwaarde heupstoten doen met dumbbells?
Absoluut. Het doen van verzwaarde heupstoten met dumbbells is een goede manier om uitdaging aan je heupkracht te blijven toevoegen, wat belangrijk is om sterker te worden en meer spieren op te bouwen.
auto's met letter v
Voordat u begint met het toevoegen van externe weerstand, moet u er echter voor zorgen dat u de ongewogen herhalingen van de oefening in de juiste vorm kunt voltooien. Wanneer u klaar bent om gewicht toe te voegen, kunt u beginnen met een of twee dumbbells. Het hangt af van wat je voorkeur en comfortniveau zijn, maar Rice zegt dat het misschien gemakkelijker is om met één halter te beginnen. Zorg ervoor dat het gewicht horizontaal gelijkmatig tussen uw heupen wordt geplaatst voor een goede gewichtsverdeling en houd de halter tijdens de oefening op zijn plaats zodat deze niet van uw lichaam rolt.
Als u er vervolgens klaar voor bent om zwaarder te gaan, kunt u het gewicht verhogen. Hoeveel u verhoogt, hangt van veel dingen af, zoals met hoeveel gewicht u begint, uw conditieniveau en hoeveel herhalingen u doet. Maar over het algemeen kun je elke twee weken ongeveer 5 pond toenemen, zegt DeMattos. Als gewichten van 5 pond geen optie zijn, kunt u deze met 10 pond verhogen, maar wacht met het toevoegen van meer gewicht na drie weken in plaats van twee weken. Je weet dat je klaar bent om aan te komen als je meer herhalingen kunt doen met hetzelfde gewicht, of als je je aan het einde van elke set niet meer zo uitgeput voelt als vroeger.
Over het algemeen wil je dat iets aanvoelt als een 7 op een schaal van 1 tot 10, zegt ze.
Wanneer u de dumbbell-heupstoot aan uw routine toevoegt, raadt Rice aan deze tijdens uw onderlichaamstrainingen te doen. Als dit een van je zware oefeningen van de dag is, doe ze dan aan het begin van je training. Maar als je ze als aanvullende oefening gebruikt (niet als een van je belangrijkste zware oefeningen), dan is het prima om ze aan het eind te doen, zegt Rice. Door ze te combineren met squats, deadlifts en andere samengestelde bewegingen van het onderlichaam, kun je een echt op de bilspieren gerichte, uitdagende training krijgen.
Wat is het verschil tussen heupstoten met een halter en een halter?
Zowel barbell- als dumbbell-heupstoten kunnen je daarbij helpen progressieve overbelasting , of blijf uw spieren uitdagen met steeds zwaarder gewicht. Maar er zijn een paar verschillen, waarvan sommige vooral nuttig kunnen zijn voor nieuwere lifters.
Ten eerste is het gemakkelijker om lichter te gaan met dumbbell-heupstoten dan met halters, waardoor dumbbell-heupstoten een betere optie zijn voor mensen die wat meer externe weerstand willen dan lichaamsgewicht, maar niet klaar zijn voor een enorme hoeveelheid. Dat komt omdat er simpelweg een breder scala aan haltergewichten beschikbaar is, terwijl een halter meestal begint bij 45 pond. Hierdoor is de dumbbell hip stuwkracht ideaal voor beginners en voor degenen die willen beginnen met het toevoegen van belasting aan de lichaamsgewichtversie van de beweging.
Voor een dumbbell-heupstoot begin je met je opstelling terwijl je op de grond zit, door de dumbbells verticaal te zetten en ze vervolgens op je bekken te rollen, en zorg ervoor dat je ze goed laadt voor een gelijkmatige gewichtsverdeling op je heupen, zegt Rice.
Afgezien daarvan is het belangrijkste verschil tussen de heupstoten met de halter en de halter de opstelling. Het opzetten van een dumbbell-heupstoot zal een beetje eenvoudiger zijn, alleen omdat deze kleiner is, en je kunt de gewichten gewoon op je heupen laten zitten, zegt DeMattos.
De heupkracht van de halter kan iets lastiger zijn om in te stellen. Ten eerste: als u platen gebruikt, moet u ze laden voordat u iets anders doet. Dan moet je de stang misschien iets hoger leggen om eronder te komen, of moet je hem over je benen oprollen als je halterschijven gebruikt. (Je kunt het ook opzetten met een squatrek of Smith-machine, waarbij je de stang over de haken aan de zijkant kunt plaatsen, zodat je gemakkelijk de juiste opstelling kunt krijgen zonder de stang over je benen te hoeven rollen, zegt Rice.)
Maar hoewel de opstelling van de barbell-heupkracht tijdrovender kan zijn, kan het zelfs gemakkelijker zijn naarmate je sterker wordt: zodra je de opstelling onder de knie hebt, blijft deze hetzelfde: je voegt gewoon meer platen toe om het gewicht te verhogen. Aan de andere kant, als je eenmaal een bepaald gewicht hebt bereikt met dumbbells, kan het instellen lastig worden, omdat de dumbbells groter en zwaarder zijn.
Ongeacht of u de halter of de halter gebruikt, het extra gewicht kan een beetje ongemakkelijk aanvoelen op uw heupbeen. Als je er last van hebt, kun je wat opvulling, een opgerolde handdoek of zelfs een kussen op je heupen leggen en het gewicht daar bovenop leggen, zegt DeMattos. Een halterpad kan ook een goede investering zijn.
Wat zijn enkele vormaanwijzingen waarmee u rekening moet houden bij de heupstoot met de halter?
Als u uw hamstrings meer voelt dan uw bilspieren wanneer u een dumbbell-heupstoot uitvoert, kan dit betekenen dat u uw voetpositie enigszins moet aanpassen.
Als u uw voeten dichter bij uw achterwerk plaatst, zorgt u ervoor dat u uw bilspieren meer gebruikt. Hoe verder je voeten van je lichaam verwijderd zijn, hoe meer het een hamstring-dominante beweging wordt, zegt DeMattos.
Aan de bovenkant van de beweging wil je streven naar een platte brug, waarbij je een rechte lijn creëert van je schouders tot aan de bovenkant van je knieën. Als u merkt dat uw onderrug gebogen is, gebruikt u mogelijk uw kern niet, zegt DeMattos.
Hoewel je bekken over het algemeen tijdens de beweging in een neutrale positie moet blijven, kunnen sommige mensen er baat bij hebben om hun bekken naar achteren te kantelen om hun bilspieren te activeren, zegt Rice.
Terwijl je laadt, denk erover na om je bekken onder te stoppen en je bilspieren samen te knijpen, zegt ze.
Een ander signaal dat helpt, is nadenken over het draaien van je heupbeenderen richting je neus, zegt DeMattos. Het is hetzelfde gevoel als je je spijkerbroek probeert dicht te ritsen. Je kantelt je heupen naar je toe zodat je ze dicht kunt ritsen. Dat is wat een achterste bekkenkanteling is. Ga op deze manier op de grond zitten, zelfs voordat u uw heupen optilt, en houd deze positie vast terwijl u het volledige bewegingsbereik doorloopt.
vrouwelijk clownkostuum
Zo doe je de dumbbell-heupstoot:
- Ga op de grond zitten met je rug naar een bankje (of een stevige opstapje of zelfs je bank). Buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond, op heupafstand van elkaar. Laat uw bovenrug op de rand van de bank rusten en plaats uw dumbbells op uw schoot. (Je kunt er een of twee gebruiken, afhankelijk van de grootte en het comfort van de gewichten.) Dit is de startpositie.
- Rijd door je hielen om je heupen naar het plafond te tillen, waarbij je je bovenrug op zijn plaats tegen de bank houdt.
- Pauzeer en span je bilspieren bovenaan aan.
- Laat je achterste in een langzame en gecontroleerde beweging naar de grond zakken. Dit is 1 herhaling.
De bovenstaande zet demonstreren is Jowan Ortega , een personal trainer, sportprestatiecoach en partner bij Vorm geschiktheid in Brooklyn.
Verwant:
- De 21 beste kontoefeningen Toptrainers zweren bij hun onderlichaamtrainingen
- 10 Butt Workouts thuis die je bilspieren in vuur en vlam zetten
- Hoe je de Glute Bridge-oefening doet om je kont echt te stimuleren
