Er zijn talloze bewegingen die je uiterste best doen, maar de glute bridge-oefening is er een die zich echt onderscheidt van de rest. Dat komt omdat deze fundamentele beweging veelzijdig genoeg is om het allemaal te doen: of we het nu hebben over zachte mobiliteitssessies (strekken en vasthouden van de bilspier, iemand?), bilspieractiveringsroutines, zware krachttrainingsessies of ontspannende cooldowns, de bilspierbrug Oefening kan in alle gevallen als een hoogtepunt naar voren komen.
Fred Flintstone pop-funko
De brugoefening, ook wel een heupbrug genoemd, is een basisbeweging die afhankelijk van uw fitnessniveau omhoog of omlaag kan worden geschaald. Het kan ook worden aangepast, afhankelijk van de apparatuur die u bij de hand heeft. Je kunt het doen met alleen je lichaamsgewicht – waardoor het een uitstekende keuze is voor trainingen thuis – of je kunt de lat hoger leggen met extra weerstand, in de vorm van dumbbells, minibandjes of zelfs een halter. Welke variant van de bilspierbrug je ook kiest, je bilspieren zullen het zeker voelen!
Hoewel de bilspierbrug wordt beschouwd als een basisbewegingspatroon, zijn er toch enkele dingen die u moet weten over de brugoefening om er het maximale uit te halen. Hier enkele tips en trucs om het meeste uit deze klassieke kontoefening te halen.
Wat doet de glute bridge-oefening?
Simpel gezegd, de glute bridge-oefening traint je billen. En het doet dit via iets dat drievoudige extensie wordt genoemd, of de extensie van uw heup-, knie- en enkelgewrichten, gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist Dane Miklaus, CSCS, eigenaar van Werk trainingsstudio in Irvine, Californië, vertelt SelfGrowth. Dit is hetzelfde proces dat je voorbereidt op zaken als rennen, springen en hurken, zegt hij, wat betekent dat de brugoefening zich op dezelfde gebieden zal richten.
Op welke spieren werkt de brugoefening?
De naam van de oefening maakt deze vraag gemakkelijk te beantwoorden: de glute bridge-oefening traint de bilspieren. Meer specifiek hamert de glute-brug echt op je grootste bilspier, de gluteus maximus, zegt Miklaus. (De bilspierbrug werkt in het sagittale bewegingsvlak, waardoor voorwaartse en achterwaartse beweging mogelijk is. Bewegingen die in het frontale bewegingsvlak werken, waardoor zijwaartse beweging mogelijk is, werken beter met uw kleinere bilspieren, de heupabductorspieren die de gluteus worden genoemd. minimus en gluteus medius.)
Dus ja, de bilspierbrug wordt in de eerste plaats beschouwd als een kontoefening. Maar je bilspieren zijn niet de enige spieren die het activeert. Heupverhogingen werken ook op je hamstrings, en je quads moeten ook vuren tijdens de beweging om je voeten in de vloer gedrukt te houden, zodat ze niet onder je vandaan glijden, zegt Miklaus.
Zijn bilspierbruggen effectief?
Er zijn talloze voordelen van bridge-oefeningen waar u rekening mee moet houden. Ten eerste is de brugoefening erg effectief bij het opbouwen van kracht in je heupen en billen. Het is hier zo goed in omdat het zich richt op de horizontale krachtvector, zegt Miklaus, die vaak onderbenut wordt bij sporters.
Om sterke bilspieren te bouwen, moet je de drie belangrijkste krachtvectoren in je training integreren: verticaal, lateraal en horizontaal. De meeste mensen krijgen de eerste twee naar beneden: verticaal door zaken als hurken of uitwijken, en laterale bewegingen zoals bandwandelingen of heupabductiewerk, maar horizontale krachtbewegingen hebben de neiging buiten de boot te vallen.
Als we een bilspierbrug maken, bewegen we ons in het horizontale vlak of de vector, zegt Miklaus. Dit stimuleert andere spiervezels dan bewegingen zoals squats, lunges of step-ups.
Waarom zijn sterke bilspieren belangrijk?
Sterke bilspieren hebben een invloed op meer dan alleen je training. Zeker, ze zullen je helpen meer gewicht te hurken of deadlift meer gewicht, maar ze zullen je ook helpen om dagelijkse handelingen gemakkelijker uit te voeren, zoals hurken of een doos oppakken, zegt Miklaus.
Als je bilspieren sterk zijn, kunnen ze het werk doen dat ze doen zou moeten doen, in plaats van dat uw lichaam andere spieren gebruikt, zoals uw hamstrings of erector spinae, om de klus te klaren. Als je lichaam te veel afhankelijk is van deze andere spieren, kan dit leiden tot benauwdheid, wat de basis kan vormen voor lage rugpijn, voegt Miklaus toe.
Ten slotte spelen sterke bilspieren, die deel uitmaken van je kern, ook een rol bij de juiste houding en kunnen ze je helpen rechtop te staan.
plaatsen met q
Na verloop van tijd zorgt de sterke spiertonus in de bilspieren ervoor dat ze steeds vaker ‘aangezet’ worden, wat helpt bij houdingsondersteuning, stabiliteit en algemene dagelijkse taken, zegt Miklaus.
Zijn glutebruggen veilig?
Als het op de juiste manier wordt uitgevoerd, zijn glute raises of bridges veilig voor de meeste sporters, en zoals we zojuist vermeldden, kunnen ze zelfs helpen blessures te voorkomen door kracht op te bouwen in het heupgebied. Toch zijn er enkele dingen die u kunt doen om ervoor te zorgen dat u de oefening goed uitvoert – en dus op de meest veilige manier.
Zorg er ten eerste voor dat u tijdens de hele beweging de juiste uitlijning van de wervelkolom behoudt. Je lichaam moet een rechte lijn maken van je heupen naar de bovenkant van je hoofd, zegt Miklaus. Je wilt er ook voor zorgen dat je je rug niet overbuigt, wat tot overbelasting kan leiden. Een manier om je hiertegen te beschermen is ervoor te zorgen dat je tijdens de beweging je onderrug in de vloer drukt (je core activeert alsof je een crunch doet).
Als je de glute bridge-oefening niet in je bilspieren voelt, bijvoorbeeld, je voelt ze meer in je hamstrings, wil je misschien een beetje spelen met de plaatsing van je voeten, zegt Miklaus. Hoe dichter je voeten bij je billen zijn, hoe meer je de beweging in je billen zou moeten voelen. Hoe verder uw voeten verwijderd zijn, hoe groter de kans dat u het in uw hamstrings voelt.
Wat zijn enkele brugvariaties die je zou moeten proberen?
Een van de meest geweldige dingen aan de glute bridge is hoe schaalbaar deze is: hij is geweldig voor beginners, maar ook voor mensen die op zoek zijn naar een meer geavanceerde uitdaging. Als je net begint, is de bilaterale bilspierbrug van de vloer, waarbij je alleen je lichaamsgewicht gebruikt, de beste plek om te beginnen, zegt Miklaus. Als je dat eenmaal onder de knie hebt, kun je bilspierbruggen met weerstand proberen, met een mini-band bilspierbrug, een halter bilspierbrug of een halter bilspierbrug. Je kunt ook een verhoogde bilspierbrug maken (vaak een heupstoot genoemd) door je rug en schouders op een bank of kist te steunen, of door je voeten op een trede te zetten om extra bewegingsvrijheid te krijgen.
Hoe je de glute bridge-oefening doet, plus enkele veel voorkomende variaties:
De onderstaande zetten worden gedemonstreerd Nikki Pebbles (GIF 1), al meer dan negen jaar een in New York City gevestigde fitnessinstructeur en een AFAA- en NCCPT-gecertificeerde personal trainer en groepsfitnesstrainer; Hejira Nitoto (GIF 2), een moeder van zes kinderen en een gecertificeerde personal trainer en eigenaar van een fitnesskledinglijn, gevestigd in Los Angeles; Rachel Denis (GIF 3), een powerlifter die concurreert met USA Powerlifting en meerdere powerlifting-records in de staat New York heeft; En Grace Pulliam (GIF 4), een aerial yoga- en vinyasa yogaleraar in New York City.
autonamen met en
1. Glute-brug
- Ga met je gezicht naar boven liggen met je knieën gebogen, je voeten plat op de grond en je hielen een paar centimeter van je billen verwijderd, zodat je vingertoppen langs je hielen strijken als de armen langs je lichaam zijn.
- Span je bilspieren en buikspieren aan en duw door je hielen om je heupen van de grond te tillen totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
- Pauzeer en knijp je bilspieren bovenaan in, en laat dan langzaam je heupen zakken om terug te keren naar de startpositie.
2. Glute-bruggreep
- Ga met je gezicht naar boven liggen met je knieën gebogen, je voeten plat op de grond en je hielen een paar centimeter van je billen verwijderd, zodat je vingertoppen langs je hielen strijken als de armen langs je lichaam zijn.
- Span je bilspieren en buikspieren aan en duw door je hielen om je heupen van de grond te tillen totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
- Houd bovenaan vast en knijp de hele tijd in je bilspieren.
3. Verzwaarde glutebrug
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond, op heupbreedte van elkaar. Houd een halter in elke hand en laat deze recht onder uw heupbeenderen rusten. Dit is de startpositie.
- Span je bilspieren en buikspieren aan en duw door je hielen om je heupen een paar centimeter van de grond te tillen totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
- Houd een seconde vast en laat dan langzaam je heupen zakken om terug te keren naar de startpositie. Dit is één vertegenwoordiger.
4. Glute-brug met één been
- Ga met je gezicht naar boven liggen met je knieën gebogen en je hielen een paar centimeter van je achterste verwijderd, zodat wanneer de armen langs je lichaam zijn, de vingertoppen je hielen kunnen raken.
- Til uw rechtervoet op en strek uw been recht, zodat uw knieën nog steeds op één lijn liggen.
- Betrek nu uw bilspieren, til uw heupen op en duw uw linkervoet af. Breng de heupen terug naar de grond, maar laat uw rechterbeen niet zakken. Dit is 1 herhaling.
- Voltooi al je herhalingen en wissel dan van kant.
Verwant:
