Uw gids voor het voor de eerste keer optillen van halters

Op een gegeven moment kan iedereen die aan krachttraining doet baat hebben bij het oppakken van een halter.

Met halters kun je basisbewegingen zoals deadlifts, squats, presses en rows uitvoeren met veel meer gewicht dan je kunt met dumbbells en kettlebells, zegt Lauren Pak, een NASM-gecertificeerde personal trainer en mede-oprichter van Bereik fitness Boston , vertelt SelfGrowth. Terwijl dumbbells en kettlebells groter worden, en moeilijker vast te pakken en te manoeuvreren zijn naarmate ze zwaarder worden, blijven halters even groot, dankzij de handige, elegante halterschijven aan het uiteinde. Dus om jezelf uitgedaagd te houden in de gewichtsruimte, te groeien en sterker te worden, kunnen halters op een gegeven moment de meest efficiënte manier zijn om dat mogelijk te maken.

Weten dat je een halter moet oppakken en er met vertrouwen een halter benaderen zijn echter twee totaal verschillende zaken. Telkens wanneer ik een ‘nieuw-naar-barbell’-lifter naar het power rack zie gaan, zien ze er een beetje timide, onzeker en overweldigd uit, zegt Chase Karnes, C.S.C.S., een in Kentucky gevestigde kracht- en conditioneringsspecialist. Het is volkomen normaal en hoort bij het verlaten van je comfortzone.

Hier leggen we alles uit wat u moet weten om aan de slag te gaan met halters om ongemak te minimaliseren en de resultaten te maximaliseren.

Hoe weet je of je klaar bent voor halters?

Om met halters aan de slag te gaan, is er geen vereiste hoeveelheid tijd die je aan krachttraining moet besteden. Het enige dat 100 procent verplicht is, is een goede vorm, vertelt Anna Swisher, Ph.D., C.S.C.S., coach onderwijs en sportwetenschapsmanager bij USA Weightlifting, aan SelfGrowth. Ze legt uit dat het kunnen uitvoeren van fundamentele bewegingen – met behulp van je lichaamsgewicht, kettlebells en dumbbells – met een solide, pijnvrije techniek je klaar maakt voor succes.

Tegen de tijd dat je bij een halter komt, zou je het gevoel moeten hebben dat je al erg op je gemak bent met de squat-, press- en scharniermechanismen van de squat, bench en deadlift, en dat je er net klaar voor bent om ze zwaarder te belasten. , zegt Pak.

Hieronder vindt u enkele voorbeeldprogressies die u kunt proberen om op te werken naar halters. Zodra je ze allemaal in de juiste vorm kunt uitvoeren, kun je beginnen met het integreren van haltervariaties van die beweging in je routine.

Voortgangen: lichaamsgewicht box squat, lichaamsgewicht squat, dumbbell goblet squat (hier afgebeeld), offset kettlebell squat, double-kettlebell front squat

aanbidding lof

Voortgangen: kettlebell deadlift, dubbele kettlebell deadlift (hier afgebeeld)

Voortgangen: eenarmige dumbbell-vloerpress, dubbelarmige dumbbell-vloerpress (hier afgebeeld), eenarmige dumbbell-bankdrukken, dubbelarmige dumbbell-bankdrukken

Voortgangen: eenarmige halterrij, voorovergebogen halterrij (hier afgebeeld)

Voortgangen: eenarmige overhead dumbbell press, dubbelarmige overhead dumbbell press (hier afgebeeld), eenarmige overhead kettlebell press, dubbelarmige overhead kettlebell press

Als je aan de slag gaat met halters, is het ook belangrijk om rekening te houden met de mobiliteit van de gewrichten die je gebruikt en gebruikt bij een bepaalde oefening. Halters zijn erg beperkend omdat je je moet aanpassen aan de halter, terwijl halters en kettlebells iets meer bewegingsvrijheid bieden, zegt Pak.

Om bijvoorbeeld in een goede back-squat-positie te komen, heb je de schouder- en wervelkolommobiliteit nodig om je handen achter je hoofd te krijgen zonder je rug te buigen. Bij deadlifts moet je je heupen kunnen scharnieren terwijl je een neutrale wervelkolom behoudt terwijl je naar de grond zakt, zegt Pak. Als je merkt dat je je rug moet rond maken om de stang te bereiken, zul je hoogstwaarschijnlijk aan wat heupmobiliteit moeten werken voordat je deadlifts met halters uitvoert. En als je bij het duwen of trekken altijd pijn in je schouders hebt, kun je het misschien het beste bij dumbbells houden. Je gewrichten zijn niet noodzakelijkerwijs symmetrisch, en ze zijn misschien niet zo gestructureerd dat ze exact hetzelfde bewegingspad kunnen volgen.

Op dezelfde manier, als je weet dat je een gecompliceerde blessuregeschiedenis hebt of pijn hebt bij bepaalde bewegingen, wil je zeker met een coach of trainer aan de slag gaan, zegt Swisher.

Een overzicht van de verschillende soorten halters

Wanneer u besluit om halters te gaan gebruiken, speelt uiteraard uw huidige kracht een rol. Gelukkig zijn er meerdere soorten halters, dus je zult er zeker een vinden die het beste bij je past.

De meest standaard halter in sportscholen – degene die je in de meeste krachtrekken aantreft, een zogenaamde Olympische halter – weegt 45 pond (~ 20 kg). Als je dit comfortabel kunt gebruiken voor oefeningen zoals squats en presses, doe het dan, zegt Swisher, en legt uit dat je vervolgens aan elke kant halterschijven kunt toevoegen om het gewicht verder te verhogen. Als dat te zwaar is, kijk dan of de sportschool een lichtere heeft.

Lichtere opties zijn onder meer een Olympische damesstang, die ongeveer 15 kg weegt, korter is en een kleinere diameter heeft vergeleken met standaard Olympische staven, waardoor ze gemakkelijker vast te pakken zijn als je kleine handen hebt. Vaste of voorgeladen halters (zoals deze ) zijn ook handig omdat ze nog korter zijn en gemakkelijker te verplaatsen, je geen gewichten aan elke kant hoeft te plaatsen, en sommige zijn zo licht als 35 pond of minder.

Voorgeladen halters zijn prima voor oefeningen zoals biceps-curls en overhead-presses, maar ze zijn meestal niet geweldig voor de belangrijkste powerlifts zoals de squat, bench en deadlift, zegt Pak, en merkt op dat ze te kort zijn om in de veiligheidsstang te passen. beklede stroomrekken. Deadlifts zijn bijzonder lastig met voorgeladen halters, omdat de platen meestal kleiner zijn, waardoor je heel ver naar beneden moet gaan om de stang van de vloer te halen, wat tot vormproblemen kan leiden. (Opmerking: bij deadliften vanaf de vloer is het belangrijk om rubberen bumperplaten te gebruiken; ze zien er uit zoals dit -aan de zijkanten. Deze zijn allemaal even hoog, ongeacht het gewicht, zodat je nooit zo ver hoeft te zakken om bij de halter te komen.)

Ten slotte hebben veel sportscholen valbeugels, ook wel hex-bars genoemd, die er toepasselijk uitzien als een gigantische zeshoek (je kunt er een zien hier ). Als je er een gebruikt, sta je in het midden en pak je de handgrepen aan beide kanten van je vast. Deze staven variëren in gewicht, ergens tussen de 35 en 55 pond, en hebben aan weerszijden een rechte staaf om halterschijven vast te houden. Wanneer je deze stangen optilt, wordt het gewicht rond je verdeeld in plaats van voor je, en houd je de stang vast met een neutrale greep, zodat de meeste mensen met een trapstang meer gewicht kunnen hurken en deadliften dan met een rechte Olympische stang. Dus zelfs als ze er complex uitzien, zijn ze volledig beginnersvriendelijk.

Hoe halterrekken te gebruiken

Een van de moeilijkste dingen in het begin is het opzetten van de rekken, zegt Pak. Dat geldt vooral omdat elke sportschool enigszins verschillende versies heeft, dus het is moeilijk om algemeen advies te geven over hoe je het goed kunt doen.

De meest voorkomende constructies voor het vasthouden van halters zijn squat racks en power racks (ter referentie, in deze foto (het squatrek bevindt zich aan de linkerkant en het powerrack aan de rechterkant), en ze kunnen behoorlijk door elkaar worden gebruikt. Ze zijn allemaal voorzien van gewichtspinnen waar de stang op rust wanneer deze niet wordt gebruikt, evenals veiligheidsstangen of pinnen die, als u de controle over de stang verliest, het gewicht opvangen zodat u of uw tenen niet bekneld raken. Deze pinnen en stangen zijn altijd verstelbaar en worden vastgezet in gaten in het rackframe. Als u problemen ondervindt bij het uitzoeken hoe u de uwe kunt aanpassen, vraag dan een medewerker van de sportschool of een personal trainer die over de sportschoolvloer loopt om hulp. Zelfs veteranen hebben volgens Karnes vaak moeite met squat- en powerracks, dus je hoeft je niet te schamen.

Houd bij het selecteren van de hoogte waarop u de halter en de veiligheidsbeugels gaat opstellen rekening met uw eindbereik van beweging. Als je aan het hurken bent, zorg er dan voor dat je dat in het power rack doet, met de veiligheidsstangen net onder de laagste diepte waarop je gaat hurken, zegt Swisher. Op die manier kun je de lat naar de veiligheidsstangen laten zakken en uit de weg gaan als je een herhaling niet kunt voltooien. Voor het bankdrukken selecteert u een stanghoogte waarbij u 15 cm de tijd heeft voordat uw armen volledig gestrekt zijn als u plat op de bank ligt, en de veiligheidsspelden op een hoogte die voorkomt dat de stang uw borst raakt. Zorg er ook altijd voor dat je een spotter hebt, vooral bij het halterbankdrukken.

mannelijke Poolse naam

Een andere grote tip op het gebied van veiligheid is om uw halterschijven altijd op de stang vast te zetten met gewichtsclips die direct buiten de platen op de stang schuiven. Ze zijn er in meerdere varianten, waaronder kunststof halsbanden En metalen knijpt (die bijzonder onhandig zijn), dus als je problemen ondervindt bij het gebruik ervan, is het geen schande om om hulp te vragen, zegt Pak. Meestal vind je de clips aan de halterrekken of in een bak bij de halters.

Naast squatrekken en powerracks hebben veel sportscholen ook een Smith-machine , die een vergelijkbare opzet heeft, maar het verschil is dat de halter aan een baan is bevestigd. Dit voelt vaak beginnersvriendelijker aan, maar omdat de stang een vast pad heeft, kan het lastig zijn om hem op een manier te gebruiken die je niet dwingt om in onnatuurlijke en blessuregevaarlijke bewegingspatronen te bewegen. Gebruik dit alleen als er een heel specifieke reden is waarom u het moet gebruiken, in tegenstelling tot een vrij gewicht. (Bijvoorbeeld als uw personal trainer of fysiotherapeut zegt dat u een specifieke oefening in een stabielere omgeving moet uitvoeren om een ​​bepaalde spier te isoleren, of als de oefening die u wilt uitvoeren erg moeilijk is om op te zetten met een halter en deze in uw hand hebt. een vast pad zal je formulier niet echt van de hand doen: heupstoten zijn een voorbeeld.)

Houd er ook rekening mee dat de stangen op Smith-machines over het algemeen minder wegen (meestal 15-20 pond), en in combinatie met het feit dat uw lichaam niet hoeft te werken om de stang tijdens oefeningen te stabiliseren, kunt u vaak meer gewicht tillen met een Smith-machine dan met een gewone halter.

De vele manieren om een ​​halter vast te houden

Er zijn meerdere manieren om een ​​halter vast te pakken, en de beste voor jou hangt af van de oefening die je doet, je doelen en wat voor soort halter je gebruikt, zegt Pak.

Uitgesproken: De meest gebruikelijke manier om een ​​halter vast te houden, deze met de handpalmen naar beneden gericht, zou de basis moeten zijn van het tillen van de halter. Het is echter niet je sterkste grip en beperkt het gewicht dat je kunt vasthouden tijdens oefeningen zoals deadlifts.

Supinatie: Met de handpalmen omhoog is deze grip goed voor krullen en rijvariaties waarbij je de biceps wilt trainen. Het werkt echter niet voor de meeste andere halteroefeningen.

Afwisselend: Deze techniek houdt in dat je de halter met één hand in een geprononceerde greep houdt en de andere in een supinerende greep. Hierdoor kunt u meer gewicht vastgrijpen dan met een dubbele bovenhandse greep. Deze asymmetrische greep kan de kans op blessures aan de bicepspees en schouder vergroten, dus als u deze gebruikt, moet u voor elke set wisselen hoe u elke hand positioneert. Dit zorgt ervoor dat u beide armen gelijkmatig gebruikt.

Haak: Uitgevoerd door de stang vast te pakken met een geprononceerde greep, maar met de vingers over de duim gevouwen, kan deze greep u helpen zwaardere gewichten vast te houden in deadlifts en roeien, maar kan zeer pijnlijk zijn voor de duimen. Het wordt vooral gebruikt bij gewichthefwedstrijden. Gebruik spaarzaam, als dat ooit gebeurt.

Neutrale: Het is niet mogelijk om de stang zo vast te houden dat je handpalmen naar de zijkanten van je lichaam wijzen, zoals gebruikelijk bij halteroefeningen, als je rechte halters met beide handen vasthoudt. Het kan echter worden gebruikt met val-/zeskantstaven en kan een comfortabelere schouderpositie zijn voor iedereen met chagrijnige schouders.

voorwerpen met de letter e

Je kunt zien hoe deze verschillende grepen eruit zien hier .

Over accessoires zoals hijsbanden en riemen

Kijk eens naar je mede-sportschoolbezoekers die halters hanteren en je zult ze waarschijnlijk veel parafernalia zien gebruiken, waaronder handschoenen, riemen en riemen.

Hoewel handschoenen een goede optie kunnen zijn als je handen gevoelig zijn of als je eelt wilt vermijden, is het meestal het beste om geen riemen of riemen te gebruiken en in plaats daarvan au natural op te tillen, zegt Karnes.

Hij legt uit dat riemen doorgaans dienen om je vast te houden aan staven die zwaarder zijn dan je handen alleen kunnen vasthouden. Ondertussen helpen hefbanden u meer gewicht te heffen door zoveel mogelijk spanning door de romp te creëren.

Pak raadt het gebruik van hijsbanden of riemen voor beginners niet aan. Ze zullen alleen nuttig zijn als je al heel goed thuis bent in de oefening en ze alleen gebruikt voor dat laatste kleine voordeel, zegt ze.

Zoals bij alle krachttrainingen is het het beheersen van de basisbeginselen van de halter die je het verst brengt, en niet de extra toeters en bellen.

6 halteroefeningen voor beginners om uit te proberen

Als je eenmaal vooruitgang hebt geboekt met lichaamsgewicht-, halter- en/of kettlebell-oefeningen en een vaste vorm hebt ontwikkeld, probeer dan te beginnen met deze beginners-halteroefeningen:

• Om de back squat uit te voeren, pak je een halter in een squatrek met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
• Van daaruit duik je onder de stang door en duw je je bovenrug tegen de stang, zodat de stang helemaal bovenop je bovenrug rust. Knijp je schouderbladen samen om een ​​gespierde plank te creëren waar de stang op kan rusten.
• Sta rechtop en loop achteruit, een paar stappen verwijderd van het squatrek. Plaats uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en draai uw voeten iets naar buiten, 20 tot 30 graden.
• Duw vervolgens je heupen naar achteren en buig je knieën om in een hurkzit te komen, waarbij je je knieën iets naar de zijkanten duwt. Probeer af te dalen totdat je heupen onder je knieschijven komen, of totdat je onderrug naar beneden wil zakken. Hurk alleen zo diep als uw mobiliteit dit toelaat.
• Duw door beide voeten om weer op te staan. Dat is 1 herhaling.

• Om je voor te bereiden op de front squat, ga je direct onder de stang staan, met je voeten parallel en de stang op je sleutelbeen rustend en zachtjes tegen je keel drukkend. Deze positie kan in het begin wat ongemakkelijk aanvoelen, maar na een paar trainingen zou dit moeten verbeteren.
• Pak de stang vast met je handen net iets verder dan schouderbreedte uit elkaar, de ellebogen gebogen en naar voren gericht, de handpalmen naar boven gericht en je vingers langs je lichaam.
• Sta rechtop en loop achteruit en weg van het squatrek. Plaats uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en draai uw voeten iets naar buiten, 20 tot 30 graden.
• Duw vervolgens je heupen naar achteren en buig je knieën om in een hurkzit te komen, waarbij je je knieën iets naar de zijkanten duwt. Probeer af te dalen totdat je heupen onder je knieschijven komen, of totdat je onderrug naar beneden wil zakken. Houd uw borst tijdens de hele beweging rechtop.
• Duw door beide voeten om weer op te staan. Dat is 1 herhaling.

• Ga achter een halter staan ​​met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en je voeten iets naar buiten gedraaid.
• Ga met je heupen naar achteren zitten, buig je knieën en druk ze naar de zijkanten (zodat ze niet inzakken), en leun je romp naar voren, waarbij je een strakke kern en een platte rug behoudt. Pak de stang vast en plaats uw handen precies op schouderbreedte uit elkaar.
• Duw je voeten in de vloer en sta rechtop, trek het gewicht met je mee en houd je armen gestrekt. Breng je heupen naar voren en span je buik- en bilspieren bovenaan aan.
• Keer de beweging langzaam om, buig je knieën en duw je achterste naar achteren om het gewicht weer op de grond te laten zakken. Houd de stang de hele tijd dicht bij uw lichaam en zorg ervoor dat uw rug plat is; alleen uw knieën mogen buigen.

• Pak een halter vast met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
• Buig vanaf daar je knieën lichtjes, duw je heupen naar achteren en leun je romp naar voren totdat deze ongeveer evenwijdig aan de vloer is.
• Houd de halter dicht bij je lichaam en trek hem recht omhoog naar je borst, terwijl je je ellebogen buigt zoals je doet, zodat ze net voorbij je romp gaan. Knijp je schouderbladen samen aan de bovenkant van de beweging.
• Strek langzaam je armen om de stang te laten zakken en houd hem van de vloer. Dit is 1 herhaling.

• Ga op een bank liggen met een halterrek en de stang ongeveer op polshoogte, terwijl uw armen volledig naar het plafond zijn uitgestrekt.
• Plaats uw lichaam zo dat uw ogen zich direct onder de halter bevinden. Van daaruit knijpt u uw schouderbladen naar beneden en weer naar elkaar toe, buigt u uw borst naar het plafond en plant u uw voeten stevig op de grond.
• Haal de stang uit het rek en laat hem naar je borst zakken, terwijl je je schouderbladen naar beneden en naar achteren houdt en je onderlichaam ingeschakeld. In deze positie moeten uw ellebogen zo gebogen zijn dat uw arm ongeveer 45 graden ten opzichte van uw lichaam staat en uw onderarmen verticaal zijn.
• Druk de halter omhoog richting het plafond totdat je armen gestrekt zijn. Zorg ervoor dat u uw polsen, ellebogen en schouders gestapeld houdt.

• Duw het ene uiteinde van een halter op een handdoek in de hoek van een kamer. Zorg ervoor dat de handdoek zich tussen een muur en je halter bevindt. Als uw sportschool een landmijnhulpstuk heeft, kunt u dat in plaats daarvan gebruiken.
• Van daaruit pakt u de halter met uw rechterhand en houdt u deze bij uw rechteroksel vast. Ga met je benen op schouderbreedte uit elkaar staan, met een lichte buiging in je knieën, een aangespannen kern en een platte rug. Dit is de startpositie.
• Duw de stang in en omhoog totdat je elleboog vergrendelt.
• Breng de stang langzaam terug naar de startpositie.

Verwant:

• Uw gids voor het verhogen van het gewicht dat u tilt
• 8 krachtoefeningen die alle beginners zouden moeten leren
• Wil je zwaar tillen? Hier zijn 5 must-do's om eerst een sterke basis te bouwen