Het lijkt erop dat iedereen over de voordelen praat eiwit , maar er is nog een net zo belangrijke voedingsstof die de neiging heeft buiten de boot te vallen: vezels. Dit vaak over het hoofd geziene type koolhydraat doet een heleboel essentiële taken in je lichaam – van het bevorderen van de darmgezondheid tot het handhaven van een regelmatige spijsvertering – maar de harde waarheid is dat de meesten van ons slechts een fractie eten van de hoeveelheid die we elke dag zouden moeten eten.
Volgens een 2021 studie in Actuele ontwikkelingen op het gebied van voeding, slechts 7% van de mensen in de VS voldoet aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid, namelijk ongeveer 14 gram voor elke 1.000 calorieën in uw dieet. Daar zijn een heleboel redenen voor, maar het grootste probleem heeft te maken met het feit dat velen van ons niet echt weten hoe we vezelrijk voedsel smakelijk en smakelijk kunnen maken – of de vrije tijd hebben om te experimenteren met manieren om dit voor elkaar te krijgen. , Cara Harbstreet, MS, RD , van Straat slimme voeding , vertelt SelfGrowth.
Wij zijn hier om u te vertellen: u krijgt absoluut uw glasvezelfix kan heerlijk zijn, en het hoeft ook niet ingewikkeld te zijn. Er zijn eigenlijk een aantal eenvoudige manieren die u kunnen helpen meer van de voedingsstof te gaan eten. (Geen kartonnen ontbijtgranen of neutrale repen nodig, dat beloven we.) Hieronder hebben we een aantal praktische manieren voor je op een rijtje gezet om aan vezels te komen. Vergeet niet om het rustig aan te doen: probeer een paar tips tegelijk in plaats van direct over te gaan op de volledige glasvezelmodus. Dit helpt maag-darmsymptomen te voorkomen, zoals opgeblazen gevoel Krampen of gasvorming, of zelfs diarree, die kunnen optreden als u uw inname plotseling verhoogt, zegt Harbstreet. Zorg dus elke dag voor slechts een paar gram extra ten opzichte van je basislijn om je buik tevreden te houden.
1. Laat de schil van fruit en groenten zitten.
Als u niet zeker weet hoe u meer vezels moet gaan eten, begin dan met minder: stop met pellen. Als je de schil laat zitten op producten als appels, aardappelen, wortelen of komkommers (of je ze nu in een salade of soep gooit of er in hun geheel van eet) is dat een win-win situatie, omdat het je kookwerk vermindert en in sommige gevallen de schil kan verminderen. verdubbel uw inname van deze essentiële voedingsstof, zegt Harbstreet.
2. Verruil traditionele pasta voor versies met een hoger vezelgehalte.
Het kiezen van vezelrijke pasta op basis van volkoren granen en peulvruchten is een andere gemakkelijke manier om automatisch meer vezels toe te voegen zonder drastisch te veranderen wat u eet. Jessica Jones , MS, RD, CEO en mede-oprichter van Diabetes digitaal , een virtueel voedingsadviesplatform voor mensen met diabetes en prediabetes, vertelt SelfGrowth. Traditionele engelenhaarpasta bevat bijvoorbeeld slechts drie gram vezels per portie, terwijl dezelfde vorm gemaakt van rode linzen twee keer zoveel vezels bevat.
3. Kies voor knapperige en leuke volkoren snacks.
Vezels zijn al overvloedig aanwezig in veel populaire snacks, dus voor een stevige middaghap hoef je niet ver te zoeken, zegt Jones. Neem bijvoorbeeld luchtgepopte popcorn, die ongeveer vier gram bevat in een portie van een ons, en maak het nog lekkerder door er je favoriete kruiden of wat gastronomisch zout overheen te strooien. Wil je iets aan de zoetere kant? Trailmix en granola bevatten ook minstens een paar gram vezels en kunnen dat soort trek stillen.
4. Sla sappen over en maak in plaats daarvan smoothies.
Tenzij het daarna wordt versterkt, kan het maken van sap het fruit van bepaalde voedingsstoffen ontdoen, zegt Harbsetreet, omdat bij het proces alles behalve de vloeistof wordt verwijderd. Maar smoothies behouden vezels omdat ze vrijwel al het fruit gebruiken – je gooit het over het algemeen gewoon rechtstreeks in de blender. Een deel van de vezels kan worden afgebroken, maar niet in significante mate, legt ze uit. Bovendien zijn deze drankjes een geweldige manier om snel de voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt, of als je weinig trek hebt in maaltijden zoals het ontbijt.
5. Of voeg chiazaden toe aan je sap voor een op boba geïnspireerd plengoffer.
Als je van sap houdt, moet je het natuurlijk hebben, maar jij kan maak een kleine aanpassing om de vezels te vergroten: toevoegen chia zaden . Slechts één eetlepel bevat drie tot vier gram van de voedingsstof, dus het strooien ervan in je sap kan een goede manier zijn om de vezels die ze misschien missen te compenseren, zegt Harbstreet. Omdat chiazaden een neutrale smaak hebben, kun je deze truc uitproberen met vrijwel elk soort sap dat je lekker vindt; het komt allemaal neer op je voorkeur. Pro-tip: laat de chiazaden een nacht in je sap weken voor een traktatie die doet denken aan boba- of bubbelthee.
6. Vul uw voorraadkast met edelgist.
Voedingsgist smaakt heerlijk bij alles wat je normaal gesproken met Parmezaanse kaas bestrooit – dus pasta, soep, salade, noem maar op – maar bevat veel meer vezels, ongeveer drie gram vezels per eetlepel. Rhyan Geiger, RDN , eigenaar van Phoenix veganistische diëtist , vertelt SelfGrowth. Voeg het toe aan popcorn om het vezelgehalte nog meer te verhogen, of meng het in een scheutje met romige pastasauzen en saladedressings voor een voedzame umami-boost.
6. Voeg een crunch toe aan soepen en salades met geroosterde peulvruchten.
Geen enkele salade of soep is compleet zonder iets knapperigs, maar je hoeft het niet bij klassieke croutons te houden. Het gebruik van geroosterde kikkererwten is net zo lekker, zo niet zelfs lekkerder, en kan tot vijf extra gram vezels opleveren, zegt Geiger. (Hier is een eenvoudig recept waarmee u uw eigen recept kunt maken.) Geen fan van die specifieke peulvrucht? Alle soorten bonen, van wit tot zwart, krijgen een knapperige textuur als ze op hoge temperatuur worden geroosterd.
7. Meng groenten in pastasauzen.
Het feit dat deze truc geweldig is voor kinderen, betekent niet dat jij hem ook niet kunt gebruiken. Klassieke pastasauzen op basis van tomaten hebben al zo’n sterke smaak dat eventuele toegevoegde groenten – of dat nu boerenkool, spinazie, wortelen of courgettes zijn – waarschijnlijk onopgemerkt zullen blijven, zegt Geiger. Op die manier krijg je wat meer vezels binnen, zonder de smaak te veranderen in iets waar je niet zo enthousiast over bent.
8. Verwerk je havermout.
Door slechts een eetlepel chia- of lijnzaad aan havermout toe te voegen, wordt het aantal vezels automatisch met een paar gram verhoogd En heeft nauwelijks invloed op de algehele smaak, zegt Jones. (Het bevat ook wat gezond vet.) Geen zadenfan? Er zijn talloze andere manieren om dat te doen maak je havermout interessanter G En vezelrijk, inclusief het mengen van wat hartige groenten, het besprenkelen van wat noten of het beleggen met bevroren bessen.
9. Vul je voorraadkast met ingeblikte bonen.
Geen hekel aan gedroogde bonen, maar laten we eerlijk zijn: een lange kooktijd kan een toegangsbarrière zijn, waardoor je minder geneigd bent om dergelijke ingrediënten te bereiden (en te eten). Maar bonen uit blik zijn klaar voor gebruik zodra je ze openklapt, en het kan slechts een kwestie van minuten duren voordat ze in een maaltijd veranderen, zegt Harbstreet. Gooi ze in chilipepers, salades, sandwiches en wraps, of waar je ook maar vezels nodig hebt.
10. Maak gewone rijst groter met vezelrijke toevoegingen.
Het verschil in vezels tussen witte en bruine rijst is marginaal, dus wisselen is niet nodig als je de smaak of textuur van laatstgenoemde niet lekker vindt. In plaats daarvan stelt Harbstreet voor om traditionele witte rijst te versterken met vezelrijke toevoegingen zoals linzen en quinoa voor een pilafachtige kant. Dit zorgt voor enkele van de bekende sensorische aspecten, zoals een zachtere textuur en tegelijkertijd een boost voor de voeding, legt ze uit. Weet u niet zeker hoeveel u moet plaatsen? Begin klein met een paar eetlepels en werk omhoog totdat je een combinatie vindt die voor jou werkt.
11. Experimenteer met vezelrijk meel tijdens het bakken.
Er zijn zoveel heerlijke bakproducten die een mix van traditioneel meel en vezelrijkere opties gebruiken, zoals volkoren, amandel, kikkererwten of hazelnoot. De volgende keer dat je zin hebt in iets lekkers, zoek dan naar een recept dat een van deze alternatieven gebruikt voor een paar extra gram vezels. Wij zijn er dol op appel- en havermuffins met amandelmeel en deze veganistische kikkererwtenbrownies .
12. Probeer bij elke maaltijd minstens één groente te eten.
Meer groenten eten om je vezelinname te verhogen is een goed advies, maar kan behoorlijk lastig zijn om in de praktijk te brengen. In plaats van van nul naar 60 te gaan, kun je klein beginnen door te streven naar minimaal één groente in elke maaltijd, zegt Geiger. Eén groente meer eten dan voorheen is een uitstekende stap om een groter doel te bereiken, legt ze uit. Hier zijn 21 geweldige manieren om wat toe te voegen.
13. Laad je vriezer met bevroren bessen.
Bessen – en frambozen in het bijzonder – zijn een ander voedingsmiddel dat barst van de vezels. Maar het bessenseizoen komt maar één keer per jaar, en het aanbod buiten het seizoen laat qua smaak veel te wensen over. Bevroren bessen offeren de smaak niet op voor voedingsstoffen, waardoor je het beste van twee werelden kunt hebben, zegt Geiger. Bovendien zijn ze meestal ook goedkoper dan hun nieuwe tegenhangers.
14. Submayo voor hummus op sandwiches en wraps.
Het toevoegen van een scheutje hummus aan elke broodmaaltijd, of het nu een sandwich, wrap of toast is, is een goede manier om een gram of twee vezels toe te voegen, samen met het vocht en de smaak die je normaal gesproken van mayonaise krijgt. Hoewel het de algemene vezelconsumptie niet drastisch zal veranderen, zegt Harbstreet dat het een goede manier is om het een beetje te stimuleren en in het algemeen een meer vezelgerichte mentaliteit te creëren. In combinatie met volkoren brood, vezelrijke toppings voor salades of bijgerechten die extra vezels bevatten, kan het algehele effect worden versterkt en je dichter bij je vezeldoel voor vandaag brengen, zegt ze.
15. Voeg bij twijfel avocado toe.
Avocado smaakt heerlijk bij vrijwel alles, van ontbijt tot diner (en zelfs bij dessert!). Hoewel het vooral bekend staat omdat het rijk is aan gezonde vetten, bevat slechts één middelgrote vrucht maar liefst 10 gram vezels. Dat betekent dat het toevoegen van slechts de helft of zelfs een kwart van een avocado aan een salade, soep, sandwich of yoghurtkom het aantal vezels onmiddellijk met een paar gram of meer zal verhogen, en ook de romige smaak zal vergroten.
