Als u aan een depressie lijdt, kunnen zelfs de eenvoudigste dagelijkse verantwoordelijkheden een beetje...veel lijken. Dat houdt ook in dat je jezelf voedt – en dat de volgende dag herhaalt, en de volgende, en de volgende. Wanneer uw energie is laag , kan het nadenken over het koken van een regelmatig ontbijt, lunch en diner uitputtend, overweldigend en ronduit onaantrekkelijk zijn.
Goed eten kan moeilijk zijn als ook uw hongersignalen worden beïnvloed. Een verlies van eetlust is een van de meest voorkomende tekenen van depressie, en veel mensen met een depressie eten vaak lange tijd niet. Rachael Hartley, RD , gecertificeerde intuïtieve eetadviseur en auteur van Zachte voeding , vertelt SelfGrowth. Maar zelfs als je er misschien geen zin in hebt, kan het aanmoedigen van jezelf om regelmatig te eten meer goeds doen dan je zou beseffen, zegt Hartley.
Hoewel er geen dieet is dat depressie kan genezen, is consistent eten gedurende de dag nuttig om de energie op peil te houden en vermoeidheid te voorkomen, zegt ze. Honger, een lage bloedsuikerspiegel en bepaalde tekorten aan voedingsstoffen kunnen allemaal de symptomen van depressie verergeren, legt ze uit. Het eten van zelfs de meest basale combinaties van vetten, eiwitten, koolhydraten en voedingsrijke groenten en fruit kan je humeur op zijn minst enigszins verbeteren, zegt Hartley. (Bovendien zou het eten van voedsel, naast het voeden van je lichaam, een heerlijke, vreugdevolle ervaring moeten zijn!)
Het bereiden van voedsel dat aan die eisen voldoet, lijkt misschien een uitdaging, maar het hoeft niet zo’n groot proces te zijn als je misschien denkt. Door jezelf toe te staan kooksnelkoppelingen te maken, kun je zonder veel moeite eten in je buik krijgen, zegt Hartley. Ingrediënten die in de magnetron kunnen, kruiden en sauzen uit de winkel, voorgesneden producten, voorgekookte eiwitten en graanmixen in dozen kunnen allemaal perfect zijn voor snelle en uitgebalanceerde maaltijden. Het kan ook lastig zijn om kant-en-klare snacks bij de hand te hebben als je eetlust niet groot genoeg is voor een hele maaltijd, zegt ze.
Voor dagen waarop je zin hebt om wat eten te bereiden, heeft Hartley een aantal maaltijdideeën bedacht die zijn ontworpen om grote smaken te leveren met zo min mogelijk werk. Deze 10 smakelijke recepten bevatten leuke versies van klassiekers op het gebied van comfortmaaltijden, denk aan omeletten, spaghetti en friet, en ze voorzien in al uw behoeften, van ontbijt tot diner. Geen van deze recepten heeft veel tijd nodig om te bereiden of uit te voeren, en de ingrediënten zijn doorgaans verkrijgbaar in vrijwel elke supermarkt. We raden u ook aan een aantal van deze recepten te verdubbelen, zodat u restjes heeft die u binnen enkele minuten kunt opwarmen en klaar kunt maken.
Ontbijten
Havermout-smoothie met bruine suiker
Deze smoothie komt in letterlijke seconden samen in de blender en is vooral geschikt voor mensen die 's ochtends geen eetlust hebben, zegt Hartley. De koolhydraten in haver zorgen voor een onmiddellijke energieboost , terwijl de eiwit van yoghurt zal voorkomen dat je maag minstens een paar uur weer gaat rommelen. Kaneel en bruine suiker worden gebruikt om wat smaak en zoetheid toe te voegen, maar je kunt ook honing en nootmuskaat of ahornsiroop en kardemom gebruiken, wat je ook al bij de hand hebt. Klik hier voor het recept.
Ontbijt Kimchi gebakken rijst
In plaats van een pot rijst helemaal opnieuw te koken, kiest dit recept in plaats daarvan voor een optie in zakken in de magnetron om het koken nog gemakkelijker te maken. Dit is Hartley's persoonlijke favoriet als ze zich 's ochtends ongemotiveerd voelt om als eerste te koken, maar je kunt er op elk moment van de dag van genieten als je geen zin hebt om iets ingewikkelders te bereiden. Door alle hartige, kruidige smaken is het bovendien een uitstekende lunch of diner. Klik hier voor het recept.
Pesto en champignon-magnetron-in-een-mok-omelet
Afwassen na het koken kan lastig zijn, maar dit recept lost dat probleem op, omdat je daarna alleen nog maar één mok en een vork hoeft af te wassen, zegt Hartley. Maak je leven nog makkelijker door voorgesneden champignons te kopen, zodat je niet eens een mes hoeft vuil te maken om deze maaltijd te bereiden. Klik hier voor het recept.
Lunch
Kipfajita – Gevulde zoete aardappel
Hoewel het koken van dit recept iets langer duurt dan sommige andere opties op deze lijst, heeft het geheel slechts vijf ingrediënten nodig: zoete aardappelen, olijfolie, bevroren paprika- en uienmix, kip aan het braadspit en tacokruiden. Ideaal als je niet veel voorbereiding wilt doen, laat staan denken over boodschappen doen. Doe jezelf een plezier en verdubbel het recept, zodat je de volgende dag een restje overhoudt voor de lunch (en eventueel het avondeten). Klik hier voor het recept.
Buffelzalmsalade met Engelse muffins
Deze middagoptie duurt slechts 10 minuten om te bereiden en is een uitstekende optie zonder koken voor warme dagen en kantoorlunches. Het zit ook boordevol omega-3-vetzuren, die sommige onderzoeken suggereren kan gunstig zijn bij depressie. Maak de vulling klaar als je meer energie hebt, zodat je hem alleen nog maar tussen twee Engelse muffins hoeft te doen als je klaar bent om te eten. Klik hier voor het recept.
Gemakkelijke mediterrane couscouskom
In tegenstelling tot rijst, die tijdrovend kan zijn om op de kookplaat te koken, duurt het ongeveer 10 minuten om couscous tot in de perfectie te bereiden. Terwijl het stoomt, heb je tijd om snel de tomaten, komkommer en geroosterde rode paprika's in stukjes te snijden. Voeg een lepel van je favoriete, in de winkel gekochte hummus toe aan het eindproduct en graaf er meteen in. Klik hier voor het recept.
Diner
Kikkererwten Tikka Masala Spaghetti
Deze pasta uit één pot heeft een licht rokerige, romige en tomatenachtige smaak van een in de winkel gekochte tikka masala-saus, dus je hoeft niet zelf de kruiden af te meten om hem geweldig te laten smaken. Het enige actieve werk dat u voor dit recept hoeft te doen, is het snijden en sauteren van courgette. Van daaruit opent u eenvoudigweg een paar blikjes, giet ze in een grote pan en laat het geheel acht tot tien minuten sudderen. Klik hier voor het recept.
Esdoorn-Soja Geroosterde Kippendijen Met Herfstgroenten
Hoewel dit weer een gerecht is dat wat langer nodig heeft om te koken (in totaal ongeveer een uur), kun je er vrij weinig aan doen en hoef je maar één vuile bakplaat schoon te maken, zegt Hartley. Je kunt het nog makkelijker maken door voorgesneden pompoen en spruitjes te kopen, zodat je zelf niet hoeft te hakken. Klik hier voor het recept.
Hamburger-geladen friet
Deze smakelijke, op fastfood geïnspireerde maaltijd heeft alle smaken van je favoriete hamburgertent, plus een bevredigende balans van koolhydraten, eiwitten en vetten. Bij de maaltijd wordt gebruik gemaakt van diepvriesfrietjes, dus je hoeft je eigen aardappelen niet te schillen en in plakjes te snijden. Terwijl de friet in de oven staat, roerbak je de rundvleesmix en zodra de friet gaar is, meng je alles door elkaar. Daarna wordt het diner geserveerd! Klik hier voor het recept.
Tussendoortje
Aardbeien en Cannoli-dip
Deze dip heeft alle smaken van een echte cannoli, minus de uren van hard werken. Combineer eenvoudig ricotta, yoghurt, suiker en een beetje pure chocolade en pak je favoriete fruit om te dippen. Aardbeien zijn de optie die we hebben voorgesteld, maar appel- of perenschijfjes passen ook prachtig bij deze dip. Klik hier voor het recept.
