WAT ZIJN KOOLHYDRATEN EIGENLIJK, EN HOEVEEL MOET JE ER ELKE DAG ETEN?

Je hebt de term koolhydraten zeker al eerder gehoord, oké, zoals een kavel, misschien tot het punt dat je het beu bent om erover te horen. Maar wat zijn koolhydraten eigenlijk? En wat is de beste manier om ze in uw dieet op te nemen?

Deze vragen lijken misschien relatief eenvoudig, maar voor veel mensen kunnen ze behoorlijk beladen worden. Dat komt omdat er, zoals veel dingen in de voedingswereld, veel controverses (en misvattingen) zijn geweest rond koolhydraten.

Koolhydraten hebben in de publieke belangstelling een behoorlijk epische reis doorgemaakt. In 1992 debuteerde de Voedselpiramide van het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) met onderaan brood, ontbijtgranen, crackers, rijst en pasta, wat suggereert dat deze koolhydraatrijke voedingsmiddelen de meest voorkomende items in uw dagelijkse voeding zouden moeten zijn (terwijl vetten, moet bijvoorbeeld beperkt zijn). Maar iets meer dan tien jaar later veranderden de meningen: het Atkins-dieet en andere koolhydraatarme diëten steeg in populariteit, waardoor gezondheidsbewuste consumenten gingen geloven dat koolhydraten iets waren dat beperkt of zelfs vermeden moest worden.

Snel vooruit naar vandaag en koolhydraten krijgen in sommige kringen nog steeds een slechte reputatie. Sommige zeer populaire eetplannen, zoals het keto-dieet, zijn gebaseerd op een filosofie van het beperken van koolhydraten. Maar anderen, zoals veganistische diëten of het mediterrane dieet, bevatten er veel van.

auto met de letter w

Het is dus normaal dat we ons een beetje perplex voelen over de stand van zaken op het gebied van koolhydraten, vooral als we specifieke kenmerken aan de mix toevoegen, zoals de soorten koolhydraten, zoals verfijnd en complex, als descriptoren waarmee we rekening moeten houden. (Om nog maar te zwijgen van het feit dat mensen de dingen te simpel maken en koolhydraten in twee tegengestelde groepen verdelen: goed of slecht.) Het korte antwoord? De meeste experts raden aan er veel van te eten, vooral als je actief bent.

Wat betreft de werking van koolhydraten in uw lichaam, waarom u ze zou moeten eten, hoeveel koolhydraten u per dag wilt eten en hoe u voldoende gezonde koolhydraten in uw dieet kunt opnemen? Lees verder om de langere, sappigere, wetenschappelijk onderbouwde antwoorden op al uw vragen over koolhydraten te vinden.

Wat zijn koolhydraten eigenlijk?

Koolhydraten zijn een van de drie macronutriënten (samen met vet en eiwit ) die ons lichaam gebruikt voor energie: elke gram koolhydraten levert vier calorieën als brandstof voor uw lichaam. Alle koolhydraten zijn suikermoleculen en er zijn twee hoofdtypen koolhydraten: eenvoudige koolhydraten en complexe koolhydraten.

Wat zijn eenvoudige koolhydraten? Eenvoudige koolhydraten omvatten de eenvoudige suikers met de meest basale moleculaire structuren: monosachariden en disachariden. Enkele voorbeelden zijn fructose (te vinden in fruit), lactose (te vinden in melk) en sucrose (te vinden in tabel). suiker ).

En wat zijn complexe koolhydraten? Complexe koolhydraten, dit zijn drie of meer eenvoudige suikers die aan elkaar zijn gebonden, hebben complexere moleculaire structuren. Ze omvatten zetmeel (te vinden in volle granen zoals tarwe en aardappelen) en vezels (te vinden in groenten, zaden en bruine rijst). Wanneer volle granen worden verwerkt en ontdaan van hun buitenste schil of zemelen, staan ze bekend als geraffineerde granen. Deze geraffineerde koolhydraten , zoals witte rijst en witte bloem, hebben de neiging zich meer als eenvoudige koolhydraten in je lichaam te gedragen (meer daarover hieronder).

Er zijn twee soorten vezels: Onoplosbare vezels, die hun naam krijgen omdat ze niet in water oplossen, helpen voedsel sneller door je systeem te bewegen. Dat is waarom ze beroemd zijn het regelmatig houden van uw stoelgang . Oplosbare vezels lossen op in water en veranderen in gels terwijl je ze verteren, en sommige soorten zijn in verband gebracht met een vermindering van het risico op hart- en vaatziekten. Ze kunnen uw kak ook zachter en gemakkelijker maken.

Welke voedingsmiddelen zijn koolhydraten?

Elk plantaardig voedsel is een koolhydraat, Bridget Hoessein , MS, RDN, CDN, een klinische diëtist aan het Langone Medical Center van de New York University, vertelt SelfGrowth. Dus al ons fruit, onze groenten, bonen, peulvruchten en zelfs onze pindakaas bevatten allemaal koolhydraten. Hetzelfde geldt voor bewerkte voedingsmiddelen met suiker, zoals muffins of koekjes.

Wanneer een voedingsmiddel voornamelijk uit koolhydraten bestaat of het hoogste gehalte aan koolhydraten van de drie macronutriënten bevat (in tegenstelling tot vet of eiwit), noemen we het een koolhydraat. Dus het antwoord op de vraag welke voedingsmiddelen koolhydraten zijn, is een heleboel! En ook al plakken we op al deze voedingsmiddelen het label koolhydraten, dat betekent niet dat ze noodzakelijkerwijs erg op elkaar lijken.

Veel van de meest gezonde koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals complexe koolhydraten, worden niet gemaakt puur van koolhydraten. Verse groenten en fruit bevatten bijvoorbeeld veel water (een rauwe tomaat, ongeveer 95%; een rauwe banaan, ongeveer 75%; wortelen, ongeveer 88%, volgens de USDA . Volle granen bevatten, zelfs voordat ze gekookt zijn, wat water en andere macronutriënten. (Ongekookte gerst bestaat bijvoorbeeld uit ongeveer 10% water en 9% eiwit USDA .) En peulvruchten bevatten ook wat eiwitten. (Droge zwarte bonen bevatten ongeveer 24% eiwit, volgens de USDA .) Al deze voedingsmiddelen bevatten ook enkele micronutriënten, zoals vitamines en mineralen.

Als je nu een lepel suiker binnenkrijgt, dan eet je feitelijk letterlijk 100% koolhydraten. En voedingsmiddelen die voornamelijk uit toegevoegde suikers en andere eenvoudige koolhydraten bestaan, zoals vruchtensap en jam, zijn vaak ook vrijwel pure koolhydraten. Gumdrops, harde snoepjes, jellybeans, zoethout en kegels bevatten bijvoorbeeld allemaal meer dan 90% koolhydraten. Een paar andere bewerkte voedingsmiddelen, zoals gedroogde appels, maïszetmeel en granen (waaronder matte rijst en matte cornflakes) zijn volgens de USDA ook rijk aan koolhydraten.

Wat doen koolhydraten in je lichaam als je ze eet?

Simpel gezegd: koolhydraten functioneren als een snelle brandstofbron – zo doe je dat. Je lichaam breekt koolhydraten af tot de eenvoudige suikerglucose. Glucose is een koolhydraat en de belangrijkste energiebron van uw lichaam die u tijdens lichamelijke activiteit verbrandt of opslaat in spieren of vet voor later gebruik.

Vergeleken met eiwitten en vetten worden koolhydraten gemakkelijker afgebroken tot glucose, zegt Hussain. Hierdoor kunnen koolhydraten snel worden gebruikt als energiebron, bijvoorbeeld tijdens het sporten.

Je begint koolhydraten te verteren zodra je ze in je mond stopt. Het proces gaat door terwijl het voedsel door uw slokdarm naar uw maag en darmen reist, waar de koolhydraten verder worden afgebroken tot eenvoudiger componenten. (Het proces is gemakkelijker en sneller voor eenvoudige koolhydraten dan voor complexe koolhydraten, zegt Hussain.) Vervolgens absorbeert je lichaam de eenvoudige suikers, die in je bloedbaan terechtkomen. Deze glucose in uw bloed, algemeen bekend als bloedsuiker, reist vervolgens door uw lichaam via de bloedsomloop om energie aan uw weefsels te leveren.

Alle koolhydraten leveren energie wanneer ze worden verteerd, maar dat zijn ze wel het lichaam beïnvloeden op verschillende manieren. Omdat je eenvoudige koolhydraten bijvoorbeeld sneller verteert dan complexe koolhydraten, kunnen ze bijdragen aan snelle pieken in je bloedsuikerspiegel, zegt Hussain. In sommige gevallen is dat een voordeel, bijvoorbeeld als je lang en hard traint en snel brandstof nodig hebt. Maar als je consequent veel eenvoudige koolhydraten binnenkrijgt (niet gerelateerd aan lichaamsbeweging), kan dat leiden tot chronische niveaus van hogere bloedsuikerspiegel, wat voor ons lichaam moeilijk kan zijn om uit de bloedbaan te komen, zegt Hussain. De bloedsuikerspiegel is essentieel, maar als deze gedurende langere tijd consistent hoog is, kan dit het risico op het ontwikkelen van type 2-diabetes verhogen. Bovendien, als je alleen eenvoudige koolhydraten eet (bijvoorbeeld niet met vet, eiwitten of complexe koolhydraten), heb je de neiging sneller hongerig te worden en niet zo lang tevreden te blijven.

Complexe koolhydraten zoals vezels kunnen echter een meer vullende keuze zijn, omdat je lichaam ze niet echt kan verteren; het grootste deel ervan gaat via je spijsverteringsstelsel. Bovendien vertragen vezels de beweging van voedsel door uw systeem, waardoor de verzadiging verbetert. Als je koolhydraten met vezels eet, zal je bloedsuikerspiegel niet zo snel stijgen omdat deze niet in één keer vrijkomt en dumpt, zegt Hussain. Het komt geleidelijk vrij in de bloedbaan.

Hoeveel koolhydraten moet je per dag eten?

De hoeveelheid koolhydraten die u per dag moet eten, varieert op basis van een aantal factoren, zoals uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Maar als algemene vuistregel zouden vrouwen van 31 tot 50 jaar volgens de Dietary Guidelines for American 45% tot 65% van hun dagelijkse calorieën uit koolhydraten moeten eten, of ongeveer 130 gram per dag. Dat totaal moet minimaal 25 gram vezels bevatten en minder dan 10% van de dagelijkse calorieën uit toegevoegde suikers.

Streef naar een gevarieerde mix van matig en koolhydraatrijk voedsel, zoals fruit, groenten en volle granen, zodat je voldoende vezels en een verscheidenheid aan belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt. Bahram H. Arjmandi, PhD, RD , professor en directeur van het Center for Advancing Exercise and Nutrition Research on Aging aan de Florida State University, vertelt SelfGrowth. We moeten onze voedselbronnen diversifiëren in plaats van hetzelfde te eten, zegt hij.

Meer dan 90% van de mensen eet niet genoeg voedingsvezels, dus de kans is groot dat jij dit ook moet verhogen. Het is oké – en eigenlijk een goed idee – om langzaam te beginnen. Als je niet veel vezels hebt gegeten, zou ik niet zomaar naar 30 gram vezels per dag springen, zegt Hussain. U wilt uw vezelinname geleidelijk verhogen, want als u te veel in één keer inneemt, kan dit veel veroorzaken opgeblazen gevoel en andere G.I. problemen. Overweeg om voedingsmiddelen toe te voegen zoals bramen (ongeveer acht gram vezels per kopje), gekookte bulgur (vier gram per half kopje), gekookte linzen (acht gram per half kopje) of avocado (vijf gram per half kopje).

Houd bij het beoordelen van uw dieet hoeveel koolhydraten per dag u nodig heeft ook rekening met uw trainingsgewoonten. Als u niet genoeg koolhydraten binnenkrijgt om uw training van brandstof te voorzien (onthoud dat dit de favoriete macronutriënt van uw lichaam is als brandstof tijdens uw training), kunnen uw trainingsprestaties afnemen en kan het veel moeilijker aanvoelen, zoals SelfGrowth onlangs meldde. Koolhydraten helpen je spieren efficiënter te werken en zich beter aan te passen aan de training. De Amerikaans College voor Sportgeneeskunde (ACSM) adviseert om tussen de drie en vijf gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag te eten bij lichte inspanning (lage intensiteit of duur), vijf tot zeven gram bij matige inspanning (ongeveer een uur per sessie) en 6 tot 10 gram bij inspanning. lichaamsbeweging op hoog niveau (meer dan een uur matige tot hoge inspanning). Dat betekent dat een vrouw van 150 pond die ongeveer 30 minuten per dag traint, ongeveer 204 gram tot 340 gram per dag moet binnenkrijgen.

Een ander ding om te overwegen voor mensen die vaak sporten is timing: je zult waarschijnlijk vóór je training een koolhydraatrijke pre-workout-snack willen nemen – meestal 15 tot 30 gram, afhankelijk van de duur en intensiteit, zegt Hussain. Houd het zo groot als een klein tussendoortje als je het 30 tot 60 minuten vóór je sessie eet, en zorg ervoor dat het weinig vezels en vet bevat, wat G.I. ongemak tijdens het sporten, zoals SelfGrowth rapporteerde.

Als uw training lang of zwaar is, bijvoorbeeld meer dan een uur, wilt u misschien ook 30 tot 60 gram koolhydraten per uur binnenkrijgen tijdens het, wat u kan helpen uw spieren van brandstof te voorzien en een stabiele bloedsuikerspiegel te handhaven om de prestaties te optimaliseren, aldus de ACSM . Je zult daarna ook koolhydraten willen bijtanken: streef naar 1 tot 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht binnen 30 minuten na het beëindigen om je glycogeenvoorraden aan te vullen, volgens de Nationale Academie voor Sportgeneeskunde .

Dus welke soorten koolhydraten moet je eten?

De kans is groot dat je hebt gehoord dat mensen naar complexe koolhydraten verwijzen als gezonde koolhydraten of goede koolhydraten, terwijl de eenvoudige koolhydraten het etiket ‘slechte koolhydraten’ krijgen. Maar dat is veel te simplistisch, terwijl complexe koolhydraten dat wel zijn verschillend dan eenvoudige koolhydraten zijn ze dat niet beter dan zij. En elk heeft een plaats in uw dieet.

Er bestaat niet zoiets als een slecht koolhydraten en een Goed koolhydraten, zegt Dr. Arjmandi. Bovendien bestaat er in het algemeen sowieso geen goed of slecht voedsel. Bovendien is ons lichaam geëvolueerd om complexe koolhydraten af te breken in eenvoudiger componenten, waaronder mono- en disachariden, zegt hij. Met andere woorden: zelfs als je complexe koolhydraten eet, komen er eenvoudige koolhydraten in je lichaam terecht.

Toch zijn die verschillen in de soorten koolhydraten in sommige gevallen iets waar u rekening mee moet houden, vooral als u gezondheidsproblemen heeft zoals diabetes type 2 of een hartaandoening, of als u risico loopt op die aandoeningen. Na verloop van tijd kunnen grote pieken in de bloedsuikerspiegel uw risico op diabetes type 2 vergroten door de functie van bètacellen te verminderen, die insuline produceren om u te helpen de bloedsuikerspiegel te verwerken.

In die gevallen kan het bijzonder nuttig zijn om je te concentreren op complexe koolhydraten. Waar zijn complexe koolhydraten goed voor? Er zijn tal van voordelen voor de gezondheid: ze spelen een belangrijke rol bij de spijsvertering, duwen galzouten door je systeem en fermenteren in je darmen om nuttige vetzuren met een korte keten te produceren, zegt Dr. Arjmandi. Deze vetzuren met een korte keten kunnen de controle van de bloedsuikerspiegel bevorderen, ontstekingen verminderen en meer. Een meta-analyse uit 2019, gepubliceerd in de Amerikaans tijdschrift voor klinische voeding concludeerde dat wanneer mensen suikers met evenveel calorieën vervingen door zetmeel, hun lipoproteïne met lage dichtheid (LDL-cholesterol, of het soort dat de bloedvaten kan verstoppen als je lichaam te veel heeft) en de nuchtere bloedsuikerspiegel daalden.

Vooral eenvoudige koolhydraten toegevoegde suikers – aan de andere kant zijn ze in verband gebracht met cardiovasculaire problemen. Bijvoorbeeld een 2021 meta-analyse gepubliceerd in Vooruitgang in voeding ontdekte dat elke dagelijkse portie met suiker gezoete dranken geassocieerd was met een 8% verhoogd risico op hart- en vaatziekten en een 8% verhoogd risico op overlijden aan hart- en vaatziekten. (Het is echter belangrijk om de beperkingen van dit soort onderzoeken op te merken. De onderzoekers waarschuwen bijvoorbeeld dat hier sprake kan zijn van omgekeerde causaliteit, omdat sommige mensen bestaande gezondheidsproblemen kunnen hebben die de relatie tussen deze dranken en het cardiovasculaire risico kunnen beïnvloeden. Het is mogelijk dat mensen die hun consumptie van met suiker gezoete dranken beperken, ook aan ander gezondheidsbevorderend gedrag kunnen deelnemen.)

Wat is de gezondste koolhydraten?

Ja, je raadt het al: er is niet één universeel beschouwd als gezondste koolhydraten. (Wat zijn koolhydraten als het geen genuanceerd onderwerp is?) Deskundigen raden vaak aan om een breed scala aan voedingsrijke, vezelrijke voedingsmiddelen met een hoog koolhydraatgehalte te eten, zoals volle granen, fruit, groenten en peulvruchten, als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.

Wat zijn koolhydraten die je moet vermijden?

Goed nieuws: koolhydraten hoeven niet volledig te worden vermeden. Er is voor alles een tijd en plaats, zegt Hussain.

Suikerhoudende dranken kunnen bijvoorbeeld nuttig zijn als ze worden gebruikt om gevaarlijk lage bloedsuikerspiegels te herstellen bij iemand met type 1-diabetes. Simpele koolhydraten kunnen ook super nuttig zijn voor snelle energie-uitbarstingen tijdens het sporten, of voor het snel aanvullen van je glycogeenvoorraden daarna. Ze kunnen ook gewoon... heerlijk zijn en iets dat je graag eet.

En eten en cultuur zijn nauw met elkaar verbonden: als je liefdevol bent opgegroeid geraffineerde koolhydraten Zoals pasta, witbrood, witte rijst of iets anders gemaakt met eenvoudige koolhydraten, voelt u zich misschien onder druk gezet om ze op te geven voor een complexere versie of voedsel dat als gezondere koolhydraten wordt gezien. Geniet in plaats daarvan van je favoriete soort koolhydraten en bekijk de rest van je dieet als een kans om meer voedingsrijke voedingsmiddelen, zoals groenten, op te nemen, suggereert Hussain.

Balans en perspectief zijn immers van cruciaal belang. Een gezonde relatie met eten is eigenlijk ook van het allergrootste belang, zegt Hussain, want als je voortdurend de nadruk legt op het tellen van alles wat je in je mond stopt, of alleen ‘goed voedsel’ eet in plaats van al het ‘slechte’ te vermijden, voedsel', kan die hoeveelheid stress zelfs een schadelijker effect hebben op je algehele gezondheid dan alleen maar het hebben van een stukje chocolade.

Verwant: