Het kan moeilijk zijn om precies te weten hoe je woede en wrok kunt loslaten. Hoewel conventionele wijsheid je misschien in de richting van het onmiddellijke zou kunnen duwen vergiffenis en laat los, je kunt je woede waarschijnlijk niet als een kraan uitschakelen. Maar voordat we dieper ingaan op de vraag hoe je boosheid precies kunt loslaten, moeten we eerst één ding duidelijk stellen: je mag geïrriteerd, geërgerd en pissig zijn. Er is niets inherent mis met die gevoelens.
Bij SelfGrowth zijn we gepassioneerd door het normaliseren van grote emoties. We willen dat je weet dat het oké is om ze te ervaren. Net als elk ander gevoel biedt woede informatie, Cicely Horsham-Brathwaite , Ph.D., een counselingpsycholoog en mindsetcoach, vertelde eerder aan SelfGrowth. Dus als je merkt dat je boos bent over iets specifieks (of je bent meer pissig dan normaal, en je weet niet waarom), kan woede je wijzen op iets dat je moet erkennen.
Woede is een reactie op een waargenomen dreiging, wat betekent dat het onze vecht-of-vluchtreactie kan uitlokken. Als je boos bent, maakt je lichaam cortisol, adrenaline en andere hormonen vrij die invloed kunnen hebben op zaken als transpiratie, hartslag en bloedstroom. Amerikaanse psychologische vereniging (APA) legt uit. Net als chronische stress kan aanhoudende woede uiteindelijk leiden tot een verhoogd risico op hoge bloeddruk, hartziekten, maagzweren en darmziekten. Dus terwijl aangewende woede een krachtige katalysator voor actie kan zijn (denk aan: activisme) , wanneer de woede de overhand krijgt Jij , het kan uw gezondheid schaden. Het is dus zeer nuttig om te proberen woede te omarmen, ervan te leren, en het dan, nou ja, los te laten. Makkelijker gezegd dan gedaan? Zeker. Maar daarom hebben we experts om advies gevraagd over hoe je dat precies kunt doen.
lof om God te aanbidden
Het vinden van een evenwicht tussen het omarmen en het loslaten van woede vereist dat je er een intieme relatie mee ontwikkelt, Mitch Abrams, Psy.D., een klinische assistent-professor bij de afdeling psychiatrie aan de Rutgers University en auteur van Woedebeheersing in de sport , eerder tegen SelfGrowth. Hieronder vind je een lijst met acht dingen die je kunt doen om je woede onder ogen te zien en eraan te werken deze los te laten. Er bestaat niet één truc om onmiddellijk van je gevoelens af te komen, maar je kunt ze op een gezonde manier (of in ieder geval gezonder) metaboliseren.
1. Wees eerlijk: je bent pissig.
Naast het haasten naar vergeving, kun je je ook genoodzaakt voelen je woede te begraven. Deze neiging kan voortkomen uit culturele boodschappen dat woede verkeerd is (vooral voor vrouwen en andere gemarginaliseerde mensen), of het kan voortkomen uit je persoonlijke overtuigingen en ervaringen. Wat de reden ook is, het negeren van je woede (of welke andere emotie dan ook) is niet het beste idee. We suggereren niet dat je een gevecht begint, maar het is oké om boos te zijn.
Toch kan het lastig zijn om toe te geven dat je boos bent. Als je bijvoorbeeld iemand bent die zich haast om te vergeven (of het leven vanuit elke hoek probeert te bekijken), stel je dan voor hoe je zou reageren op een vriend die van streek is. Het medeleven en begrip dat u met hen deelt, is misschien precies wat u uzelf moet geven. Als je iemand bent die je emoties begraaft, neem dan even de tijd om toe te geven dat je hardop boos bent. Probeer het niet weg te rationaliseren of te doen alsof het niet bestaat. Zeg de woorden gewoon hardop en besef dat de wereld nog steeds overeind staat. Het is oké om boos te zijn.
2. Schrijf op waarom je boos bent.
Als je eenmaal beseft dat je boos bent, schrijf dan je gedachten en emoties op. Het is niet alleen geweldig om even je hart te luchten op papier, zoals SelfGrowth eerder meldde: het uiten van je gevoelens helpt je om ze te reguleren. Als je boos bent, hebben logica en rede de neiging eronder te lijden, aldus de krant WAT . Door je gedachten op te schrijven, kun je onderzoeken hoeveel van je woede in de werkelijkheid is geworteld. Je kunt beginnen met het beantwoorden van de volgende vraag: Waarom ben ik nu boos?
namen voor fictieve steden
3. Bekijk de situatie alsof je een vlieg op de muur bent.
Het is nuttig om een dagboek bij te houden over uw ervaringen, maar het kan u ook aanmoedigen om een beetje na te denken. Dus als je je slechter begint te voelen over je ervaring, kan het nuttig zijn om afstand te nemen, wat inhoudt dat je jezelf voorstelt als een onpartijdige waarnemer in je ervaring. Een onderzoek uit 2021 gepubliceerd in Grenzen in de psychologie onderzocht of zelfafstand nemen negatieve zelfpraat en agressief gedrag bij universiteitsatleten zou kunnen verminderen. Hoewel het onderzoek slechts 40 atleten omvatte, bleek uit het onderzoek (dat voortbouwt op oudere onderzoeken) dat het veranderen van gezichtspunt of het aannemen van een derde persoonsperspectief kan helpen agressief gedrag, negatieve zelfpraat en (in mindere mate) te verminderen. ) woede. Om dit te doen, kun je jezelf visualiseren als een vlieg aan de muur en de gebeurtenissen waar je last van hebt, op een meer onpersoonlijke manier zien gebeuren. U kunt ook overstappen van het gebruik van voornaamwoorden in de eerste persoon naar de derde persoon. Dus in plaats van te zeggen: ‘Ik ben zo boos omdat…’ zou je kunnen zeggen: ‘Ze is zo boos omdat…’ Het klinkt misschien raar, maar het kan echt nuttig zijn als het onderzoeken van dingen vanuit een persoonlijk perspectief je bozer maakt.
4. Probeer nu uw triggers te lokaliseren.
Wanneer u besluit uw woede te onderzoeken, kunnen willekeurige herinneringen, gedachten en emoties naar boven komen. Sommige van die gedachten kunnen bestaan uit schelden en kleurrijk taalgebruik (geen oordeel). Maar er schuilt waarschijnlijk ook waardevolle informatie onder de oppervlakte.
Woede kan ontstaan als je je geduld verliest, het gevoel hebt dat je genegeerd, niet gerespecteerd of over het hoofd gezien wordt Mayo-kliniek legt uit. Het kan ook gebeuren als je te maken hebt met een situatie die lijkt op een traumatisch incident dat je eerder hebt meegemaakt Mayo-kliniek voegt toe. Als u al uw gevoelens op papier (of op een scherm) ziet, kunt u erachter komen wat er is gebeurd en wat er is gebeurd Hoe je interpreteert de situatie. Dit kan u helpen deze triggers in de toekomst te vermijden WAT zegt. En als je boos bent op iemand in het bijzonder, kan het weten wat je triggerde je helpen te communiceren over wat er is gebeurd (daarover later meer).
5. Haal een paar keer diep adem.
Woede kan cerebraal aanvoelen, vooral als je duidelijk weet wat je precies over de rand heeft geduwd. Maar het gebeurt niet alleen in je geest; er is ook een fysiologische reactie. Dit is goed nieuws: het betekent dat je dingen kunt doen die je parasympathische zenuwstelsel activeren (je rust- en spijsverteringsreactie), waardoor je je humeur een beetje kunt temperen (snap je het?). Er zijn veel ademhalingstechnieken die kunnen helpen, maar je kunt beginnen door de ene hand op je borst te leggen en de andere op je buik terwijl je langzaam door je neus in en uit ademt.
6. Word fysiek.
Als ademhalingsoefeningen niet aantrekkelijk lijken, is iets fysieks doen een andere manier om je rust-en-verteringssysteem te activeren. Dit kan een woede-uitbarsting inhouden, alles uit de kast halen op die quarantaineroeier die je hebt gekocht, of een stevige wandeling door de buurt, of je kunt proberen je gazon te maaien en je plinten te schrobben totdat ze vlekkeloos zijn. Het idee is om je gedachten af te leiden en je te helpen een aantal van de chemicaliën te metaboliseren die vrijkwamen toen je boos werd.
7. Wees voorzichtig met ventileren.
Er is op zichzelf niets mis met het praten met iemand over je woede, maar onderzoek is behoorlijk gemengd over de vraag of het ventileren daadwerkelijk helpt de woede te verminderen. Uit een onderzoek uit 2016, gepubliceerd in de Europees tijdschrift voor arbeids- en organisatiepsychologie vroegen onderzoekers 112 professionals om dagelijks een dagboek bij te houden over hun ervaringen op het werk. De onderzoekers ontdekten dat hoe meer mensen klaagden, hoe slechter ze zich voelden. Dat betekent niet dat je al je gevoelens opkropt. Je moet gewoon heel bewust zijn over de manier waarop je wilt chatten. Er is zelfs ander onderzoek dat suggereert dat een significant verschil tussen gezonde en ongezonde ventilatie de luisteraar is. Een studie uit 2015 gepubliceerd in de Westers tijdschrift voor communicatie keken hoe actief luisteren (parafraseren van wat de spreker zei, het stellen van vervolgvragen, enz.) de studenten beïnvloedde die hun hart luchtten, en onderzoekers ontdekten dat degenen die met actieve luisteraars spraken zich een beetje beter voelden (hoewel dat niet het geval was). veel voor het oplossen van problemen). Dus de afhaalmogelijkheid hier is dat je je hart kunt luchten, maar houd er rekening mee of je je er beter of slechter door voelt.
8. Zoek een gezonde afleiding.
Soms betekent het reguleren van je emoties het vinden van gezonde afleidingen, maar dit is iets anders dan het begraven van je gevoelens en doen alsof ze niet bestaan. Als je boos bent en moet kalmeren voordat je het echt kunt verwerken, is het prima om te vertrouwen op de basis, zoals knuffelen met je huisdier, lachen met een vriend of een beetje schuldige tv kijken. Hoe weet je of je het vermijdt of gewoon een pauze neemt? Het belangrijkste verschil tussen het verdoven van je emoties en een nuttige afleiding is hoe je je daarna voelt. Andrea Bonior , Ph.D., gediplomeerd klinisch psycholoog en auteur van Ontgift je gedachten: stop voorgoed met negatieve zelfpraat en ontdek het leven dat je altijd al wilde hebben , eerder aan SelfGrowth verteld . Als je je daarna een beetje beter (of op zijn minst opgefrist) voelt, is dat een goede indicatie dat je je woede onder controle houdt zonder je ervoor te verbergen.
namen voor steden
9. Als je boos bent op iemand, overweeg dan om het uit te praten als je gekalmeerd bent.
Soms zijn we boos op andere mensen, en bij het verwerken van emoties kan het gaan om uitleggen waarom je van streek bent. Als je je woede hebt verwerkt en je voelt je niet verplicht om er met de ander over te praten, dan is dat prima. En als je woedend bent en klaar om te vechten, kun je het beste wachten tot de zaken zijn gaan sudderen. Maar als en wanneer u zich er klaar voor voelt, is het acceptabel om de persoon op wie u boos bent te benaderen en uit te leggen hoe en waarom u boos bent. Vergeet niet om I-verklaringen te gebruiken in plaats van beschuldigingen wanneer je probeert je punt duidelijk te maken (we hebben daar nog een paar andere tips voor). gezonde argumenten hier ).
10. Als de woede aanhoudt, overweeg dan om met een professional te praten.
Wanneer u probeert uit te vinden of u wel of niet ondersteuning wilt zoeken bij het omgaan met deze emotie, kunt u de volgende stap zetten WAT stelt voor om jezelf af te vragen: werkt mijn woede voor mij? Als je je woede kunt beheersen en de edelstenen erin kunt vinden, heb je misschien geen professionele ondersteuning nodig. Als uw woede uw welzijn of relaties beïnvloedt, is het misschien tijd om samen te werken met een therapeut om u te helpen uitzoeken hoe u verder kunt gaan. Zelfs als uw boosheid niet verontrustend is, is het prima om over uw zorgen te praten en troost te zoeken bij uw zorgverlener of online steungroepen . Zoals we al zeiden, is er niets mis met boos worden (we hebben het allemaal meegemaakt), maar je wilt er zeker van zijn dat de woede niet al je vreugde wegneemt.
