Heeft u ooit het gevoel gehad dat u uw trainingen naar een hoger niveau wilde tillen? Nee, niet noodzakelijkerwijs door meer kilometers te loggen of meer squats te doen. We hebben het over het integreren van slimme, effectieve trainingstips om het meeste uit de bewegingen of routines te halen die je doet. al doen. In feite hoeven dit geen grote veranderingen te zijn: kleine aanpassingen aan uw trainingsregime kunnen een heel substantieel verschil maken door u te helpen het meeste uit elke zweetsessie te halen. Of het nu uw doel is om meer spieren op te bouwen, uw cardiofitness te verbeteren, uw uithoudingsvermogen te vergroten of gewoon gemakkelijker en comfortabeler door het dagelijks leven te bewegen, met deze trainingstips kunt u naar de sportschool gaan en klaar zijn om uw doelen te bereiken en uw doel te behalen. het meeste uit uw tijd daar.
SelfGrowth vroeg vijf toptrainers om advies hoe je iedere keer weer een supereffectieve training kunt krijgen. Van eenvoudige mindset-hacks, zoals jezelf hypen met positieve zelfpraat, tot fysieke acties, zoals het tikken op je spieren voor een betere activering: deze trainingstips kunnen je helpen je fitnessspel serieus te verbeteren.
1. Neem even de tijd om gewoon adem te halen.
De eerste stap naar een geweldige training is het verkrijgen van de juiste mindset. Echt! Als je nadenkt over je to-do-lijst of het drama van gisteravond Vrijgezel, Misschien concentreer je je niet op 100% inzet. 'Vóór een training concentreer ik me op mijn ademhaling om de stress van het werk of het woon-werkverkeer die bij mij zit te verminderen, waardoor ik negatieve gevoelens krijg voordat ik naar de sportschool ga, Equinox trainer en krijgskunstenaar Phoenix Carnaval vertelt SelfGrowth. Je kunt zelfs een snelle ademhalingsvideooefening op je telefoon doen, alles om je in het huidige moment te brengen.
2. Geef jezelf een hype.
Zodra je je gefocust voelt, herinner jezelf er dan aan dat je dit hebt. Ik begin met positieve zelfpraat om te voorkomen dat ik het opgeef of te kritisch ben, zegt Carnevale. Ik zeg tegen mezelf: ‘Het is nu mijn tijd.’ Je kunt vóór je training ook een paar minuten de tijd nemen om na te denken of een dagboek bij te houden over iets dat je leuk vindt aan je lichaam en wat het kan bereiken. Angela Mader , trainer en oprichter van Fitlosofie , vertelt SelfGrowth. Misschien komt het doordat je sterke benen in staat zijn tot een uitstekende hurkvorm, of dat je core zo gevorderd is dat je een push-up kunt doen met je knieën van de grond. Of je het nu met de hand opschrijft, iets typt in de Notes-app op je telefoon, of het gewoon een paar keer voor jezelf herhaalt als motto, dit soort denken zal je training met een dankbare, positieve noot beginnen. En het denken aan positieve gedachten kan je zelfs helpen beter te presteren tijdens je training: sommige onderzoek heeft aangetoond dat positieve zelfpraat leidt tot betere atletische prestaties.
3. Zet opzwepende muziek op.
Positieve zelfpraat is niet de enige manier om in de juiste mindset te komen. Het komt voor mij altijd neer op muziek, Amelia DiDomenico , CPT, eigenaar van Amrose-fitness , vertelt SelfGrowth. Een van haar beste trainingstips is om haar favoriete nummers een paar keer te herhalen tijdens haar trainingssessie. Het maken van een soundtrack van je meest geliefde jams zal je niet alleen in een goed humeur brengen; het kan ook uw trainingsprestaties verbeteren. Diverse kleine onderzoeksinspanningen hebben hier positieve associaties gevonden, zoals een 2020 Perceptuele en motorische vaardigheden studie , waarin werd geconcludeerd dat mensen die tijdens hun warming-up naar favoriete muziek luisterden (muziek die ze leuk vonden) betere trainingsprestaties hadden vergeleken met het luisteren naar geen muziek, maar luisteren naar niet-geprefereerde muziek (muziek die ze leuk vonden). niet like) verbeterde de prestaties niet.
4. Elimineer afleidingen.
Voorkom dat je tijd verliest tijdens je training door je telefoon in de vliegtuigmodus te zetten, zegt Carnevale: Het kan super verleidelijk zijn om op berichten en e-mails te reageren of sociale media te checken, maar het verspilt veel tijd en zorgt ervoor dat mensen hun focus verliezen. Wees egoïstisch! Je training is het moment waarop egocentrisch zijn een goede zaak is, dus concentreer je op jezelf. Vooral als je aan zoiets als het opbouwen van uithoudingsvermogen werkt, zal het nemen van periodieke telefoonpauzes je doel ondermijnen: niet wat je wilt. (Als je dit met succes doet, kan er natuurlijk wat voorbereidend werk nodig zijn, zoals het vooraf rechtstreeks downloaden van de beste trainingsmuziek aller tijden naar je telefoon.)
5. Zorg voor een duidelijk plan.
Een duidelijk plan is je geheime wapen: weten wat je doet en waarom is het halve werk. Jared Kaplan , oprichter van Aankomst , vertelt SelfGrowth. Als u een actieplan heeft voor wat u moet doen als u naar de sportschool gaat, voelt u zich voorbereid op uw training en op het goede spoor, omdat doelloos ronddwalen tijdverspilling is. Hier is een voorbeeld van een uitgebalanceerd en effectief wekelijks trainingsplan , om te beginnen.
Carnevale stelt ook voor dat je een goed idee hebt van de indeling van de sportschool, zodat je geen tijd hoeft te verliezen met het zoeken naar bijvoorbeeld kettlebells als het tijd is om wat schommels te doen. (Een trefzekere manier om je trainingsmomentum te verliezen, is door verwoed op zoek te gaan naar een apparaat in het midden van het programma!) Als je begint in een nieuwe sportschool of een nieuwe training probeert, is het een goed idee om extra tijd opzij te zetten vóór je training om maak er kennis mee en zorg ervoor dat al uw apparatuur toegankelijk is.
6. Wees flexibel.
Je programma zegt dat het tijd is voor bankrijen, maar er is iemand die de bank gebruikt en het lijkt erop dat hij niet snel klaar zal zijn. In plaats van te blijven wachten tot het vrijkomt, ga je verder met het volgende deel van je training en kom je later terug. Hetzelfde geldt voor cardioapparatuur die u mogelijk wilt gebruiken. Traploopmachines allemaal druk? Zoek een trap of raak de loopband op een helling, zegt Mader. Dus ja, het is goed om een plan te hebben, maar wees flexibel. Nogmaals, je wilt het goede momentum dat je tijdens de training hebt opgebouwd niet verpesten!
7. Begin je training met foamrollen.
Schuimrollen helpt 'knopen' in spieren los te maken die de volledige mobiliteit kunnen belemmeren, legt DiDomenico uit. Dit wordt ook wel self-myofascial release genoemd, omdat je dat bent het loslaten van strakheid en knopen in uw fascia of bindweefsel. Zoals SelfGrowth eerder meldde: een klein 2018 Sportgeneeskunde - Open studie ontdekte dat het rollen van schuim vóór een training betekende dat het een spier minder moeite kostte om tijdens de oefening een bepaalde hoeveelheid kracht te produceren.
Experts houden van schuimrollen om de mobiliteit te verbeteren, en hoe beter uw mobiliteit, hoe beter uw training zal aanvoelen (en hoe beter uw resultaten ook zullen zijn). Verbeterde mobiliteit betekent ook dat je dieper in oefeningen zoals squats en lunges kunt duiken. Door dieper te gaan, kun je ervoor zorgen dat je de juiste vorm gebruikt en dat de juiste spiervezels aan het werk zijn, waardoor je de vooruitgang krijgt waar je voor werkt.
Eén waarschuwing: omdat schuimrollen je spieren ontspant, is het belangrijk om ze weer aan te spannen voordat je met je training begint. Dus nadat je klaar bent met foamrollen, zorg ervoor dat je de spieren die je van plan bent te gebruiken tijdens je training opnieuw activeert, NASM-gecertificeerde personal trainer Alicia Jamison , CPT, trainer bij Lichaamsruimte-fitness in New York City, vertelt SelfGrowth. Je kunt dit doen met eenvoudige lichaamsgewichtbewegingen of met lichte weerstandsbandoefeningen. Weerstandsbanden, legt Jamison uit, kunnen een goede keuze zijn voor dit soort warming-up, omdat de spanning in de band je spieren geleidelijk activeert, in tegenstelling tot niet-weerstandsbandbewegingen die een grotere schok voor je systeem kunnen zijn.
8. Tik letterlijk op de spieren die je gebruikt.
Om de beste training te krijgen, wil je ervoor zorgen dat de spieren waarop je je richt volledig zijn ingeschakeld. Een gemakkelijke manier om dat te doen? Tik erop. Door dit soort externe feedback te krijgen, wordt je zenuwstelsel in het gebied geactiveerd, zegt Jamison. Dus of je nu wilt dat je bilspieren worden geactiveerd bij een deadlift of dat je biceps een krulbeweging maken, als je even de tijd neemt om zachtjes met je vingers op de spiergroep te tikken, kun je de klus klaren. Je kunt dit doen voordat je aan een oefening begint en/of nadat je een paar herhalingen hebt gedaan, zegt Jamison.
9. Zorg ervoor dat je niet te hongerig bent.
Uitgehongerd naar de sportschool komen is in meerdere opzichten een slecht idee. Als u niet genoeg eet vóór uw training, kan dit uw prestaties negatief beïnvloeden en uw training in het algemeen onaangenaam maken, zoals SelfGrowth eerder meldde. En volgens de Mayo-kliniek Een lage bloedsuikerspiegel, veroorzaakt door te lang wachten tussen de maaltijden, veroorzaakt allerlei problemen die uw training kunnen verstoren, van het veranderen van uw natuurlijke hartslagritme tot het veroorzaken van veranderingen in uw gezichtsvermogen en chagrijnigheid (hangry, iemand?).
Dus als je de best mogelijke training wilt, is het super belangrijk om vooraf goed te tanken. Wat u moet eten en wanneer, dat is behoorlijk individueel, maar hier zijn enkele algemene tips die u kunnen helpen bij het bepalen van de beste pre-workoutvoeding en het beste eetschema voor uw unieke situatie.
10. Houd het simpel.
Je hoeft geen miljoen verschillende oefeningen te doen om een geweldige workout te krijgen. Sterker nog, het is vaak beter om dingen simpel te houden, zegt Jamison. Door de hoeveelheid apparatuur die u gebruikt te beperken (denk aan twee soorten apparatuur, of zelfs minder!) en het aantal bewegingen in uw training (probeer ongeveer drie tot vijf oefeningen als hoofdset, twee tot drie keer herhaald, plus een warming-up ), verspil je geen tijd met het verplaatsen door de sportschool of het opzetten van veel nieuwe apparatuur tussen circuits. Op zijn beurt kun je de rusttijd inkorten, wat over het algemeen een goede zaak is, vooral als het je doel is om spieren of uithoudingsvermogen op te bouwen, zegt Jamison.
Een ander voordeel van het verkleinen van je focus is dat je verschillende bewegingen echt kunt uitvoeren en er voldoende herhalingen van kunt maken om legitieme verbeteringen in je kracht te zien. Je voortgang is duidelijker als je [vaak] dezelfde zet doet, legt Jamison uit. Je kunt niet beter worden in een zet door over te stappen op een andere! Door een beweging te herhalen, kun je ook werken aan progressieve overbelasting, een krachttrainingsconcept waarbij je een beweging verbetert door ofwel gewicht aan je herhalingen toe te voegen, ofwel meer herhalingen te doen met dezelfde hoeveelheid gewicht, zoals SelfGrowth eerder meldde. Progressieve overbelasting is het meest effectief als je dezelfde oefening consistent blijft doen, legt Jamison uit. Daarom is het de moeite waard om je trainingen eenvoudig en gefocust te houden.
11. Weet dat niet elke training je uitgeput hoeft te laten.
Luister, je hebt het recht om het rustig aan te doen wanneer je dat nodig hebt of wilt! Als blijkt dat je om de een of andere reden echt geen zin hebt in je training, is dat meer dan oké. Niet elke sessie zal je het gevoel geven dat je ultra-energiek en op de top van de wereld bent, vooral nu. Misschien besluit je om de bewegingen te doorlopen en de training te doen zonder je inspanning te maximaliseren. Of misschien kies je ervoor om het eerder af te ronden en je tijd aan iets anders te besteden dat beter voelt. Beide opties zijn cool, want je bent een mens en je mag jezelf een pauze gunnen.
Verwant:
- 8 eenvoudige manieren om stretching in uw dag te passen als u het alleen maar wilt overslaan
- 10 voordelen van zwemmen voor iedereen die zijn cardiotraining wil veranderen
- Een volledige lichaamstraining van 30 minuten die u elke week wilt doen
