Zoals veel mensen heb ik een gecompliceerde relatie met sociale media. Aan de ene kant vind ik het geweldig dat ik hierdoor in contact kan blijven met oude vrienden, nieuwe verbindingen kan smeden en meer kan leren over vrijwel elk onderwerp waar ik ooit nieuwsgierig naar zou kunnen zijn.
Maar als ik niet voorzichtig en opzettelijk ben over wanneer en hoe ik mijn tijd op sociale media doorbreng, eindig ik urenlang met scrollen, waarbij ik mezelf onophoudelijk vergelijk met andere mensen en hun leven, carrières en prestaties. Het doet me afvragen waar ik sta in het leven, en ook al ben ik me er zeer van bewust dat het meten van mezelf aan de hand van mijn feed een netto-negatieve oefening is, ik doe het nog steeds.
Sociale vergelijking bestaat al zo lang als de mens bestaat. Het geeft ons een manier om te meten hoe we het doen in vergelijking met andere mensen en om inzicht te krijgen in onze eigen capaciteiten (en die van anderen), sociale status en prestaties. In die zin kan het vergelijken van onszelf met onze medemensen tot op zekere hoogte nuttig zijn en ons helpen soepeler door de wereld te navigeren. Ethan Kross, PhD , hoogleraar psychologie aan de Universiteit van Michigan en auteur van Chatter: de stem in ons hoofd, waarom het ertoe doet en hoe we er gebruik van kunnen maken , vertelt SelfGrowth. De liefdevolle relatie van iemand anders kan je inspireren om op zoek te gaan naar de jouwe, of misschien heeft je ondernemersvriend je gemotiveerd om verder te gaan jouw passie.
De sociale media hebben dit zeer menselijke, primitieve ding echter overgenomen en geïntensiveerd. Mensen hebben de neiging om over hun successen te posten in plaats van over hun mislukkingen, en het kan lijken alsof iedereen er op het werk en in hun relaties een stokje voor steekt. Omdat onze telefoons praktisch aan onze handen zijn bevestigd, kunnen we ook 24/7 een glimp opvangen van het leven van andere mensen, wat betekent dat we veel meer mogelijkheden hebben om in te checken en te vergelijken (en ons ontoereikend te voelen) dan vóór Instagram. Wanneer we ons afstemmen op sociale media en naar de verheerlijkte berichten van anderen kijken, kunnen we ons van streek of jaloers voelen en ertoe leiden dat onze positieve stemming afneemt, zegt dr. Kross.
Het is heel gemakkelijk en natuurlijk om verstrikt te raken in de valkuil van zelfvergelijking, waardoor je een slecht gevoel over jezelf krijgt. Maar het is ook mogelijk om de cyclus te doorbreken en het jezelf gemakkelijker te maken als je door het mijnenveld van sociale media navigeert. Hier is hoe, volgens de experts waarmee ik sprak:
1. Herinner jezelf eraan dat sociale media niet altijd accuraat zijn.
Als de berichten van je vrienden (of beroemdheden of influencers) je het gevoel geven dat je onbekwaam of jaloers bent, onthoud dan dat ze een stukje van hun leven laten zien. Sociale media zijn zwaar gecureerd: het is een fragment van een moment, niet de volledig uitgewerkte realiteit. Janelle S. Peifer, PhD , een erkend klinisch psycholoog en assistent-professor bij Universiteit van Richmond die onderzoek doet naar identiteit en interculturele competentie, vertelt SelfGrowth. Deze foto-perfecte berichten kunnen de indruk wekken dat mensen het beter doen dan jij, en deze voortdurende opwaartse sociale vergelijking (wanneer je jezelf meet met mensen die je als superieur beschouwt) kan een enorme tol eisen van je zelfvertrouwen. zelfvertrouwen .
Amerikaanse mannelijke namen
Ook al weet je intellectueel misschien dat sociale media niet het echte leven zijn (ja, inclusief Instagram versus reality-posts), zijn je hersenen opnieuw bedraad om deel te nemen aan sociale vergelijking , dus het kan zijn dat de herinnering nodig is. De volgende keer dat je jezelf erop betrapt dat je jezelf online vergelijkt, onthoud dan dat Instagram- en TikTok-posts zelden het volledige beeld tonen – en dat de getoonde foto vaak gefilterd of anderszins bewerkt – en dat het niet eerlijk is om jezelf op basis van deze valse idealen te beoordelen, zegt dr. Peifer. Door dit simpelweg te erkennen, kun je een meer realistische evaluatie van jezelf en anderen bevorderen, voegt ze eraan toe eigenwaarde krijgt geen klap.
2. Noteer uw scrollgedrag.
Dr. Peifer raadt aan om de balans op te maken van hoe u sociale media gebruikt en bij te houden wanneer de kans het grootst is dat u gaat scrollen en uzelf met anderen vergelijkt. Loop je in een konijnenhol als je je al angstig of depressief voelt? Of heb je misschien de neiging om te scrollen na een productieve, bevredigende dag?
Dat kan gebruik een dagboek of een app voor het bijhouden van uw stemming (of maak gewoon een mentale notitie) om bij te houden wanneer u doorgaans op sociale media gaat en hoe u zich voelt als u dat doet. Let zonder oordeel op de trends en wat deze kunnen aangeven, zegt Dr. Peifer. Zodra u zich bewust bent van eventuele patronen, kunt u proberen uw gedrag aan te passen door uw Twitter-meldingen uit te schakelen als er persoonlijk nieuws is! Draden zorgen ervoor dat je 's nachts in een spiraal terechtkomt of weerstand biedt aan de drang om 's ochtends als eerste naar je telefoon te kijken als deze je dag onmiddellijk ontspoort.
aanbiddingsliederen
Het kan handig zijn om te weten hoe lang uw scrollsessies doorgaans duren. Onderzoek laat zien dat hoe meer tijd mensen besteden aan sociale media, hoe vaker ze zichzelf vergelijken en hoe lager hun zelfwaardering wordt. Let dus op hoeveel u kunt verdragen, zegt dr. Kross. Als je je realiseert dat een opzettelijke check-in van 15 minuten je niet naar beneden haalt, maar een uur scrollen je doet wankelen, kun je limieten voor jezelf instellen en de apps afsluiten als de toegewezen tijd om is. Probeer de manier waarop u de technologie gebruikt te verbeteren om de manier waarop u zich voelt te verbeteren, voegt dr. Kross toe.
3. Wees bewust van wie je volgt.
Je wilt dat je onlinewereld net zo veilig en ondersteunend is als de echte gemeenschappen waarvan je deel uitmaakt, zegt Dr. Peifer. Ze raadt aan om de accounts waar je het meest mee bezig bent te noteren en na te denken over de vraag of je jezelf negatief vergelijkt met hen en, zo ja, hoe je je daardoor voelt.
Als bepaalde accounts je regelmatig angst, schaamte of twijfel aan jezelf bezorgen, kan het dempen of niet meer volgen ervan je vrede beschermen en je in staat stellen je te concentreren op de mensen die een positief effect hebben op je welzijn. En denk twee keer na voordat u nieuwe accounts toevoegt, zegt dr. Peifer. In plaats van gedachteloos iedereen te volgen, raadt ze aan wat meer onderzoek te doen of uw gemeenschap te vragen voordat u op volgen tikt.
4. Investeer in echte relaties.
Zelfvergelijking gebeurt ook offline, maar is niet zo vervormd en onaangenaam in je gezicht als via sociale media. Bij interacties in de echte wereld heb je toegang tot meer details en context; de informatie die u IRL opneemt, is niet beperkt tot strategisch samengestelde foto's of 280 tekens. Je kunt actief deelnemen aan gesprekken (wat ook een beter inzicht geeft in de situaties van anderen) en ervoor kiezen om jezelf te omringen met mensen die je vertrouwt en waar je je prettig bij voelt, zegt Dr. Peifer.
De voordelen van lichamelijk gezelschap zijn goed gedocumenteerd in wetenschappelijk onderzoek . Het hebben van solide vriendschappen kan je beschermen tegen de schade van dagelijkse stress en je humeur verbeteren. Relaties in de echte wereld kunnen de negatieve gevolgen helpen verzachten als je jezelf online met anderen vergelijkt. Ze kunnen ervoor zorgen dat de inzet van online relaties minder hoog en evenwichtiger aanvoelt, zegt dr. Peifer. (De verbluffende bruiloft van je kamergenoot op de universiteit geeft je misschien niet zo'n slecht gevoel over je single-status als je in het echte leven de bevestiging hebt dat je in feite lief bent.) De volgende keer dat je bij het vergelijken van sociale media aan jezelf twijfelt, raadt Dr. Peifer aan om weg te vegen van de app en sms'en of bellen naar een vriend. (Als je nog geen solide sociaal ondersteuningssysteem hebt, ben je zeker niet de enige. De gids van SelfGrowth over het maken van vrienden als volwassene kan hierbij helpen.)
5. Neem pauzes van sociale media.
Mijn favoriete oplossing als ik in de zelfvergelijkingscyclus terechtkom: verwijder de apps van mijn telefoon en vergeet dat sociale media überhaupt bestaan. Ik heb gemerkt dat het verwijderen van mijn apps de verleiding om te scrollen wegneemt en me helpt mijn hoofd leeg te maken. En het blijkt dat ik misschien iets op het spoor ben... onderzoek suggereert dat zelfs een social media-opschoning van een week je kan helpen om zelfvergelijking te voorkomen en je geestelijke gezondheid en welzijn te verbeteren. Sociale media maken gebruik van het beloningscentrum van de hersenen potentieel verslavend . Hierdoor kunnen we er in de loop van de tijd meer van nodig hebben om hetzelfde gevoel te krijgen, [en] het blijven gebruiken, zelfs als het schadelijk is, [of als we] moeite hebben met stoppen en meer consumeren dan de bedoeling was, aldus Dr. Peifer.
Door een pauze te nemen – of op zijn minst meldingen uit te zetten – kun je erachter komen hoe verslaafd je bent geworden, terwijl je tegelijkertijd de tijd en ruimte krijgt om andere, minder giftige activiteiten te verkennen, zegt Dr. Peifer. In mijn geval helpt deze afstand mij om mijn waargenomen tekortkomingen in perspectief te plaatsen en te beseffen dat de berichten van anderen, hoe onberispelijk ze ook lijken, er uiteindelijk niet toe doen en dat het eigenlijk prima met mij gaat. Ik ben geen therapeut, maar ik durf te wedden dat als je een pauze op sociale media neemt of pauzeert als het niet goed voelt, je zult merken dat het ook goed met je gaat.
