Soms is het enige waar je tijd voor hebt een snelle training thuis dat je zonder apparatuur kunt doen. Het goede nieuws is dat er, vooral als je thuis op zoek bent naar core-workouts, genoeg manieren zijn om in korte tijd een solide training zonder apparatuur uit te voeren.
Hieronder vind je een core workout die je thuis kunt doen, ontwikkeld door TruFusion trainer Alyssa West. Het trainen van alle spieren in uw buik – inclusief de obliques (de spieren aan de zijkant van uw lichaam), de rectus abdominis (wat u beschouwt als buikspieren), de transversale abdominis (uw diepste interne kernspieren) en ja, uw bilspieren – is om vele redenen belangrijk. Door aan de [kern] te werken, kun je het evenwicht, een goede houding en een algeheel sterk [lichaam] behouden, zegt West. Een stevige kern geeft je een sterke en stevige basis , waardoor u beter kunt bewegen in het dagelijks leven En daarin succesvoller zijn zwaarder tillen en het nastreven van andere fitnessgerelateerde doelen. De meeste bewegingen vereisen immers een soort kernbetrokkenheid om je stabiel te houden, dus hoe sterker deze spieren zijn, hoe beter.
Het beste van deze training is dat je er alleen je lichaamsgewicht voor nodig hebt, dus je kunt het overal doen, zolang je maar genoeg ruimte hebt om een plank te doen. West voegt eraan toe dat, hoewel deze bewegingen zich voornamelijk op de kern concentreren, ze veel andere spieren in je lichaam uitdagen, met name je schouders en armen zullen ook wat liefde krijgen.
Dus de volgende keer dat je zin hebt in wat krachttraining, maar weinig tijd hebt, ga dan naar beneden en doe deze 15 minuten durende kerntraining zonder apparatuur en voel de goedheid door je hele lichaam.
De onderstaande moves worden gedemonstreerd door Cookie Janee, een achtergrondonderzoeker en veiligheidstroepenspecialist bij de Air Force Reserve; Amanda Wheeler, een gecertificeerde kracht- en conditiespecialist en mede-oprichter van Formation Strength, een online trainingsgroep voor vrouwen die de LGBTQ-gemeenschap en bondgenoten dient; En Kristal Williams , een groepsfitnessinstructeur en -trainer die lesgeeft in residentiële en commerciële sportscholen in New York City.
De training
Beweegt
- Plank tot dolfijn
- Opdrukken
- Plankenkraan
- Onderarmzijplank met draai
- Fietscrunch
- Plank naar neerwaartse hond
- Diamant push-up
- Laterale plankwandeling
- Boothouding
Routebeschrijving
Voer elke oefening één minuut uit en rust 30 seconden na elke beweging.
Als je je op je gemak voelt, kun je die 30 seconden rust inruilen voor joggen op de plaats, suggereert West. Houd je herhalingen bij en probeer elke keer dat je de training doet er meer in te persen, voegt ze eraan toe.
Als je er zin in hebt, kun je deze training twee keer doen, in totaal 30 minuten.
voorwerpen met de letter e
Zo voer je elke beweging uit:
1. Van plank naar dolfijn
'Plank to Dolphin is een geweldige warming-up voor de schouders, armen en core', zegt West. 'We willen dat de schouders warm zijn voor de push-ups die komen.' (Zeg niet dat je niet gewaarschuwd bent!)
- Begin in een onderarmplank met je onderarmen op de grond, ellebogen direct onder je schouders, handen naar voren gericht zodat je armen evenwijdig zijn en de benen achter je uitgestrekt. Stop je stuitje en betrek je kern, billen en quads. Dit is de startpositie.
- Druk door je onderarmen en til je heupen omhoog en naar achteren, waardoor een omgekeerde V-vorm met je lichaam ontstaat. Je hoofd zou nu tussen je schouders moeten zitten.
- Pauzeer even en laat dan langzaam terugzakken in een onderarmplank.
- Herhaal deze beweging gedurende 1 minuut.
Richt zich op de kern, deltaspieren, romboïden en quads.
2. Push-up
Push-ups trainen je buikspieren, armen en schouders in één keer, zegt West: win, win, win.
- Begin op een hoge plank met je handpalmen plat op de grond, handen op schouderbreedte uit elkaar, schouders direct boven je polsen gestapeld, benen naar achteren uitgestrekt en je kern en bilspieren ingeschakeld.
- Buig je ellebogen en laat je lichaam op de grond zakken. Zak indien nodig op je knieën.
- Duw door de handpalmen om je armen te strekken.
- Ga door gedurende 1 minuut.
Richt zich op de kern, borstspieren, deltaspieren en triceps.
3. Plankkraan
'Het toevoegen van schouderkranen aan een plank verhoogt het [kern]werk dat nodig is om de stabiliteit te behouden', zegt West. Het activeert ook je schouders, die om beurten gewicht dragen.
- Begin in een hoge plankpositie met je handpalmen plat op de grond, de handen op schouderbreedte uit elkaar, de schouders direct boven je polsen gestapeld, de benen achter je uitgestrekt en je kern en bilspieren ingeschakeld.
- Tik met je rechterhand tegen je linkerschouder terwijl je je kern en bilspieren aanspant om je heupen zo stil mogelijk te houden, zodat ze niet heen en weer zwaaien.
- Doe hetzelfde met je linkerhand naar je rechterschouder.
- Ga door met het wisselen van kant gedurende 1 minuut.
- Om dit gemakkelijker te maken, kunt u proberen uw benen iets meer uit elkaar te plaatsen.
Richt zich op de kern, deltaspieren en triceps.
zaar palmeirense
4. Zijplank onderarm met draai
'Geen enkele kerntraining zou compleet zijn zonder bijwerk', zegt West. Alleen al een zijplank is een uitdaging, en de twist voegt een beetje extra pit toe.
- Begin in een zijplank van de onderarm door uw lichaam op uw linker onderarm te steunen, met uw elleboog onder uw schouder gestapeld en uw hand voor uw lichaam. Strek je benen uit en plaats je rechtervoet bovenop je linkervoet, en knijp vervolgens in je buik- en bilspieren om je heupen van de vloer te tillen.
- Plaats uw rechterarm achter uw hoofd, met uw elleboog gebogen en naar het plafond gericht. Dit is de startpositie.
- Draai uw romp naar de grond en breng uw rechterelleboog naar uw linkerhand. Laat je heupen niet zakken; de beweging moet gewoon vanuit je kern komen.
- Keer vervolgens de beweging om om terug te keren naar de startpositie.
- Ga door gedurende 1 minuut. Herhaal vervolgens gedurende 1 minuut aan de andere kant.
Richt zich op de kern (vooral de schuine standen) en de deltaspieren.
5. Fietscrunch
'Fietscrunches laten de armen rusten, maar zorgen voor enorm veel werk in de buik doordat het bovenlichaam en het onderlichaam tegelijkertijd worden bewogen', zegt West. 'De nadruk ligt op het bij elkaar brengen van de tegenoverliggende elleboog en knie, terwijl de rug nog steeds plat op de grond staat.'
- Ga met je gezicht naar boven liggen met je benen in tafelbladpositie (knieën 90 graden gebogen en gestapeld over je heupen). Plaats uw handen achter uw hoofd, met de ellebogen gebogen en naar de zijkanten gericht. Gebruik je buikspieren om je schouders van de vloer te krullen. Dit is de startpositie.
- Draai om uw rechterelleboog naar uw linkerknie te brengen, terwijl u tegelijkertijd uw rechterbeen strekt.
- Draai vervolgens om uw linkerelleboog naar uw rechterknie te brengen, terwijl u tegelijkertijd uw linkerbeen strekt.
- Ga door met het wisselen van kant gedurende 1 minuut. Ga in een langzaam en gestaag tempo, zodat je echt kunt draaien en je buikspieren kunt voelen werken.
Richt zich op de kern, vooral de rectus abdominis en obliques.
6. Plank naar neerwaartse hondentap
'Voorwaarts schakelen in een plank van Down Dog vereist een enorme hoeveelheid controle en kracht', zegt West.
- Begin op een hoge plank met je polsen onder je schouders en je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Duw je heupen omhoog en naar achteren om in een neerwaartse hond te bewegen, waarbij je hielen naar de grond reiken.
- Houd je kern strak en verplaats je gewicht naar voren om terug te komen in een hoge plank.
- Ga door gedurende 1 minuut.
Richt zich op de kern, deltaspieren en romboïden.
7. Diamanten push-up
Diamanten push-ups laten de achterkant van je armen serieus werken, terwijl de push-uppositie (in feite een bewegende plank) nog steeds je kern uitdaagt, zegt West.
- Begin op een hoge plank met je handpalmen plat op de grond, handen op schouderbreedte uit elkaar, schouders direct boven je polsen gestapeld, benen naar achteren uitgestrekt en je kern en bilspieren ingeschakeld.
- Beweeg je handen naar elkaar toe, zodat je duimen en wijsvingers een driehoek vormen. Dit is de startpositie.
- Buig je ellebogen om je borst naar de grond te laten zakken. Strek vervolgens uw armen en duw uw lichaam terug naar de startpositie. Dit is 1 herhaling.
- Om dit gemakkelijker te maken, laat u uw knieën op de grond vallen. Zorg ervoor dat u uw romp strak houdt en uw heupen in deze positie houdt.
- Ga door gedurende 1 minuut.
Richt zich op de kern, triceps, deltaspieren en borstspieren.
8. Laterale plankwandeling
'In deze ene oefening wordt de hele kern uitgedaagd om de stabiliteit te behouden en alles in beweging te houden', zegt West. 'De armen worden eerst uitgedaagd door de houding en daarna door de beweging van links naar rechts.'
- Begin in een hoge plankpositie met je handpalmen plat op de grond, de handen op schouderbreedte uit elkaar, de schouders direct boven je polsen gestapeld, de benen achter je uitgestrekt en je kern en bilspieren ingeschakeld.
- Zet een stap naar rechts, beginnend met uw rechterhand en rechtervoet en vervolgens met uw linkerhand en voet, waarbij u tijdens het bewegen een plankpositie aanhoudt. Dit is 1 herhaling.
- Voer een vast aantal herhalingen in één richting uit en herhaal vervolgens hetzelfde aantal in de tegenovergestelde richting.
- Ga door gedurende 1 minuut.
Richt zich op de kern, deltaspieren en triceps.
9. Boothouding
'Je zult zeker een minuutje varen voelen als de buik naar binnen is getrokken en de borst omhoog is', zegt West. Het is moeilijk om dit de volle 60 seconden vast te houden, maar er is geen betere manier om een training te beëindigen dan met een uitdaging, toch? (Dat gezegd hebbende, als je moeite hebt om de juiste vorm gedurende een hele minuut vast te houden, neem dan na 30 seconden een pauze, reset en probeer nog eens 30 seconden vast te houden.)
- Ga rechtop zitten met je benen gebogen, de voeten plat op de grond.
- Houd uw benen bij elkaar en til ze langzaam van de vloer totdat ze een hoek van 45 graden vormen met uw romp. Betrek uw hele kern, houd uw rug plat en balanceer op uw staartbeen.
- Je kunt je knieën gebogen houden (zoals afgebeeld) of ze strekken voor meer uitdaging.
- Strek uw armen recht voor u uit, evenwijdig aan de vloer. Als je het gevoel hebt dat je wat extra ondersteuning nodig hebt, plaats dan je handen op de grond, onder je heupen.
- Houd hier 1 minuut vast.
Richt zich op de kern, heupbuigers en schouders.
--
Gifs en afbeeldingen: Fotograaf: Katie Thompson. Haarverzorging: Yukiko Tajima. Make-up: Risako Matsushita. Stylisten: Rika Watanabe.
Gifs 1, 4, 5, 6 en 8: Model Cookie Janee draagt een Vaara Cloe sportbeha, ongeveer $ 113 (£ 90), vaara.com ; Tory Sport Chevron-legging, $ 125, nordstrom.com ; en Nike Metcon 4 Champagne-sneakers, $ 130, nike.com .
Gifs 2 en 7: Model Amanda Wheeler draagt Nike Bliss Lux Mid-Rise trainingsbroek, , nike.com ; een Nancy Rose Performance-tank; en Nike Air Zoom Pegasus 35 sneakers, $ 120, nike.com .
vrouwelijk clownkostuum
Gif 3 en afbeelding 9: Model Crystal Williams draagt een Puma Women's Chase AOP Top, , us.puma.com ; Lululemon Align Pant II 25 'legging, $ 198, shop.lululemon.com ; en Asics sneakers, vergelijkbare stijlen bij asics.com .
