Het is een maar al te bekende cyclus: je slaat een hele hoop lekker uitziende groenten in de winkel in, om ze tegen het einde van de week te laten verwelken, rotten of drassig te worden. Ongeacht uw beste bedoelingen, het lijkt erop dat ze uw tafel niet halen.
En je bent daar niet de enige. Volgens de Amerikaanse krant eet meer dan 90% van de mensen in de VS er niet genoeg van CDC . Dat is een probleem, aangezien producten veel smaak op je bord brengen en serieuze voordelen voor je lichaam opleveren. Groenten zijn ongelooflijk voedzaam, Jessie Shafer, RDN , een in Denver gevestigde geregistreerde diëtist, vertelt SelfGrowth. Ze zijn belangrijk voor onze gezondheid omdat ze grote hoeveelheden essentiële vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels.
Het goede nieuws is dat je heel veel kleine stapjes kunt zetten om er geleidelijk meer van te gaan eten – en nee, je hoeft je innerlijke Martha Stewart niet te kanaliseren om het voor elkaar te krijgen. We hebben een aantal eenvoudige en heerlijke ideeën verzameld waarmee u uw groentelade in een handomdraai kunt opruimen.
1. Concentreer u op het toevoegen van groenten aan één maaltijd tegelijk.
Doe het rustig aan: je wilt niet overdrijven door ze te dwingen tot ontbijt, lunch, En diner vanaf het begin. Begin dus met slechts één, en waarom zou je er niet je ochtendmaaltijd van maken? Zorg ervoor dat je de groenten eerst van tevoren laadt, zodat je de rest van de dag kunt doorbrengen in de wetenschap dat je wat groente binnen hebt.
2. Meng ze in je ochtendsmoothie.
Over vegetarisch ontbijt gesproken: als je je producten verstandig kiest, proef je het misschien niet eens in je shakes. Bevroren bloemkool en spinazie zijn niet voor niets twee van de meest voorkomende groenten die in smoothies worden gebruikt: hun milde smaak wordt zeer snel gemaskeerd met elk fruit, notenboter of voedingspoeder, zegt Shafer.
namen voor apen
3. Snijd ze in een ontbijthash.
Snijd je favoriete wortelgroenten, zoals zoete aardappelen, wortels of pastinaak, in blokjes en bak ze gaar met andere smakelijke mixen, zoals uien en paprika's. Voeg er dan nog meer heerlijke toevoegingen aan toe, zoals een gebakken ei, worstkruimels of pittige salsa, om je hasj nog meer naar een hoger niveau te tillen.
4. Bak je groenten in hapklare eiermuffins.
Met deze maaltijdbereidingsvriendelijke hack kun je 's ochtends vrijwel elke groente eten. Pak een muffinpan en bespuit met anti-aanbakolie, voeg je voorgekookte producten toe (zoals paprika, spinazie, weegbree of tomaten) en giet het eierbeslag erover voordat je gaat bakken, zegt Shafer. Ze warmen supergoed op voor ontbijt onderweg.
5. Maak een machtige salade die je wilt eten.
Het toevoegen van een kleine dagelijkse salade aan de lunch of het diner is een goede gewoonte om meer bladgroenten rijk aan antioxidanten binnen te krijgen, zegt Shafer. Het begint allemaal met het vinden van je favoriete basis: als je de voorkeur geeft aan minder bittere groenten, pak dan sla of spinazie; als je meer zin hebt in gedurfdere smaken, pak dan wat rucola of radicchio, legt ze uit. Verwissel nieuwe dressings of kruimelige kazen om te voorkomen dat uw kant oud wordt.
6. Experimenteer met nieuwe groenten.
Misschien vind je gewoon een optie waar je echt van houdt, die beter is dan jezelf dwingen om opties te eten die je gewoon niet aanspreken. Neem wortelgroenten: als je altijd last hebt van bieten of radijsjes, probeer dan een andere variëteit, zoals jicama of cassave. Er zijn talloze verschillende soorten, en elk heeft zijn unieke smaak en textuur, zegt Shafer. Daag uzelf uit om elke maand een nieuw soort te testen, zodat u de juiste soort voor uw smaak kunt vinden.
massale gildenaam
7. Spiraliseer ze voor je favoriete pastarecept.
Koop een spiralisator ($ 17, Amazon) en verander courgette, zoete aardappelen en bieten in noedels. Maak het af met je favoriete sauzen, zoals bolognese of pesto, en vergeet het boterachtige lookbrood niet om de maaltijd echt compleet te maken.
8. Probeer een boerenmarkt in plaats van een grootwinkelbedrijf.
Er is niets lekkerder dan erfstuktomaten van het seizoen, kleurrijke snijbiet of verse basilicum, en geen betere manier om ze te krijgen als ze op hun best zijn dan op een boerenmarkt. Een extra bonus? Misschien vertrek je met een aantal heerlijke receptrecensies van de telers die de groenten het beste kennen.
9. Bak ze in een hartig gebakje.
Bak wat bakbananen, tomaten of spinazie en doe ze in een schilferige empanada. Je hoeft geen tijd te besteden aan het zelf maken van het deeg, want het soort uit het vriesgedeelte werkt prima. Vul het met andere ingrediënten, zoals stevige zwarte bonen of kaas, om nog meer smaak en hartigheid toe te voegen.
10. Pureer peulvruchten tot een hummus.
Waarschijnlijk staan er blikken bonen of kikkererwten in je kast die stof vergaren. Gebruik ze! Meng met groenten zoals geroosterde zoete aardappelen of paprika om een hummus te maken. [Dips] kunnen elke maaltijd een beetje leuker maken zonder veel geld uit te geven, Rhyan Geiger, RDN , een in Phoenix gevestigde geregistreerde diëtist en oprichter van Phoenix Vegan Dietitian, vertelt SelfGrowth.
11. Bespaar tijd door voorgewassen en gehakte groenten vast te houden.
Natuurlijk kosten ze misschien wat meer, maar als je ze bij de hand hebt, is de kans groter dat je ze daadwerkelijk voor het avondeten of een tussendoortje gebruikt, zegt Shafer. Gooi de gehakte sla in een burritokom, geschaafde spruitjes in een wokbakje of voorgewassen spinazie in een dipsaus.
12. Verstop ze in je sap.
Maak je groenten nog hydraterender door er een zelfgemaakte drank van te maken. Probeer een aantal verfrissende combinaties zoals mango en selderij of appel en gember, en maak een batch klaar die groot genoeg is om in de koelkast te bewaren, zodat je gemakkelijk toegang hebt tot een voedingsrijk sap.
tatacaw
13. Stoof moeilijker te kauwen groenten in soepen of curries.
Als je geen fan bent van te knapperige producten zoals kool of spruitjes, probeer ze dan te gebruiken in recepten die de textuur verzachten, zegt Shafer. Voeg bijvoorbeeld sperziebonen of boerenkool toe aan een stoofpot of curry, zodat ze gaar worden en niet veel kauwen nodig hebben.
14. Zet de ingeblikte soepen in je voorraadkast op een hoger niveau.
Een blikje soep is een makkelijke lunch op doordeweekse dagen, maar sommige kunnen een beetje karig zijn. Voeg hartigheid (en extra groenten) toe door broccoli of kool toe te voegen en te laten sudderen om zacht te worden; op die manier kun je een meer vullende lunch op tafel krijgen, Samantha Cassetty, MS, RD , een in New York gevestigde geregistreerde diëtist, vertelt SelfGrowth.
mannelijke Poolse naam
15. Voeg ze toe aan je favoriete rekenmachine.
Burgers of burrito's zijn perfecte vaten voor extra producten. Deze gerechten bevatten doorgaans smaakvolle kruiden en eiwitten die samenwerken [met groenten] voor uitgebalanceerde hapjes en een verscheidenheid aan texturen, zegt Shafer. Maak smakelijke taco's of wraps boordevol voedingsstoffen door er gebakken courgette, spinazie, tomaten, prei snijbiet, of paprika's in uw rundergehakt of kalkoen.
16. Maak er pesto van.
Meng groenten zoals spinazie of erwten met kaas, olijfolie en noten (dennen zijn klassiek, maar je kunt ook goedkopere amandelen proberen) om een heerlijke pesto te maken. Smeer het op gegrild vlees en vis of giet het over pasta om smaak toe te voegen, zegt Shafer.
17. Rijst je favoriete groenten.
Gebruik een keukenmachine om van bloemkool of broccoli rijst te maken. Het bootst de textuur van het graan na, waardoor het de perfecte kant is voor uw maaltijden. Vul het in een burrito boordevol hartige vulling of serveer het naast gegrilde kip.
18. Snijd ze in hapklare snacks.
Besteed wat vrije tijd aan het hakken van groenten zoals wortels, komkommers, paprika's en jicama in stokjes, en bewaar ze in een aantal maaltijdcontainers in de koelkast voor wanneer je een gemakkelijke snack nodig hebt. Dompel ze in een romige hummus of uiendip voor een kleine boost.
traagheid betekenis
19. Bak ze in een nostalgische en gezellige ovenschotel.
Stoofschotels verzachten stevige producten, zoals zoete aardappelen of pompoen, omdat ze lang in de oven moeten staan, zegt Shafer. Kies een recept waar je gezin bij zweert (je weet al dat het een succes zal zijn) en verhoog het groentequotum nog verder door er een paar schepjes bevroren wortelen of erwten aan toe te voegen.
20. Probeer plantaardige gerechten eens.
Ja, zelfs als je geen vegetariër bent of veganistisch probeert te eten: klein beginnen met vleesloze maandagen kan een geweldige manier zijn om er een gewoonte van te maken om meer groenten te eten. Probeer de biefstuk te vervangen door champignons, die een vergelijkbare vlezigere textuur en smaak hebben, of voeg bloemkool of aubergine toe aan recepten zoals curries of roerbakgerechten in plaats van een eiwit. Vervolgens kunt u geleidelijk het aantal groentegerechten dat u elke week bereidt verhogen, totdat het een vaste gewoonte wordt.
21. Meng ze door het beslag van je favoriete bakwaren.
Je geest gaat misschien automatisch de hartige kant op als je erover nadenkt om meer groenten te eten, maar producten kunnen ook helpen de textuur van je favoriete bakwaren te verbeteren. Probeer courgette door je muffinbeslag te raspen voor een vochtig deeg, of voeg aubergine toe aan je browniemix om het luchtiger te maken.
22. Dompel ze gewoon in je favoriete saus.
Nee, je kiest niet voor de makkelijke weg door je te wenden tot dressings of dips. Met kaassaus of ranch komen groenten gewoon tot leven, en als je ze daardoor graag eet, doe het dan! Alles wat ervoor zorgt dat de groenten in uw koelkast niet bederven, is een overwinning in onze boeken.
