WAT ZIJN ANTIOXIDANTEN EN HOEVEEL ERVAN MOET JE ETEN?

Er zijn talloze modewoorden in de voedingswereld, en antioxidanten zijn zeker een van de meest gebruikte termen. Maar wat zijn antioxidanten eigenlijk? Welke invloed hebben ze eigenlijk op je lichaam? Welke voedselbronnen bevatten ze – en hoeveel heb je nodig?

Van voedingsmiddelen die als superfoods worden bestempeld (zoals de acaibessen in je ochtendsmoothies) tot meer bescheiden bronnen (zoals de ketchup op je burger), veel voedingsmiddelen bevatten antioxidanten. Ook al staan ze er niet allemaal om bekend, duizenden verschillende voedingsmiddelen – vooral plantaardig voedsel – bevatten enkele van deze speciale verbindingen.

Nu heb je waarschijnlijk al gehoord dat antioxidanten veel kunnen doen voor je gezondheid. Er wordt beweerd dat ze in potentie alles kunnen doen, van het helpen voorkomen van hartziekten tot het bevorderen van een stralende huid, het stimuleren van het immuunsysteem en zelfs het helpen bij het bestrijden van hartziekten. van kanker af. Maar wat doen antioxidanten eigenlijk, en zijn ze echt zo nuttig als mensen zeggen? Wat zijn deze zogenaamd magische verbindingen precies, en waarom maakt iedereen er zo'n groot probleem van?

Zoals met veel dingen op het gebied van voeding, valt er op het gebied van antioxidanten nog heel wat te ontdekken. Antioxidanten begonnen hun status als begrip te verwerven in de jaren negentig, toen onderzoekers steeds meer onderzoeken begonnen te doen naar hun potentiële voordelen. In 1997 heeft de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) heeft zijn eerste richtlijnen uitgegeven over hoe voedings- en supplementenbedrijven het woord antioxidant kunnen gebruiken in combinatie met voedingsclaims op de etiketten van hun producten.

Maar zelfs tot op de dag van vandaag – 25 jaar later – evolueert het begrip van wetenschappers over deze stoffen en hun mogelijke gezondheidseffecten nog steeds. En ondanks krantenkoppen, posts op sociale media en marketingclaims die de lof zingen van voedingsmiddelen, dranken en supplementen met antioxidanten, zijn ze niet bepaald een wondermiddel op je bord. (Of je kopje trouwens – sorry, maar het antioxidantrijke granaatappelsap dat de hoofdrol speelt in je favoriete zomercocktails is geen magisch elixer.) Maar dit alles betekent absoluut niet dat je het belang van antioxidanten in je dieet moet onderschatten. Maar: voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten kunnen in feite voordelen bieden ter ondersteuning van uw gezondheid en welzijn.

mannelijke Italiaanse namen

Dit is wat u moet weten over de wetenschap achter hoe antioxidanten werken, wat antioxidanten daadwerkelijk voor ons kunnen doen en hoe u een verscheidenheid aan voedzame antioxidanten het beste in uw dieet kunt opnemen.

Wat zijn antioxidanten?

Antioxidanten zijn een soort gezonde verbinding, die vaak wordt aangetroffen in voedingsmiddelen zoals fruit en groenten, die het lichaam helpen beschermen tegen een proces dat oxidatieve stress wordt genoemd en waarvan wordt gedacht dat het betrokken is bij de ontwikkeling van verschillende ziekten.

Oké, laten we dat een beetje uitpakken. Voordat we het hebben over wat een antioxidant is, helpt het om te begrijpen wat we bedoelen met een ander wellness-modewoord: vrije radicalen.

Vrije radicalen is een algemene term die wordt gebruikt voor verbindingen die zeer reactief zijn, wat betekent dat ze zich kunnen hechten en binden aan, en uiteindelijk schade kunnen toebrengen aan, normale [cellen] in het lichaam, zoals DNA. Edward Giovannucci , MD, hoogleraar voeding en epidemiologie aan de Harvard T.H. Chan School of Public Health, vertelt SelfGrowth. Om het wat technischer te maken: vrije radicalen zijn alle moleculen in je lichaam die een ongepaard elektron bevatten, waardoor ze erg onstabiel worden en ze op zoek gaan naar andere verbindingen om zich aan te binden.

Je lichaam genereert vrije radicalen tijdens activiteiten zoals de spijsvertering en krachtige lichaamsbeweging, maar ook als reactie op zaken als blootstelling aan UV-licht, vervuiling en roken. Chwan-Li (Leslie) Shen , PhD, associate decaan voor onderzoek aan de Texas Tech University Health Sciences, vertelt SelfGrowth. Sommige andere gifstoffen uit het milieu, zoals ioniserende straling en bepaalde metalen, kunnen ervoor zorgen dat er abnormaal hoge niveaus van vrije radicalen in het lichaam worden geproduceerd. volgens het Nationaal Kanker Instituut (NCI).

Vrije radicalen zijn op zichzelf niet per se slecht – en als natuurlijke bijproducten van metabolische processen (zoals eten en bewegen) zijn sommige vrije radicalen oké. Ze kunnen feitelijk enkele belangrijke functies in het lichaam vervullen, zoals signalering tussen cellen.

auto's met letter d

Het is wanneer er in overmaat vrije radicalen worden geproduceerd dat ze problematisch kunnen worden. Omdat ze zo reactief zijn, kunnen vrije radicalen schade aan cellen veroorzaken via een proces dat oxidatieve stress wordt genoemd. Aangenomen wordt dat oxidatieve stress een factor is bij de ontwikkeling van een aantal aandoeningen, zoals kanker, hartziekten, diabetes type 2, de ziekte van Alzheimer, de ziekte van Parkinson, staar en aan veroudering gerelateerde maculaire degeneratie. volgens het Nationaal Centrum voor Complementaire en Integratieve Gezondheid (NCCIH) bij de National Institutes of Health.

Dit is waar antioxidanten een rol spelen. En wat doen antioxidanten hier? Ze kunnen helpen deze vrije radicalen onder controle te houden. Bekend als vrije radicalenvangers, volgens het NCI , antioxidanten werken tegen die oxidatieve stress (anti-oxidatief) door te helpen bij het neutraliseren van vrije radicalen en andere moleculen in uw lichaam die cellen en weefsels kunnen beschadigen, Mahdi Garelnabi , PhD, universitair hoofddocent biomedische en voedingswetenschappen aan de Universiteit van Massachusetts-Lowell, vertelt SelfGrowth. (Ze doen dit via verschillende mechanismen, zoals door een elektron aan een vrije radicaal te lenen om deze minder reactief te maken of door zich aan een stof te binden op een manier die verdere reacties voorkomt.)

Door deze vrije radicalen te stabiliseren, kunnen antioxidanten er ook voor zorgen dat uw immuunsysteem efficiënter functioneert en chronische ontstekingen verminderen, waarvan wordt gedacht dat ze een drijvende kracht zijn achter veel gezondheidsproblemen, zoals hart- en vaatziekten en kanker. Antioxidanten kunnen, via afzonderlijke mechanismen, ook helpen bij het repareren van DNA en celmembranen.

Waar vind je antioxidanten?

Je lichaam maakt zelf een aantal antioxidanten aan, maar soms is dat niet genoeg. Vaak genereert je lichaam te veel vrije radicalen en kan het dit niet aan, dus de inname van externe antioxidanten is belangrijk, zegt dr. Shen.

Als we het hebben over het binnenkrijgen van antioxidanten, hebben we het over verbindingen die in voedsel voorkomen en die schade aan de cellen stoppen of vertragen, vertelt Lauri Wright, PhD, RD, LD, voorzitter van de afdeling voeding en diëtetiek aan de Universiteit van Noord-Florida. Zelfgroei. Antioxidanten komen door de spijsvertering vrij uit het voedsel dat we eten en reizen door de bloedbaan naar de cellen, waar ze werken op vrije radicalen, legt Dr. Wright uit.

Er zijn duizenden antioxidanten, en ze zijn niet alleen aanwezig in sterk gehypte antioxidante voedingsmiddelen of superfoods. Je kunt antioxidanten vinden in een breed scala aan voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, zeevruchten, volle granen en vlees, maar ook in een breed scala aan supplementen, zoals vitamines voor de gezondheid van het immuunsysteem, bepaalde eiwitpoeders en maaltijdvervangers, en formules met antioxidanten voor de huid, om er maar een paar te noemen. (Later meer over supplementen!)

Sommige antioxidanten zijn essentiële vitamines die uw lichaam nodig heeft om te functioneren, terwijl andere essentiële mineralen zijn. Voorbeelden van antioxiderende vitamines zijn de immuunversterkende vitamines C (te vinden in spruitjes, rode kool en paprika), vitamine E (te vinden in amandelen, zonnebloempitten en olijfolie) en vitamine A, die je lichaam maakt uit bètacaroteen. (te vinden in boerenkool, zoete aardappelen en meloen). Voorbeelden van antioxidantmineralen zijn selenium (te vinden in paranoten, varkensvlees en kalkoen) en zink (te vinden in oesters, rundvlees en pompoenpitten).

Dan zijn er antioxidanten die niet bepaald als essentiële voedingsstoffen worden beschouwd, maar die nog steeds effecten hebben op cellen en weefsels. Bradley Bolling , PhD, assistent-professor voedingswetenschappen aan de Universiteit van Wisconsin-Madison, vertelt SelfGrowth. Je kunt deze vinden in plantaardige, dierlijke en andere voedingsbronnen.

Een paar voorbeelden van deze antioxidanten zijn carotenoïde neven van bètacaroteen, zoals lycopeen (te vinden in watermeloen, tomatensaus en ketchup) en luteïne en zeaxanthine (te vinden in spinazie, snijsla en snijbiet), chlorogeenzuur (te vinden in koffie appels en aubergines), flavonoïden (te vinden in bessen, thee en citrusvruchten) en ergothioneïne (te vinden in paddenstoelen, tempeh, haver en bruine bonen).

namen voor vrouwelijke honden

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van antioxidanten?

Over het geheel genomen kunnen antioxidanten nuttig zijn omdat ze terugvechten tegen de oxidatieve stress, die verband houdt met de brede reeks gezondheidsproblemen die hierboven zijn genoemd.

Natuurlijk is het belangrijk om te begrijpen dat een groot aantal factoren het risico op het ontwikkelen van verschillende ziekten bepalen; oxidatieve stress is er slechts één van. Onderzoek wijst op een breed scala aan gezondheidsvoordelen bij mensen die meer antioxidanten consumeren, maar de NCCIH merkt op dat het mogelijk is dat de voordelen van diëten die rijk zijn aan antioxidanten te maken hebben met een combinatie van stoffen in de voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, in plaats van met specifieke antioxidanten zelf – om nog maar te zwijgen van andere gerelateerde levensstijl- of voedingsfactoren.

Laten we daarom eens nader kijken naar een deel van het onderzoek dat een verband aantoont tussen een hoge inname van antioxidanten en een verminderd risico op ziekten.

In één studie gepubliceerd in de Europees tijdschrift voor voeding, onderzoekers classificeerden 23.595 Amerikanen in vier groepen op basis van hun antioxidantconsumptie.¹Mensen die de meeste antioxidanten aten hadden over een periode van 13 jaar een 21% lager risico om te overlijden dan mensen die de minste aten, ook al hielden de onderzoekers rekening met relevante verzachtende factoren zoals de leeftijd, het geslacht en de economische status van de deelnemers. (Het is echter vermeldenswaard dat dit onderzoek gebaseerd was op een 24-uurs voedingsherinnering, oftewel de herinneringen van mensen aan slechts één dag eten.)

Onderzoek wijst ook uit dat grote hoeveelheden antioxidanten in de voeding uw risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 en een beroerte kunnen beïnvloeden.²³En volgens een meta-analyse gepubliceerd in Kritische beoordelingen in oncologie/hematologie uit 19 eerder gepubliceerde onderzoeken waaraan meer dan 700.000 mensen deelnamen, kan een dieet met veel antioxidanten het risico op kanker verminderen, waarbij significante reducties worden waargenomen bij colorectaal, endometrium en maag in het bijzonder.⁴

Er zijn zelfs aanwijzingen dat bepaalde antioxidanten in verband worden gebracht met lagere risico's op bepaalde ziekten, hoewel het over het algemeen erg moeilijk is om specifieke relaties te achterhalen. Toch wordt een hogere inname van flavonoïden al lang in verband gebracht met een verminderd risico op hart- en vaatziekten. Amerikaans tijdschrift voor klinische voeding suggereert ook een verband met een verminderd risico op de ziekte van Alzheimer.^5.6En Dr. Giovannucci merkt op dat een hoge inname van lycopeen geassocieerd lijkt te zijn met een lager risico op agressieve prostaatkanker.⁷terwijl een hoge inname van bèta-caroteen geassocieerd lijkt te zijn met een lager risico op borstkanker (met name oestrogeenreceptor-negatieve borstkanker).

Het is de moeite waard om te benadrukken dat veel van het onderzoek dat we hebben gedaan, gekeken heeft naar de totale inname van antioxidanten, en wat onderzoekers ontdekten waren correlaties – en geen oorzaak-en-gevolg-relaties. Hoewel er voldoende onderzoek is dat wijst op een verband tussen een hogere inname van antioxidanten en een lager ziekterisico, kunnen we niet met zekerheid zeggen dat het consumeren van bepaalde antioxidanten uw gezondheid op specifieke manieren zal veranderen. Antioxidanten uit de voeding zijn geen vervanging voor medische zorg – en veel factoren dragen bij aan de ontwikkeling van deze ziekten, waarvan je sommige wel onder controle kunt houden, en andere niet (zoals genetica). Als u geïnteresseerd bent in wat u kunt doen om uw kansen op een bepaalde aandoening te verkleinen, is het de moeite waard om met uw zorgverlener te praten over uw specifieke gezondheidsgeschiedenis en risicofactoren, evenals de rol die bepaalde antioxidanten kunnen hebben op uw gezondheid. .

Hoe krijg je meer antioxidanten?

Er zijn twee belangrijke manieren om antioxidanten binnen te krijgen: voedsel en supplementen. Deskundigen raden over het algemeen om een paar goede redenen aan om antioxidanten uit volwaardige voedingsmiddelen te halen in plaats van uit voedingssupplementen.

Hoe je voldoende antioxidanten uit voedsel kunt halen

Zoals we al zeiden, kunnen onderzoeken ons niet echt vertellen of het specifiek de antioxidanten zijn of andere componenten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten (zoals andere vitamines en mineralen) die verantwoordelijk zijn voor de positieve gezondheidsvoordelen, of dat het een synergetische combinatie is. Zoals Dr. Giovannucci opmerkt, zijn er veel minder bekende verbindingen in voedingsmiddelen – mogelijk duizenden – waarvan, tenminste in laboratoriumomgevingen, is aangetoond dat ze antioxiderende eigenschappen hebben, samen met de vele andere fytochemicaliën die in planten aanwezig zijn. Het is dus heel goed mogelijk dat verschillende antioxidanten en andere stoffen in bijvoorbeeld een tomaat samenwerken om je te voeden.

Door een verscheidenheid aan voedingsmiddelen met veel antioxidanten te eten, profiteer je van alle voordelen die verband houden met alle verschillende fytonutriënten, ongeacht de specifieke rol die ze spelen. Plus deze volwaardige voedselpakketten, zoals bessen, groenten, wortelgroenten, noten, volle granen en koffie – zijn overal heel erg goed voor je. Antioxidantvoedsel zoals fruit en groenten bevat een heleboel andere goede dingen die je lichaam nodig heeft, zoals andere essentiële vitamines en mineralen. koolhydraten (inbegrepen vezel En natuurlijk voorkomende suikers ), en water. Met andere woorden, er zijn veel redenen om elke dag een ruime keuze aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten in uw dieet op te nemen.

vrouwelijke bijbelse namen

Hoeveel van deze voedingsmiddelen moet je eten om voldoende antioxidanten binnen te krijgen? Voor de antioxidanten die in de categorie essentiële voedingsstoffen vallen, bestaan er aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH's) om u te helpen bij het plannen van uw inname. Met selenium De ADH is bijvoorbeeld 55 microgram per dag. Voor sommige voedingsstoffen, zoals zink en de immuunversterkende vitamines A, C en E, kun je de ADH vinden voor jouw leeftijd en geslacht in de Amerikaanse voedingsrichtlijnen voor Amerikanen . (Vrouwen van 31 tot 50 jaar moeten bijvoorbeeld elke dag 8 milligram zink, 700 microgram vitamine A, 15 milligram vitamine E en 75 milligram vitamine C binnenkrijgen.) Sommige van deze essentiële voedingsstoffen, zoals vitamine C en vitamine A, staan vermeld op de voedseletiketten, dus het is gemakkelijk om bij te houden hoeveel u binnenkrijgt.

Voor de antioxidanten die geen essentiële voedingsstoffen zijn, is er geen standaard aanbevolen hoeveelheid die je elke dag moet innemen. (Onderzoekers werken daar nog steeds aan, zegt dr. Bolling.) Je zult de dosis van die antioxidanten ook niet zien staan op het etiket van voedingsmiddelen die ze bevatten. En het is niet zo eenvoudig om de exacte hoeveelheid antioxidanten te voorspellen die aanwezig zijn, zelfs in sommige voedingsmiddelen met veel antioxidanten, zoals onderzoekers uitleggen in de Canadees tijdschrift voor plantenwetenschappen. ⁸De hoeveelheden kunnen variëren op basis van factoren zoals de groeiomstandigheden (planten produceren fytochemicaliën als een natuurlijke verdediging tegen bedreigingen) en de opslag- en verwerkingsomstandigheden na de oogst. Sommige antioxidanten, zoals carotenoïden, worden bijvoorbeeld snel afgebroken als ze worden verwarmd of gedurende langere tijd worden bewaard; andere, zoals flavonoïden, zijn stabieler.

Dus in plaats van te proberen een specifiek bedrag te bereiken, kunt u zich concentreren op het toevoegen van verschillende voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten aan uw dieet. Het eten van bessen als ontbijt, het eten van citrusvruchten of het drinken van groene thee is bijvoorbeeld voldoende om mensen op een hoger niveau van consumptiepatronen te brengen, zegt dr. Bolling.

De beste manier om uw dieet te verrijken met antioxidantvoedsel is door voldoende fruit en groenten te eten (de Dieetrichtlijnen Ik raad twee en een half kopje groenten en twee kopjes fruit per dag aan), zegt Dr. Garelnabi. Noten, volle granen, pure chocolade en thee zijn ook goede bronnen van antioxidanten, net als mager vlees en zeevruchten, zegt dr. Shen.

En nogmaals: diversiteit is belangrijk in je dieet, omdat sommige antioxidanten beter samenwerken, zegt Dr. Garelnabi. Dr. Wright stelt voor om te streven naar een kleurrijke verscheidenheid aan voedingsmiddelen met veel antioxidanten. Het is een goed idee om verschillende kleuren op je bord te proberen, omdat de kleur van fruit en groenten een aanwijzing kan zijn voor hun gehalte aan antioxidanten, suggereert een onderzoek gepubliceerd in Huidig onderzoek in de voedingswetenschappen. ⁹Roodachtige voedingsmiddelen zoals appels, aardbeien, zure kersen, rode kool en rode paprika's zijn bijvoorbeeld vaak rijk aan een soort flavonoïde die anthocyanen wordt genoemd, terwijl oranje en gele producten zoals mango's, gele paprika's, sinaasappels, bananen en nectarines. zijn goede bronnen van vitamine C.

Wat u moet weten over het verkrijgen van antioxidanten uit supplementen

Hoe zit het dan met supplementen? Het eten van een uitgebalanceerd dieet betekent voor de meeste mensen dat je waarschijnlijk voldoende antioxidanten binnenkrijgt en geen antioxidantsupplementen hoeft te nemen, zegt Dr. Garelnabi.

dingen mee

Hoewel er decennialang goed bewijs is dat het eten van veel fruit en groenten gezond is,¹⁰ volgens de NCCIH kan hetzelfde niet gezegd worden voor antioxidanten supplementen. Als het bijvoorbeeld gaat om het voorkomen van ziekten, hebben onderzoekers veel onderzoeken gedaan naar verschillende antioxidantensupplementen, waaronder grote, robuuste klinische onderzoeken.¹¹en de meesten hebben ontdekt dat supplementen met antioxidanten het risico op het ontwikkelen van ziekten zoals hartziekten en kanker niet verminderen, volgens de NCCIH . In een evaluatie uit 2014 van het onderzoek werd gesteld dat er geen bewijs is dat het gebruik van antioxidantsupplementen bij de primaire preventie van chronische ziekten of sterfte ondersteunt.¹²Eén theorie over waarom supplementen geen gezondheidsvoordelen lijken te bieden, is dat de gezuiverde chemische versies van deze antioxidanten te veel verschillen van de complexe combinaties van verbindingen die je krijgt door het consumeren van voedsel. legt de NCI uit .

Ook zijn er, in tegenstelling tot voedingsmiddelen met antioxidanten, aanwijzingen dat supplementen met antioxidanten zelfs schadelijk kunnen zijn, vooral in hoge doses.¹³Sommige onderzoeken hebben bijvoorbeeld hoge doses van bepaalde antioxidantsupplementen in verband gebracht met een verhoogd risico op bepaalde ziekten (zoals bètacaroteen en longkanker, of vitamine E en prostaatkanker). volgens het NCI . Hoewel correlatie niet gelijk staat aan oorzakelijk verband, is het voldoende om zorgen te rechtvaardigen, aangezien mensen deze supplementen vaak nemen in de hoop afnemend hun risico op dergelijke ziekten. Antioxidantsupplementen kunnen ook een wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen wijst NCCIH erop . (De combinatie van vitamine E en bloedverdunners kan bijvoorbeeld het risico op bloedingen vergroten.)

Als u overweegt een bepaald supplement te nemen, overleg dan eerst met uw arts om te bepalen of u het echt nodig heeft en of het een wisselwerking kan hebben met de medicijnen die u gebruikt. Houd er ook rekening mee dat, omdat supplementen niet op dezelfde manier gereguleerd zijn als farmaceutische medicijnen, het moeilijk kan zijn om precies te weten wat u krijgt als u ze koopt.

Anders, als u zich concentreert op variatie in uw dieet en er een punt van maakt om nieuw fruit of groenten te proberen om de hoeveelheid die u binnenkrijgt te verbreden, doet u het waarschijnlijk prima op het gebied van antioxidanten.

En als je nog steeds geïnteresseerd bent in het vergroten van de hoeveelheid antioxidanten in je lichaam, voeg dat dan toe aan de toch al lange lijst met redenen om te trainen. Oefening, zolang je dat niet bent overtraining – kan zelfs de productie van natuurlijke antioxidanten in je lichaam helpen stimuleren, zegt Dr. Garelnabi.

Aanvullende rapportage door Amy Marturana Winderl, CPT, en Carolyn L. Todd.

Bronnen: