Ik begon met gewichtheffen toen ik begin twintig was, net uit de basistraining van het leger en wanhopig om sterker te worden nadat ik besefte hoe zwak ik was vergeleken met mijn mannelijke tegenhangers. Proberen 19 kilometer te lopen met een rugzak van 35 pond terwijl ik een verstikkend verzwaard vest droeg en mijn geweer droeg, was moeilijker dan ik had gedacht. Ik wist dat ik iets moest doen om mijn fysieke conditie te verbeteren vóór mijn eerste uitzending naar Irak, en een verdubbeling van de cardio was niet de oplossing.
aanbiddingsliederen
Iedereen heeft zijn eigen reden om buiten zijn comfortzone te stappen en voor het eerst een halter vast te pakken. Er is altijd angst en onhandigheid voor een beginner. Persoonlijk had ik geen idee waar te beginnen en ik was ervan overtuigd dat ik het allemaal wist nadat ik online een paar artikelen over gewichtheffen had gelezen.
Sinds ik de overstap heb gemaakt van soldaat naar personal trainer, kan ik gemakkelijk terugkijken en vaststellen welke dingen ik toen verkeerd deed en, achteraf gezien, wat ik graag had geweten voordat ik begon. Ik besef nu ook dat ik waarschijnlijk had moeten investeren in het samenwerken met een personal trainer om een sterke basis en een beter plan op te bouwen.
Om je te helpen een aantal van de fouten die ik heb gemaakt te voorkomen, zijn hier de belangrijkste dingen die ik graag had geweten over gewichtheffen toen ik voor het eerst begon.
1. U hoeft niet zoveel tijd te besteden aan het tillen van gewichten om resultaten te zien als u denkt.Een gewichthefsessie van twee uur, zes dagen per week, voelt misschien als een echte toegewijde routine, maar voor de meeste mensen is het gewoon te veel. Ik logde eindeloze uren in de sportschool, omdat ik dacht dat het zweet dat van mijn lichaam druppelde en de mentale uitputting een indicatie waren van mijn harde werk. Maar het volgen van de voortgang aan de hand van de tijd die ik besteedde aan tillen in plaats van het verhogen van de gewichten die ik voor elke lift gebruikte, beperkte mijn voortgang. Dat komt omdat te vaak en te lang tillen feitelijk contraproductief kan zijn voor het opbouwen van spieren en kracht.
Het feit dat u zo lang kunt tillen, betekent waarschijnlijk dat u niet zwaar genoeg tilt om uw spieren uit te dagen en efficiënt kracht op te bouwen. Om weerstandstraining effectief te gebruiken, moet je een behoorlijke hoeveelheid stress op je spieren uitoefenen, wat vermoeidheid en uiteindelijk spiergroei veroorzaakt. Als je je spieren niet met voldoende gewicht uitdaagt, zul je dit proces niet stimuleren. (In de loop van de tijd zal het gewicht dat u uitdaagt geleidelijk toenemen.) Als u een te licht gewicht gebruikt, kunt u mogelijk langer trainen, maar het is waarschijnlijker dat het het spieruithoudingsvermogen verbetert dan dat u sterker wordt.
Dus, hoe kun je zien hoe zwaar zwaar genoeg is? Een goede richtlijn is om zwaar genoeg te tillen zodat de laatste 2-3 herhalingen van elke set een uitdaging lijken om te voltooien, maar niet zo moeilijk dat je ze niet met de juiste vorm kunt doen. Na de laatste herhaling zou je het gevoel moeten hebben dat je bijna uitgeput bent en genoeg energie over hebt om het aantal sets dat je nog hebt te doen. Als u zwaar genoeg tilt, hoeft u waarschijnlijk niet langer dan een uur te tillen. Ik stel voor dat je vijf tot zeven oefeningen plant, twee tot vier sets van elk zes tot twaalf herhalingen. Zodra u voelt dat uw prestaties afnemen, weet u dat het tijd is om uw training voor vandaag af te ronden. Negeer dat gevoel niet!
Als het gaat om de vraag hoeveel dagen per week je moet trainen, hangt dat echt af van je doelen. Waar dan ook vandaan drie tot vijf dagen is een goed aantal (zolang je voldoende rust tussen de sessies door – daarover later meer). Normaal gesproken doe ik twee dagen voor het bovenlichaam en drie dagen voor het onderlichaam per week. Als je minder dan vier keer per week traint, is een full body split (dat wil zeggen dat je de meeste dagen je totale lichaamstraining volgt in plaats van deze op te splitsen) waarschijnlijk een betere aanpak.
namen van afspeellijsten
Te lang tillen kan ook de kans vergroten dat u het overdrijft. Als je zware gewichten tilt en jezelf echt uitdaagt, zul je tegen het einde van je training behoorlijk moe worden. Als je te lang voorbij deze staat van vermoeidheid gaat, kan dit leiden tot blessures en uiteindelijk tot overtraining, waardoor je voortdurend uitgeput en pijnlijk wordt en zelfs je slaap kunt verstoren.
2. Extra pijn hebben betekent niet noodzakelijkerwijs dat je een betere training hebt gehad.Als je de uitdrukking geen pijn, geen winst hebt gehoord of als het geen pijn doet, dan heb je niet hard genoeg gewerkt, dan ben je misschien in dezelfde valkuil gevallen als ik, door pijn te gebruiken als indicator voor een goede training. Vroeger keek ik uit naar de pijn die ik voelde bij het traplopen na een inspannende benendag, maar dit maakte het ook moeilijk om mijn volgende training te doorstaan.
Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) is spierbeschadiging die wordt veroorzaakt door zware fysieke activiteit, ongeveer 24 tot 72 uur na de training. Aan de ene kant is spierpijn normaal en zal af en toe voorkomen, vooral als u nieuw bent bij een specifieke oefening of type training. Het najagen van spierpijn zal echter eerder leiden tot een afname van de kwaliteit van je training, de motivatie belemmeren en zelfs tot blessures leiden. Als je dat altijd hebt gedaan belangrijke DOMS , kan dit een teken zijn dat u te hard gaat en terug moet bellen.
In plaats daarvan raad ik aan een trainingslogboek bij te houden om de gebruikte gewichten en de toename van de kracht bij te houden, in plaats van de voortgang te beoordelen aan de hand van hoe moeilijk het was om de volgende dag de trap op te lopen.
autonamen met en3. Samengestelde oefeningen zijn enkele van de beste manieren om je tijd in de sportschool door te brengen
Een van de grootste fitnessfouten die ik heb gemaakt, is het onderschatten van het belang van compoundoefeningen en het besteden van te veel tijd aan oefeningen die één spiergroep tegelijk isoleren, zoals biceps curls en calf raises.
creatieve barnamen
Hoewel er honderden gewichthefoefeningen zijn om uit te kiezen, krijg je de beste waar voor je geld door het grootste deel van je energie te richten op samengestelde bewegingen die meerdere spiergroepen tegelijk trainen, zoals de squat, deadlift, hipthrust, shoulder press, enz. achterste rij en bankdrukken. Het is efficiënter en functioneler, wat betekent dat u uw lichaam versterkt op de manier waarop het in het dagelijks leven beweegt.
Oefeningen die zich slechts op één spiergroep richten, zoals leg extensions, biceps curls en lateral raises, kunnen en moeten worden gebruikt als aanvulling op samengestelde bewegingen en om de spiergroei en kracht te verbeteren, maar ze mogen niet het grootste deel van uw trainingen in beslag nemen. je doel is om in het algemeen sterker en fitter te worden.
4. Herstel is net zo belangrijk als het daadwerkelijk tillen van zware gewichten.Herstel en rust zijn cruciale componenten van krachttraining. Rusten geeft je lichaam de tijd die het nodig heeft om de spier die je hebt afgebroken weer op te bouwen – en ja, zo word je daadwerkelijk sterker.
Het is gemakkelijk om geobsedeerd te raken door het heffen van gewichten en de zelfzorg buiten de sportschool te verwaarlozen. Ik weet het, omdat ik dat vroeger deed. Maar het maakt niet uit hoe hard je traint in de sportschool als je dat niet doet geef prioriteit aan het herstellen van uw trainingen .
Er bestaat geen specifieke one-size-fits-all methode voor goed herstel, omdat iedereen anders op training reageert. Enkele algemene richtlijnen die ik mijn cliënten geef, zijn echter dat ze elke nacht ongeveer 8 uur moeten slapen en een dag vrij moeten nemen van het tillen van ten minste 1-2 dagen per week. Over het algemeen is het een goed idee om een rustdag te nemen na een bijzonder intensieve of zware training. Maar je moet naar je lichaam luisteren om te bepalen wanneer het het beste is om je rustdagen in te plannen. Als je moe bent of het gevoel hebt dat je kracht de dag na een bepaalde training afneemt, dan is dat een indicatie dat je lichaam wat tijd nodig heeft om van de gewichten af te komen. volledig herstellen.
Als je niet volledig wilt rusten, zijn er genoeg actieve hersteltrainingen die u kunt proberen dat houdt je in beweging terwijl je je hardwerkende spieren toch de tijd geeft die ze nodig hebben om te herstellen. Je zult blij zijn dat je je lichaam wat liefde hebt gegeven als je je goed uitgerust en sterk voelt op je volgende liftdag.
