Googlen Wat zijn de voordelen van chiazaad? is zoiets als aan iemand vragen hoe zijn dag verloopt. Net als in verwacht je al een bepaald soort eenvoudig antwoord terug te krijgen: met mij gaat het goed! of, Chia-zaden zijn gezond! Maar het echte verhaal is natuurlijk altijd iets langer en interessanter.
Geef je vriend(in) wat ruimte om te praten, en hij of zij zal misschien beginnen te vertellen dat hij het beu is om de hele nacht op te blijven om het meest verbazingwekkende boek uit te lezen, of dat hij opgewonden raakt over de openbaring die hij die ochtend tijdens de therapie kreeg. Geef jezelf vijf minuten de tijd om alles over chiazaden te leren, en je zult ook een aantal behoorlijk interessante dingen over deze kleine jongens ontdekken.
Om te beginnen staan chiazaden tegenwoordig misschien bekend als een trendy superfood, maar ze hebben eeuwenoude wortels als bron van levensonderhoud. In feite eten mensen al duizenden jaren chiazaden. Er wordt aangenomen dat chiazaden afkomstig zijn uit Midden-Amerika, waar ze ooit een hoofdbestanddeel waren van het dieet van de Azteken. Academie voor Voeding en Diëtetiek (EN). En als je je ooit hebt afgevraagd: Waar komen chiazaden vandaan? Het antwoord is een coole woestijnplant genaamd Salvia hispanica, die lid is van de muntfamilie, volgens AND. Als woestijnplant heeft hij niet veel water nodig en is dus een zeer duurzaam gewas. Wendy Bazilian , DrPH, MA, RDN, auteur van Het Superfoods Rx-dieet , vertelt SelfGrowth.
Mensen vinden al zo lang voeding in chiazaden en dat heeft een reden: ze bieden heel veel goeds in een heel klein pakketje. Chia-zaden zijn een voedingskrachtcentrale, een in New York gevestigde diëtist April Panitz , MS, RDN, CDN, vertelt SelfGrowth. Waar zijn chiazaden precies goed voor? En wat betekent dat voor je lichaam en welzijn? Het antwoord is veel. Laten we eens kijken naar de voedingsfeiten van chiazaad, de potentiële gezondheidsvoordelen van chiazaad, antwoorden op veelgestelde vragen en de gemakkelijkste en lekkerste manieren om ze in uw dieet op te nemen.
Wat zijn de voordelen van chiazaden?
Chiazaden zitten boordevol voedingsstoffen, waaronder vezels, plantaardige eiwitten, mineralen en omega-3-vetzuren, die je lichaam op verschillende manieren kunnen ondersteunen. Een portie chiazaad van één ons (ongeveer twee eetlepels) levert 138 calorieën, 5 gram eiwit, 8 gram vet, 12 gram koolhydraten en 10 gram vezels op, volgens de Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA). Laten we eens kijken hoe deze voedingskwaliteiten uw gezondheid kunnen dienen, met vijf potentiële voordelen van chiazaad.
1. Ze zijn een geweldige plantaardige bron van omega-vetzuren.
dingen mee
Chiazaden zijn een belangrijke bron van omega-3- en omega-6-vetzuren, essentiële vetstoffen die uw lichaam uit de voeding moet halen om verschillende functies te ondersteunen. Amerikaanse Nationale Bibliotheek voor Geneeskunde legt uit. Deze essentiële vetzuren zijn een integraal onderdeel van de vorming van celmembranen; het leveren van energie aan uw lichaam; ondersteuning van uw immuun-, cardiovasculaire en endocriene systemen; en het bemiddelen van ontstekingen, volgens de Nationale gezondheidsinstituten (NIH). Chiazaden zijn rijker aan deze omega-3- en omega-6-vetzuren dan de meeste andere plantaardige bronnen.
Omega-vetzuren bieden gezondheidsvoordelen, zoals het beschermen van uw hart, het bevorderen van een gezonde bloedsuikerspiegel en het ondersteunen van uw geestelijke gezondheid Amerikaanse Nationale Bibliotheek voor Geneeskunde . Het grootste deel van het onderzoek naar de gezondheidsvoordelen van omega’s is echter gedaan op basis van vis en visoliesupplementen, in tegenstelling tot plantaardige bronnen. NIH . Wetenschappers onderzoeken momenteel of het eten van meer van de essentiële vetzuren in chiazaden vergelijkbare voordelen heeft Amerikaanse Nationale Bibliotheek voor Geneeskunde .
2. Ze kunnen uw spijsvertering ondersteunen.
Het vezelgehalte van chiazaden is indrukwekkend: 10 gram per portie. Afhankelijk van uw behoeften is dat tussen de 29% en 45% van de vezels die u op één dag nodig heeft, per Centra voor ziektebestrijding en -preventie (CDC). En deze vezel kan allerlei soorten feel-good magie in uw maag-darmkanaal bewerkstelligen.
De meeste vezels van chia zijn onoplosbaar, waardoor je ontlasting dikker wordt en de ontlasting sneller gaat, waardoor constipatie wordt voorkomen en het gemakkelijker wordt om te poepen, aldus de onderzoekers. Amerikaanse Nationale Bibliotheek voor Geneeskunde . Chiazaden bevatten ook wat oplosbare vezels, zegt Panitz. Oplosbare vezels heeft het tegenovergestelde effect: het absorbeert en zwelt op met water in de maag om een dikke gel te vormen die de spijsvertering vertraagt, zoals SelfGrowth heeft uitgelegd. Een evenwicht tussen beide soorten vezels in uw dieet is over het algemeen optimaal voor een gelukkig spijsverteringsstelsel.
3. Ze kunnen je helpen vol en tevreden te blijven.
autonamen met en
Als je op zoek bent naar een maaltijdtoevoeging die je helpt verzadigd te blijven, zoek dan niet verder dan chiazaden en hun krachtige combinatie van vezels en eiwitten. Zowel vezels als eiwitten hebben meer tijd nodig om door het spijsverteringskanaal te bewegen dan geraffineerde koolhydraten, waardoor we ons sneller vol voelen, voedingsdeskundige en receptontwikkelaar uit Orlando KeyVion Miller , RDN, vertelt SelfGrowth.
De andere componenten kunnen u ook helpen langer tevreden te blijven. Het volume dat wordt geleverd door onoplosbare vezels en de watervasthoudende eigenschappen van oplosbare vezels kunnen ook het gevoel van volheid versterken. Het vezelgehalte zorgt er ook voor dat uw bloedsuikerspiegel goed blijft, zelfs na een maaltijd CDC . Hallo stabiele energie! En vet Het is bekend dat het gevoelens van langdurig verzadiging helpt verlengen, zoals SelfGrowth heeft gemeld. Al met al kunnen deze kleine zaadjes een verrassend groot effect hebben op je tevredenheid.
diva met brilmeme
4. Ze kunnen je helpen herstellen na de training.
Een van de weinigen volledige plantaardige eiwitten chiazaden zorgen voor een klap waardoor je lichaam sneller kan herstellen na het sporten. Als compleet eiwit bevatten ze alle negen essentiële aminozuren die je lichaam niet zelf kan maken Harvard T.H. Chan School voor Volksgezondheid legt uit. De verschillende aminozuren in eiwit zijn in feite de bouwstenen van je lichaam; ze zijn belangrijk voor het groeien en herstellen van cellen en weefsels in je hele lichaam, zoals SelfGrowth heeft gemeld, inclusief je organen, vloeistoffen, huid en natuurlijk spieren. Lichaamsbeweging kan kleine scheurtjes in uw spiervezels veroorzaken, en eiwitten helpen uw weefsel die schade te herstellen, zodat u sterker terugkomt.
In het bijzonder zijn chiazaden een rijke bron van vertakte aminozuren (BCAA’s), die, in supplementvorm, in verband worden gebracht met een verhoogde eiwitsynthese (d.w.z. spieropbouw) en verminderde spierafbraak bij inspanning, zo blijkt uit onderzoek gepubliceerd in de Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition . Het kan dus de moeite waard zijn om wat in je post-workout-smoothie te gooien.
5. Ze kunnen de gezondheid van de botten helpen ondersteunen.
Als je op zoek bent naar een niet-zuiveloptie om een stevig skelet te ondersteunen, zijn chiazaden een topkeuze. Ze zijn een goede bron van mineralen zoals fosfor, kalium, magnesium en calcium, en zijn vooral rijk aan calcium, wat belangrijk is voor het behoud van de gezondheid van de botten. Een portie chiazaad levert ongeveer 18% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) aan calcium, volgens de Harvard T.H. Chan School voor Volksgezondheid . Miller beveelt chiazaden vaak aan als bron van calcium voor mensen met een veganistisch dieet. En aangezien magnesiumtekort kan bijdragen aan osteoporose, is dat mineraal ook goed voor je botten. Deze combinatie van calcium en magnesium is nodig voor sterke, gezonde botten, zegt Bazilian.
Hoeveel chiazaden moet je per dag eten?
Een standaard portiegrootte van chiazaden is één ounce of ongeveer twee eetlepels, volgens de USDA . Maar zoals bij alle aanbevelingen voor portiegroottes, is het eigenlijk meer een richtlijn dan een regel over hoeveel u wel of niet moet eten.
Je mag meerdere porties chiazaad eten, zolang je maar rekening houdt met het vezelrijke gehalte ervan. Miller raadt aan om zoveel te eten als je tevreden bent, maar niet ongemakkelijk. Voor meer informatie over wat Dat betekent: blijf lezen.
Kunnen chiazaden bijwerkingen hebben?
Er zijn twee mogelijke bijwerkingen van chiazaden waar u op moet letten. Vanwege hun vezelgehalte kan het eten van te veel tegelijk je maag in de war brengen, en als je ze gewoon probeert te consumeren, kunnen ze lastig door te slikken zijn en zelfs verstikkingsgevaar opleveren.
namen voor steden
Over het algemeen kan het snel verhogen van de hoeveelheid vezels in uw dieet belastend zijn voor uw spijsvertering en (tijdelijke) bijwerkingen veroorzaken. Als u in één keer te veel vezelrijke chia aan uw dieet toevoegt, kunt u mogelijk last krijgen van ongemakkelijke symptomen zoals gasvorming, een opgeblazen gevoel of krampen, vooral als u niet gewend bent om die hoeveelheid ruwvoer binnen te krijgen, volgens de richtlijnen. Mayo-kliniek .
Als je niet veel vezels binnenkrijgt, raad ik aan om langzaam te beginnen met een paar theelepels en dan geleidelijk de hoeveelheid chia te verhogen om gastro-intestinaal ongemak te voorkomen, raadt Panitz aan. Drink ook veel vocht, omdat vezels over het algemeen het beste in uw systeem werken als ze met veel water worden geconsumeerd, zoals SelfGrowth heeft gemeld. Water, thee en zelfs koffie zorgen ervoor dat de chia en de vezels door je spijsverteringskanaal blijven bewegen, zegt Panitz.
Het andere potentiële risico van chiazaden is dat het eten van een lepel recht verstikkingsgevaar kan opleveren, zegt een culinaire en integratieve diëtist uit Atlanta. Marisa Moore , RDN, LD, vertelt SelfGrowth. Ze kunnen in je keel blijven steken dankzij hun kleine formaat en droge textuur, zegt Moore. Dus voor het geval je van plan bent een handjevol in je mond te stoppen – wat eerlijk gezegd nogal rommelig klinkt – probeer dan in plaats daarvan chiazaden in ander voedsel of dranken te verwerken, zoals smoothies, yoghurt of pudding. (Ze zullen beter smaken en je op die manier ook meer vullen.)
Wie mag geen chiazaden eten?
Je moet chiazaden vermijden als je problemen hebt met slikken (vanwege het mogelijke verstikkingsgevaar) en voorzichtig te werk gaan als je spijsverteringsproblemen hebt, vanwege het vezelgehalte.
Nogmaals, chiazaden kunnen mogelijk in je keel blijven steken (vooral als ze puur worden gegeten), dus als je moeite hebt met slikken, zijn ze misschien niet de juiste keuze voor jou, zegt Moore. Misschien wilt u eerst uw arts raadplegen. U zult ook met uw arts willen praten over het toevoegen van chiazaden aan uw dieet als u enige vorm van gastro-intestinale aandoeningen of problemen heeft, zoals langzame maaglediging of PDS, zegt Moore. Zoals SelfGrowth heeft uitgelegd, kunnen verschillende gastro-intestinale aandoeningen op verschillende manieren invloed hebben op de hoeveelheid en het type vezels dat uw lichaam aankan. Praat met uw arts of diëtist over de rol van vezels in uw dieet voor het verminderen van spijsverteringsklachten en bijwerkingen.
Hoe moet je chiazaden eten?
Als je je afvraagt hoe je chiazaden moet eten, weet dan dat het beste van alles misschien wel het feit is dat ze supergemakkelijk in zoveel verschillende maaltijden en snacks te verwerken zijn. Ze zijn fantastisch vanwege hun milde smaak, zegt Panitz.
Een van haar favoriete chia-recepten is een eenvoudige pudding. Ik voeg ongeveer drie eetlepels zaden toe aan ongeveer ¾ kopje melk met een scheutje kaneel en vanille in een stenen pot en zet het een nacht in de koelkast, legt ze uit. 's Ochtends voeg ik al het fruit dat ik in huis heb toe en wat geraspte kokosnoot, en het is een heerlijk ontbijt voor onderweg.
Bazilian is een fan van het toevoegen van een lepel of twee zaden aan smoothies (haar favoriete combinatie is spinazie, appel en chia) of het verwerken van chiazaden in zelfgemaakte saladedressings. (Deze chia-citroendressing is alles.) Eerlijk gezegd kun je een handvol chiazaden in vrijwel alles doen (koekjes, havermout, graanschalen) voor een gemakkelijke boost van textuur en vezels.
zigeuner vrouwelijke namen
Nog een geniale manier om met chia te koken? Gebruik het als eiervervanger. Wanneer het wordt gemengd met vloeibare, hele of gemalen chiazaden, ontstaat er een klonterige gel die helpt het beslag aan elkaar te binden, vergelijkbaar met eiwitten, zoals SelfGrowth heeft gerapporteerd. Om één chia-ei te maken, meng je een eetlepel chiazaad gemengd met drie eetlepels water en laat je het minimaal vijf minuten indikken (en ruil je de chia-eieren één voor één in voor echte eieren). We raden je aan een partij veganistische chocoladekoekjes klaar te maken, stat. Want het dessert is altijd een goed moment om superfoods te eten, toch?
