De meeste mensen weten heel goed dat vezels een geweldige voedingsstof zijn waar we genoeg van willen eten. Minder mensen weten dat er twee verschillende soorten zijn: oplosbare vezels en onoplosbare vezels. En beide doen een verscheidenheid aan verschillende, maar even waardevolle, dingen voor je lichaam. Zorgen vezels ervoor dat je poept? Reken maar. Maar hoe glorieus de poepbevorderende krachten van vezels ook mogen zijn – en vergis je niet, die functie is inderdaad essentieel – er valt eigenlijk nog veel meer te waarderen aan het spul, in zijn oplosbare en onoplosbare vormen.
lied en lof
In een poging om vezels optimaal tot hun recht te laten komen, hebben we het allemaal op een rijtje gezet met de hulp van een paar voedingsdeskundigen. Hier is alles wat u moet weten over de twee soorten vezels, inclusief wat ze in uw lichaam doen, de voedingsmiddelen waarin u ze kunt vinden en de gezondheidsvoordelen die ze kunnen bieden.
Allereerst: wat zijn vezels eigenlijk?
Vezels, ook wel voedingsvezels genoemd, zijn een soort koolhydraten die voorkomen in plantaardig voedsel Voedsel- en Geneesmiddelenadministratie (FDA). De structuur wordt gevormd door een aantal suikermoleculen, die zo met elkaar zijn verbonden dat het moeilijk is om het gemakkelijk af te breken en als energie te gebruiken. De dunne darm kan vezels niet verteren zoals andere soorten koolhydraten. In tegenstelling tot bijvoorbeeld suiker of zetmeel zijn vezels dus niet echt een goede brandstofbron voor het lichaam. Maar het speelt nog steeds een cruciale rol in een gezond voedingspatroon.
Dus, welke voedingsmiddelen bevatten over het algemeen veel vezels? Veel soorten planten. En bijna alle plantaardige voedingsmiddelen (waaronder groenten, fruit, volle granen, peulvruchten, zaden en noten) bevatten een combinatie van zowel oplosbare als onoplosbare vezels, volgens de FDA . Soms staan ze apart vermeld bij de voedingsfeiten, maar vaak zie je alleen maar vezels. Neem bijvoorbeeld een appel. Het vruchtvlees van de appel bevat wat oplosbare vezels, terwijl de schil vol zit met onoplosbare vezels, zegt Whitney Linsenmeyer, PhD, RD, instructeur in de afdeling voeding en diëtetiek aan de Saint Louis University en woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek (EN), vertelt SelfGrowth.
Waar je niet altijd beide soorten vezels ziet, zit in vezelsupplementen (zoals psylliumschilproducten) en met vezels verrijkte voedingsmiddelen (zoals vezelrijk voedsel). eiwitrepen ). Die bevatten vaak grote hoeveelheden toegevoegde vezels, en vaak maar één of de andere soort. Lisa Jong , RDN, CDN, PhD, voedingsadviseur en adjunct-professor op de afdeling voedings- en voedingsstudies aan de New York University , vertelt SelfGrowth. En dat kan niet ideaal zijn voor je maag, zoals we zullen zien, samen met het profiteren van alle voordelen van beide soorten vezels.
Wat zijn oplosbare vezels en wat doen ze?
Oplosbare vezels zijn vezels die in water kunnen oplossen. Het is het belangrijkste type vezel dat voorkomt in granen (zoals gerst en haver), peulvruchten (zoals bonen, linzen en erwten), zaden (zoals chiazaden), noten en sommige soorten fruit en groenten (zoals citrusvruchten en wortels). volgens de Amerikaanse Nationale Bibliotheek voor Geneeskunde . Het bevat vooral veel bessen, artisjokken, broccoli en winterpompoen. board-gecertificeerd gezondheids- en welzijnscoach Kim Larson , RDN, vertelt SelfGrowth.
Wanneer je deze voedingsmiddelen eet, trekken de oplosbare vezels naar binnen en zwellen op met water in de maag, waarbij ze daarin gedeeltelijk oplossen om een dikke gelachtige substantie in de maag te vormen die de spijsvertering vertraagt, volgens de Amerikaanse Nationale Bibliotheek voor Geneeskunde . Deze vezelige gel wordt later afgebroken door bacteriën in de dikke darm, een proces dat uiteindelijk een kleine hoeveelheid calorieën oplevert. FDA .
Wat kan dit oplosbare spul eigenlijk voor je doen? Nogal een beetje. Vanwege de manier waarop het de spijsvertering vertraagt, hebben oplosbare vezels de gave om de opname van verschillende stoffen te vertragen of te verminderen die negatieve effecten op onze gezondheid kunnen hebben als hun niveaus te hoog of te snel toenemen.
Oplosbare vezels remmen bijvoorbeeld de snelheid waarmee koolhydraten in de bloedbaan terechtkomen, aldus de krant FDA , wat pieken in onze bloedsuikerspiegel (bloedsuikerspiegel) na het eten helpt voorkomen. Het gaat suikermoleculen ‘vangen’ zodat ze langzamer worden opgenomen, wat nuttig is om de bloedsuikerspiegel regelmatiger te houden, legt Linsenmeyer uit.
Als je bijvoorbeeld een glas puur sinaasappelsap drinkt, dan wel suiker wordt gemetaboliseerd vrijwel onmiddellijk, waardoor uw bloedsuikerspiegel te stijgen sneller. Maar als je een hele sinaasappel eet, die oplosbare vezels bevat, verloopt de suikeropname geleidelijker, zegt Linsenmeyer. Dit is nuttig voor iedereen die probeert een stabiele bloedsuikerspiegel te handhaven, zoals mensen met prediabetes of diabetes type 2, zegt Young.
Amerikaanse vrouwelijke namen
Oplosbare vezels hebben ook een regulerend effect op de opname van voedingsvet en cholesterol. Het hecht zich aan het cholesterol in voedsel, zodat het door het lichaam wordt uitgescheiden in plaats van erdoor te worden opgenomen, zegt Linsenmeyer. (Houd er rekening mee dat vezels niet worden verteerd zoals andere voedingsstoffen.) Dit kan helpen het niveau van LDL-cholesterol (lipoproteïne met lage dichtheid, de slechte) in het bloed te verlagen, aldus de FDA – en op zijn beurt mogelijk het risico op hartziekten verminderen, volgens de Amerikaanse Nationale Bibliotheek voor Geneeskunde . Dat is de reden waarom Young cliënten met een verhoogd risico op hartziekten aanbeveelt om voldoende oplosbare vezels in hun dieet op te nemen.
Oplosbare vezels kunnen ook nuttig zijn voor het vertragen van de spijsvertering bij sommige personen met bepaalde maag-darmproblemen. Mensen met het prikkelbare darm syndroom (IBS) kunnen bijvoorbeeld merken dat vezels de symptomen zoals diarree helpen verminderen, aldus de Cleveland-kliniek .
Wat zijn onoplosbare vezels en wat doen ze?
Als je vermoedt dat onoplosbaar betekent dat dit soort vezels dat wel doet niet oplossen in water, bingo! Het zusje van oplosbare vezels wordt in de hoogste hoeveelheden aangetroffen in volle granen (zoals volkorenmeel en tarwezemelen), noten, bonen en sommige groenten (zoals bloemkool, aardappelen en sperziebonen), volgens de Mayo-kliniek .
Onoplosbare vezels trekken geen water aan en vormen een gel die de spijsvertering vertraagt, zoals oplosbare vezels; de rol ervan is eigenlijk precies het tegenovergestelde. Dit soort vezels gaan dwars door ons heen en zien er vrijwel hetzelfde uit als hoe ze binnenkwamen. Ze haasten zich met de beweging van het voedsel door het spijsverteringsstelsel en voegen volume toe aan ons lichaam. kruk , volgens de FDA .
Onoplosbare vezels kunnen ook gunstig zijn voor verschillende spijsverteringsaandoeningen die gepaard gaan met trage of onregelmatige stoelgang. Bijvoorbeeld de Nationaal Instituut voor Diabetes en Spijsvertering en Nierziekten (NIDDK) beveelt mensen met diverticulose aan – een ziekte waarbij kleine zakjes uit de zwakke delen van de dikke darmwand uitpuilen – om meer vezels in hun dieet op te nemen. Als u diverticulose of een andere spijsverteringsaandoening heeft, overleg dan altijd met uw arts om erachter te komen wat het beste dieet voor u is. (Bepaalde vezelrijke voedingsmiddelen zoals broccoli en spruitjes kunnen bijvoorbeeld een opgeblazen gevoel en gasvorming veroorzaken bij mensen met PDS, volgens de Cleveland-kliniek .)
Het extra volume in je maag dat wordt geleverd door onoplosbare vezels kan ook helpen het gevoel van volheid te versterken dat je krijgt na het eten, zegt Linsenmeyer. Eigenlijk, volgens de FDA Zowel oplosbare als onoplosbare vezels kunnen het gevoel van volheid na een maaltijd langer helpen vergroten.
zaar palmeirense
Welk soort vezels is het beste voor constipatie?
De belangrijkste aanspraak op roem van onoplosbare vezels is de kracht ervan om poep mee te helpen duwen. Als het gaat om oplosbare versus onoplosbare vezels constipatie preventie en behandeling nemen onoplosbare vezels de kroon vanwege de manier waarop ze de doorgang van voedsel en afval door het spijsverteringsstelsel versnellen, volgens de FDA .
Hoewel beide soorten vezels nodig zijn voor een gebalanceerd, goed functionerend spijsverteringsstelsel, zijn onoplosbare vezels vooral van cruciaal belang om te voorkomen dat je een back-up krijgt (of dingen weer in beweging krijgt). Dit type vezel stimuleert niet alleen een consistente stoelgang om u te helpen regelmatig te blijven, maar helpt ook bij het creëren van zachtere ontlasting die gemakkelijker te passeren is, zegt Christine Lee, MD, gastro-enteroloog bij Cleveland-kliniek , eerder tegen SelfGrowth. Daarom adviseert Young cliënten die kampen met constipatie – een veelvoorkomend teken dat er niet genoeg vezels in je dieet zitten – en complicaties zoals aambeien om hun inname van onoplosbare vezels te verhogen om een meer regelmatige spijsvertering te bevorderen.
Zijn psyllium oplosbare of onoplosbare vezels?
Psylliumschilpoeder – het actieve ingrediënt in veel vezelsupplementen, zoals Metamucil – is een zeer geconcentreerde bron van oplosbare vezels. Dat gezegd hebbende, bevat psyllium ook een klein beetje onoplosbare vezels. Een portie Metamucil bevat bijvoorbeeld zes gram oplosbare vezels en één gram onoplosbare vezels.
auto met de letter s
Psyllium, ook wel psylliumzaadschillen en ispaghulaschillen genoemd, wordt gemalen uit de schillen of zaadvliezen van de zaden van de psylliumplant, de FDA legt uit. Het wordt gebruikt als vezelsupplement en aan sommige producten toegevoegd om het vezelgehalte te verhogen. Psyllium is een van de soorten toegevoegde vezelingrediënten die de FDA voedingsbedrijven toestaat mee te tellen voor de totale voedingsvezels van een product, zoals SelfGrowth eerder heeft uitgelegd.
Wat is beter, oplosbare of onoplosbare vezels?
Strikvraag! Vezel is over het algemeen geweldig, en in de meeste gevallen is dat ook niet het geval Echt over oplosbare versus onoplosbare vezels. Beide soorten zijn erg gezond, zegt Linsenmeyer. Het een is niet beter voor je dan het ander, en we hebben beide nodig in onze voeding voor een optimale spijsvertering en algehele gezondheid.
Dus hoewel al deze goede vezels fascinerend en goed om te weten zijn, is het niet zo dat je hoeft op te tellen hoeveel onoplosbare versus oplosbare vezels je binnenkrijgt. (Trouwens, dat zou behoorlijk moeilijk zijn om te doen, aangezien veel voedingsmiddelen ze niet afzonderlijk vermelden.) En nogmaals, hoewel het gebruikelijk is dat voedingsmiddelen meer van de ene soort bevatten dan de andere, bevatten de meeste plantaardige voedingsmiddelen een deel van beide. Wat Echt Het belangrijkste voor de meeste mensen (degenen zonder spijsverteringsproblemen) is niet de afbraak van grammen oplosbare versus onoplosbare vezels, maar hun totale vezelinname – evenals de voedingsstoffenbalans in hun dieet in het algemeen.
Hoeveel vezels moet ik per dag eten?
Nu u weet dat het binnenkrijgen van voldoende totale vezels over het algemeen belangrijker is dan u zorgen te maken over een van beide typen, vraagt u zich misschien af hoeveel totale vezels u zou moeten krijgen. Zoals bij veel voedingsstoffen hangt de optimale hoeveelheid vezels die u per dag kunt eten af van uw individuele lichaam: uw voedingsbehoeften, eventuele G.I. of andere medische aandoeningen die u heeft, stress- en activiteitsniveaus, en wat goed voelt voor uw lichaam, zoals SelfGrowth heeft gerapporteerd. Maar als basislijn is de USDA beveelt ongeveer 14 gram vezels per 1.000 calorieën in uw dieet aan. Veel mensen bevinden zich niet in dat honkbalveld. De gemiddelde Amerikaan krijgt slechts 16 gram per dag binnen, terwijl hij volgens de statistieken eerder 21 tot 38 gram zou moeten binnenkrijgen. Amerikaanse Nationale Bibliotheek voor Geneeskunde .
De beste manier om ervoor te zorgen dat u voldoende vezels binnenkrijgt, zowel oplosbare als onoplosbare? Het enige doel is om elke dag een gevarieerd aanbod aan plantaardig voedsel te consumeren, dat van nature een aantal van elke soort bevat. Denk aan vezelrijke groenten, fruit, volle granen, peulvruchten, noten en zaden. Als je er een gewoonte van maakt om verschillende soorten plantaardig voedsel, die goede bronnen van vezels zijn, in je dieet op te nemen, kun je ervoor zorgen dat je een goede hoeveelheid van beide soorten binnenkrijgt, zonder er al te veel over na te denken.
Het kan nuttig zijn om met een diëtist of zorgverlener samen te werken als u problemen ondervindt bij het opnemen van vezelrijk voedsel in uw dieet en/of spijsverteringsproblemen ervaart in verband met uw vezelinname. En als u te maken heeft met een spijsverteringsaandoening, spreek dan absoluut met uw arts of een geregistreerde diëtist over de voor- en nadelen van verschillende oplosbare versus onoplosbare vezelvoedingsmiddelen voor u als individu.
Nog één ding om in gedachten te houden: hoewel het eten van vezels belangrijk is, is het niet nodig om HAM te gaan gebruiken en je dieet te overbelasten met vezelrijk voedsel. Als u te veel vezels gebruikt (vooral door uw inname snel te verhogen of te zwaar te vertrouwen op vezelsupplementen of met vezels verrijkte voedingsmiddelen) kan dit leiden tot opgeblazen gevoel, krampen en gas, volgens de Mayo-kliniek . Het kan helpen om geleidelijk uw inname van voedsel met veel vezels te verhogen, een evenwicht tussen oplosbare en onoplosbare bronnen te handhaven en veel water te drinken.
Verwant:
- Hoe geregistreerde diëtisten gezond eten tijdens het reizen
- Kunnen we alsjeblieft stoppen met het pathologiseren van een klein opgeblazen gevoel?
- Waarom deze geregistreerde diëtist (een deel van) haar patiënten vertelt boerenkoolsalades te vermijden
