Als het om sporten gaat, is iets doen – hoe kort ook – altijd beter dan niets. Maar is zeven minuten genoeg voor een geweldige training?
Veel sporters hopen dat zeker, nu overal op internet wordt gesproken over de 7 minuten durende training. Tijdens de 7 minuten durende training maakte zijn debuut in 2013 als onderdeel van het begin van het geheel intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)-rage is weer helemaal terug dankzij de app compatibel worden met de Apple Watch. Zeven minuten, geen apparatuur en meetbare resultaten? De aantrekkingskracht is duidelijk.
De 7-Minuten Workout is een training die dat was gepubliceerd in ACM's gezondheids- en fitnesstijdschrift door experts van het Human Performance Institute in Orlando, dat vervolgens werd opgepikt door De New York Times en andere mediakanalen.
voorwerpen met de letter u
Zo werkt het: Je doet 12 grote, samengestelde lichaamsgewichtoefeningen (denk aan: squats, push-ups, lunges). Vervolgens rijg je ze aan elkaar in een circuit, zodat je niet twee keer achter elkaar dezelfde spiergroep raakt. (Dit is de reden waarom je bijvoorbeeld push-ups tussen squats en lunges zou plaatsen.) Dan is het tijd om de eerste oefening 30 seconden met uiterste inspanning uit te voeren, 10 seconden te rusten en dan naar de tweede oefening te springen. Zodra u de twaalfde zet heeft doorlopen, zijn er zeven minuten voorbij en is uw werk gedaan.
Met een training als deze krijg je terug wat je erin hebt gestopt, wat betekent dat je er ook in moet stoppen veel van werk.Zeven minuten klinkt gemakkelijk, toch? Nou, dat zou niet zo moeten zijn. De effectiviteit van elke korte en krachtige training, inclusief deze, hangt af van je vermogen om jezelf tijdens elke herhaling tot het uiterste te drijven. David Thomas, Ph.D. , hoogleraar kinesiologie en recreatie aan de Illinois State University, vertelt SelfGrowth. En eerlijk gezegd is dat niet iets wat de meeste mensen willen doen – niet uit luiheid, maar omdat werken met die intensiteit heel, heel, heel moeilijk is. Het gezegde Je geest zal 100 keer stoppen voordat je lichaam hier volledig van toepassing is. Je moet ruim 99 van die keren doorstaan om echt de voordelen te krijgen die met dit en andere HIIT-protocollen worden geadverteerd, waardoor je meer calorieën verbrandt en droge spieren opbouwt in minimale tijd.
Dat komt omdat als je er alles aan doet en jezelf dan een korte tijd geeft om te herstellen, je tegelijkertijd de aerobe en anaerobe (ook wel fosfageen en glycolitische) energiesystemen van je lichaam aanspreekt, legt Thomas uit. Vertaling: u krijgt zowel cardio- als krachtvoordelen en in minder tijd dan wanneer u een speciale krachttraining zou uitvoeren, gevolgd door een afzonderlijke cardiotraining met lage tot matige intensiteit, zoals hardlopen, inspanningsfysioloog uit Minnesota Mike T. Nelson, Ph.D., CSCS , vertelt SelfGrowth.
Je kunt ook meer calorieën per minuut verbranden tijdens je training, maar ook daarna, dankzij een proces dat excess post-exercise oxygen consume (EPOC) wordt genoemd, beter bekend als het nabrandeffect . Hoe harder je erop slaat, hoe harder je aerobe systeem moet werken; u moet sneller zuurstof opnemen dan in rust, omdat uw hele lichaam eraan werkt om terug te keren naar de rusttoestand, zodat u calorieën blijft verbranden, zelfs nadat u bent gestopt met bewegen.
Wat telt als voldoende hoge intensiteit? Hoewel het grotendeels afhangt van uw huidige conditieniveau, schatten de meeste experts het op ongeveer 85 procent of meer van uw VO2 max: de maximale hoeveelheid zuurstof die u in een minuut kunt opnemen en gebruiken. Kortom, als je een intervaltraining van zeven minuten uitvoert, zou je zeven minuten en een seconde lang moeten puffen, puffen en vrijwel niet in staat zijn om te gaan. (Ter info: als u bestaande gezondheidsproblemen of hartproblemen heeft, neem dan contact op met uw arts voordat u aan een intensief trainingsregime als dit begint dat het hart benadrukt.)
Zelfs als je 7 minuten lang alles geeft, heeft de training nog steeds zijn beperkingen.Oké, laten we aannemen dat je een van de weinige mensen bent die, wanneer ze een intensieve training krijgen, zoals de 7-minuten training, echt met hun ballen tegen de muur kunnen gaan - en, het allerbelangrijkste, dat kunnen doen zonder aan vorm in te boeten. (Veiligheid eerst!) Welke voordelen kunt u dan verwachten?
Waarschijnlijk minder dan je zou hopen. Toen 7-Minute Workout-maker Chris Jordan, M.S., C.S.C.S., directeur inspanningsfysiologie bij het Human Performance Institute in Orlando, co-auteur was van de oorspronkelijke zeven minuten durende training in een 2013 ACSM's gezondheids- en fitnesstijdschrift artikel , hij heeft nooit echt gezegd: we hebben mensen een circuitroutine van zeven minuten gegeven en dit is wat we hebben gevonden.
naam voor vrouwelijke hond
In plaats daarvan keek hij naar wat eerder onderzoek had gevonden en gebruikte die informatie vervolgens om te proberen deze onder druk te zetten huidige trainingsaanbevelingen – 150 minuten per week aërobe training met matige intensiteit of 75 minuten per week aërobe training met hoge intensiteit, plus twee of meer dagen per week spierversterkende activiteiten waarbij alle belangrijke spiergroepen worden getraind – in zo weinig mogelijk tijd.
Dat is helemaal gaaf, maar helaas is het onderzoek waarop de training is gebaseerd niet zo toepasbaar. Bijvoorbeeld de enige circuittraining studie waarnaar het artikel verwijst, dat nu ruim 25 jaar oud is, bevatte niet alleen extra gewichten (niet alleen bewegingen van het lichaamsgewicht), het gebruikte ook een circuitprotocol met hoge intensiteit dat 40 minuten duurde... beslist langer dan de voorgeschreven zeven minuten. (Dat gezegd hebbende, merkt het originele artikel op dat je het hele circuit twee tot drie keer kunt herhalen, wat de lengte van de training en je potentiële voordelen zou vergroten.)
Vervolgens, wanneer onderzoekers aan de Universiteit van Wisconsin, La Crosse , waarbij sporters een circuittraining van 20 minuten op lichaamsgewicht voltooiden met dezelfde opstelling van 20 seconden aan, 10 seconden uit als bij de 7-minutentraining, verbrandden mensen gemiddeld 15 calorieën per minuut, wat geweldig is - bijna twee keer wat je zou krijgen tijdens een lange, gestage run .
Dus, ter wille van het argument: als je dat toepast op de 7 minuten durende training, zou dat neerkomen op 105 verbrande calorieën. Absoluut niet armoedig, maar waarschijnlijk meer dan wat je zou willen als je hoopt vet te verbranden en spiermassa te winnen.
Dat wil echter niet zeggen dat de training van 7 minuten – of welke korte en krachtige intervaltraining dan ook – zonder voordelen is.Als je óf superfit bent en in staat bent om het zeven minuten lang als geen ander vol te houden, óf als je, aan de andere kant, vanaf nul begint en gewoon wilt beginnen met doen iets , zul je waarschijnlijk enkele cardiovoordelen zien, zegt Thomas. Misschien vindt u het nemen van de trap een beetje makkelijker, en als u het een maand of zo volhoudt, kunt u zelfs een paar kilo afvallen en wat spieren opbouwen terwijl u bezig bent.
Maar uiteindelijk worden de voordelen niet alleen beperkt door de tijdsdruk van de training, maar ook door uw eigen lichaamsgewicht. 'Het is echt moeilijk om met een lichaamsgewichttraining als deze op een significante manier vooruitgang te boeken, zegt Nelson. Natuurlijk kun je van schuine naar normale naar afnemende push-ups evolueren, maar op een gegeven moment wordt die push-up gewoon niet moeilijker en ga je niet door met het stimuleren van verandering, zegt hij.
Bovendien zult u tijdens de training van 7 minuten waarschijnlijk niet het maximum van één herhaling bereiken (het maximale gewicht dat u voor één herhaling kunt verplaatsen), dus u zult niet veel doen om uw spierkracht of -omvang te verbeteren. Holly Perkins, CSCS , auteur van Til op om slank te worden , vertelt SelfGrowth. In plaats daarvan verbeter je je spieruithoudingsvermogen – wat nuttig is bij duuractiviteiten zoals hardlopen op afstand, langlaufen, hindernisraces en roeien, maar het zal je niet helpen om grotere spieren te krijgen of sterker te worden.
Uiteindelijk is de 7-minutentraining geweldig om bij de hand te hebben voor dagen dat je weinig tijd hebt, maar hij mag niet alle andere trainingen vervangen.De 7-minutentraining is geen fitnessprogramma, het is een hulpmiddel, zegt Perkins. Om er het maximale uit te halen, gebruik het op die manier.
Ja, de training van 7 minuten traint je cardiovasculaire systeem, maar je moet nog steeds andere soorten trainingen doen, zoals cardio met matige intensiteit, om je lichaam op andere manieren te trainen. Er zijn meerdere componenten van een goed afgeronde fitness, en je moet ze allemaal raken, zegt Perkins. Trainingskracht, flexibiliteit, cardiovasculair uithoudingsvermogen, aerobe kracht en spieruithoudingsvermogen zijn allemaal belangrijk voor het verbeteren van de conditie en gezondheid. De training van 7 minuten is geweldig in het bereiken van de laatste twee, maar voor optimale resultaten moet je hem integreren in een routine die aan al deze eisen voldoet.
naam aap
Op dagen waarop prioriteit wordt gegeven aan zware krachttraining, kan deze training bijvoorbeeld een geweldige metabolische finisher zijn. Ook wel genoemd finishers van oefeningen Dit zijn korte trainingen met hoge intensiteit die aan het einde van je training worden geplaatst (ja, je raadt het al) om de tank leeg te maken, om zo te zeggen, en ervoor te zorgen dat je niets op de sportschoolvloer achterlaat. Het resultaat: u verhoogt uw hartslag, verhoogt uw naverbranding en haalt meer uit elke training.
Ondertussen, op die dagen waarop je echt niet meer dan zeven minuten hebt om aan je training te besteden, kun je de 7-Minute Workout-app starten. Onthoud: iets is altijd beter dan niets. En als de tijd krap is, is een hoge intensiteit de beste keuze.
Misschien vind je dit ook leuk: Een vetverbrandende training die je in slechts 12 minuten kunt doen:
