Of je ze nu ontbijtvoedsel, marathonbrandstof of dieetcultuur paria du jour noemt, één ding waar we het allemaal over eens kunnen zijn, is dat mensen een sterke mening hebben over koolhydraten. Ergens onderweg lijkt het bijna alsof we zijn vergeten dat koolhydraten slechts een woord zijn dat we gebruiken om over bepaalde soorten voedsel te praten. En dat die voedingsmiddelen feitelijk een grote rol spelen bij het geven van de energie aan ons lichaam die we nodig hebben.
Om een deel van de verwarring rond de vaak verguisde, altijd smakelijke koolhydraten op te helderen, brengen we het terug tot de basis: wat koolhydraten eigenlijk zijn en wat ze in je lichaam doen als je ze eet.
Wat koolhydraten eigenlijk zijn
Technisch gezien zijn koolhydraten een van de drie macronutriënten (de voedingsstoffen die we in grote hoeveelheden nodig hebben) in onze voeding, samen met vet en eiwit. Koolhydraten zijn volgens de Amerikaanse krant de belangrijkste energiebron van het lichaam Amerikaanse Nationale Bibliotheek voor Geneeskunde .
De meeste voedingsmiddelen die we eten (fruit, granen, peulvruchten, groenten, noten, suikers en zuivelproducten) bevatten enkele koolhydraten. De belangrijkste uitzonderingen zijn oliën en vlees. We meten de hoeveelheid koolhydraten in een voedingsmiddel in termen van grammen, b.v. Deze appel bevat 20 gram koolhydraten.
Wanneer een specifiek voedingsmiddel relatief veel koolhydraten bevat, in tegenstelling tot vet of eiwit, noemen we dat hele voedingsmiddel een koolhydraat. Een appel is een koolhydraat. Hetzelfde doen we voor vetten en eiwitten: een avocado is een vet en een biefstuk is een eiwit. (En nee, voor het geval je het je afvraagt: boter wel niet een koolhydraat.) Bekijk deze handige gids als dat zo is nog steeds benieuwd, Wat zijn koolhydraten ?
De verschillende soorten koolhydraten
Laten we het even hebben over chemie 101. De eenvoudigste, meest fundamentele eenheid van een koolhydraat is een monosacharide – een enkel suikermolecuul – gemaakt van koolstof-, waterstof- en zuurstofatomen. Deze monosacharide-bouwstenen kunnen aan elkaar worden geplakt en gerangschikt in verschillende structuren van verschillende grootte, vorm en complexiteit, die allemaal specifieke wetenschappelijke namen hebben die beschrijven hoe ze er op moleculair niveau uitzien. Deze samenstellingen helpen bepalen hoe deze verschillende moleculen in onze mond smaken en in ons lichaam werken.
Tenzij je je dagen doorbrengt met het kijken naar koolhydraten onder een microscoop – wat, hé, cool optreden als je dat doet – wat je echt moet weten is dat koolhydraten kunnen worden opgesplitst in drie hoofdtypen op basis van hun chemische structuren: suiker, zetmeel. , en vezels, volgens de Amerikaanse Nationale Bibliotheek voor Geneeskunde . Hoewel zoiets als witte suiker puur uit suiker bestaat, bevatten veel voedingsmiddelen twee of drie soorten koolhydraten.
Suikers worden vaak eenvoudige koolhydraten genoemd omdat hun chemische structuur, nou ja, eenvoudig is, en hun omvang klein is. Merck-handleiding legt uit. Ze komen in de vorm van monosachariden (enkele suikers) of disachariden (twee samengevoegde suikermoleculen), legt de FDA uit, en worden van nature aangetroffen in fruit, zuivelproducten en zoetstoffen zoals honing of ahornsiroop.
Zetmeel en vezels worden complexe koolhydraten genoemd, omdat ze er – je raadt het al – ingewikkelder en groter uitzien onder een microscoop. Ze zijn over het algemeen gemaakt van lange reeksen van die eenvoudige suikers, polysachariden genoemd (dat wil zeggen veel suikers). Zetmeel kan worden gevonden in voedingsmiddelen zoals bonen, volle granen en sommige groenten, zoals aardappelen en maïs, terwijl vezels worden aangetroffen in fruit, groenten, bonen, peulvruchten, noten en zaden, volgens de Amerikaanse Nationale Bibliotheek voor Geneeskunde .
Waarom we eigenlijk koolhydraten nodig hebben
Het menselijk lichaam heeft alle drie de soorten koolhydraten – suiker, zetmeel en vezels – nodig om goed te kunnen functioneren Amerikaanse Nationale Bibliotheek voor Geneeskunde omdat ze allemaal op verschillende manieren door ons lichaam worden gebruikt. (Een korte opmerking als je je afvraagt: hoe zit het met het keto-dieet? Keto is inderdaad gebaseerd op het feit dat je lichaam een plan B heeft als je koolhydraatconsumptie extreem laag is: ketose, een proces waarbij vet in energie wordt omgezet. Maar er zijn zorgen over dit soort diëten, zoals SelfGrowth eerder meldde, waaronder het feit dat je alle voedingsstoffen in koolhydraatbevattende voedingsmiddelen mist en het gebrek aan gegevens over de veiligheid van het voeden van je lichaam via ketose op de lange termijn. )
Nu worden suikers en zetmeel in grote lijnen afgebroken voor energieverbruik en opslag in onze cellen, weefsels en organen. Amerikaanse Nationale Bibliotheek voor Geneeskunde . Maar vezels zijn een vreemde eend in de bijt: het gaat feitelijk grotendeels onverteerd door het lichaam, maar helpt bij het reguleren van zaken als de spijsvertering, de bloedsuikerspiegel en het cholesterol. (Je kunt meer lezen over waarom vezels zo belangrijk zijn en hoe het werkt, hier .)
De carrosserie lijkt een beetje op een luxe auto die alleen diesel gebruikt. De voorkeursvorm van brandstof is een soort monosacharide, of enkele suiker, genaamd glucose. Glucose is als de valuta van ons lichaam voor energie, vertelt Whitney Linsenmeyer, Ph.D., R.D., instructeur voeding en diëtetiek aan het Doisy College of Health Sciences aan de Saint Louis University en woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek, aan SelfGrowth.
Gelukkig hoeven we niet de hele dag glucose te slurpen, omdat het lichaam in staat is alle koolhydraten die we eten (behalve vezels) af te breken tot glucose tijdens het proces van de spijsvertering en de stofwisseling. Het breekt koolhydraten af in steeds kleinere stukjes, met steeds gespecialiseerde stappen onderweg, totdat het enige dat overblijft de gemakkelijk bruikbare vorm van energie is: glucose, legt Linsenmeyer uit.
Wat gebeurt er in je lichaam als je koolhydraten eet?
Hoewel alle koolhydraten hetzelfde traject volgen van onze mond naar hun eindbestemming (cellen door het hele lichaam), zijn de stappen en de tijd die ze nodig hebben om daar te komen afhankelijk van de structuur van de moleculen waarmee je begint.
Als je suiker eet – die bestaat uit afzonderlijke suikermoleculen of twee aan elkaar gebonden suikermoleculen – komt dit al aardig in de buurt van de lichaamseigen vorm van glucose, dus er hoeft niet veel werk te worden gedaan. Deze kleine suikermoleculen kunnen heel snel worden verteerd en in de bloedbaan worden opgenomen. Daarom zijn ze de snelste vorm van energie. Merck-handleiding legt uit. (Dit is ook de reden waarom ze in verband worden gebracht met een snelle piek in de bloedsuikerspiegel; je lichaam neemt al die glucose in één keer op.) Als je zetmeel eet, vindt het proces van het afbreken ervan in glucose over een langere periode plaats, vanwege de complexe structuur, legt Linsenmeyer uit. (Dat is de reden waarom dit type koolhydraten een langzamere en stabielere vorm van energie levert en minder snel bloedsuikerpieken veroorzaakt.)
Verbazingwekkend genoeg gaat je lichaam aan de slag met het verteren van sommige complexe koolhydraten voordat je ze zelfs maar doorslikt. Je speeksel produceert iets dat speekselamylase wordt genoemd, een enzym dat [zetmeel] begint af te breken zodra het je mond raakt, Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D., een senior onderzoeker en bariatrische programmamanager bij Penn Medicine en verkozen president van de Pennsylvania Academy of Nutrition and Dietetics, vertelt SelfGrowth. (Tewksbury zegt dat als je zetmeelrijk voedsel zoals witbrood een tijdje op je tong laat zitten, het zoeter wordt naarmate de speekselamylase het in suiker begint om te zetten.)
Nadat je die koolhydraten hebt doorgeslikt, worden ze omgezet in maagsappen in je maag die verschillende zuren en enzymen bevatten. Vervolgens geeft de maag dit smakelijke mengsel door aan de dunne darm, waar het echte werk van de spijsvertering plaatsvindt, zegt Tewksbury. Hier worden meer gespecialiseerde enzymen en zuren geïntroduceerd om het in nog kleinere stukjes af te breken.
Nogmaals, hoe lang de spijsvertering duurt, hangt af van het soort koolhydraten dat erbij betrokken is. Eenvoudige suikers hebben groen licht om het proces dat we zojuist hebben beschreven te versnellen. Als je bijvoorbeeld snoep of vruchtensap hebt gegeten, samengesteld uit eenvoudige suikers, is er voor je maag en darmen niet veel te doen, dus dit gaat allemaal heel snel. Zetmeel (en al het andere) moet op elk punt veel langer blijven hangen terwijl ze in steeds kleinere stukjes worden afgebroken, dus het proces verloopt geleidelijker.
Hoe het lichaam koolhydraten omzet in energie
Terwijl koolhydraten worden omgezet in mooie kleine stukjes glucose, zijn ze klaar om in de bloedbaan terecht te komen. Eerst reizen de glucosemoleculen via de poortader van de dunne darm naar de lever, legt Linsenmeyer uit. De lever verzendt vervolgens het grootste deel van die glucose via de bloedbaan door het lichaam.
Zodra het in de bloedbaan terechtkomt, zal een deel van de glucose onmiddellijk worden gebruikt door cellen die energie nodig hebben, bijvoorbeeld die in onze hersenen of onze spieren, dankzij het essentiële hormoon dat insuline wordt genoemd. Insuline zorgt ervoor dat de glucose in onze bloedbaan de lichaamscellen binnendringt, zodat deze voor energie kan worden gebruikt. Wanneer we koolhydraten eten, scheidt de alvleesklier automatisch de perfecte hoeveelheid insuline af om de cellen te helpen glucose te gebruiken en onze bloedsuikerspiegel mooi stabiel te houden. (Dit is de reden waarom mensen met type 1-diabetes, van wie de alvleesklier geen of onvoldoende insuline produceert, insuline moeten gebruiken om hun bloedsuikers onder controle te houden.)
Maar meestal consumeren we meer koolhydraten dan we op dat moment nodig hebben. In plaats van de overtollige glucose in de bloedbaan te laten ophopen, slaat het lichaam het op een aantal manieren op.
Een kleine hoeveelheid van de glucose wordt omgezet in iets dat glycogeen wordt genoemd, de speciale vorm van direct beschikbare opslagglucose in ons lichaam die in onze lever en spieren wordt afgezet als een noodreservoir van energie die we kunnen gebruiken wanneer we het nodig hebben, zegt Linsenmeyer, bijvoorbeeld als je gaat een lange tijd tussen de maaltijden door, of bijvoorbeeld een hele lange duurloop doen. De rest van de overtollige glucose wordt in onze vetcellen opgeslagen als lichaamsvet, wederom met behulp van insuline. Het kan later worden gebruikt als we een energietekort hebben (dat wil zeggen dat we meer calorieën verbruiken dan we binnenkrijgen).
Het is de moeite waard om te zeggen dat dit een vrij vereenvoudigde kijk is op wat er in ons lichaam gebeurt als we koolhydraten eten. Er vinden een hele reeks processen plaats als we koolhydraten (of welke macronutriënt dan ook) eten, en wetenschappers begrijpen ze nog niet eens allemaal helemaal. Onze lichamen draaien voortdurend als 20 verschillende borden tegelijk elke keer dat we [voedsel] eten om het af te kunnen breken en te gebruiken, legt Tewksbury uit. Er vinden bijvoorbeeld een heleboel andere hormonale afscheidingen plaats als we koolhydraten of welk voedsel dan ook eten, maar insuline is een van de meest begrepen en nuttigste om over te weten.
Het komt erop neer dat koolhydraten superbelangrijk zijn – en dat ons lichaam er alles aan doet om ze goed te gebruiken, zodat we dingen gedaan kunnen krijgen.
