8 manieren om te voorkomen dat schouderpijn uw training verpest

Het is tijd voor je favoriete krachtles en je hebt er zin in. Eerste stap op de rol? Overheadpersen. Je hebt dit , zeg je tegen jezelf. Maar zodra je je dumbbells naar de hemel tilt, schiet er een scherpe steek door je schouder, waardoor je stil komt te staan.

Hoewel zeker onaangenaam, is schouderpijn of ongemak tijdens het tillen van gewichten vrij gebruikelijk, fysiotherapeut Maria Borg PT, CSCS, supervisor bij UCHealth Sports Physical Therapy in Colorado, vertelt SelfGrowth. En er zijn tal van redenen waarom dit kan gebeuren.

Maar het eindresultaat? Het ervaren van schouderpijn tijdens het sporten betekent niet dat u moet opgeven krachttraining helemaal. Er zijn zelfs veel kleine dingen die je kunt doen om gewichtheffen leuker te maken voor gevoelige schouders – en al die belangrijke informatie hebben we hier.

namen met dubbele betekenis

Verderop alles wat u moet weten over schouderpijn en gewichtheffen, en wat u kunt doen om dit op afstand te houden.

Wat veroorzaakt schouderpijn tijdens gewichtheffen?

Er zijn verschillende redenen waarom u schouderpijn of ongemak kunt ervaren tijdens krachttraining. Maar misschien zijn twee van de meest voorkomende boosdoeners instabiliteit en zwakte in uw schouder en omliggende gebieden, Kellen Scantlebury , DPT, CSCS, oprichter van Fitclub NY , vertelt SelfGrowth.

Eerst een korte opfriscursus over de anatomie: uw schouder is een kogelgewricht en de spieren van uw schouder zijn omgeven door pezen (die de spieren aan het bot hechten) en slijmbeurzen (met vocht gevulde zakjes die wrijving helpen verminderen, een beetje zoals uw lichaamseigen glijmiddel). Bursae zijn te vinden op alle belangrijke gewrichtsverbindingen, ook op de heupen en knieën.

Het schoudergewricht is het meest mobiele gewricht van uw lichaam. Dat brengt dus inherente instabiliteit met zich mee, die tot pijn kan leiden, legt Scantlebury uit.

Zwakte, vooral in de rotator cuff, kan ook een rol spelen – en niet alleen bij honkbalwerpers, die dit gebied vaak verwonden door de repetitieve werpbeweging. De rotatormanchet bestaat uit vier verschillende spieren die ervoor zorgen dat de schouder op de juiste plaats blijft. Als die spieren niet sterk genoeg zijn, zit uw schouder mogelijk in een minder dan ideale positie. Als je dan je schouder beweegt, vooral boven je hoofd, kun je ongemak ervaren, zegt Scantlebury.

Borg legt het zo uit: De schouder is een kogelgewricht dat moet rollen en glijden als je je arm naar schouderhoogte beweegt, boven je hoofd, of terwijl je je arm van je lichaam af tilt. Maar wanneer je dat hebt gedaan rotator cuff-syndroom (eigenlijk elke blessure of aandoening die de rotator cuff aantast), doen de spieren van de rotator cuff hun werk niet om de bal in de kom te houden. In plaats van dat de schouder rolt en glijdt wanneer u uw arm opheft, zal de bal van het gewricht de zachte weefsels van de pezen en slijmbeurzen van de rotator cuff tussen de bal en de bovenkant van het schouderblad drukken. Dat kan op zijn beurt pijn en ongemak veroorzaken.

Problemen met het stabiliseren van uw schouderblad of uw schouderblad kunnen ook bijdragen aan schouderpijn, omdat de stabiliserende spieren aan de achterkant van uw schouder helpen bij de juiste positionering van het gewricht. Wanneer deze stabilisatoren niet optimaal functioneren, kunt u een groter risico lopen op problemen zoals schouderimpingement (vaak voorkomend bij zwemmers, wanneer de bovenkant van uw schouderblad tegen uw rotatormanchet wrijft), tendinitis (wanneer uw pezen ontstoken of geïrriteerd raken) en bursitis (wanneer uw slijmbeurzen ontstoken of geïrriteerd raken), wat allemaal kan leiden tot schouderpijn.

Een andere oorzaak van schouderpijn is overmatig gebruik, wat kan gebeuren als u spieren vermoeit die al een tijdje niet hard hebben gewerkt. Scantlebury zegt dat hij tijdens de pandemie een toename van elleboog-, pols- en schouderblessures en pijn heeft gezien doordat mensen veel te hard gingen tijdens trainingen thuis. Stel dat u bijvoorbeeld aan het programmeren bent push-ups of planken in elke routine. Iemand die [die oefeningen] al heel lang niet meer heeft gedaan, of zelfs nooit, en gewoon van nul naar held gaat, dat is gewoon veel intensiteit op dat gewricht, zegt hij.

betekenis van de naam Julia

Is schouderpijn tijdens het tillen van gewichten ernstig?

Het zou kunnen. Als je doorgaat met een beweging die dat gevoel opwekt, kan dit leiden tot spanningen of tranen. Spanningen treden op wanneer de spier overbelast is, terwijl de tranen ernstiger zijn en een volledige scheuring van de spier met zich mee kunnen brengen. Er kunnen spanningen en scheuren ontstaan ​​omdat de schouderspieren niet sterk genoeg zijn om het gewricht op de juiste plaats te houden. Als het gewricht zich niet op de juiste plaats bevindt, kunnen de spieren samengedrukt raken.

Na verloop van tijd kan deze compressie leiden tot kleine scheurtjes in de rotator cuff die, als ze niet worden aangepakt, kunnen uitgroeien tot grotere tranen, legt Scantlebury uit. En deze grotere tranen kunnen ervoor zorgen dat u voor een aanzienlijke tijd volledig uit de gewichtsruimte blijft – of zelfs een operatie nodig hebben. Dus wanneer moet u een arts raadplegen? Lees verder voor meer informatie.

Wanneer moet u een professional raadplegen over schouderpijn bij het tillen?

De beste manier om te bepalen of het oké is om door te gaan met trainen, is door de pijn of het ongemak af te wegen op een schaal van 1 tot 10, waarbij 10 de ultieme, ondraaglijke pijn is. Als het doen van oefeningen zoals pull-ups, overhead presses of chest presses pijn veroorzaakt die een 4 op 10 of hoger is, dan moet je de training stoppen en naar een erkende fysiotherapeut gaan, zegt Scantlebury.

Je moet ook een professional raadplegen als je plotselinge zwakte in je schouder opmerkt die toeneemt, evenals gevoelloosheid of tintelingen in je arm, zegt Borg. En als u pijn of ongemak ervaart die langer dan 24 uur na uw training aanhoudt, zelfs als deze mild is, moet u ook overwegen om hulp te zoeken.

Maar wat als uw ongemak slechts een drie of lager is? In dat geval kunt u voorzichtig doorgaan. Ik wil niet dat mensen bang zijn om te verhuizen, zegt Scantlebury. Sommige pijn wordt spontaan beter als de kracht toeneemt, vooral pijn op laag niveau. Houd gewoon uw ongemak in de gaten, en als het aanhoudt of toeneemt, is dat uw teken om de hulp van een professional in te schakelen.

Wat zijn de beste tips voor gewichtheffen voor mensen met gevoelige schouders?

Nu u weet wat de oorzaak is van schouderpijn en ongemak tijdens een training, gaan we kijken hoe u dit kunt verlichten. Hier zijn enkele tips voor krachttraining waarmee u rekening kunt houden.

Je denkt misschien dat het doen van traditionele schouderoefeningen die gericht zijn op je voorste deltaspier (de voorkant van je schouder), zoals overhead presses of Arnold presses, de sleutel kan zijn om je schouders te versterken en zo de pijn te verlichten, maar dat is in werkelijkheid niet het geval. Zoals we al zeiden, wordt veel schouderpijn veroorzaakt door een disfunctie van de rotator cuff, dus het zijn vaak de spieren op je rug waarop je je wilt richten om schouderproblemen te helpen verlichten.

Om de rotatormanchet te targeten, stelt Scantlebury bewegingen als externe rotatie van de schouder , interne rotatie van de schouder , schouderflexie , En schouder extensie , die allemaal een weerstandsband vereisen. Programmeer deze oefeningen drie tot vijf keer per week in je routine, adviseert hij. Voer drie sets van elk 10 tot 15 herhalingen uit. Je kunt ook deze training met vier bewegingen proberen, die speciaal is ontworpen om de spieren van je rotator cuff te trainen.

Belangrijke opmerking: Zoals bij elke training is het belangrijk om een ​​dynamische warming-up op te nemen voordat je je concentreert op het trainen van de spieren rond je schouder, zegt Borg. Door uw spieren zachtjes door hun bewegingsbereik te bewegen, kunt u uw weefsel verwarmen en de kans op letsel of pijn tijdens een training verkleinen. Wij raden deze warming-up voor het bovenlichaam aan.

Het is ook een goed idee om je te concentreren op het versterken van de middelste en onderste delen van je trapezius, zegt Scantlebury. De trapezius is een grote spier die over de achterkant van je nek en bovenrug loopt en helpt bij schouderbeweging en mobiliteit. Veel mensen hebben verrassend sterke bovenste trapeziusspieren (dat wil zeggen de spieren op de bovenkant van je schouders), dankzij typische dagelijkse bewegingen die ervoor zorgen dat we onze schouders naar onze oren heffen – denk aan: voorovergebogen over een telefoon of computer.

Dit betekent dat het middelste en lage deel van de vallen, waaruit je bovenrug bestaat, niet altijd even sterk zijn. De tijd nemen om ze te versterken, door middel van bewegingen zoals gevoelige Ts En gevoelig Ys (wat je ook zou doen voor drie sets van elk 10 tot 15 herhalingen), kan de algehele werking van de valspieren helpen verbeteren. Programmeer drie tot vijf keer per week oefeningen die gericht zijn op uw midden- en lagere vallen.

bijnamen voor vriendje

Voordat we ingaan op de oefeningen voor scapulierstabilisatie, eerst een korte opmerking over hoe het voelt om je schouderblad aan te spannen. Laat een vriend(in) zijn hand op het midden van uw rug leggen en probeer zijn of haar hand samen te drukken met uw schouderblad. Deze beweging staat bekend als scapulierbreking en is belangrijk voor de stabiliteit.

Beweegt zoals bergbeklimmers, hoge planken, onderarmplanken, rijen en scapulaire push-ups (push-ups waarbij u uw ellebogen recht houdt en uw schouderbladen samenknijpt) kunnen uw scapulaire stabilisatie helpen verbeteren. Neem deze om de dag op in je routine door drie sets van 20 tot 30 seconden per oefening te doen, stelt Borg voor. Zorg ervoor dat deze bewegingen geen pijn of klikken veroorzaken, voegt ze eraan toe. Als dat het geval is, pas dan je bewegingsbereik aan (meer daarover hieronder), verminder het aantal herhalingen of sets die je doet, of schakel voorlopig over naar een andere oefening.

Als je je richt op de kleine spieren rond je schouder, zoals de rotator cuff-spieren en de middelste en onderste vallen, zorg er dan voor dat je licht gewicht gebruikt, zegt Scantlebury. Als je te zwaar gaat, zul je grotere spieren rekruteren om te helpen bij de beweging, zoals je lats of borstspieren, wat het doel van de oefening teniet zal doen. Begin met gewichten van één tot twee pond, of zelfs alleen uw lichaamsgewicht. Houd de gewichten onder de vijf pond om er zeker van te zijn dat u de juiste spieren target. Je kunt ook lichte weerstandsbanden gebruiken.

Voor veel mensen veroorzaakt het doen van bewegingen onder de 90 graden (dus onder schouderniveau) zelden pijn. Door de hoek van een oefening te veranderen, of hoe ver je beweegt in een bewegingsbereik, kun je de kans op pijn verkleinen terwijl je nog steeds veel voordelen krijgt, zegt Borg.

Gebruik de mantra van pijnvrije, klikvrije bereiken, zegt Borg, wat betekent: doe oefeningen in bewegingsbereiken die geen pijn veroorzaken of klikken in je schouders. Bijvoorbeeld als je dat doet zijdelingse verhogingen tot 90 graden is te veel voor je schouders, verander dan naar bijvoorbeeld 60 graden.

De meeste van onze dagelijkse bewegingen zijn zeer anterieur-dominant, wat betekent dat ze de voorkant van ons lichaam bevoordelen, zoals onze borstspieren en de voorkant van onze schouders. De achterkant van ons lichaam, bekend als de achterste ketting, wordt vaak verwaarloosd, zegt Scantlebury.

En dat is zonde voor je schouders, want de bovenrug, met name de middelste en onderste traps, is super belangrijk voor de schoudergezondheid. Eén manier om dit evenwicht te helpen vinden, is door net zoveel (zo niet meer) trekbewegingen als drukbewegingen op te nemen in uw trainingen voor het bovenlichaam. Trekbewegingen, zoals rijen, richten zich op uw achterste kettingspieren, terwijl drukbewegingen, zoals push-ups, borstdrukken en overheaddrukken, zich richten op uw voorste ketting.

Als schouderpijn uw trainingen blijft belemmeren, bent u wellicht geneigd om helemaal te stoppen met trainen. Maar dat kan uw ongemak alleen maar verergeren. Eigenlijk alles wat je doet dat de bloedtoevoer naar het gebied, of naar je hele lichaam, verhoogt, helpt indirect dat pijngebied, zegt Borg. Concentreer u op wat u kunt doen en niet op wat u niet kunt.

Als het doen van enige vorm van krachttraining voor het bovenlichaam op dit moment bijvoorbeeld te veel voor je schouders is, overweeg dan om op je indoorfietsfiets te springen of een wandeling te maken in plaats van je training helemaal te annuleren.

Om ervoor te zorgen dat uw trainingsroutine uw schouderpijn niet verergert, controleert u uw pijnniveau voor en na het sporten. Tijdelijke toename van pijn of ongemak is oké, zolang ze maar binnen 24 uur verdwijnen, zegt Borg. Als de pijn langer dan 24 uur aanhoudt, dan heb je het misschien overdreven tijdens je training. In dat geval moet je de volgende keer de zaken terugschroeven en indien nodig contact opnemen met een arts of fysiotherapeut.