Als u een bureaubaan heeft of aan uw smartphone gekluisterd bent, kan uw houding een klap krijgen. Maar door oefeningen zoals de dumbbell row toe te voegen aan je training wekelijkse trainingsroutine kan u helpen te stoppen met slungelig te zitten en rechter te gaan zitten.
De rij is een geweldige zet om de voorovergebogen positie waar velen van ons maar al te bekend mee zijn, En het is een geweldige manier om de spieren in je rug en armen te trainen, waardoor het een no-brainer is om deel uit te maken van je gebruikelijke rugtraining of het circuit voor je bovenlichaam.
Er zijn een heleboel verschillende rijvariaties, zoals een rij met halters of een rij met borststeunen, maar de voorovergebogen halterrij is een klassieke versie. Je houdt eenvoudigweg een gewicht in elke hand, scharniert naar voren op je heupen, knijpt je schouderbladen (scapula) samen en trekt de gewichten omhoog en terug naar je onderste ribben.
Dat is de versie van de verhuizing waar we het hier over gaan hebben. Verderop gaan we in op alles wat u moet weten over de dumbbell-rij, inclusief welke spieren het werkt, de geweldige voordelen, vormtips om in gedachten te houden, hoe u deze oefening in uw trainingsroutine kunt opnemen en een stapsgewijze handleiding. om de verhuizing veilig en correct uit te voeren.
Dus als je er klaar voor bent om je houding te verbeteren en daarbij je bovenlichaam serieus te versterken, blijf dan scrollen voor alle belangrijke informatie!
Welke spieren werkt de dumbbell row?
Wanneer u roeit, richt u zich op de spieren die bijdragen aan een goede houding: uw romboïden (spieren van de bovenrug), trapezius (spieren van de bovenrug en nek), latissimus dorsi (ook bekend als lats – de breedste van uw rugspieren) en achterste delts (een schouderspier), gecertificeerde personal trainer en prestatiecoach Keith Hodges , CPT, oprichter van Mind in spiercoaching in Los Angeles, vertelt SelfGrowth. En omdat de rij een trekkende beweging is, raak je ook je biceps (spieren aan de voorkant van je bovenarm) en onderarmen, voegt hij eraan toe. Andere voorbeelden van trekoefeningen zijn pull-ups, truien en lat pull-downs. (Zie je daar een thema?)
De beweging stimuleert ook je buikspieren – en sommige variaties op de halterrij dagen je kernspieren meer uit dan andere. Als je bijvoorbeeld een traditionele bent-over row doet, moet je je core echt aanspannen om er zeker van te zijn dat je niet te veel van je onderrug in de beweging steekt. En in een afvallige rij werk je vanuit een plank , dus je kern moet echt werken om je stabiel te houden als je één hand van de vloer haalt. Aan de andere kant, als je wat meer ondersteuning nodig hebt, kun je een dumbbell-rij met één arm doen en je hand op een stevig oppervlak zoals een bank laten rusten om de nadruk van je buikspieren te halen.
Wat zijn de voordelen van een dumbbell-rij?
Het grootste voordeel van de dumbbell row is dat het de kracht kan opbouwen die je nodig hebt in de achterkant van je lichaam om een goede houding te behouden. Het helpt u uw vermogen te verbeteren om te zitten of te staan zonder voorover te leunen. Als u langere tijd achter een bureau werkt of over een smartphone gebogen zit, kunnen uw deltaspieren (ook wel deltaspieren of schouders genoemd) en onderrug naar voren buigen. Dit kan tot ongemak leiden en uiteindelijk het toneel vormen voor spieronevenwichtigheden: uw bovenrugspieren worden langer terwijl uw borstspieren strakker worden, zoals SelfGrowth eerder meldde.
Door de spieren te versterken die bijdragen aan een goede houding, kun je niet alleen in de sportschool, maar ook in het dagelijks leven een goede uitlijning behouden. Het kan je bijvoorbeeld helpen zwaardere gewichten tillen en voltooi meer herhalingen met de juiste vorm, terwijl je ook je kansen op pijn en ongemak in het dagelijks leven verkleint, zegt Hodges.
Bovendien richt u zich tijdens het roeien ook op uw biceps, een belangrijke armspier die helpt bij een verscheidenheid aan dagelijkse taken. Sterke biceps zijn een noodzaak bij het openen van zware deuren of het dragen van voorwerpen zonder onze houding op te offeren, legt Hodges uit.
Wat zijn enkele vormtips waarmee u rekening moet houden?
Een van de meest voorkomende fouten bij de dumbbell-rij is het kiezen van te zware gewichten, zegt Hodges. Een goede roeivorm houdt in dat u eerst uw schouderbladen intrekt en vervolgens de beweging initieert. Als je een gewicht kiest dat te zwaar is, kun je je schouderbladen niet naar achteren trekken en zul je uiteindelijk je biceps meer gebruiken dan je rugspieren, legt hij uit, waardoor je de belangrijkste voordelen misloopt. van de oefening. U kunt ook beginnen uw schouders op te halen tot aan uw oren.
Om je vorm naar beneden te krijgen, oefen je met het naar achteren knijpen van je schouderbladen en ontspan je ze vervolgens zonder gewichten vast te houden, suggereert Hodges. Deze oefening kan helpen: ga met je borst naar beneden op een bank liggen met je armen recht naar beneden hangend en vraag een vriend om een vinger in het midden van je bovenrug te plaatsen. Probeer dan hun vinger samen te knijpen met je schouderbladen. Oefen meerdere keren met knijpen en loslaten, stel Hodges voor. Voeg vanaf daar lichte dumbbells toe, en als dat gemakkelijk voelt, ga dan over naar de beweging vanuit de voorovergebogen positie.
Zodra je die beweging onder de knie hebt, probeer je de volledige rij opnieuw. Als het u niet lukt om uw schouderbladen samen te drukken, verlaag dan uw gewicht of blijf oefenen met uw lichaamsgewicht als dat nodig is.
Een andere veel voorkomende fout bij de halterrij is dat het gewicht te hoog wordt getrokken omhoog in plaats van eraan te trekken rug . Dit kan ervoor zorgen dat je schouderbladen uitsteken of uit elkaar vallen (in plaats van samengedrukt te blijven), legt Hodges uit. Om dit te voorkomen, kunt u overwegen de gewichten naar uw zakken te trekken, vlakbij de onderkant van uw ribben, in plaats van hoog op uw ribbenkast.
Als je nieuw bent bij de gebogen dumbbell-rij en wat extra hulp nodig hebt met de stabiliteit, overweeg dan om in plaats daarvan een gebogen dumbbell-rij met één arm te doen. Laat één hand op een vlakke bank rusten en roei met je andere hand. Op die manier hoeft je kern niet zo hard te vuren om je stabiel te houden, en kun je ook wat zwaarder tillen (wat aantrekkelijk kan zijn als het je doel is om spieren op te bouwen of sterker te worden).
Als je de basis-voorovergebogen rij eenmaal onder de knie hebt, kun je het uitdagender maken door een aantal progressies uit te proberen. Je kunt een dumbbell-rij met één arm doen vanaf a vogel-hond positie , of rij vanaf a Roemeense deadlift met één been . Of u kunt langzamer gaan werken om de tijd dat uw spieren onder spanning staan te verlengen. Pauzeer bovenaan de beweging en houd deze een paar seconden vast, en laat dan heel langzaam je armen weer naar beneden zakken.
Hoe kun je de dumbbell row in je trainingsroutine opnemen?
Je kunt de dumbbell-rij gebruiken als onderdeel van een rugsessie (zoals in deze vijf-bewegingen rug- en bicepstraining met de voorovergebogen rij met één arm). Of je kunt het in je favoriete armroutine plaatsen – mogen we dit circuit met vier bewegingen voorstellen dat je biceps raakt En triceps? Het kan ook goed werken als onderdeel van een volledige lichaamstraining. Het punt is: dat is er echt niet fout Een manier om de dumbbell row-oefening in uw routine op te nemen, dus probeer deze gewoon in te passen op de plek waar deze voor u het meest logisch is.
Wat de frequentie betreft, raadt Hodges aan dat de meeste mensen minstens twee keer per week horizontale trekbewegingen maken, zoals de dumbbell row. En als je houding extra naar voren hangt? Programmeer vervolgens bewegingen die het terugtrekken van het schouderblad omvatten, zoals de dumbbell row of farmer's carry, in vrijwel elke training, stelt hij voor.
Bij het plannen van herhalingen en sets voor de dumbbell-rij, stelt Hodges voor om drie sets te proberen om te beginnen. Het aantal herhalingen in elke set is afhankelijk van uw doel. Als je kracht wilt opbouwen, maak dan 6 tot 8 herhalingen; als je spiergroei nastreeft, voltooi dan 8 tot 12 herhalingen; en als je op zoek bent naar spieruithoudingsvermogen, ga dan voor 15 herhalingen of meer, zegt Hodges. Ongeacht het aantal herhalingen dat u nastreeft, zorg ervoor dat u een gewicht kiest dat uitdagend aanvoelt, maar wel haalbaar is voor dat aantal.
Zo doe je een dumbbell-rij:
- Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan, houd een halter in elke hand, de handpalmen naar elkaar gericht, de armen langs je lichaam.
- Met je kern ingeschakeld en een platte rug, scharnier je naar voren op de heupen en duw je je bilspieren naar achteren. Buig je knieën en trek je schouderbladen naar achteren, zorg ervoor dat je je schouders niet ophaalt. (Je heupmobiliteit en hamstringflexibiliteit bepalen hoe ver je kunt bukken.)
- Kijk een paar centimeter voor je voeten naar de grond om je nek in een comfortabele positie te houden.
- Voer een rij uit door de gewichten omhoog en naar achteren te trekken richting het onderste uiteinde van uw ribben, waarbij u uw ellebogen dicht bij uw lichaam houdt en uw schouderbladen twee seconden lang samenknijpt aan de bovenkant van de beweging. Je ellebogen moeten langs je rug gaan terwijl je het gewicht naar je borst brengt.
- Laat de gewichten langzaam zakken door uw armen naar de grond te strekken. Dat is één vertegenwoordiger.
De bovenstaande zet demonstreren is Jamie Lied , een NASM-gecertificeerde personal trainer gevestigd in New York City.
Verwant:
- 15 Dumbbell-rugoefeningen om u te helpen kracht op te bouwen en de houding te verbeteren
- Hoe u de dumbbell-trui doet om uw bovenlichaam te stimuleren
- 4 Kettlebell-oefeningen om je rug te trainen
