Hoe u uw flexibiliteit kunt vergroten als u uw tenen niet eens kunt aanraken

Bekentenis: ik heb een hekel aan strekken, en ik heb mijn tenen al jaren niet meer kunnen aanraken. Een tijdlang heb ik mijn gebrek aan flexibiliteit van de hand gewezen als een klein probleem in het grote geheel van mijn algehele conditie. De laatste tijd heeft het echter zijn tol geëist, zowel van mijn trainingen als van mijn dagelijks functioneren. Mijn heupbuigers doen vaak pijn, mijn looppas voelt ongemakkelijk kort en yoga is een pijnlijke onderneming.

Als fitnessschrijver weet ik alles over de voordelen van stretchen : Het kan de flexibiliteit vergroten, uw spieren veilig voorbereiden op activiteit en uw lichaam kalmeren na het sporten. Dus dit jaar heb ik beloofd om eindelijk te beginnen met stretchen. Het enige probleem? Ik had geen idee waar ik moest beginnen.

Gelukkig kende ik een paar experts die konden helpen: fysiotherapeut en yogaleraar Nicole Haas, PT, DPT , oprichter van Boulder Physiolab in Boulder, Colorado, en fysiotherapeut Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , oprichter van Fitclub NY in New York-stad. Dus vroeg ik ze om advies over hoe ik aan de slag kon gaan.

Het eerste wat ik leerde? Het is het beste om de oplossing niet alleen als een rekoefening te beschouwen. In plaats van je te concentreren op statisch strekken, of stilstaan ​​in een bepaalde positie, wat velen van ons voor ogen hebben als we aan strekken denken, is het beter om je inspanningen te richten op een breder mobiliteitsprogramma. Rekken hoort daar natuurlijk bij, maar mobiliteit omvat nog veel meer.

Hieronder de verschillen tussen stretchen en mobiliteit, waarom ze allebei belangrijk zijn, en enkele tips over hoe u ze in uw fitnessroutine kunt integreren.

lof om God te aanbidden

Wat is het verschil tussen stretchen en mobiliteit?

Mobiliteitswerk en stretching kunnen er beide voor zorgen dat uw lichaam beter beweegt, maar ze zijn niet precies hetzelfde.

Er zijn veel verschillende definities van mobiliteitswerk, maar om het heel simpel te houden: je kunt mobiliteitswerk als alles beschouwen dat de beweging door je gewrichten, spieren, zenuwen en bindweefsels verbetert, vertelt Haas aan SelfGrowth. Het uiteindelijke doel van mobiliteitswerk is het vergroten van uw vermogen om comfortabeler en effectiever door uw dagelijkse patronen te bewegen. Mobiliteitswerk kan oefeningen omvatten zoals dynamische rekoefeningen, dit zijn oefeningen waarbij u vloeiend door het volledige bewegingsbereik van een gewricht beweegt – in wezen het tegenovergestelde van statisch strekken. Mobiliteitstraining kan ook beweging omvatten zoals yogastromen, met behulp van massagepistolen, schuimrollers en andere mobiliteitshulpmiddelen (zoals massageballen en -stokken).

Rekken daarentegen is minder breed: het is een facet van mobiliteitswerk dat verwijst naar elke beweging die een spier verlengt (zoals je hiel naar je achterste trekken om je quad te verlengen, of naar je tenen reiken om je hamstrings te verlengen). Dit kan natuurlijk ook uw bewegingsbereik verbeteren, maar dit gebeurt op een specifiekere manier dan bij meer algemeen mobiliteitswerk.

Als het je doel is om te bewegen en je beter te voelen, wil je zowel stretch- als mobiliteitswerk in je leven passen.

Wat zijn de voordelen van regelmatig stretch- en mobiliteitswerk?

Rekken en mobiliteitswerk kunnen een heleboel voordelen bieden.

Ten eerste kunnen ze helpen de spanning weg te nemen die ontstaat als we voor langere tijd in een bepaalde houding vastzitten, zoals de hele dag achter een computer zitten (hallo, ik). Uren aan een bureau doorbrengen kan stijfheid in uw heupbuigers, kuiten, hamstrings en voeten veroorzaken, zegt Haas. Deze stijfheid kan het later moeilijk maken om andere activiteiten te doen, zoals hardlopen (ook hallo tegen mij). Het kan ook het risico op blessures tijdens deze activiteiten vergroten: Stijfheid in één gebied (bijvoorbeeld uw heupen) kan ertoe leiden dat een ander gebied (bijvoorbeeld uw rug) kracht krijgt die niet de bedoeling is, omdat gespannen spieren dit misschien niet kunnen. optimaal vuren om een ​​beoogde beweging uit te voeren. Door meer mobiliteitswerk in uw dag op te nemen, kunt u deze patronen van benauwdheid omkeren en comfortabeler, veiliger en effectiever de volgende zaken op uw agenda aanpakken, of dat nu naar de sportschool gaan, boodschappen doen of eten koken.

Mobiliteitswerk kan ook helpen de bloedstroom te stimuleren, de spierlengte te vergroten en je over het algemeen minder stijf en strak te laten voelen, vertelt Scantlebury aan SelfGrowth. Bovendien kan het je prestaties in de sportschool verbeteren doordat je het gewicht vrijer kunt verplaatsen door een volledig bewegingsbereik en je dieper in bewegingspatronen kunt laten wegzakken, zegt Scantlebury. Een grotere mobiliteit kan u bijvoorbeeld helpen verder naar beneden te zakken terwijl u hurkt.

Tenslotte is mobiliteit een belangrijke factor om goed ouder te worden. A Studie uit 2017 gepubliceerd in het tijdschrift BMC Gezondheidsdienstenonderzoek vond een verband tussen lage mobiliteit en een verhoogde kans op vroegtijdig overlijden. Als je weinig mobiel bent, vooral in je oudere jaren, kan dit je evenwicht verstoren en het risico op vallen vergroten, aldus Scantlebury. Mobiliteit is niet alleen belangrijk in je jeugd, maar nog belangrijker naarmate je ouder wordt, legt hij uit. We worden inherent stijver naarmate we ouder worden, zegt Haas, maar het is mogelijk om een ​​deel van deze stijfheid om te keren met regelmatig mobiliteitswerk.

9 tips om het meeste uit stretch- en mobiliteitswerk te halen

Het beste stretch- en mobiliteitsprogramma is een programma dat is afgestemd op uw lichaam en bewegingspatronen. Met andere woorden: uw werk moet de andere soorten activiteiten die u leuk vindt, versterken. Misschien wil je meer heupmobiliteit als je van hardlopen houdt; of schouder- en rugflexibiliteit als u bijvoorbeeld van zwemmen houdt. Dit zal je op de lange termijn beter van pas komen dan wanneer je je concentreert op poses die geschikt zijn voor Instagram, zoals splits of een neerwaartse hond met perfect gestrekte benen, wat ontmoedigend kan zijn of misschien niet veel te maken heeft met je andere fitnessdoelen.

Over het algemeen kun je het beste beginnen door je te concentreren op het ongedaan maken van de posities waarin je een groot deel van de dag vastzit, zoals voorovergebogen achter een computer zitten, zegt Haas.

De gemiddelde bureauwerker heeft bijvoorbeeld waarschijnlijk strakke borstspieren als hij naar voren leunt, en strakke heupbuigers en hamstrings als hij urenlang zit. Als gevolg hiervan kunnen ze baat hebben bij het doen van bewegingen om die strakheid tegen te gaan. Dit kan er als volgt uitzien:

namen voor vrouwelijke honden

• Het losmaken van uw borstspieren door middel van bewegingen zoals de dynamische cactushouding of het strekken van de borst achter de rug.
• Heupflexoroefeningen doen zoals hoge halvemaanvormige lunges of de 90-90 stretch.
• Schuimrollen van je hamstrings.

Aan de andere kant, als je de hele dag op je voeten loopt (je bent bijvoorbeeld een winkelbediende die heen en weer door de winkel loopt en vaak spullen draagt), kunnen je benauwde plekken een beetje anders zijn. In dat geval kunt u het volgende proberen:

• Maak je enkels, voeten en schouders los door middel van bewegingen zoals enkelcirkels en schoudercirkels.
• Verleng je ruggengraat en rug door bewegingen zoals de lappenpop.

Door te beginnen met dit soort gerichte oefeningen kan mobiliteitswerk toegankelijker worden, omdat het niet te breed of overweldigend is.

Als je wilt dat stretch- en mobiliteitswerk goed voelt en zo effectief mogelijk is, zorg er dan voor dat je lichaam is opgewarmd voordat je erin springt. Door ervoor te zorgen dat je lichaam warm is, kun je dieper in je bewegingsbereik komen en tegelijkertijd het risico op blessures verminderen, zegt Scantlebury. Bovendien zal het waarschijnlijk ook minder ongemakkelijk aanvoelen, wat enorm is omdat je ervoor wilt zorgen dat je bij de oefening blijft.

Een goed moment om een ​​speciale mobiliteitssessie te doen is aan het einde van een training, wanneer je gewrichten waarschijnlijk goed gesmeerd zijn, je weefsels warm zijn en je bloed stroomt, zegt Scantlebury. Als je buiten een training een stand-alone stretchsessie doet, doe dan eenvoudige bewegingen zoals jump-jacks, armzwaaien en op de plaats marcheren met hoge knieën om eerst je spieren op te warmen. SelfGrowth eerder gerapporteerd.

Mobiliteitshulpmiddelen – waaronder apparaten zoals schuimrollers, massagepistolen en massageballen en -stokken die u over krappe delen van uw lichaam rolt – kunnen helpen spanning ongedaan te maken en spieren te verlengen op dezelfde manier als strekken, zegt Haas. Je kunt ze afzonderlijk gebruiken of in dezelfde sessie met statische of dynamische rekoefeningen.

Sommige van de kleinere, meer draagbare hulpmiddelen, zoals massageballen en -stokken, zijn gemakkelijk mee te nemen en onderweg te gebruiken, waardoor ze een handige aanvulling op uw routine zijn. Als u bijvoorbeeld een lange autorit maakt, kunt u een massagestok meenemen en uw strakke quads uitrollen terwijl u onderweg bent. Of, terwijl u aan uw bureau zit voor een werkgesprek, kunt u een bal onder uw voet rollen om pijnlijke spieren in dat gebied los te maken.

Zorg er wel voor dat u uw mobiliteitshulpmiddel niet over benige delen rolt, zoals uw knie of heupen, zegt Haas, omdat dat uw slijmbeurzen kan irriteren (met vocht gevulde zakjes die fungeren als kussens rond uw gewrichten). Houd er ook rekening mee hoeveel druk u op uw spieren uitoefent. Haas heeft gezien dat mensen blauwe plekken kregen omdat ze te veel kracht uitoefenden bij het gebruik van een massagepistool. Het is prima om een ​​gevoel van harde druk te voelen als je een massagepistool gebruikt, maar als dat gevoel omslaat in pijn, doe het dan rustiger aan. Uiteindelijk moeten massagepistolen goed aanvoelen, zegt Haas.

Het begrijpen van de juiste rekmechanismen – in principe hoe een rekoefening er in het algemeen uit zou moeten zien en waar je deze in je lichaam zou moeten voelen – is de sleutel om het meeste uit je rekoefeningen te halen. Een groot deel hiervan omvat het kennen van de bedoeling van een bepaald stuk, zegt Haas.

Neem bijvoorbeeld een basiskuitstretch. Zoals de naam al doet vermoeden, is de bedoeling van deze beweging om je kuitspieren te strekken. Dus als je het uitvoert en in plaats daarvan een knelpunt in de voorkant van je enkel voelt, dan is dat een teken dat er iets mis is met je mechaniek en dat je je kuit niet echt uitrekt, zegt Haas. Stop in dat geval met waar u mee bezig bent en controleer uw formulier opnieuw totdat u het op de juiste plek voelt. Als je niet zeker weet wat een goede vorm betekent, schakel dan de hulp in van een gecertificeerde personal trainer of fysiotherapeut, adviseert Haas.

U kunt ook de uitgebreide bronnen op SelfGrowth bekijken om de stappen voor uw specifieke doelen op te splitsen. Bijvoorbeeld: rekoefeningen voor kuiten, heupbuigers, schouders, billen en onderrug.

Eén manier om consistent te worden en te blijven met stretch- en mobiliteitswerk is door het in je dagelijkse routine te integreren, zegt Haas. Ik ben er een groot voorstander van om het hier en daar te integreren, waar je maar kunt, zegt ze. Alles is beter dan niets. Zelfs een paar minuten kunnen nuttig zijn. Bijvoorbeeld:

• Word 's ochtends vroeg wakker met een snelle yoga-geïnspireerde flow
• Doe een paar gerichte rek- en strekoefeningen vóór een grote vergadering
• Gebruik een massagetool op uw voeten tijdens een Zoom-gesprek
• Voer een foamrollersessie uit voordat u naar bed gaat

Door overdag kleine hoeveelheden mobiliteitswerk te doen, wordt de druk weggenomen die je er een groter deel van de tijd aan moet besteden, zegt Haas.

Kleine uitbarstingen helpen ook om sedentaire patronen te doorbreken, zodat u niet zoveel tijd in dezelfde houding doorbrengt. Dit kan op zijn beurt verminderen hoe stijf u zich in het algemeen voelt en dus de hoeveelheid mobiliteitswerk verminderen die nodig is om die stijfheid te bestrijden, zegt Haas.

Nog een professionele tip: plaats mobiliteitshulpmiddelen, zoals een yogamat, schuimroller of massagepistool, op gemakkelijk bereikbare plaatsen in huis, zodat u eerder geneigd bent ze te gebruiken. Haas heeft bijvoorbeeld een kleine bak met mobiliteitshulpmiddelen die ze ziet als ze binnenkomt, wat haar aanmoedigt om ze te gebruiken.

Als je rekoefeningen doet waarbij een balanscomponent betrokken is, bijvoorbeeld als je je enkel naar je achterwerk trekt om je quad te strekken, gebruik dan hulp als dat nodig is, zegt Scantlebury. Op die manier kun je je inspanningen richten op een goede rekoefening in plaats van overal heen en weer wiebelen. Dus als u moeite heeft om uw evenwicht te bewaren wanneer u uw enkel naar uw achterste trekt, laat uw hand dan ter ondersteuning op een stoel of muur rusten. En als je op yoga geïnspireerde rekoefeningen of mobiliteitswerk doet, kunnen rekwisieten zoals blokken, dekens of riemen de aanpassingen bieden die je nodig hebt.

Vraagt ​​u zich af hoeveel u in één stuk moet duwen? Je wilt een bepaalde sensatie voelen, maar de hoeveelheid druk moet goed aanvoelen en mag nooit pijnlijk zijn. Als het pijnlijk is, communiceert dat met je hersenen dat er een probleem is, en je hersenen zullen de spier waarschijnlijk vertellen dat hij zich moet aanspannen als een beschermende reactie, legt Haas uit. Met andere woorden, het zal geen effectieve stretch zijn.

Een betere aanpak is om zachtjes in een rek te komen. Je moet het gevoel hebben dat je erin kunt ontspannen, zegt Haas. Als je vervolgens voelt dat je spieren wat losser worden (wat meestal gebeurt), kun je de intensiteit van het stretchen voorzichtig verhogen, adviseert ze. Normaal gesproken moet je statische rekoefeningen gedurende 15 tot 30 seconden volhouden, zegt Haas.

Terwijl u werkt aan het verbeteren van uw mobiliteit, mag u ook krachttraining niet vergeten. Het is erg belangrijk om stabiliteit te hebben door het bewegingsbereik dat je hebt, zegt Haas, en krachtwerk verbetert dat.

Als het gaat om het combineren van krachttraining met mobiliteitstraining, moet je oppassen dat je niet te veel verdubbelt, zegt Haas. Hoewel deadlifts bijvoorbeeld een manier kunnen zijn om je hamstrings te strekken, moet je het stretchaspect niet te veel pushen, omdat dat gevaarlijk kan zijn als je zware gewichten tilt. Laat uw krachtwerk in plaats daarvan gericht blijven op versterking en bewaar uw mobiliteitsinspanningen voor afzonderlijke gelegenheden. Overweeg dit deskundig advies hoe u een evenwichtig en effectief wekelijks trainingsplan kunt maken dat krachtwerk, cardio- en rustactiviteiten omvat, inclusief mobiliteitswerk.

Zelfs als u de bovenstaande aanbevelingen religieus opvolgt, bereikt uw flexibiliteit mogelijk nog steeds niet het niveau waarop u had gehoopt. Dat komt simpelweg omdat sommigen van ons van nature mobieler en flexibeler zijn dan anderen. Dit komt door factoren waar we geen controle over hebben, waaronder genetica en lichaamstype, maar ook door onze ervaringen uit het verleden met rek- en mobiliteitswerk, zegt Scantlebury. Mensen die zijn opgegroeid met activiteiten die veel flexibiliteit en mobiliteit met zich meebrengen, zoals dansen, cheerleading en gymnastiek, zijn bijvoorbeeld als volwassenen waarschijnlijk flexibeler en mobieler dan mensen die deze activiteiten niet hebben gedaan, legt hij uit.

Daarom is het belangrijk om uw verwachtingen rond het starten van een mobiliteits- of stretchprogramma onder controle te houden: u hoeft geen flexibiliteitsprestaties te leveren om succesvol te zijn in uw mobiliteits- en stretchoefeningen. Haas is bijvoorbeeld yogaleraar en erkent dat ze haar tenen niet met gestrekte benen kan aanraken en dat niveau van flexibiliteit waarschijnlijk nooit zal bereiken. Ik gebruik mijn hamstrings veel voor hardlopen, skiën en andere dingen, en op basis daarvan zit er dus een beetje stijfheid en spanning in, legt ze uit. Dat is oké.

auto met de letter w

Het vergroten van uw flexibiliteit en mobiliteit is mogelijk, het kost alleen tijd en consistente inspanning. Huidig ​​onderzoek laat zien dat je ongeveer zes weken mobiliteitswerk nodig hebt om het gewenste resultaat te zien, zegt Haas. Maar dat betekent niet dat u in de tussentijd niets zult winnen. Vrij snel na het starten van een mobiliteitsroutine zou je je gewoon beter moeten gaan voelen, zegt Scantlebury – denk aan: minder stijf en pijnlijk.

Blijf volhouden en u zult veranderingen in uw spierlengte en gewrichtsmobiliteit opmerken. En beter bewegen, en je daarbij beter voelen, is uiteindelijk een van de grootste redenen om überhaupt een actieve levensstijl te leiden.

Verwant:

• 10 eenvoudige rekoefeningen die na een lange dag zo geweldig zullen aanvoelen
• De fitnessprofessionals van stretching-apps zweren erbij om snel mobiliteitswerk te doen
• 10 beste fitnessprofessionals delen het enige stuk dat ze in elke cooldown stoppen