ZIJN ELEKTROLYTPAKKETTEN ECHT DE HYPE WAARD?

In de wereld van trainingssupplementen , elektrolytpakketten hebben hun moment. Blader door de sociale media en je zult vast en zeker bezwete atleten zien afkoelen met pastelkleurige drankjes – en alle voordelen daarvan aanprijzen.

Elektrolytpakketten – denk aan: LMNT, Liquid IV, Skratch Labs en Nuun – worden doorgaans verkocht als afzonderlijke voorverpakte poeders of tabletten die u aan een glas of fles water kunt toevoegen. Ze bestaan al eeuwen, maar er is de laatste tijd sprake van een wildgroei met gelikte nieuwe marketing, felle kleuren en millennialvriendelijke berichten die explosief zijn toegenomen op sociale media. En, zoals het geval is met zoveel welzijnsmarketing, zijn de beweringen over elektrolytenpakketten net zo vaag en gevarieerd als bij andere supplementen. Afhankelijk van hun formules zeggen sommigen dat ze sneller en beter zullen hydrateren, maar anderen gaan nog verder en beloven meer energie en uithoudingsvermogen, sterkere prestaties, immuunversterkende eigenschappen en meer.

vrouwelijke Japanse namen

Maar heb je de elektrolytenpakketten echt nodig? herstel van de training ? Of zijn ze gewoon (lekkere) geldverspilling? Hier is alles wat u moet weten.

Waarom hebben we elektrolyten nodig?

Als u wilt rehydrateren, gaat het niet alleen om het binnenkrijgen van voldoende vocht. Elektrolyten zijn ook belangrijk.

Elektrolyten zijn elektrisch geladen mineralen die essentieel zijn voor het uitvoeren van belangrijke taken in uw lichaam, zoals spiercontractie en -ontspanning, en de beweging van voedingsstoffen en afval in en uit uw cellen, volgens de Amerikaanse Nationale Bibliotheek voor Geneeskunde . Met andere woorden, ze helpen je spieren beter te presteren, of je nu sprint, een deadlift doen in de sportschool, of soepel opstaan uit een stoel. Ze helpen ook om de juiste vochtbalans in uw cellen te behouden.

Als je zweet, verlies je naast water ook elektrolyten. De drie belangrijkste elektrolyten die verloren gaan tijdens het zweten zijn natrium, chloride en kalium. Riana R. Pryor , PhD, ATC, directeur van het Hydration, Exercise, and Thermoregulation (HEAT) Laboratory in het Center of Research and Education in Special Environments aan de Universiteit van Buffalo, vertelt SelfGrowth. Hiervan is natrium, oftewel natrium-a.k.a. zout – gaat in de grootste hoeveelheid verloren. Volgens een recensie uit 2016 in de International Journal of Sport Nutrition en Exercise Metabolism kun je tijdens één training ongeveer 360 mg tot 1.620 mg natrium verliezen als je ergens tussen de 0,5 en 1,5 liter per uur zweet. Zie het als volgt: een halve theelepel tafelzout is 1.163 mg natrium en chloride, en een Big Gulp-fonteindrank van 7/11 is ongeveer 1 liter. Dus ja, als je de equivalente vloeistof van een Big Gulp-drankje zweet, ben je ook een halve theelepel zout kwijt.

Als je uiteindelijk veel elektrolyten verliest in je zweet, zal het drinken van gewoon water niet voldoende zijn om je te rehydrateren. Het water zal niet goed genoeg worden opgenomen, omdat je die elektrolyten nodig hebt om het vocht in de cellen van je lichaam te houden. . Zonder hen zal de vloeistof via uw urine te snel door uw lichaam stromen. Daarom heb je een uitgebalanceerde verhouding water en elektrolyten nodig om een goede hydratatie te behouden. Holley Samuel, MEd, RD, LD, CPT, een geregistreerde diëtist die werkt met duursporters en oprichter van Holley-aangedreven voeding , vertelt SelfGrowth.

Kortom, elektrolyten helpen bij hydratatie en rehydratatie: een goede hydratatie tijdens een training helpt uw lichaam goed te verdragen en te presteren tijdens langdurige inspanning, terwijl uitdroging wordt voorkomen. Uitdroging zorgt er, zoals je misschien al wel kunt raden, voor dat trainen moeilijker aanvoelt en kan de cardiovasculaire belasting vergroten. Dit betekent dat je hart harder moet werken dan zou moeten, volgens de Amerikaans College voor Sportgeneeskunde (ACSM). Bovendien verhoogt voldoende hydratatie daarna de bloedtoevoer naar uw spieren, wat helpt bij het herstel Nationale Academie voor Sportgeneeskunde .

Werkt het toevoegen van elektrolyten echt?

Onderzoek heeft aangetoond dat dranken die elektrolyten zoals natrium en kalium bevatten, evenals koolhydraten, effectief zijn voor het verbeteren van de hydratatie na het sporten – en mogelijk voor betere prestaties tijdens het sporten en het herstel daarna.

In een kleine studie uit 2021 gepubliceerd in Toegepaste Wetenschappen vergeleken onderzoekers de effecten van water- en elektrolytendrank (waaronder natrium, kalium, magnesium, koolhydraten, suiker en vitamine C, vergelijkbaar met veel in de handel verkrijgbare pakketten) consumptie vóór en na zware inspanning op een loopband met een testgroep van 10 jonge mannen. Ze ontdekten dat wanneer de mannen de elektrolytendrank dronken, hun lichaam beter in staat was water vast te houden, wat betekende dat het langer zou duren voordat ze uitdroogden. Bovendien vertoonde de groep een verbeterd bewegingsvermogen en verminderde inspanningsgerelateerde vermoeidheid vergeleken met wanneer ze gewoon water dronken.

Nog een kleine studie, deze gepubliceerd in Voedingsstoffen vergeleek de werkzaamheid van het drinken van een rehydratatieoplossing met een hoge elektrolytconcentratie versus een sportdrank en gewoon water en ontdekte dat de elektrolytoplossing het meest effectief was in het vasthouden van vocht na een duurtraining op de fiets in warme en vochtige omstandigheden. Uit hetzelfde onderzoek bleek ook dat wanneer de sportdrank en de rehydratatie-elektrolytoplossing tijdens het sporten werden geconsumeerd, dit resulteerde in iets betere prestaties (snellere tijden tijdens de fietstijdrit) dan gewoon water.

Dat gezegd hebbende, zijn beide hierboven genoemde onderzoeken uitgevoerd onder kleine groepen jonge mannen, wat alleen maar de noodzaak van diversiteit in dit soort onderzoek onderstreept, iets wat SelfGrowth eerder heeft besproken.

En net als zoveel andere aspecten van de gezondheid is er een Goudlokje-hoeveelheid elektrolyten nodig, en het is mogelijk om te veel van het goede binnen te krijgen. Als je te veel elektrolyten hebt, kan dat ook betekenen dat je veel water vasthoudt, zegt Samuel. En dat kan leiden tot een stijging van de bloeddruk, en in zeldzame gevallen tot een aandoening die hyponatriëmie wordt genoemd. Dit gebeurt wanneer u te veel water binnenkrijgt, waardoor het natrium in uw bloed verdund raakt Mayo-kliniek . Het is dus het beste om een gelukkig medium te hebben.

Als we het bovendien hebben over het toevoegen van elektrolyten, kan dit gespecialiseerde tabletten of poeders betekenen, maar dat hoeft niet. Je kunt ook elektrolyten krijgen uit sportdranken zoals Gatorade of Propel, maar ook uit voedingsmiddelen. Het eten van zoute snacks, zoals beef jerky, pretzels, kaas en crackers, levert bijvoorbeeld natrium op, terwijl fruit, zoals bananen, dadels en watermeloen, kalium biedt. Volgens een 2010 beoordeling in de Scandinavisch tijdschrift voor geneeskunde en wetenschap in de sport Het eten van gewoon voedsel dat zout bevat, bijvoorbeeld een zak pretzels, en het combineren daarvan met gewoon water zou voldoende moeten zijn om je na het sporten te hydrateren.

Wie heeft mogelijk extra elektrolyten nodig, en wie niet?

Uw behoefte aan toegevoegde elektrolyten (en in sommige gevallen extra koolhydraten, die in veel commerciële elektrolytenpakketten zitten) hangt af van uw activiteitenniveau en hoeveel u zweet.

Er is echter geen duidelijke aanbeveling voor hoe lang je moet trainen voordat de behoefte aan toegevoegde elektrolyten zich manifesteert. Dat komt omdat je zweetsnelheid afhangt van zaken als de omgeving, de intensiteit van de activiteit en de lichaamsgrootte. Bovendien hebben sommige mensen de neiging dat te zijn zoute truien , wat betekent dat ze meer zout verliezen dan anderen in hun zweet. Je zou een zoute trui kunnen zijn als je na het zweten witte lijnen op je kleding of gezicht ziet – dat is gedroogd natrium, zegt dr. Pryor. Hetzelfde als je ogen branden als er zweet in loopt.

Het innemen van extra elektrolyten kan nuttig zijn in extreme trainingssituaties, waarbij je van plan bent langer dan twee uur achter elkaar te trainen (bijvoorbeeld als je traint voor een marathon of een eeuw fietsen) of traint in een warme omgeving, zegt Dr. Pryor. Als je een zoute trui bent, heb je mogelijk na een kortere duur elektrolyten nodig, zegt ze. Bovendien, als u niet veel natrium in uw algehele dieet heeft (bijvoorbeeld als u voornamelijk hele voedingsmiddelen en zeer weinig bewerkte voedingsmiddelen eet), kunt u extra elektrolyten gebruiken, of dit nu komt door het zouten van uw voedsel of door het gebruik van elektrolytpakketten. op voor wat je tijdens het sporten bent kwijtgeraakt, zelfs als de duur korter is, zegt Samuel.

Maar als u niet aan extreme lichaamsbeweging of een natriumarm dieet doet, betekent dat niet dat u geen baat kunt hebben bij het aanvullen met elektrolytenpakketten. Als u heel vaak met hoge intensiteit traint waardoor u gaat zweten, kan het gebruik van elektrolytpakketten uw vochtopname helpen optimaliseren. Elektrolytendranken met koolhydraten, vaak in de vorm van suiker, kunnen ook bijzonder nuttig zijn voor degenen die langer dan een uur aan het sporten zijn en de extra energie nodig hebben, zegt Samuel. Bovendien, als je een fysieke baan hebt, vooral in warme omgevingen, kun je er misschien baat bij hebben om ook extra elektrolyten in te nemen met je vocht, zegt ze.

Aan de andere kant hoeft u zich waarschijnlijk geen zorgen te maken over het toevoegen van extra elektrolyten als u minder dan 30 minuten per dag traint of als u niet veel zweet tijdens het sporten – de natrium en andere elektrolyten die u via uw lichaam binnenkrijgt een normaal dieet zou voldoende moeten zijn.

Degenen die bijvoorbeeld lichte activiteiten ondernemen, zoals dagelijkse wandelingen maken met hun hond, hebben geen extra elektrolyten nodig. Hetzelfde geldt ook voor mensen die dat wel zijn gewichten heffen langere periodes, maar zweet niet veel, zegt Samuel. Over het algemeen geldt dat hoe meer u zweet, hoe meer elektrolyten en vloeistoffen u nodig heeft. (Herinnering: Je hoeft niet te zweten om effectief te trainen , zoals SelfGrowth eerder rapporteerde.)

Kan het consumeren van extra elektrolyten schadelijk zijn?

Als je houdt van de leuke smaken die elektrolytpakketten in je water doen, maar de elektrolyten niet per se nodig hebt, kan het over het algemeen geen kwaad om ze aan je drankje toe te voegen, zegt dr. Pryor.

U profiteert echter niet van de voordelen van hydratatie, en deze elektrolytdranken hebben dat wel toegevoegde suiker .

Als u te veel extra elektrolyten consumeert, kan dit de kans op vochtretentie vergroten, wat op zijn beurt uw bloeddruk kan verhogen, zegt dr. Pryor. Dit kan zelfs nog problematischer zijn voor mensen met hoge bloeddruk en die meer sedentair zijn. (Als u een hoge bloeddruk heeft en actief bent, wilt u misschien een sportdiëtist raadplegen om u te helpen uw geïndividualiseerde hydratatiebehoeften te bepalen, als dat iets is dat voor u toegankelijk is.)

Als u elektrolyten aanvult met sportdranken zoals Powerade of Gatorade, hoeft u zich waarschijnlijk geen zorgen te maken dat u te veel binnenkrijgt, omdat sportdranken doorgaans minder elektrolyten bevatten dan elektrolytpoeders of -pakketten, zegt dr. Pryor. Aan de andere kant, als u uw eigen drankje maakt, of als u extra elektrolyten toevoegt aan een kant-en-klaar drankje, kan dit een probleem worden als u overboord gaat. Houd u aan een vergelijkbare concentratie als wat het drankenbedrijf voorstelt, zegt dr. Pryor.

Hoe moet u elektrolytpakketten gebruiken?

U kunt voor, tijdens en/of na uw training elektrolytenpakketten met water drinken om u te helpen gehydrateerd te blijven en ervoor te zorgen dat u het verloren natrium voldoende aanvult. Algemene aanbevelingen voor sportvoeding zijn om tussen de 300 en 600 milligram natrium per uur inspanning in te nemen, zegt Samuel. Maar zoute truien kunnen zelfs iets meer binnenkrijgen: meer dan 1200 milligram natrium per uur.

Algemene sporters die de 30 minuten niet overschrijden en af en toe gewoon een beetje smaak in hun drankje willen, kunnen beter bij sportdranken blijven (zolang ze toegevoegde suikers niet willen vermijden) in plaats van specifieke sportdranken. elektrolyt pakketten. Gatorade Thirst Quencher zal ongeveer 160 milligram natrium per portie van 12 ounce bevatten, terwijl pakketten zoals Liquid IV en LMNT 500 tot 1.000 milligram natrium per portie bevatten, zegt Samuel. Deze pakketten zijn dus echt meer geschikt voor mensen met een tekort aan elektrolyten, vooral een tekort aan natrium. Op basis van de bovenstaande berekeningen zou dit betekenen dat een persoon 1 pakje Liquid IV plus 500 ml water zou kunnen drinken en voldoende gehydrateerd zou zijn voor een training van een uur.

Omdat hydratatie een combinatie is van vocht en elektrolyten, is het ook belangrijk om ervoor te zorgen dat u voldoende water binnenkrijgt. Eén manier waarop u kunt berekenen hoeveel vocht u daadwerkelijk moet aanvullen, is door uzelf voor en na uw training te wegen. Het verschil is de hoeveelheid water die je hebt verloren, zegt dr. Pryor. Als u tijdens uw training bent afgevallen, moet u ernaar streven 100-150% van het verloren vocht te consumeren. En natuurlijk moet u deze methode volledig vermijden als het wegen van uzelf op de een of andere manier triggerend is. (Lees meer over hoe u kunt rehydrateren na een zware training.)

Hoe zit het met alle andere voordelen die elektrolytpakketten aanprijzen?

Oké, dus we hebben vastgesteld dat elektrolyten kunnen helpen bij rehydratatie na lange of intensieve inspanning. Maar zoals we hierboven vermeldden, is rehydratatie niet het enige voordeel bij de marketing van veel elektrolytproducten. Velen prijzen ook betere prestaties, minder vermoeidheid en immuunondersteuning aan. Helpen deze pakketten dat ook echt?

Nou, het is ingewikkeld en niet bepaald duidelijk. Zoals we al zeiden, bevatten veel elektrolytenpakketten, poeders en dranken andere ingrediënten dan alleen elektrolyten, zoals koolhydraten of suiker, cafeïne en vitamine C. Het is dus moeilijk te achterhalen welk ingrediënt verantwoordelijk is voor welk effect.

Ander onderzoek heeft echter tot op zekere hoogte de voordelen van specifieke ingrediënten, zoals vitamines, koolhydraten of cafeïne, ondersteund. Bijvoorbeeld het innemen van koolhydraten tijdens duurtraining is gevonden om de tijd dat u kunt sporten en de hoeveelheid werk die u gedurende die tijd kunt doen, te vergroten. Op dezelfde manier, volgens een 2021 positie staan in de Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition Verbetert cafeïne het uithoudingsvermogen, de snelheid en de kracht van de spieren en vermindert het de vermoeidheid. En wanneer cafeïne en koolhydraten worden gecombineerd, levert dit volgens hetzelfde standpuntstuk een nog betere toename van de uithoudingsprestaties op dan alleen koolhydraten. Wat betreft immuniteit? Hoewel vitamine C – een veelgebruikt ingrediënt in elektrolytenpakketten die reclame maken voor immuunondersteuning – een rol speelt bij de immuunfunctie, kunnen de voordelen ervan voor het bestrijden van verkoudheid overdreven worden gehyped: onderzoek is inconsistent geweest en algemeen bewijs suggereert dat het regelmatig innemen van 200 mg of meer per dag vermindert de verkoudheid bij de algemene bevolking niet, aldus de Nationale gezondheidsinstituten .

Waar het op neerkomt? Er moet nog meer onderzoek worden gedaan naar elektrolytdranken, vooral onderzoeken naar welke ingrediënten verantwoordelijk kunnen zijn voor welke effecten, en er moet ook meer onderzoek worden gedaan onder diverse groepen mensen. In de tussentijd kan het echter nuttig zijn om uw verwachtingen te temperen over wat elektrolytenpakketten kunnen doen voor uw trainingsroutine – naast het simpelweg rehydrateren van uw lichaam.

Als we goed gehydrateerd zijn, heeft dit een positieve invloed op de rest van onze lichaamssystemen, zegt Samuel. Het hebben van elektrolyten kan ervoor zorgen dat u zich een stuk beter voelt en krachtiger bent als u elektrolyten nodig heeft, maar ze zijn zeker niet de oplossing voor alles.

Vergeet niet dat atletische prestaties complex zijn en dat er heel veel dingen bij betrokken zijn die een rol spelen, van slaap tot voeding tot training en genetica. Ze zijn allemaal belangrijk, en het simpelweg toevoegen van elektrolyten zal geen wondermiddel zijn. Uiteindelijk zijn elektrolyten essentieel om optimaal gehydrateerd te blijven, maar ze zijn waarschijnlijk niet iets waar je rekening mee moet houden (of waarvoor je moet betalen), tenzij je lange en intensieve trainingen doet waarbij je hevig gaat zweten. Dus ga je gang, voeg wat smaak toe aan je water als je dat wilt, maar heb niet het gevoel dat het moet. Je kunt voldoende elektrolyten uit voedsel halen, en de kans is groot dat je dat waarschijnlijk al doet.

Verwant: