Moe van planken crunches en sit-ups? Overweeg om de berencrawl-oefening toe te voegen aan je lijst met basisbewegingen. De berencrawl is een effectieve maar onderschatte beweging die je kernkracht aanzienlijk kan verbeteren en tegelijkertijd tal van andere voordelen oplevert.
Je hebt geen uitrusting nodig om de berencrawl te doen, waardoor het een uitstekende keuze is trainingen aan huis . En het kan eenvoudig worden aangepast aan verschillende fitnessniveaus, wat betekent dat sporters van alle niveaus waarde kunnen halen uit het deelnemen aan de berencrawl in hun normale routine.
Als je echter niet bekend bent met de berenkruipoefening, zijn er bepaalde dingen die je erover moet weten voordat je begint. En dat is waar dit artikel binnenkomt.
Met behulp van NASM-gecertificeerde personal trainer Keith Hodges , CPT, oprichter van Mind in spiercoaching in Los Angeles analyseren we welke spieren de beercrawl-oefening raakt, wat de beercrawl zo'n effectieve kernbeweging maakt, en enkele voordelen van de beercrawl-oefening waar je misschien meer over wilt weten. We onderzoeken ook hoe u veilig kunt blijven terwijl u dit doet en hoe u berenkruipen in uw training kunt opnemen.
Klaar om een berencrawl-expert te worden en misschien wel jouw nieuwe favoriete lichaamsgewichtoefening te ontdekken die je thuis kunt doen? Blijf scrollen voor alles wat je moet weten.
Wat doet de berenkruipoefening?
De berencrawl activeert zowel je kern als je schouders, quads, rug en heupen, zegt Hodges, die het als een van zijn favoriete oefeningen beschouwt. Omdat je tijdens de berencrawl op handen en voeten beweegt, moeten je spieren echt vuren om je ruggengraat, heupen en schouders gestabiliseerd te houden.
Is de berencrawl een kernoefening?
De berencrawl is absoluut een kernoefening. Het werkt op de hele eenheid van je kern, zegt Hodges. Dat omvat uw rectus abdominis (wat u misschien ziet als uw buikspieren, of de spieren die verticaal over uw buik lopen), obliques (spieren aan de zijkanten van uw romp) en dwars op de buik (diepste kernspier die zich rond uw wervelkolom en zijkanten wikkelt), evenals de kleine spieren die uw wervelkolom stabiliseren.
Zoals we al zeiden, traint de berencrawl ook de spieren buiten de kern. Dus ook al is het in de eerste plaats een kernoefening, het kan ook helpen andere delen van uw lichaam te versterken en te stabiliseren.
Zijn berencrawls effectief?
Er zijn veel voordelen van berencrawloefeningen. Zoals we hierboven vermeldden, zijn berencrawls een effectieve kernoefening. Maar ze zijn ook goed voor het trainen van je coördinatie, het vergroten van de schouderkracht en stabiliteit, en in sommige gevallen zelfs voor een dosis cardio.
In de beerkruippositie zijn je handpalmen en tenen de enige contactpunten met de grond. Je hebt een sterke kernactivatie nodig om je lichaam te helpen bewegen en stabiel te blijven op die smalle steunbasis; zonder een sterke kern zou je instorten.
Bovendien is de berencrawl, vanwege het ingewikkelde bewegingspatroon van de berencrawl, waarbij gelijktijdig tegenovergestelde ledematen worden bewogen, effectief bij het uw coördinatie uitdagen . Om de coördinatie-intensiteit te verhogen, probeer de beer zijdelings te kruipen, suggereert Hodges.
Nog een ander voordeel van de berenkruipoefening: het kan een solide manier zijn om zonder schouderkracht en stabiliteit op te bouwen (of opnieuw op te bouwen). zwaar tillen . Hodges geeft het voorbeeld van iemand die aan het revalideren is van een schouderblessure en weer mag trainen. In plaats van te springen op traditionele gewichthefbewegingen zoals schouderdrukken, die het verzwakte gewricht te zwaar zouden kunnen belasten, zou die persoon bewegingen met een lagere impact kunnen doen, zoals de beercrawl, om op een veiligere manier kracht en stabiliteit te verkrijgen. (Als u in het verleden last heeft gehad van schouderblessures of pijn, neem dan uiteraard eerst contact op met uw arts of fysiotherapeut voordat u kruiptochten gaat maken, om er zeker van te zijn dat deze veilig voor u zijn.)
Ten slotte kunnen berencrawls, afhankelijk van je conditieniveau, voor een stevige dosis cardio zorgen. Hoe cardiovasculair fitter je bent, hoe minder cardio-uitdaging ze zullen zijn, maar je kunt het cardio-element altijd versterken door snelheid en/of belasting aan de beweging toe te voegen, zegt Hodges.
Zijn berencrawls slecht voor je?
Nee, berencrawls zijn niet slecht voor je (integendeel zelfs), maar iedereen met een voorgeschiedenis van pijn of letsel, vooral in de heupen of polsen, moet eerst zijn arts raadplegen voordat hij berencrawls gaat doen.
Als je toestemming hebt om berencrawls te doen, kun je de beweging zo veilig mogelijk maken door ervoor te zorgen dat je polsen, ellebogen en schouders in een rechte lijn gestapeld blijven en dat je knieën direct onder je heupen blijven, zegt Hodges. Door je gewrichten op deze manier te stapelen, wordt de hoeveelheid belasting die op een gewricht wordt uitgeoefend verminderd en in plaats daarvan de belasting over meerdere gewrichten verdeeld, legt hij uit.
Terwijl u vervolgens naar voren en naar achteren kruipt, beweegt u langzaam en met een kort bewegingsbereik. Als je je knieën te dicht bij je handen brengt, gaan je heupen omhoog, zegt Hodges. Houd in gedachten: een belangrijk doel van de berencrawl is om je heupen zo stabiel mogelijk te houden. Het kan helpen om je voor te stellen dat je een glas water op je onderrug balanceert, zegt Hodges. Dit zal ervoor zorgen dat de beweging effectief is voor de romp- en heupstabilisatie en ook het risico op blessures vermindert.
Hoe moet je berencrawls gebruiken tijdens je training?
Er zijn veel verschillende manieren om berencrawls in je training te gebruiken: als warming-up, als onderdeel van een totale lichaams- of gerichte krachtset, voor actief herstel, of zelfs als op zichzelf staande finisher.
Berencrawls kunnen een geweldige manier zijn om je core en quads op te warmen voordat je aan een training van het onderlichaam begint; ze kunnen je ook helpen je schouders op te blazen voordat je zware schouderdrukken gaat doen, zegt Hodges. Een andere optie is om berencrawls op te nemen in een bredere core- of totale lichaamstraining. Je kunt ze ook aan het einde van elke trainingssessie plakken voor een eenvoudige maar uitdagende afmaker.
Om het kruipen van beren moeilijker te maken, kun je de tijd dat je herhalingen uitvoert verhogen, je snelheid verhogen (zorg er wel voor dat je vorm stevig blijft) of weerstand toevoegen in de vorm van een verzwaard vest of weerstandsbanden met lusjes. Op zoek naar een beginnersvriendelijk alternatief voor een berencrawl? Doe eenvoudigweg een berenkruipgreep of laat uw knieën na elke herhaling op de grond vallen.
Hoe de berenkruipoefening te doen
- Begin op handen en voeten en til je knieën op zodat ze in een hoek van 90 graden staan en een centimeter boven de grond zweven. Houd uw rug plat, de kern aangespannen, de benen op heupbreedte uit elkaar en de armen op schouderbreedte uit elkaar. Dit is de startpositie.
- Beweeg uw rechterhand en linkervoet over een gelijke afstand naar voren terwijl u laag bij de grond blijft. Herhaal met tegenovergestelde ledematen voor de volgende stap.
- Kruip een paar stappen naar voren en dan naar achteren. Ga hiermee een bepaalde tijd door.
Hoe langzamer je gaat, hoe meer je kern het zal voelen. Om deze beweging gemakkelijker te maken, laat u na elke herhaling uw knieën op de grond vallen. Of voer een berenkruipgreep uit door de startpositie vast te houden.
Verwant:
- Wat u voor en na een training moet eten om het meeste uit uw routine te halen
- Volgens wetenschap en experts hoef je eerlijk gezegd nooit meer crunches te doen
- Een kerntraining van 10 minuten die u nu kunt doen
