Ongeveer 35 minuten na de marathon van Londen bevond ik me in een goede looproutine. Mijn benen voelden sterk aan, mijn pas ontspannen en mijn ademhaling gemakkelijk. Ik kan dit! zei ik tegen mezelf. Ik was opgelucht toen ik na de eerste paar zware kilometers een stevig ritme vond.
Kort daarna zag ik de marker voor de vierde mijl. Terwijl ik erlangs liep, vertraagde ik mijn pasfrequentie. Binnen enkele seconden stopte ik helemaal met rennen. Ik begon te lopen terwijl honderden racers voorbij zoefden.
Met nog ruim 22 mijl te gaan in de race, gaf ik niet vroeg op. Mijn vertraging was opzettelijk: ik nam een geplande pauze als onderdeel van de run-walk-run-methode, een steeds populairder wordende marathonstrategie. Enkele uren en meer dan een dozijn extra wandelpauzes later kwam ik over de finish met een sterk, opgetogen en minder uitgeput gevoel dan je zou verwachten na een afstand van 42,2 kilometer. Bovendien klokte ik uiteindelijk een snellere tijd dan mijn enige andere marathon, die ik continu liep.
Ik was er ooit trots op dat ik non-stop kon rennen in een race; Ik geloofde in de misvatting dat lopen een teken van zwakte was. Maar mijn ervaring in Londen onderstreepte echt hoeveel je kunt winnen als je je lichaam (en je hersenen) regelmatig pauzeert. Wat nog belangrijker is, het benadrukte het feit dat het er niet toe doet Hoe Als je de finish haalt, is het bereiken daarvan een prestatie die het vieren waard is. Benieuwd om zelf run-walk-run te proberen? Het zou de sport voor je open kunnen stellen op een manier die je nooit voor mogelijk had gehouden.
Wacht even: wat zelfs is de run-walk-run-methode?
Gepopulariseerd door Olympische marathonloper en beroemde hardloopcoach Jeff Galloway, de strategie – vaak de Galloway-methode genoemd – is eenvoudig: in plaats van continu een bepaalde afstand te rennen, wissel je dit af met perioden van wandelen.
Terwijl Galloway een online hulpmiddel Om u te helpen bij het bepalen van uw ideale intervallen, is het echte mooie van deze methode dat er geen vaste regel bestaat voor de duur en timing ervan. Sommige mensen nemen een wandelpauze als ze het gevoel hebben dat ze niet op adem kunnen komen, en beginnen dan weer te rennen als ze er klaar voor zijn; anderen volgen een meer gestructureerd formaat. Iemand die nieuw is met hardlopen op afstand, kan bijvoorbeeld wisselen tussen even korte uitbarstingen van hardlopen en wandelen (denk aan: 20 tot 30 seconden van elk), terwijl een doorgewinterde marathonloper langere tijd onafgebroken kan rennen, zoals 10 minuten of meer, en dan loop een korte periode (bijvoorbeeld een minuut) voordat u dit herhaalt. Je kunt de hele tijd één interval aanhouden of tijdens je training of race wisselen.
sterke mannelijke namen
Simpel gezegd: rennen-lopen-rennen maakt de afstand toegankelijker voor een breed scala aan mensen, en dat is de reden waarom ik er al lang door geïntrigeerd was – en wat mij ertoe aanzette het zelf te proberen. De impuls? Eind januari, Westin Hotels, dat onlangs een partnerschap aangegaan met de Abbott World Marathon Majors, nodigde mij uit om deel te nemen aan de London Marathon. Toen alle logistiek eenmaal geregeld was, had ik nog maar 11 weken om me voor te bereiden, ruimschoots minder dan het typische programma van 16 tot 20 weken. Dus ondanks mijn aanvankelijke weerstand tegen het idee van looppauzes, heb ik ze uiteindelijk omarmd als een manier om veilig, effectief en comfortabel probeer de afstand.
Wat zijn de voordelen van hardlopen?
Looppauzes kunnen ervoor zorgen dat een langeafstandsevenement zoals een halve of hele marathon minder intimiderend aanvoelt, omdat ze de race in kleinere stukken verdelen. Janet Hamilton, CSCS , een inspanningsfysioloog en hardloopcoach bij Running Strong in Atlanta, vertelt SelfGrowth. Dat was enorm voor mij op de racedag: door mezelf eraan te herinneren dat ik regelmatig op adem moest komen, voelde ik me iets rustiger en minder geïntimideerd toen ik aan de start kwam.
Met dat doel voor ogen maakt de methode hardlopen toegankelijker en inclusiever. Ashley V. Austin, MD, Basisarts sportgeneeskunde in het Ziekenhuis voor Speciale Chirurgie, vertelt SelfGrowth. Het is een zachtere, gastvrijere vorm van training en racen waaraan een breder scala aan mensen kan deelnemen.
ideeën voor afspeellijstnamen
Er zijn ook een heleboel fysieke voordelen van de run-walk-methode: ten eerste kan het je blessurerisico verminderen, vooral als je net met de sport begint, zegt dr. Austin. Hardlopen is een van de zwaarste krachten die je op je gewrichten kunt uitoefenen, legt Dr. Austin uit, en daardoor kunnen mensen pijn en pijn ervaren. overbelastingsblessures als ze te snel stijgen. De run-walk-methode zorgt voor een langzamere, veiligere progressie. Hetzelfde principe geldt voor mensen met artritis: het inlassen van looppauzes tijdens het hardlopen kan je gewrichten een adempauze geven en tegelijkertijd de bloedstroom bevorderen, wat belangrijk is om gevoelens van stijfheid te verminderen. Uiteindelijk kan deze aanpak hen in staat stellen langere afstanden af te leggen dan non-stop hardlopen, zegt dr. Austin.
Regelmatige wandelpauzes kunnen ook helpen de spiervermoeidheid bij hardlopers van elk niveau te verminderen, vertelt Galloway aan SelfGrowth, omdat het je spieren minder belast dan hardlopen. Bovendien kun je door bewegingspatronen af te wisselen je geest opfrissen, waardoor je je energieker voelt als het tijd is om je tempo weer te verhogen, zegt Hamilton.
Op dezelfde manier kunnen looppauzes helpen om uw hardloopvorm onder controle te houden tijdens het hardlopen over lange afstanden, wat kan helpen het risico op blessures te verminderen die optreden wanneer uw vorm begint weg te glijden.
Je vorm gedurende 42,2 mijl kan slordig worden, Chris Heuisler , een hardloopcoach, personal trainer en wereldwijde hardloopconciërge bij Westin die mijn hardlooptrainingsprogramma heeft gemaakt, vertelt SelfGrowth. Je gang zal op natuurlijke wijze veranderen, je gaat met je voeten slepen, je cadans begint te vertragen, je voeten [voelen] zwaarder, legt hij uit. Maar met regelmatige looppauzes herstart je in feite je systeem, legt Heuisler uit, waardoor je je normale looppatroon en cadans kunt hervatten.
Dan zijn er de nawerkingen: een marathon lopen kan pijn doen in de dagen die volgen. Maar omdat de run-walk-methode minder belastend is voor je lichaam dan non-stop hardlopen, zullen mensen die deze aanpak gebruiken zich daarna waarschijnlijk beter voelen. Volgens een 2014 studie gepubliceerd in de Tijdschrift voor Wetenschap en Geneeskunde in de Sport Recreatieve atleten die de run-walk-run-methode gebruikten tijdens een marathon, eindigden met minder spierpijn en vermoeidheid dan mensen die de hele tijd renden. In mijn geval ontdekte ik dat de methode me genoeg energie gaf om een happy hour-feest in mijn hotel bij te wonen, slechts een paar uur nadat ik over de finish was gekomen. Terwijl ik na mijn eerste marathon de lunchplannen na de race met vrienden afzegde, omdat ik me, zodra het hoogtepunt van de voltooiing afnam, volkomen uitgeput voelde.
namen van afspeellijsten
Zal wandelen en hardlopen je tijd vergen?
Verrassend genoeg, nee. Volgens dat Tijdschrift voor Wetenschap en Geneeskunde in de Sport Uit onderzoek bleek dat zowel de hardlooplopers als de doorlopende hardlopers hun marathons in vergelijkbare tijden aflegden.
Maar het kan ook zijn dat de methode je kan helpen beter ook jouw tijd. Galloway zelf klokte zijn beste tijd van twee uur en zestien minuten tijdens het evenement tijdens de Houston Marathon van 1980, toen hij elke twee mijl een wandelpauze van vijftien tot twintig seconden nam. Wat mij betreft, deze methode heeft me geholpen om 11 minuten van mijn vorige marathontijd te scheren.
Wat zijn de nadelen van de walk-run-methode?
Hoewel er talloze verbazingwekkende voordelen zijn aan de run-walk-methode, brengt deze ook enkele nadelen met zich mee. Ten eerste kunnen mensen – zoals ik – die gewend zijn aan non-stop hardlopen in het begin moeite hebben om hun ritme te vinden, hoewel Galloway gelooft dat dit gemakkelijker wordt naarmate je het vaker doet. De afwisseling tussen hardlopen en lopen vond ik tijdens sommige trainingsrondjes een beetje afleidend, maar tijdens de wedstrijd had ik daar geen last van.
Bovendien kan het psychologisch moeilijk zijn om je aan het plan te houden in het begin van de race, wanneer je je fris en klaar voelt om te gaan, en iedereen om je heen nog steeds aan het rennen is. Dat is iets waar ik mee te maken kreeg in Londen, toen letterlijk iedereen me passeerde tijdens mijn eerste handvol wandelpauzes en ik moest beteugelen in een drang om de kudde bij te houden.
Hoe kun je de walk-run-methode in de praktijk brengen?
Zoals we hierboven vermeldden, bestaat er niet één vaste manier om je hardloop- en wandelintervallen te verdelen; het beste patroon is het patroon dat voor jou werkt, zegt Hamilton. De sleutel is echter om het tijdens het hardlopen uit te proberen voordat je het tijdens een race probeert.
Dat kwam voor mij van pas: tijdens een trainingsloop van 30 kilometer probeerde ik een verhouding van drie en een halve minuut hardlopen tot 30 seconden lopen, en ontdekte dat de hoge frequentie van looppauzes me het gevoel gaf dat ik moest sprinten. toen ik eindelijk het tempo weer begon op te voeren. Dat zorgde ervoor dat mijn spieren ernstig vermoeid raakten, en ik eindigde de run in een langzame, pijnlijke schuifelende beweging. Als ik die specifieke run-walk-verhouding voor het eerst in de race had geprobeerd, had mijn ervaring in Londen drastisch minder leuk kunnen zijn. (In plaats daarvan koos ik ervoor om na elke kilometer een wandeling van 30 tot 60 seconden te maken, wat echt haalbaar voelde.)
Om succesvol te zijn, zegt Hamilton, moet je het feit omarmen dat je de wandelpauze in de loopsegmenten niet probeert te ‘goedmaken’. Ik herinnerde mezelf hier op de ochtend van de racedag verschillende keren aan, omdat ik wist dat ik, als ik aan mijn eigen competitieve middelen zou deelnemen, tijdens de loopintervallen zeker het tempo zou verhogen en mezelf uitgeput zou achterlaten.
Maak je tijdens je pauzes ook geen zorgen over snelwandelen. Het doel is niet om een powerwalk te doen, zegt Galloway, omdat een lange pas, vooral een stap die niet natuurlijk voor je is, meer vermoeidheid en zelfs meer blessures kan veroorzaken, zegt hij. Loop gewoon normaal en comfortabel.
Als je de walk-run-methode tijdens een race gebruikt, begin dan met een meer conservatieve verhouding, zodat je spierkracht kunt behouden, zegt Galloway. Als u zich na ongeveer een derde of halverwege goed voelt, kunt u uw spelplan aanpassen. Tijdens het laatste derde tot vierde deel van de race kun je verdere aanpassingen maken en in sommige gevallen je wandelpauzes helemaal stopzetten – dat is wat ik deed na kilometer 21.
grappige kippennaam
Wat de etiquette betreft: als je aan een drukke race meedoet, geef dan aan de mensen om je heen een seintje dat je op het punt staat een wandelpauze te nemen door met je hand te zwaaien terwijl je naar de ene kant van de weg gaat, zegt Galloway. Dit verkleint de kans dat u de lopers direct achter u overrompelt door plotseling uw tempo te vertragen. Voordat je weer gaat rennen, kijk je om je heen om er zeker van te zijn dat je niet dwars voor iemand gaat staan of vlak voor iemand begint, voegt hij eraan toe. Het is allemaal beleefdheid.
Ten slotte, als je je zorgen maakt over het stigma van lopen tijdens een hardloopwedstrijd – wat ik zeker was, totdat ik besefte hoeveel het me eigenlijk hielp – weet dat het geen schande is om te vertragen, zegt Hamilton. Onthoud dit: hoe u ook kiest om een afstand af te leggen, dit verandert niets aan het feit dat u de finishlijn heeft bereikt.
Verwant:
- 15 voordelen van hardlopen waardoor u wat kilometers wilt loggen
- Hoe vaak hardloopschoenen moeten worden vervangen - en waarom dat ertoe doet
- Hoe u kunt voorkomen dat scheenbeenspalken uw hardloopsessies verpesten
